Woede, stres en angs is genoeg om iemand op die been te bring. Alhoewel dit onmoontlik lyk om u emosies te beheer, kan u uself leer kalmeer. Hierdie waardevolle vaardigheid kan u help om onverwagte situasies en emosies die hoof te bied. Leer fisiese en geestelike oefeninge wat u kan leer om ontstellende situasies te hanteer en verby te gaan.
Stappe
Deel 1 van 3: kalmeer u liggaam
Stap 1. Oefen diafragma asemhaling
Begin deur 5 sekondes lank asem te haal sodat u buik uitbrei, hou dit vir 5 sekondes en laat dan die asem vir 5 sekondes los. Haal 'n paar keer 'n normale asem, herhaal dan die diafragma asemhaling totdat u minder angstig voel. Diafragma -asemhaling verseker dat u asemhaling tot by die onderkant van u longe deur die lug kom. Dit kan veral nuttig wees as u voel dat asemhaling moeilik is, of as u nie asem kry nie (gewoonlik as u angstig, kwaad of gestres is).
Beheerde asemhalingspatrone kan u liggaam aandui dat dit moet kalmeer. Dit word gedoen deur neurotransmitters vry te stel wat u kalmeer
Stap 2. Wees bedag op u omgewing en liggaamsgevoelens
Mindfulness kan gebruik word om die gedagtes saggies te stil deur u aandag te vestig op u gewaarwordinge en omgewing. Begin fokus op klanke, die temperatuur, wat u ruik of voel, en u asemhaling. Fokus op hierdie dinge totdat u begin ontspan. Dit kan u gedagtes stil maak en navorsing toon dat dit stres kan verminder, bloeddruk kan verlaag en kan help met chroniese pyn. Dit kan u help om meer emosionele beheer en bewustheid te hê.
Die liggaam reageer fisies op sterk emosies deur u buite beheer te laat voel. Dit skei adrenalien af wat in u bloedstroom vrygestel word. Adrenalien verhoog u hartklop, spierkrag en bloeddruk, wat u liggaam kan voorberei op 'n 'veg of vlug'
Stap 3. Doen progressiewe spierverslapping
Begin deur die spiergroepe te versterk en los te laat, van u kop tot u tone. Begin deur op u gesigspiere te konsentreer, styf hulle vir 6 sekondes en laat die spiere dan 6 sekondes los. Herhaal dit met u nekspiere, skouers, bors, arms, ensovoorts in die liggaam totdat u liggaam meer ontspanne voel.
Progressiewe spierverslapping kan spierspanning verminder. Dit kan u angs en woede verminder en u kalmeer
Stap 4. Oefen
As jy angstig of kwaad is, probeer om te oefen om jouself te kalmeer. Moenie in die versoeking kom om te fokus op wat u ontstel nie. Oefen eerder om u liggaam te kalmeer. As u fisiese aktiwiteite doen, stel u liggaam endorfiene vry wat u liggaam se stresreaksie kan verminder, u bui kan verbeter, spierspanning kan verminder en u kan kalmeer. Studies het ook getoon dat oefening jou brein kan verander, wat jou minder vatbaar vir stres maak.
- Vind watter fisieke aktiwiteit u ook al geniet. Byvoorbeeld, jy kan joga, dans, stap, sport doen of hardloop.
- Aangesien daar nie 'n vaste hoeveelheid gewig is om u te kalmeer nie, moet u net begin oefen as u opgehoop voel. Hou aan oefen totdat u voel dat u liggaam begin ontspan.
Stap 5. Troeteldier jou diere en neem hulle as jy wil, om te stap
Honde en katte kan baie nuttig wees tydens stresvolle oomblikke. U kan eenvoudig met u troeteldier praat, oor sy bont streel of 'n draai gaan maak. 'N Studie het getoon dat 55% van die mense wat tyd met hul troeteldiere deurbring, meer ontspanne is, terwyl 44% meer optimisties voel.
As u nie 'n troeteldier het nie, kan 'n opgestopte troeteldier soms net so nuttig wees. Alternatiewelik kan u 'n dieretuin, 'n natuurpark, 'n akwarium of 'n plaaslike wildreservaat besoek. Net om te sien hoe diere hul daaglikse sake doen, kan kalmerend wees
Stap 6. Doel vir 'n gesonde dieet
As u oorweldig of ontsteld is, is dit maklik om na die trooskos te kom. Voordat u dit doen, moet u besef dat voedsame kos u bui eintlik kan balanseer en u energie kan gee om u deur moeilike situasies te help. Behalwe dat u 'n gesonde dieet eet, dui studies daarop dat die volgende voedsel nuttig is om stres te bestry en u te help ontspan:
- Aspersies
- Avokado's
- Bessies
- Lemoene
- Oesters
- Okkerneute
Stap 7. Vermy stowwe wat verhoed dat u kalmeer
Stimulante kan dit moeilik maak om te ontspan of te kalmeer. Die klassieke voorbeeld is kafeïen, wat u sentrale senuweestelsel kan versterk en u meer energiek kan laat voel. U moet ook vermy om op alkohol of nikotienprodukte staat te maak om uself te kalmeer. Veral nikotien verhoog die hartklop en bloeddruk van u liggaam, wat dit moeilik maak om uself te kalmeer. Afhanklikheid sal dit ongelooflik moeilik maak om op te hou, wat u spanning en angs verhoog.
Alhoewel alkohol lyk asof dit 'n kalmerende effek het, kan die feit dat u op alkohol staatmaak om spanning of angs te hanteer, u werklik verhinder om u probleme werklik te hanteer
Deel 2 van 3: Kalmeer jou verstand
Stap 1. Trek u aandag af met 'n aangename of stresverminderende aktiwiteit
Soms kan jy jouself angstig of kwaad maak deur te fokus op dinge wat jy moet doen of dinge wat jou kwaad gemaak het. Deur hieroor te bly, kan dit moeilik wees om te kalmeer en kan u selfs verhinder om dinge te bereik. Lei jouself eerder af. As u nie aandag gee aan wat u pla nie, kan dit u help om spanning te verminder.
U kan byvoorbeeld lees, fotografeer, handwerk doen, tyd saam met vriende deurbring, dans of 'n fliek sien
KUNDIGE WENK
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy
Create a mental shortlist of other things to think about
Have five different thoughts ready to go for when you're feeling overwhelmed mentally. You can distract yourself by thinking about upcoming birthday or holiday shopping, your weekend plans, or which gym class you want to try. The goal is to come up with a mental shortlist in advance so that you're prepared.
Stap 2. Praat met 'n vriend
Deur nie net oor u woede of angs te praat nie, kan u ook kalmeer, maar dit kan u ook ondersteun deur ander. U sal besef dat u nie alleen is nie. Sosiale ondersteuning is belangrik om u veilig en aanvaarbaar te laat voel.
Praat kan ook jou eiewaarde verhoog, jou help om te ontluik en jou aandag af te lei. Moenie vergeet nie, dit kan jou selfs laat lag, wat stres ook verminder
Stap 3. Probeer mediteer
Sit in 'n gemaklike posisie op 'n stil plek. Fokus op u asemhaling en let op u gedagtes. Laat u bekommernisse kom en gaan sonder om daaraan vas te hou. Navorsing toon dat meditasie vir slegs 30 minute per dag breinfunksies en gedrag kan verander. Dit kan u help om meer beheer oor u liggaam en emosies te hê wanneer u woede of angs ervaar. Deur op u asemhaling te fokus en gedagtes te laat kom en gaan, kan u u liggaam en gees kalmeer. Dit kan nuttig wees om uself die volgende vrae te stel terwyl u mediteer om u fokus op die hede te bring:
- Wat merk ek op oor my asemhaling?
- Wat let ek op oor my gedagtes? Kan ek hulle laat kom en gaan?
- Is my liggaam gespanne? Waar hou ek my angs vas?
Stap 4. Tel
Haal 'n paar keer diep asem en begin stadig tel. Begin deur tot 10 te tel, maar hou aan as u nog steeds kwaad is. Fokus op die telling en nie die situasie wat u kwaad gemaak het nie. Dit is 'n goeie manier om te leer hoe om op u woede te reageer, eerder as om net daarop te reageer.
As u kwaad word, stel u liggaam ekstra adrenalien vry. Deur te tel, gee jou liggaam die kans om die adrenalien te vergoed, sodat jy nie net op impuls optree nie
Stap 5. Skryf in 'n joernaal
Probeer om beskrywend te skryf oor hoe u voel. Dit is 'n goeie manier om u emosies te konfronteer, veral as u van nature geneig is om te skryf. Moenie bekommerd wees oor die skryf van volledige grammaties korrekte sinne nie. U kan selfs frases of woorde neerskryf as dit u help kalmeer. Dit is die belangrikste manier om u konflikte na te dink en op te teken.
Om 'n dagboek te hou, kan u ook weerhou van dinge wat u pla. As u die probleem en u gevoelens neergeskryf het, kan u verder gaan
Stap 6. Ontwikkel 'n positiewe ingesteldheid
Deur 'n gelukkige gesindheid te kweek, kan u die goeie tye onthou en dinge laat vaar wat u nie kan beheer nie. As u eers besef dat u nie elke situasie kan beheer nie, kan u fokus op die bestuur van u eie emosies. Dit kan u help om 'n tree terug te neem en te kalmeer.
- As u sukkel om positief te bly, maak asof u 'n gelukkige, kalm persoon is. Wees konsekwent hiermee en uiteindelik sien u die meeste situasies in 'n positiewe lig.
- As u voel dat u gereeld gestres of bekommerd is, probeer om 'n lys te maak van nog 5 aangename onderwerpe waarop u kan fokus. As u agterkom dat u gedagtes negatief word, vervang dit dan met een van die onderwerpe wat u vooraf gekies het.
Stap 7. Skep of vind 'n ontspannende plek
Alhoewel dit vir elke persoon anders kan wees, weet waarheen u moet gaan as u oorweldig voel. U wil byvoorbeeld na die natuur ontsnap. Spandeer tyd om te kyk of in water te week en laat dit u bui kalmeer. Of miskien voel u meer ontspanne deur u te omring met mense wat u respekteer en ondersteun. Vermy te veel tyd saam met mense wat u laat werk.
As jy kan, vermy stresvolle situasies. As u byvoorbeeld weet dat groot sosiale funksies u angs veroorsaak, oorweeg dit om net 'n kort rukkie te gaan of net op 'n kleiner skaal met vriende te praat
Deel 3 van 3: Kry hulp
Stap 1. Weet wanneer om mediese hulp te kry
As u probeer het om u liggaam en u gees te kalmeer, sonder om verandering te sien, wil u dalk professionele hulp kry. Deur mediese behandeling of terapieë te kry, kan u stres of chroniese kommer verlig, wat u in die eerste plek kan laat werk. U kan mediese hulp soek as u die volgende ondervind (wat simptome is van algemene angsversteuring):
- Jou werk, sosiale lewe of verhoudings word ontwrig deur jou kommer.
- Die gevoel dat jy nie jou kommerwekkende of kalmte kan beheer nie
- U kan nie ontspan of konsentreer nie
- U vermy situasies wat u angstig kan maak
- Jy sukkel om te slaap
- Voel gespanne oral
Stap 2. Leer meer oor kognitiewe gedragsterapie (KBT)
'N Professionele sielkundige sal waarskynlik wil hê dat u moet voortgaan met selfhelpbehandelings, soos om u gees en liggaam te kalmeer deur middel van ontspanningstegnieke. Maar u sal waarskynlik met kognitiewe gedragsterapie begin. Dit sal u help om te ondersoek wat u angstig, gestres of bekommerd maak. Sodra u hierdie gedrag geïdentifiseer het, kan u met strategieë vorendag kom om effektief te kalmeer. Met CBT leer u:
- Om nuttige en nuttelose bekommernis te verstaan, wat u help om stres te aanvaar en daarop te reageer.
- Om te monitor wat u op die voorgrond stel, u snellers en hoe lank u werk. Dit kan u help om u vordering te volg.
- Diep asemhaling en progressiewe spierverslapping wenke.
- Om negatiewe denkwyses of reaksies te verander. Dit sal u geestelik kalmeer.
- Ontmoet situasies wat u gewoonlik angstig, bekommerd of paniekerig maak. Dit laat jou voel asof jy meer beheer het.
Stap 3. Probeer medikasie
Alhoewel terapie en selfhelpbehandelings die belangrikste maniere is om te kalmeer, kan u geestesgesondheidspersoon u op kort termyn medikasie gee. Dit is gewoonlik medikasie teen angs, wat u kan help kalmeer. Gewoonlik word die volgende voorgeskryf vir algemene angsversteuring:
- Buspirone (Buspar) is 'n geneesmiddel teen angs wat nie 'n kalmerende of verslawende middel is nie. Dit help u om te bestuur, maar elimineer angs nie heeltemal nie.
- Bensodiasepiene is 'n anti-angs medisyne wat vinnig reageer, wat dit nuttig maak in situasies waarin u nie kan kalmeer nie. Maar as u dit gereeld gebruik, kan u na 'n paar weke sielkundig en fisies afhanklik word. Om hierdie rede word hulle gewoonlik slegs voorgeskryf vir ernstige gevalle van angs.
- Antidepressante word gebruik vir langtermynbehandeling, aangesien dit tot 6 weke gebruik neem voordat u angsverligting kry. Dit kan naarheid veroorsaak of slaapprobleme vererger.
Voorbeeldhulpbronne
Voorbeeld meditasie tegnieke
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Voorbeeld van stresjoernaalinskrywing
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Maniere om te kalmeer
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Om te huil is eintlik 'n goeie manier om van spanning ontslae te raak.
- Om die woede -aanvalle wat u oorneem weens die kleinste foute te stop, oortuig uself dat u nie om die fout gee nie - in plaas daarvan gee u om wat u daaruit geleer het en berei u uself voor om die volgende keer anders te doen.
- Deur slaap te verloor, word alles gewoonlik meer stresvol as wat dit werklik is, dus bly ten alle tye goed uitgerus.
- Probeer luister na ontspannende musiek.
- Koop of vind 'n stresbal om al u woede uit te druk.
- As jy op jou rug lê en diep asemhaal, kan jy kalmeer.
- Mediteer kan help. Sit alleen in 'n stil kamer. Haal diep asem deur u neus en deur u mond. Meditasie musiek kan ook help.
- As u nie 'n gelukkige plek het nie, kan u met u beste vriende praat, hulle kan u moontlik kalmeer.
- Sluit u oë en stel u voor dat blomme voor u blom.
- As u glad nie u emosies kan beheer nie, soek professionele hulp deur 'n sielkundige.
Waarskuwings
- Dit was eens gedink dat asemhaling in 'n papiersak hiperventilasie help genees en kalmte herstel. Kenners is dit nou eens dat dit ietwat gevaarlik is en vermy moet word. Jy moet nooit asemhaal deur 'n papiersak nie. As u gereeld deur 'n papiersak asemhaal, sirkuleer koolstofdioksied in u longe UITERS gevaarlik vir die asemhalingstelsel. Neem ook slegs medikasie as dit deur die dokter voorgeskryf word; moenie meer neem as wat aan u voorgeskryf is nie, selfs al word dit erger. As dit erger word, vertel u dokter dat dit erger is, of gaan na 'n persoon vir hulp.
- Wees versigtig om nie u woede op ander uit te haal nie. U kan probleme ondervind of uself en ander moontlik beseer.
- Moet nooit jouself of ander benadeel nie, selfs al is u regtig kwaad. Gaan iewers heen om alleen te kalmeer. As u so woedend is dat u u nie kan beheer nie, moet u onmiddellik by die noodhospitaal van 'n hospitaal ingaan.
- Moenie dwelms drink, rook of drink nie. Dit kan tot ernstige gesondheidsprobleme lei, en dit kan 'n ernstige gewoonte word. As u dit doen, soek hulp van 'n dokter en/of 'n vertroude vriend of familielid.
