Dit is 'n nagmerrie om op eksamenuitslae te wag, veral as u nie seker is of u goed gevaar het nie. As u stresvol is nadat u u eksamens afgelê het, moenie bekommerd wees nie! Daar is stappe wat u kan neem om te kalmeer, u spanning te verminder en aan te gaan met u lewe.
Stappe
Deel 1 van 2: Kalmeer en spanning opdoen
Stap 1. Haal diep asem
Stres en angs veroorsaak die liggaam se "veg of vlug" reaksie, oorstroom u liggaam met adrenalien en maak u asem vlak en vinnig. Bestry hierdie stresreaksie deur diep asem te haal.
- Sit een hand op u bors en die ander op u buik, onder u ribbes. As u inasem, moet u voel hoe u buik saam met u bors uitbrei.
- Asem stadig deur jou neus. Probeer inasem vir 'n telling van 4.
- Hou asem op vir 1-2 sekondes. Laat die asem stadig deur jou mond.
- Herhaal hierdie proses 6-10 keer per minuut vir tien minute.
Stap 2. Probeer progressiewe spierverslapping
Progressiewe spierverslapping, of PMR, kan baie nuttig wees om spanning en spanning te verlig. As u stres, spanne u liggaam, wat u miskien nie eers besef terwyl u angstig is nie. PMR leer u om bewustelik gespanne te word en dan u spiere van kop tot tone in groepe los te laat. As u dit eers onder die knie kry, is dit 'n nuttige manier om u liggaam te dwing om 'n bietjie te ontspan.
- Soek as moontlik 'n rustige plek sonder afleidings. Maak enige stywe klere los en haal 'n paar keer diep asem.
- Begin met die spiere in u gesig, begin met u voorkop. Lig u wenkbroue so hoog as moontlik en hou hierdie spanning vir 5 sekondes vas. Laat die spanning los. Smeer u wenkbroue so hard as moontlik vir 5 sekondes saam en laat dan los. Geniet die gevoel van ontspanning vir 15 sekondes.
- Beweeg na jou lippe. Beweeg hulle so styf as moontlik vir 5 sekondes, en los dan die spanning. Glimlag soveel as moontlik vir 5 sekondes en laat dan die spanning los. Weereens, geniet die ontspannende sensasie vir 15 sekondes. U wil leer hoe 'ontspanne' en 'gespanne' werklik voel.
- Hou die spanning in elke spiergroep vir 5 sekondes vas, los en ontspan vir 15 sekondes vir die ander spiergroepe: nek, skouers, arms, bors, maag, boude, dye, onderbene en voete.
- As u nie tyd het vir 'n PMR in die hele liggaam nie, fokus dan op u gesigspiere, aangesien dit ongelooflike spanning kan inhou.
Stap 3. Probeer om nie direk daarna die eksamen in diepte oor te gaan nie
Sommige mense vind dit vertroostend om 'n bietjie met vriende te praat oor wat hulle geskryf het, terwyl sommige dit baie beter vind om glad nie oor die eksamen te praat nie. As u egter die eksamen deeglik oorweeg, hoe aanloklik dit ook al is, sal u u slegs bekommer oor antwoorde wat u nie kan verander nie en u onnodig stres.
- Dit is ook 'n slegte idee om die eksamen onmiddellik daarna te doen, want u brein vaar nie goed onder stresvolle toestande nie. U sal waarskynlik na 'n stresvolle eksamen nie so duidelik of rasioneel dink oor u prestasie as wat u sal doen as u eers 'n rukkie gehad het om af te koel nie. U sal waarskynlik voel dat u baie slegter presteer het as wat u werklik gedoen het.
- Moenie deur u notas gaan om die antwoorde op die eksamen te soek nie. U kan nie verander wat u nou geskryf het nie.
- As u 'n klein deel van die eksamen nie kies nie, stop dan en plaas dit in perspektief. Dit is slegs in die skaarsste gevalle dat 'n klein foutjie die verskil tussen 'n slaag en 'n mislukking beteken.
Stap 4. Oefen
Miskien is u nie lus om in die gimnasium te gaan of direk na 'n eksamen te gaan hardloop nie, maar om matige fisieke aktiwiteit aan te gaan, is 'n uitstekende manier om spanning te verminder! Oefening produseer endorfiene, wat natuurlike pynstillers is wat u bui versterk. As u stresvol is tydens u eksamen, probeer 'n aërobiese aktiwiteit, soos hardloop, swem, fietsry of selfs 'n vinnige stap.
Daar is getoon dat gereelde aërobiese oefening die algemene gevoelens van spanning en spanning verminder, u slaap verbeter en u bui verhoog. Selfs as u nie 'n groot aanhanger van oefening is nie, sal u gereeld beter voel as u gereeld oefen
Stap 5. Doen iets lekker om te ontspan
Ongeag u uitslae, moet u die feit vier dat u hard aan u eksamens gewerk het. Beloon jouself deur iets te doen wat jy geniet. As u dit saam met vriende kan doen, des te beter.
Studies het getoon dat tyd saam met vriende en geliefdes 'n uitstekende manier is om spanning te vermy en 'n gevoel van kalmte en welstand te bevorder. Een studie het selfs getoon dat om tyd te spandeer met 'n persoon wat jy as 'n 'beste vriend' beskou, die vlakke van kortisol, 'n streshormoon, in jou liggaam verlaag. Maak 'n plan om saam met u maats uit te gaan of u gesin na eksamens te sien
Stap 6. Doen iets om jou te laat lag
Lag is regtig die beste medisyne. Dit stel endorfiene vry wat jou gelukkig laat voel, en kan selfs jou liggaam se vermoë om fisiese pyn te verdra, verhoog.
Gaan kyk na 'n snaakse film. Kyk na jou gunsteling komedieprogram. Soek foto's van snaakse katte op die internet. Wat jou ook al laat lag, sal jou help om jou spanning na die eksamen op te los
Deel 2 van 2: Positief dink
Stap 1. Vermy herkouing
'Ruminating' is die 'gebroke rekord'-lus waar u oor en oor oor dieselfde dink, oor die algemeen sonder om iets by te voeg tot die gedagte. Dit is algemeen om oor dinge soos eksamens na te dink, maar u moet onthou dat bekommernisse daarna nie meer 'n effek sal hê nie, behalwe dat u stres veroorsaak. Hier is 'n paar maniere om die gedagte-lus met gebroke rekords te verbreek:
- Probeer eerder probleemoplossing. As u bekommerd is of u met u eksamens sleg gevaar het, kan dit nie verander hoe u in die verlede gevaar het nie. Dit kan u egter weerhou om in die toekoms goed te presteer. As u bekommerd is oor hoe u dit gedoen het, probeer om 'n paar konkrete dinge te identifiseer wat u kan doen vir die volgende eksamen wat u aflê. Dit hou u gefokus op positiewe optrede vir die toekoms.
- Ontdek waaroor u regtig bekommerd is. Stres oor eksamens is dikwels stres oor iets anders, soos om 'n kursus te misluk of bekommerd te wees dat u dwaas sal lyk. Deur u werklike vrees te identifiseer, kan u dit die hoof bied - en besef dat u dit kan hanteer.
- Beplan 'n 'bekommernisonderbreking'. Neem 20-30 minute om bekommerd te wees oor u eksamen. Dit is dikwels nuttig om jouself die tyd toe te laat om negatiewe gedagtes te erken, eerder as om dit bloot te probeer ignoreer. Stel 'n timer in en geniet u bekommernisse. As die tyd verby is, gaan na iets positiefs en produktiefs.
Stap 2. Maak seker dat u weet wanneer die uitslagdag is
Gewoonlik versamel u u eksamenuitslae by u kollege of skool, maar sommige universiteite bied 'n aanlyn diens om die uitslae na te gaan.
- As u nie op die uitslagdag is nie, maak seker dat u die resultate na u huis gestuur het of na die adres waar u gaan woon.
- Moenie obsessief kyk na resultate as dit aanlyn beskikbaar is nie. As u u blaaier elke 5 minute verfris, sal die resultate nie vinniger verskyn nie, maar dit kan u spanning en kommer verhoog.
Stap 3. Spandeer tyd saam met positiewe mense
Studies het getoon dat mense net so maklik emosies “vang” as wat ons verkoue kry. As u net kuier saam met mense wat ook gestres is oor hul eksamenuitslae, kan u nie u eie senuwees kalmeer nie.
Probeer om te kuier saam met mense wat hul spanning goed hanteer. Moenie oor eksamens of bekommernisse praat as julle saam is nie. Fokus eerder op positiewe denke en pret met mekaar
Stap 4. Herinner jouself aan jou sterk punte
Die menslike brein het 'n sterk negatiewe vooroordeel, wat beteken dat ons oor die algemeen meer fokus op die negatiewe dinge en toelaat dat die positiewe dinge by ons verby glip. As u uself identifiseer en u sterk punte herinner, kan u hierdie vooroordeel bestry om seker te maak dat u uself 'n goeie kans gee.
Maak 'n lys van dinge waarvan u weet dat u dit goed doen, en dinge waaroor u positief kan wees. As u byvoorbeeld deeglik bestudeer en hersien het, erken dit as 'n sterk punt
Stap 5. Onthou dat u nie die uitkomste van u optrede kan beheer nie
Al wat u kan doen is om u optrede te beheer. U het dit gedoen deur hard te werk en u eksamens af te lê. Die res is nie aan jou nie. Om die behoefte om uitkomste te beheer te laat vaar - wat nie gedoen kan word nie - kan ongelooflik nuttig wees om stres te verminder.
Stap 6. Formuleer en skryf drie planne neer:
Plan A, Plan B en Plan C. Deur u eerste keuse-plan en 'n paar rugsteunplanne op te stel, sal u voorbereid voel, ongeag u resultate. Maak plan A as u dit goed doen of beter is as wat u in u eksamens nodig het. Maak plan B vir as u slegter vaar as wat verwag is, maar nie vreeslik nie. Maak plan C as die ergste werklik gebeur.
- Byvoorbeeld, as u pas u GCSE's voltooi het en na die sesde vorm wil gaan, is plan A om na die sesde vorm te gaan. Plan B is moontlik om steeds na die sesde vorm te gaan, maar om verskillende kursusse met laer toelatingsvereistes te volg. Plan C kan wees om 'n deeltydse werk te probeer kry terwyl u re-sitplekke reël.
- As die eksamen vir 'n enkele kursus is, in plaas van iets soos GCSE's, is plan A moontlik om voort te gaan met u ander vereiste universiteitskursusse. Plan B is om te kyk of u die eksamen weer kan aflê of u ekstra krediet kan behaal. Plan C kan wees om die kursus weer te neem nadat u 'n opleiding gekry het of 'n remediërende kursus gevolg het.
- U moet ook hierdie plan met u ouers en vriende bespreek om 'n objektiewe siening van dinge te kry - soms, as u senuweeagtig of ontsteld is, kan u dom en onlogiese keuses begin maak!
- As u die ergste scenario in ag neem, kan dit u eintlik help om stres te verminder as u dit rasioneel doen. Dink aan wat die ergste is wat kan gebeur. Kan u dit regtig hanteer? Die antwoord sal byna universeel “ja” wees.
Stap 7. Maak planne om te vier wanneer die resultate uitkom
As u iets aangenaam beplan vir die resultate, sal u iets hê om na uit te sien in plaas van net die dag te vrees.
Stap 8. Word georganiseer vir die volgende kwartaal
Nadat u 'n bietjie ontspanning en vieringstyd geniet het, begin u die notas, boeke of papierwerk wat u vir die volgende akademiese kwartaal moet voorberei, uitsorteer en organiseer. Dit sal u nie net laat wag op die uitslae van die eksamen nie, maar ook dat u geen paniek op die laaste oomblik het voordat die volgende kwartaal begin nie.
Maak seker dat u 'n volledige pouse neem van die skoolwerk voordat u daarna teruggaan. Gee jou brein tyd om homself te verfris, anders kan jy uitbrand word
Stap 9. Maak u resultate op u eie voorwaardes oop
Sommige mense hou daarvan om hul resultate voor hul vriende oop te maak, sommige mense verkies om hul ouers by hulle te hê, terwyl ander verkies om 'n rustige plek te vind waar hulle die resultate self kan hanteer. Moenie toelaat dat iemand u druk om dit op 'n ander tyd en plek oop te maak as die een waarmee u gemaklik is nie.
- Maak seker dat u die resultate in die gesig staar, selfs al verwag u dat dit onaangenaam sal wees. Dit is natuurlik dat mense onaangename ervarings wil vermy, maar u moet weet hoe u met u eksamens gevaar het. Moenie toelaat dat u uit vrees uitstel nie.
- As u regtig nie u eie resultate kan sien nie, vra iemand anders om dit vir u te doen en die resultate met u te deel. Soms kan dit nuttig wees om die ervaring met 'n vriend te deel.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Besef dat almal gestres raak oor eksamenuitslae.
- Onthou dat u lewe en gesondheid belangriker is as 'n eksamen, wat u miskien nie eers die uitslag later sal onthou nie.
