Stres is 'n algemene newe -effek vir bekommernis of angs. As dinge nie goed gaan nie, of as iets nie reg is nie, kan u stres begin voel. As u gestres voel, is daar verskeie dinge wat u kan doen om vinnig te ontspan. As u langer termyn spanning in u lewe ondervind, kan u verskillende strategieë gebruik om stres te verminder en kalm te bly.
Stappe
Deel 1 van 2: Verminder stres vinnig
Stap 1. Haal 'n paar keer diep asem
Diep asemhaling kan die liggaam se kalmerende reaksie aktiveer. Dit is die soort asemteue wat u maag uitbrei as u inasem. As jy uitasem, dink aan die spanning wat jou liggaam verlaat. Deur betyds met u asemhaling iets soos 'n stresbal te druk, kan u op u ritme fokus.
- As u spanning hoog is en u probleme ondervind om u asemhaling te vertraag, kan u weerstand bied om die asemhalingsproses te vertraag. Maak jou lippe skoon, knyp jou keel of asem deur 'n ander voorwerp soos 'n strooi om die hoeveelheid lug wat in en uit vloei, te verminder. Dit sal jou dwing om jou asemhaling te vertraag om die nodige lug te kry.
- As u 'n bietjie meer tyd het (dit wil sê dat u nie omring word deur ander mense wat onmiddellik iets verwag nie), kan u 'n bietjie langer neem om behoorlik asem te haal. Vind 'n gemaklike posisie, sit, staan, of selfs lê indien moontlik. Asem saggies en gereeld, deur u neus en deur u mond. Herhaal vir drie tot vyf minute. Deur op u optrede te fokus, kan u ophou dink oor wat u stres.
Stap 2. Glimlag
Selfs valse geluk kan jou mislei om gelukkig te voel. Sit 'n glimlag op jou gesig, selfs 'n dom glimlag, en dit sal moeilik wees om so gestres te bly.
Om jou voorkop te ontspan, veral die gebied tussen jou wenkbroue, is nog 'n goeie gesigspier om in 'n minder stresvolle posisie te dwing. 'N Gevoerde of stywer wenkbrou is 'n algemene teken van woede of stres, en dit kan help om die gevoelens te verminder as u dit in 'n ontspanne toestand dwing
Stap 3. Masseer gespanne gebiede
Baie keer voel u spanning in spesifieke dele van u liggaam. Dit is algemeen as u stres u fisiese gesondheid behels, maar ook as u stres kommerwekkend is. Deur op sommige gebiede 'n sagte massering te gee, kan u ook kalmeer.
- Soek 'n gespanne deel van u liggaam, en masseer dit saggies om spanning te verlig.
- As u nie gemaklik is met massering nie, oorweeg dit dan om 'n professionele masseerterapeut te besoek.
Stap 4. Luister na musiek
As u na u gunsteling musiek luister, kan u ook kalmeer. Stadige, stil klassieke musiek is oor die algemeen die beste, hoewel dit altyd goed is om iets te vind wat jy geniet. As heavy metal of arena -rock u help om spanning los te laat en u spanning te ignoreer, probeer dit.
- Hou CD's of 'n musiekspeler naby, en probeer om dit aan te skakel as u stres begin voel. Maak die gewoonte om na musiek te luister terwyl u bestuur, rondloop of iets doen wat nie vereis dat u met ander moet kommunikeer nie.
- Om saam te sing, kan ook 'n goeie manier wees om jou brein te betrek by iets anders as stres. As u nie musiek kan kry om saam te sing nie, kan u gunsteling deuntjie neurie of net hardop sing sonder die musiek. Let net op u omgewing en probeer om nie so hard op kantoor te sing dat u ander se aandag aftrek nie.
Stap 5. Probeer aromaterapie
Alhoewel aromaterapie nie 'n bewese metode is om stres te verlig nie, het sommige studies getoon dat aromaterapie 'n beduidende uitwerking op stres kan hê. As u aromaterapie nuttig vind, kan dit 'n ander opsie vir stresvermindering bied. Hou 'n paar ontspannende essensiële olies in die omgewing om in te asem as u stres voel.
Laventel is in aromaterapie -studies gebruik en dit lyk asof dit stres verminder. Probeer 'n lotion met 'n geur van laventel of voeg 'n paar druppels essensiële olie van laventel aan die rand van u mou sodat u dit die hele dag kan ruik
Stap 6. Oefen
Om op te sweet, is 'n goeie manier om fisiese spanning vry te laat. As u oefen, veroorsaak dit dat u liggaam endorfiene vrystel, wat u liggaam se eie pynstiller is. Deur te oefen, kan dit ook makliker wees om snags aan die slaap te raak, wat ook u stresvlakke kan verminder.
Probeer om 'n paar minute te oefen as u gestres voel, of sit elke dag 'n bietjie tyd af om fisiese aktiwiteit te doen. Byvoorbeeld, u kan vinnig in u omgewing stap, 'n fiets ry of die gimnasium besoek net nadat u van die werk af is
Stap 7. Vind 'n afleiding
Dit is ook bewys dat u aandag aflei dat dit in sekere situasies stres verminder. As u oor iets gestres voel, probeer dan 'n rukkie 'n manier vind om uself af te lei.
Soms kan 'n eenvoudige taak soos skottelgoed was, 'n kas inrig of iets anders wat u konsentrasie vereis, help om u gedagtes af te skakel van dinge wat u stres veroorsaak. Hiermee kan u ontspan en verfris
Stap 8. Slaap 'n bietjie
As u nie genoeg slaap nie, kan dit tot stres bydra, en dit kan ook simptome van ander psigiatriese versteurings versterk. Daarom is dit belangrik om seker te maak dat u genoeg slaap en soms slaap, kan help. Daar is 'n aantal ondernemings wat hul werknemers toelaat om te slaap, of selfs ruimte bied om dit te doen.
- Soek 'n stil, gemaklike plek wat u so donker as moontlik kan maak. Bepaal hoe lank jy wil slaap. 10-30 minute is goed om te slaap, maar as u regtig moeg is, wil u miskien 'n bietjie langer hê. Stel 'n alarm in, en maak seker dat wanneer dit afgaan, jy opstaan en weer aan die werk is. Moenie vergeet om 'n bietjie tyd uit te blokkeer voordat u aan die slaap kan raak voordat u die alarm instel nie.
- As u by die werk is en nie gemaklik kan raak nie, oorweeg dit om 'n dutjie in u motor te neem of gedurende die middagete 'n middagslapie te neem as u tyd het. U kan 'n slaapmasker in u motor hou om die lig buite te blokkeer en selfs 'n rustige klassieke musiek op u stereo te speel.
Deel 2 van 2: Vermindering van spanning in u lewe
Stap 1. Identifiseer die dinge wat jou stres veroorsaak
Om oor iets te bekommer, kan gesond wees, 'n herinnering aan iets wat gedoen moet word. Besef dat u liggaam u spanning stuur, en dink na wat u moet doen om die oorsake daarvan op te los.
- Soms is spanning 'n teken van negatiewe situasies in u lewe. Hulle kan ontstaan as gevolg van giftige vriendskappe of probleme by die werk. Dit kan ook stres veroorsaak deur te veel in die weg te staan van negatiewe stowwe, soos alkohol, kafeïen of gemorskos. Deur hierdie spanning te identifiseer, kan dit u help om dit aan te spreek deur u gedrag te verander.
- Jou spanning kan ook die gevolg wees van kognitiewe verwringings, waar jy die wêreld om jou verkeerd interpreteer. Probeer om negatiewe gedagtes te stop en negatiewe denkpatrone te verander, soos katastrofisering (dink slegs aan die ergste scenario) of filter (waar u moontlike goeie aspekte ignoreer en op die negatiewe fokus). As u erken dat u hierdie foute begaan, kan u maniere vind om verby hulle te kom en u spanning te kalmeer.
Stap 2. Maak 'n lys van dinge om te doen
Om alles wat u nodig het om uit te voer, te beskryf, kan u help om u gedagtes te fokus op wat daar buite is, en u kan miskien laat weet dat dit minder is as wat u aanvanklik gevrees het. As u dinge bereik, sal u dit ook van die lys kan verwyder, wat altyd goed voel.
Dit is moontlik dat u taaklys te lank is, dat u meer dinge daar oplet as wat u tyd het om te bereik. Dit kan u werksomstandighede verduidelik en u redes gee om dinge af te wys. U eerste verantwoordelikheid is vir u eie gesondheid en tyd, en as u nie tyd het vir iets nie, is dit goed om dit te weet en nee te sê vir bykomende take
Stap 3. Slaap gereeld
As u nie genoeg slaap nie, kan dit tot stres bydra, maar as u snags genoeg slaap, kan u gedurende die dag rustiger voel. Dit kan wees omdat genoeg slaap jou emosionele gesondheid kan bevoordeel.
- Hou in gedagte dat agt uur slaap per nag nie net vir u gesondheid as ideaal beskou word nie, maar ook om stres snags te verlig. Sommige mense het egter 'n bietjie meer of minder nodig.
- As u van slaap ontslae raak, kan u stresvlakke erger word, dus maak seker dat u 'n prioriteit van slaap maak. Gaan slaap elke aand op dieselfde tyd en ontwikkel 'n slaaptydroetine om dit makliker te maak om aan die slaap te raak en aan die slaap te bly.
Stap 4. Probeer 'n paar ontspanningstegnieke
Deur ontspanningstegnieke te gebruik, kan die gevolge van spanning op u verstand en liggaam verminder word en kan u 'n gevoel van kalmte veroorsaak. Ontspanningstegnieke verwyder jou gedagtes van ander bekommernisse deur jou bewustheid na jou eie liggaam te draai. Daar is verskeie algemene ontspanningstegnieke, en dit kan almal help om stres te verminder. Kies die een wat u die gemaklikste voel.
- Outogene ontspanning. Dit verwys na die fokus op iets wat van u afkomstig is. Dink aan 'n voorwerp of herhaal 'n mantra in jou gedagtes. Dit moet 'n plek, voorwerp, idee of stelling wees wat jou geluk gee en laat ontspan. Deur aan hierdie ander ding te dink, verwyder u die fokus van u spanning
- Progressiewe spierverslapping. Hierdie oefening behels dat u die spiere in u liggaam stadig knyp en ontspan. Spanne vir ongeveer 5 sekondes, ontspan dan vir 30, dink nie net daaraan om jou spiere te beweeg nie, maar hoe dit voel as hulle ontspanne is. Dit kan help om in een deel van u liggaam te begin, miskien onder u voete, en om u liggaam op te werk, om al u spiere agtereenvolgens te span en te ontspan.
- Visualisering. Dit behels dat u geestelike beelde vorm om u gedagtes na 'n ontspannende plek te neem. Terwyl u visualiseer, dink aan hoe u verskillende sintuie voel waarheen u gegaan het. As u uself byvoorbeeld op 'n strand visualiseer, moet u gedagtes oor die geluid van golwe en die gevoel van sand tussen u tone insluit.
Stap 5. Gee jouself tyd om bekommerd te wees
Beplan 'n tydjie gedurende u dag of week, miskien 30 minute, om bekommerd te wees oor die stresvolle dinge waarmee u te kampe het. Op hierdie manier, as u begin stres voel terwyl u aan iets werk, kan u maklik vir uself sê dat dit nie tyd is daarvoor nie, en gefokus bly op wat u moet doen.
Probeer tydens u bekommernis tyd probleemoplossing gebruik om oplossings te vind vir sommige van u bekommernisse wat u kan beheer. As u baas byvoorbeeld kwaad en aanmatigend is, kan u besluit om 'n nuwe werk te soek. As u bekommerd is oor probleme wat u nie kan beheer nie, soek dan na maniere om u spanning te verminder
Stap 6. Oefen om kalm te bly deur jouself in stresvolle situasies te plaas
Die beste manier om enigiets te verbeter, is deur te oefen. Vind dinge wat jou stres, soos om sekere soorte werk te doen, of om in lang rye te wag. Kies af en toe doelbewus om hierdie dinge te doen en oefen maniere om in die proses te ontspan. Dit kan u voorberei op die tye waarop u nie gereed is vir die situasies nie, en u kan u gees en liggaam leer hoe om reg te reageer.
Stap 7. Raadpleeg 'n berader of terapeut
As stres en angs te sterk blyk te wees, en u nie op die oomblik of in die algemeen in staat is om uself effektief te kalmeer nie, oorweeg dit om met 'n spesialis vir geestesgesondheid te praat. Soms kan 'n gesprek met 'n opgeleide persoon jou help om dinge te hanteer wat stres veroorsaak op 'n manier wat jy nie self kan doen nie.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Moenie bang wees om tyd te neem om dinge saam met vriende of alleen te doen nie. U probleme sal steeds daar wees as u terugkeer, maar u word verfris en opgewonde om dit aan te pak.
- Alhoewel dit soms goed voel om te ontspan met af en toe 'n drankie, wees versigtig om afhanklik te raak van alkohol of moeiliker middels om ontspanning te vind.
