As u kwaad is, voel u miskien dat u oor die hele wêreld wil ontplof. Gedurende hierdie tye voel u seergemaak. Soms kan jy selfs ander seermaak sonder om dit te besef, of jy kan ander doelbewus seermaak. In plaas daarvan om u woede te verminder of om iemand te ontplof, kan u u woede produktief uitdruk. Kalmeer jouself en werk daaraan om jou woede en ander emosies te verstaan. Dan kan u u woede op 'n selfgeldende manier kommunikeer, wat minder geneig is om die ander persoon seer te maak.
Stappe
Deel 1 van 4: Kalmeer jouself
Stap 1. Herken fisiese tekens van woede
As u kwaad begin voel, reageer u liggaam met fisiese tekens. Om te weet hoe jou liggaam voel as jy kwaad en gestres word, sal jou help om uit te vind wanneer jy gaan ontplof. Sommige fisiese tekens kan die volgende insluit:
- Jou kake is gebalanseer en jou spiere is gespanne.
- Jou kop of maag is seer.
- Jou hart begin jaag.
- Jy word sweet, selfs op jou handpalms.
- Jou gesig spoel.
- Jou liggaam of jou hande bewe.
- Jy raak duiselig.
Stap 2. Herken emosionele tekens van woede
U emosies kan begin wissel, wat woede kan veroorsaak. Enkele emosionele tekens wat u kan ondervind, sluit in:
- Irritasie
- Hartseer
- Depressie
- Skuld
- Wrok
- Angstigheid
- Defensiwiteit
Stap 3. Haal diep asem
Kry u woede onder beheer voordat u met iemand begin kommunikeer. Andersins kan u iets sê waaroor u spyt is. Haal diep asem om u kop skoon te maak en die liggaam se kalmerende reaksie te begin. Probeer hierdie stappe:
- Asem in vir 'n telling van vier, hou vir 'n telling van vier en asem uit vir 'n telling van vier.
- Maak seker dat u asemhaal met u diafragma eerder as met u bors. As u asemhaal met u diafragma, strek u maag uit (u kan dit met u hand voel).
- Doen dit soveel keer as wat nodig is totdat u kalmer begin voel.
- Asemhaling kan help om die simpatiese senuweestelsel af te skakel en die parasimpatiese senuweestelsel aan te skakel, wat u emosionele reaksie afskakel.
- Hoe vroeër jy dit doen, hoe groter is die kans dat jy daardie sterk emosies kan afsluit.
Stap 4. Tel tot tien
As u voel dat u kwaad word en fisiese en emosionele simptome van woede ervaar, moet u vir uself sê dat u nie dadelik hoef te reageer nie. Tel tot tien om jouself te kalmeer en gee jouself 'n kans om te dink. Bespreek 'n reaksie vir die oomblik en gee jouself tyd om jou gevoelens op te los.
Stap 5. Verander die natuurskoon
As u voel dat u bloed begin kook, moet u die situasie verlaat. Gaan stap. As u nie die stimulus voor u het nie, die ding of persoon op wie u kwaad is, sal u uself kalmeer.
Stap 6. Praat jouself deur die probleem
As u kwaad word, kalmeer en praat die probleem rasioneel met uself. Gebruik u redenasie voordat u liggaam buite beheer raak. Voordat woede jou gedagtes oorneem, kan jy 'jouself afkraak'. Selfs as u nie voel dat u hierdie proses kan beheer nie, kan u die positiewe dialoog in u kop aanhou om u te help om op 'n ander manier met u woede om te gaan.
U kan byvoorbeeld vir uself sê: 'My baas skree elke dag op my. Ek sukkel om dit te hanteer en dit maak my kwaad. Ek mag kwaad wees, maar ek kan nie toelaat dat dit my lewe oorneem of my dag kan verwoes nie. Ek kan my baas selfversekerd hanteer, selfs al tree hy aggressief op. Ek is op soek na 'n ander werk, maar intussen, elke keer as hy skree, kan ek vir hom sê dat dit moeilik is om hom te verstaan as hy so ontsteld is. As daar 'n probleem is, laat ons daaroor sit en praat, sodat ek hom kan help om 'n oplossing te vind. As hy iets moet doen, kan ek dit doen as hy dit kan regkry sonder om op my te skree. Op hierdie manier kan ek kalm bly terwyl ek hom leer hoe om hom goed te gedra.”
Deel 2 van 4: Verstaan jou woede
Stap 1. Beoordeel jou woede
Deur jou woede te beoordeel, kan jy besef watter tipe gebeurtenisse jou kwaad maak en in watter mate dit jou kwaad maak. Sommige gebeurtenisse kan ligte irritasie veroorsaak, terwyl ander u kan laat blaas.
U het nie 'n amptelike woede -skaal nodig nie. Jy kan jou eie maak; u kan u woede byvoorbeeld beoordeel op 'n skaal van een tot tien, of nul tot honderd
Stap 2. Hou 'n woedejoernaal
As u voel dat u gereeld kwaad word, kan dit help om tred te hou met die situasies wat u kwaad maak. U kan die mate dop wat hulle u kwaad maak, en wat nog destyds gebeur het. U kan ook tred hou met hoe u reageer as u kwaad is, asook hoe ander mense op u woede reageer. Dink aan die volgende vrae wanneer u 'n woedejoernaal hou:
- Wat het die woede ontlok?
- Beoordeel jou woede.
- Watter gedagtes het opgeduik toe u kwaad geword het?
- Hoe het jy gereageer? Hoe het ander op jou gereageer?
- Wat was jou bui voordat dit gebeur het?
- Watter simptome van woede het u in u liggaam gevoel?
- Hoe het jy gereageer? Wou u weggaan, of wou u optree (soos om die deur te klop of iets of iemand te slaan), of het u iets sarkasties gesê?
- Wat was u emosies onmiddellik na die voorval?
- Wat was u gevoel enkele ure na die episode?
- Is die episode opgelos?
- Deur hierdie inligting by te hou, kan u uitvind watter situasies en snellers u in u woede het. Dan kan u werk om die situasies waar moontlik te vermy, of voorspel wanneer hierdie situasies voorkom as dit onvermydelik is. Dit sal u ook help om die vordering wat u maak met die hantering van situasies wat u kwaad maak, op te spoor.
Stap 3. Identifiseer jou woede -snellers
'N Sneller is iets wat gebeur of wat u ervaar wat 'n emosie of 'n geheue veroorsaak. Enkele algemene oorsake van woede is:
- Nie in staat wees om ander se optrede te beheer nie
- Ander mense stel u teleur omdat u nie aan u verwagtinge voldoen nie.
- Nie in staat wees om daaglikse lewensgebeurtenisse, soos verkeer, te beheer nie.
- Iemand wat jou probeer manipuleer.
- Word kwaad vir jouself vir 'n fout.
Stap 4. Verstaan die impak van u woede
Woede kan 'n groot probleem word as u woede veroorsaak dat u aggressief optree teenoor ander mense. As woede 'n konstante reaksie op alledaagse gebeure en die mense rondom u is, kan u genot en verryking in ons lewens verloor. Woede kan jou werk, jou verhoudings en jou sosiale lewe inmeng. U kan opgesluit word as u 'n ander persoon aanrand. Woede is 'n baie sterk emosie wat duidelik verstaan moet word om die impak daarvan te oorkom.
Woede kan mense geregtig laat voel op die punt waar hulle redes kan rasionaliseer om op 'n sosiaal onverantwoordelike manier op te tree. Mense wat byvoorbeeld woede ondervind, voel dalk geregverdig as hulle iemand van die pad af hardloop, omdat die persoon hulle per ongeluk afgesny het
Stap 5. Verstaan die wortel van u woede
Sommige mense gebruik woede om pynlike emosies te vermy. Hulle kry 'n tydelike hupstoot vir hul selfbeeld. Dit gebeur ook met mense wat 'n goeie rede het om kwaad te wees. Maar as u woede gebruik om pynlike emosies te vermy, bestaan die pyn steeds, en dit is nie 'n permanente oplossing nie.,
- 'N Persoon kan daaraan gewoond raak om woede te gebruik as 'n afleiding van pyn. Dit is omdat woede makliker is as pyn. Dit kan u meer in beheer laat voel. Op hierdie manier word woede 'n chroniese manier om gevoelens van kwesbaarheid en vrees te hanteer.
- Ons outomatiese reaksie op voorvalle het baie keer te make met die pynlike herinneringe aan ons verlede. U outomatiese woede -reaksies kan iets wees wat u by 'n ouer of versorger geleer het. As u 'n ouer het wat oor alles kwaad was, en een ouer wat probeer het dat die ouer nie kwaad word nie, het u twee modelle om woede te hanteer: passief en aggressief. Beide hierdie modelle is teenproduktief om woede te hanteer.
-
As u byvoorbeeld 'n slagoffer was van kindermishandeling en verwaarlosing, het u 'n model om woede te hanteer wat kontraproduktief (aggressief) is. Alhoewel dit pynlik kan wees om hierdie gevoelens te ondersoek, sal dit u help om te verstaan wat u geleer het om stres, moeilike lewensituasies en moeilike emosies soos hartseer, vrees en woede te verstaan.
Dit is belangrik om professionele hulp te soek vir lewens trauma soos kindermishandeling en verwaarlosing. Soms kan 'n persoon homself her-traumatiseer sonder om van plan te wees deur pynlike herinneringe te besoek sonder die hulp van 'n dokter
Deel 3 van 4: Praat oor jou emosies
Stap 1. Vermy om u woede passief uit te druk
In passiewe woede -uitdrukking het u nie eintlik te doen met die persoon wat u seergemaak of kwaad gemaak het nie. U wens om te kry, kom eerder op ander maniere na vore. U kan byvoorbeeld negatief agter die persoon se rug praat of die persoon later beledig.
Stap 2. Vermy om u woede aggressief uit te druk
Agressiewe woede -uitdrukkings is die problematiesste as gevolg van die moontlikheid van geweld en negatiewe gevolge vir die versuim om woede uitbarstings te beheer. Dit kan die daaglikse funksionering belemmer as woede elke dag voorkom en buite beheer is.
Byvoorbeeld, jy kan skree en op iemand skree, of selfs slaan as jy aggressief uiting gee aan jou woede
Stap 3. Kies om u woede selfgeldend uit te spreek
Assertiewe uitdrukking van woede is die mees konstruktiewe manier om jou woede uit te druk. Selfgeldigheid kweek wedersydse respek vir mekaar. U kan steeds u woede uitdruk, maar u doen dit op 'n manier wat die ander persoon nie beskuldig nie. Julle het wedersydse respek vir mekaar.
- Selfgeldende kommunikasie beklemtoon dat beide mense se behoeftes belangrik is. Om selfgeldend te kommunikeer, gee die feite sonder om beskuldigings te maak. Sê eenvoudig hoe die aksie jou laat voel het. Hou by wat jy weet en nie wat jy dink jy weet nie. Vra dan die ander persoon of hy bereid is om te praat.
- U kan byvoorbeeld sê: 'Ek was seergemaak en kwaad omdat ek gevoel het dat u my projek verkleineer as u tydens my voorlegging lag. Kan ons praat en dit uitwerk?”
Stap 4. Identifiseer die emosies wat u voel
Hou vas wat u voel. Wees meer spesifiek as 'goed' en 'sleg'. Probeer om die emosies wat u voel, te identifiseer, soos jaloesie, skuldgevoelens, eensaamheid, seer, ensovoorts.
Stap 5. Gebruik “ek” stellings
Praat oor u eie gevoelens sonder om 'n oordeel oor die ander persoon te plaas. Die gebruik van 'ek' -stellings verhoog die waarskynlikheid dat die ander persoon nie verdedigend raak nie en luister na wat u sê. Die "ek" verklaring gee aan dat u 'n probleem het, nie dat die ander persoon 'n probleem het nie. U kan byvoorbeeld sê:
- 'Ek voel skaam as u vir u vriende vertel wanneer ons 'n geveg gehad het.'
- 'Ek voel seergemaak dat u my verjaardag vergeet het.'
Stap 6. Fokus op jouself, nie die tekortkominge van die ander persoon nie
U is die deskundige oor hoe u voel, nie oor die tekortkominge van die ander persoon nie. In plaas daarvan om die ander persoon te blameer omdat hy iets gedoen het wat jou laat sleg voel, fokus op jou eie gevoelens. As u agterkom hoe u voel, moet u die werklike gevoel, soos seer, oordra. Hou oordeelsverklarings daaruit. Hou by dinge wat op u betrekking het.
- Byvoorbeeld, in plaas van om te sê: 'U is nooit meer in die aandete nie', kan u sê: 'Ek voel eensaam en ek mis ons gesprekke tydens aandete.'
- Byvoorbeeld, jy kan sê: "Ek voel dat jy nie sensitief is vir my gevoelens as jy jou koerant lees in plaas van om te luister na wat ek probeer sê nie."
Stap 7. Gee spesifieke voorbeelde
Gee spesifieke voorbeelde wanneer u die ander persoon konfronteer, wat toon wat moontlik daartoe gelei het dat u 'n sekere manier gevoel het. In plaas daarvan om te sê: 'Ek voel eensaam', gee die rede waarom u eensaam voel. Sê byvoorbeeld: 'Ek voel eensaam as u elke aand laat by die werk bly. Ek kon nie my verjaardag saam met jou vier nie.”
Stap 8. Wees respekvol
Toon respek vir die ander persoon wanneer u kommunikeer. Dit kan so eenvoudig wees as om 'asseblief' en 'dankie' in u gesprek te gebruik. Dan bevorder u samewerking en respek. As u iets wil hê, moet u dit in die vorm van 'n versoek oordra, eerder as 'n eis. U kan u kommunikasie op hierdie manier begin:
- 'As u tyd het, kan u …'
- 'Dit sal baie help as u … Dankie, ek waardeer dit!'
Stap 9. Fokus op probleemoplossing
As u eers u emosies erken en selfversekerd begin kommunikeer, kan u ook oplossings begin bied. Met probleemoplossing doen u alles in u vermoë om die probleem op te los.
- Neem 'n paar minute om jouself te kalmeer. Ontdek die emosies wat u voel. Begin met strategieë oor maniere om hierdie probleem te benader.
- As u kind byvoorbeeld met 'n slegte verslagkaart by die huis kom, is u dalk kwaad oor sy slegte punte. Benader hierdie situasie met oplossings eerder as eenvoudige woede. Praat met u kind oor die besteding van meer tyd aan huiswerk na skool, of stel voor dat u 'n onderwyser vir hom opstel.
- Soms moet u aanvaar dat daar geen oplossing vir die probleem is nie. U kan moontlik nie 'n probleem beheer nie, maar u kan beheer hoe u daarop reageer.
- As u laat werk, kan u eerder 10 minute vroeër die huis verlaat.
Stap 10. Maak kommunikasie duidelik en spesifiek
As jy praat, of as jy algemene stellings maak wat nie spesifiek is nie, sal almal wat betrokke is, gefrustreerd raak. As u medewerker byvoorbeeld baie hard oor die telefoon praat en dit vir u moeilik is om u werk te verrig, kan u u versoek so stel:
"Ek het 'n versoek. Sal u die volume van u stem op die telefoon verlaag? Dit maak dit baie moeilik om op my werk te konsentreer. Ek sal dit opreg waardeer. Dankie.” U spreek die persoon waarmee u u probleem moet oplos, direk aan, en u maak duidelik wat u sou wou sien gebeur, en stel dit ook in die vorm van 'n versoek
Deel 4 van 4: Kry professionele hulp
Stap 1. Probeer terapie
Terapie is 'n uitstekende manier om nuwe maniere te vind om woede produktief te hanteer en uit te druk. Jou terapeut sal heel moontlik ontspanningstegnieke gebruik wat jou sal help om te kalmeer in die middel van 'n woede -episode. Jou terapeut sal jou ook help om die gedagtes te hanteer wat woede kan veroorsaak en nuwe maniere kan vind om jou situasies te beskou. Terapeute sal u ook help met emosionele hanteringsvaardighede en selfgeldende kommunikasie -opleiding.
Stap 2. Skryf in vir 'n woede -bestuursklas
Daar is bewys dat programme vir woede -bestuur 'n groot suksespunt behaal. Die suksesvolste programme help u om u woede te verstaan, gee u korttermynstrategieë om u woede te hanteer en help u om vaardighede op te bou.
Daar is ook 'n wye verskeidenheid opsies vir woede -bestuursprogramme. Daar is byvoorbeeld woedehanteringsprogramme beskikbaar vir tieners, bestuurders, polisiebeamptes en ander mense wat om verskillende redes verskillende soorte woede kan ervaar
Stap 3. Vra u dokter oor geneesmiddelterapie
Woede is dikwels deel van verskillende versteurings, soos bipolêre versteuring, depressie en angs. Geneesmiddelterapie vir woede hang af van die toestand waarmee die woede voorkom. Die gebruik van die medikasie vir die siekte kan ook die woede help.
- As u woede byvoorbeeld gepaard gaan met depressie, kan u u dokter raadpleeg oor antidepressante om die depressie sowel as die woede te behandel. As prikkelbaarheid voorkom as gevolg van algemene angsversteuring, kan bensodiasepiene soos klonopien gebruik word om die siekte te behandel. Intussen kan dit u irritasie help.
- Elke middel het newe -effekte. Byvoorbeeld, litium, wat gebruik word om bipolêre versteuring te behandel, het 'n baie hoë nierkomplikasie. As u bewus is van die moontlike newe -effekte, kan dit u help om komplikasies te monitor. Dit is baie belangrik om hierdie moontlikhede openlik met u dokter te bespreek.
- Bespreek enige verslawingprobleme wat u met u dokter het. Bensodiasepiene is byvoorbeeld verslawende middels. Die laaste ding wat u nodig het as u byvoorbeeld met alkohol sukkel, is om nog 'n verslawing by te voeg. Dit moet openlik met u dokter bespreek word om hom te help besluit watter medikasie die beste vir u is.
