Dit is natuurlik om kwaad te voel as u seergekry het, verwerp is, onregverdig behandel is of stres hanteer. Alhoewel daar konstruktiewe maniere is om woede te hanteer, vind u moontlik dat u onmiddellik, gewelddadig of aggressief reageer. Onbeheerbare woede wat fisiese of verbale mishandeling veroorsaak, kan jou lewe, verhoudings, werk en algemene welstand beskadig. Gelukkig is daar maniere waarop u u woede kan bestuur sonder om ander te benadeel. As u u lewe, u verlede en u emosionele patrone ondersoek, kan u insig en motivering gee waarom u so kwaad is.
Stappe
Deel 1 van 3: Die hantering van onmiddellike woede
Stap 1. Kyk vir fisiese tekens van woede
Let op die waarskuwingstekens dat u kwaad word en u emosie buite beheer kan laat raak. Gee aandag aan 'n toename in hartklop of polsende hartklop. U kan ook sien dat u u vuiste, u tande knyp, of spanning in u nek of skouers. Mense reageer verskillend op woede, dus let op u unieke tekens.
As u die fisiese tekens sien dat u kwaad word, probeer om uself te kalmeer en 'n geestelike ruimte te skep, sodat u rustig op u woede kan reageer. Dit sal verhoed dat u eenvoudig reageer en moontlik iemand benadeel
Stap 2. Stop
Stop jouself sodra u fisiese tekens van woede opmerk. Dit sal u help om beheer oor u emosionele reaksie te herwin. Gee aandag aan die kwaai gedagtes wat deur u kop begin gaan en die fisiese tekens van woede. Sodra u sien dat u asemhaling toeneem of u adrenalien toeneem, stop net wat u doen.
- As jy met iemand in gesprek tree, probeer om weg te gaan vir 'n blaaskans. U kan iets sê soos: "Verskoon my asseblief, ek moet 'n oomblik wegstap." As u te midde van 'n rusie is, kan u die ander persoon verseker dat u later sal praat deur iets te sê soos: "Ek sukkel nou om te fokus. Ek wil 'n breek van 15 minute neem en dan kom gaan terug en gaan voort met hierdie bespreking as ek rustiger voel."
- Stop is die eerste stap in die akroniem STOP wat staan vir Stop, haal asem, neem waar en gaan voort met bewustheid. Hierdie tegniek vir die bestuur van woede help u om weer beheer te kry as u agterkom dat u deur woede meegesleur word.
Stap 3. Haal asem en neem waar
Asem diep in jou maag in, inasem deur jou neus en blaas dan stadig deur jou mond totdat jy voel hoe jou hartklop vertraag. Haal soveel asem as wat u nodig het om uself te kalmeer. Gee aandag aan jouself, jou liggaam en jou omgewing. Word weer bewus van jouself en die wêreld. Let op uself op hierdie oomblik en let op u woede. Let op die redes waarom u in die eerste plek kwaad is.
- U kan byvoorbeeld sien dat u hande in woede gebal word. Maak dit verskeie kere oop en toe om dit los te maak. Gee aandag aan u omgewing om u woede te kalmeer.
- As u tyd neem om asem te haal, kan u ontspan en nie impulsief in woede optree nie.
Stap 4. Gaan voort met bewustheid
Sodra u geestelike ruimte geskep het om u woede uit te druk, besluit watter aksies u wil onderneem. U kan kies om weg te gaan van die situasie, die situasie later aan te spreek as u rustiger is, of meer ontspanning en asemhaling beoefen om u te help kalmeer. U kan ook kies om uself uit die situasie te verwyder en u woede privaat te hanteer. Die belangrikste is dat jy kan kies om nie aggressief op jou woede te reageer of deur iemand seer te maak nie.
Besef die mag wat u oor die situasie het. U kan u eie gedagtes en gedrag beheer
Stap 5. Druk kalm oor u gevoelens
Vermy om iemand in die woede van die oomblik te konfronteer. Sodra u bedaar het, gaan na die persoon met wie u ontsteld is en verduidelik hoe u voel. U moet nie die ander persoon beskuldig, skree of verskoning vra nie. Sê eerder vir die persoon wat u voel en hoekom. Om kalm en duidelik te praat, sal u kommunikasie help om effektief en respekvol te bly, en dit sal nie die ander persoon in die verdediging plaas nie (wat kommunikasie sou stop).
- Probeer om "ek" stellings te gebruik in plaas van "jy" stellings. Dit sal verhoed dat u beskuldigend klink en die ander persoon seermaak.
- As u vriend byvoorbeeld laat is om u op te laai en u die begin van die film wat u gesien het, misloop, moet u nie iets sê wat 'u' gefokus is nie, soos 'U was laat en u het my so mal gemaak!' Fokus eerder op u eie gevoelens en kommunikeer duidelik, sonder om beskuldigend of kwaad te wees: "Toe ons nie die film betyds gemaak het nie, was ek geïrriteerd omdat ek daarna uitgesien het om dit te sien. Ek is gefrustreerd omdat dit lyk asof ons dikwels probleme ondervind om betyds by die dinge uit te kom as u ry. Kan ons hieroor praat? " Let op hoe dit fokus op u eie gevoelens en reaksies en gebruik gekwalifiseerde taal soos 'lyk' om te verhoed dat dit veroordelend klink.
Deel 2 van 3: Die bestuur van u woede
Stap 1. Doen asemhalingsoefeninge
Neem elke dag 10 minute om op asemhaling te konsentreer. Sit op 'n stil plek, plaas u hande op u maag en haal diep asem. Asemhaal en word bewus van u liggaam. Let op plekke waar u spanning in u liggaam hou, en stel u voor dat u asem in die spanning gerig word. Let op wat u hoor en hoe elke deel van u liggaam voel. Deur elke dag hierdie eenvoudige asemhalingsoefening te beoefen, kan u ontspan, u liggaam en brein versuur, en met gereelde oefening kan dit 'n buffer wees om in woede te reageer.
- As u tyd neem om daaglikse asemhalingsoefeninge te doen, kan u liggaam se reaksie op stres verbeter, sodat u nie van die handvatsel af kan vlieg sodra u 'n negatiewe stimulus ondervind nie. Dit verbeter ook u vermoë om u emosionele vlakke en reaksies self te reguleer of te hanteer.
- U kan 'n timer op u telefoon of horlosie stel sodat u nie afgelei word as u asemhaal nie.
Stap 2. Hanteer stressors
Soms is woede 'n reaksie op magteloosheid of buite beheer. Begin 'n joernaal met die stres wat u tans ondervind, soos verhoudingsprobleme, frustrasie in die werk, finansiële spanning, ouerstres, wêreldwye en politieke bekommernisse of bekommernisse, gesondheidsprobleme of enigiets wat u bekommerd, angstig, of buite beheer is. Skryf maniere neer waarop u veranderinge in u lewe kan aanbring om meer in beheer te voel.
- Deur dinge neer te skryf, kan u dit ondersoek en verwerk. As u gevoelens ander betrek, kan u hierdie gevoelens eers privaat verken deur dit neer te skryf sonder om vir die ander persoon die eerste ding in u kop te vertel. Dit sal u help om nie ander seer te maak as u deur u woede werk nie.
- Onthou dat u kan beheer hoe u op gebeure reageer. As daar stressors buite u beheer is, kan u steeds besluit hoe u gaan reageer, selfs al kan u nie die situasie verander nie.
Stap 3. Spandeer tyd in die natuur
Groen omgewings soos parke, mere of tuine kan 'n algehele kalmerende effek hê. Probeer soveel as moontlik in 'n groen ruimte uitkom, al is dit net tien minute lank. Laat u verlore raak in die buitelug, en verbeel u u woede en stressors wat uit u voete in die grond vloei terwyl u loop.
Die wêreld is 'n groot plek, en soms kan 'n verandering in perspektief oor die klein dingetjies wat jou kwaad kan maak baie nuttig wees
Stap 4. Verander jou negatiewe gedagtes
As u agterkom dat u 'n negatiewe gedagte dink, skryf dit in 'n joernaal neer. Maak 'n lys van al die kere wat u vir iemand of uself kwaad is. Verander dan of verander die gedagtes in minder skadelike stellings. Met tyd en oefening sal u uself, u lewe en ander op 'n sagter manier kan sien.
- Sê byvoorbeeld dat u u koffie op u gemors het net voor u na die werk gegaan het. 'N Woedende reaksie kan wees: "Ek kan nie glo watter idioot ek is nie. Ek verwoes altyd alles, niks werk ooit uit nie, ek haat alles." Verander eerder u stelling na: "Ek is net 'n persoon wat foute maak."
- Onthou om dit ook vir ander te doen. As u bediener byvoorbeeld te laat eet met u aandete, kan u 'n negatiewe, kwaai reaksie hê, soos: "Hierdie bediener is so dom. Sy kan niks reg doen nie, selfs nie vir my 'n maaltyd nie." Neem 'n rukkie om u gemeenskaplike menslikheid met haar te onthou en betoon haar deernis: "Sy is waarskynlik oorweldig en doen die beste wat sy kan. Ek kan geduldig wees."
Stap 5. Heroorweeg verwerping
Woede is regtig 'n verdedigingsmeganisme om u te beskerm as u onseker of bang voel. Om deur ander verwerp te word, kan gevoelens van seer en woede veroorsaak. Om te leer hoe om situasies te herformuleer, sal help om hierdie gevoelens te kalmeer, sodat u nie kwaad word nie en nie op ander uitbars nie. Fokus daarop om op te let hoe hierdie voorvalle u laat voel en na te dink oor ander maniere om dit te interpreteer.
- Byvoorbeeld, as u pas verwerping van 'n potensiële romantiese maat ervaar het, kan die seer in u sê: "Natuurlik het sy my verwerp. Ek is dom. Ek is 'n verloorder. Ek haat myself." Dit maak jou totaal, wat onregverdig teenoor jouself is. Om oor jouself (of ander) te veralgemeen op grond van 'n spesifieke ervaring, is 'n algemene kognitiewe vervorming, of 'gedagteval'.
- As u toelaat dat u seergemaak voel, kan dit woede word, veral as u meen dat u behandeling onregverdig was. Byvoorbeeld, jy kan begin dink: "Hoe durf sy my verwerp as sy my nie eers ken nie? Dit is so onregverdig! Sy is 'n vreeslike persoon."
- Erken eerder dat jy seergemaak voel deur hierdie verwerping, maar moenie toelaat dat dit die manier waarop jy jouself definieer, oorneem nie. Eer jouself: "Om verwerp te word, is regtig seer. Ek is teleurgesteld, maar ek was dapper en het myself daar uitgespreek vir iemand waarin ek belanggestel het. Ek weet nie hoekom sy my verwerp het nie, maar hierdie geval beskryf my nie as 'n persoon. Ek kan weer saam met iemand anders probeer."
Stap 6. Om pret te hê
Maak seker dat u tyd neem om te lag, te ontspan en om pret te hê. Gaan kyk na 'n fliek, kuier saam met 'n vriend wat jou altyd laat glimlag, geniet jou gunsteling kos, kyk na 'n komedie, opstaan of 'n TV -program wat jou laat lag, maak 'n spesiale aand saam met jou vriende of maat. Wees waaksaam om tyd te maak om ligter te word en die klein dingetjies te geniet.
Stap 7. Humor kan jou perspektief gee, veral as jy besef dat jy onredelik is
Maak seker dat u nie soveel op humor staatmaak dat u dieper kwessies wat u woede veroorsaak, verwerp nie.
Stap 8. Vergewe
As jy kwaad is omdat jy glo dat iemand jou 'n onreg aangedoen of seergemaak het, moet jy besluit om die woede en wrok wat jy voel, te laat vaar. Dit beteken nie dat u skielik in orde is met wat u ook al veroorsaak het nie, maar dit wys wel dat u nie 'n wrok sal hê of dit teen 'n ander persoon sal uithaal nie. Deur die ander persoon te vergewe, laat u nie net die woede los sonder om iemand seer te maak nie, maar neem u beheer oor die situasie deur te kies om nie 'n slagoffer te wees nie.
- Een rede waarom dit moeilik kan wees om te vergewe, is dat ons ons dikwels toespits op 'billikheid'. Besef dat jy nie iemand vergewe vir sy/haar voordeel nie - jy doen dit sodat jy nie die las van woede om jouself hoef te dra nie. Vergifnis beteken nie dat jy die aksie verskoon of sê dat dit reg was nie.
- U kan ook bekommerd wees om iemand te vergewe as u glo dat hy/sy u weer sal seermaak. As u u kommer uitspreek oor die persoon wat u wil vergewe, kan u beter voel oor vergifnis.
Deel 3 van 3: Voorkoming en behandeling van woede
Stap 1. Vind jou woede snellers
Vir die meeste mense kan woede veroorsaak word deur spesifieke gedagtes, situasies of voorvalle. Deur 'n woede -joernaal by te hou, kan u vasstel watter situasies en ervarings u woede veroorsaak, sodat u daaraan kan werk. Oor die algemeen val woede -snellers in twee breë kategorieë in: die gevoel dat u die risiko loop om seergemaak te word, of die gevoel dat u beseer is of 'n besering opgedoen het.
- 'N Algemene oorsaak van gedagte is dat iemand nie iets gedoen het wat hulle' veronderstel 'was om te doen nie (of iets gedoen het wat hulle nie' veronderstel 'was om te doen nie). As u byvoorbeeld in die verkeer afgesny word, kan u kwaad word omdat die ander bestuurder die padreëls oortree het.
- 'N Ander algemene gedagte is dat iemand u op een of ander manier skade, skade of ongerief veroorsaak. Byvoorbeeld, 'n rekenaar wat voortdurend 'n internetverbinding verloor of iemand wat u teëkom, is gewoonlik nie 'n groot probleem nie, maar dit kan woede veroorsaak as u voel dat u op een of ander manier skade berokken het.
- As u kwaad gedagtes ervaar, let op die gedagte en emosie. Let ook op wat net voorheen gebeur het en hoe u daarop gereageer het. Dit sal u help om te leer wat u woede veroorsaak.
Stap 2. Beweeg verder as wat u kwaad maak
As u voel dat u seergekry of gely het, moet u nie aan die gebeurtenis of argument dink nie. Vermy om stil te bly by wat u kwaad gemaak het deur te leer om los te laat en na die geleentheid te kyk, sodat u nie voel dat u 'n slagoffer is nie. Aanvaar die woede en reframeer of gaan voort met die gebeurtenis. In hierdie sin heropleer jy jouself in die manier waarop jy kies om dinge te hanteer wat jou frustreer, wat tyd kan neem.
Stel jou byvoorbeeld voor dat jy in die verlede 'n maat gehad het wat jou hart gebreek het, wat jou nog steeds kwaad maak. Skryf oor hoe kwaad dit jou laat voel, haal diep asem en heroorweeg die gebeurtenis. Herformulering kan net so eenvoudig wees as om te aanvaar dat die breuk plaasgevind het, dat u seergekry het, u sal genees en dat u verder gaan
Stap 3. Versterk u selfbeeld
Lae selfbeeld kan woede veroorsaak, dus moet u die manier waarop u oor uself dink, verander. Oorweeg hoe kwaad jy vir jouself kan wees. Begin om meer bewus te wees van u positiewe eienskappe as om uself te verslaan oor u negatiewe eienskappe. Onthou om te erken dat alle mense foute maak. Vergewe jouself vir jou foute en let op dinge wat jy voel jy moet verbeter.
U kan in 'n joernaal skryf, asemhaal en u denke heroorweeg om uself in 'n meer positiewe lig te sien
Stap 4. Weet wanneer om hulp te kry
As u u woede en aggressie tevergeefs probeer beheer het, kan u hulp van buite soek. Oorweeg dit om 'n geestesgesondheidsterapeut te ontmoet wat spesialiseer in terapieë vir woede -bestuur. Of soek 'n ondersteuningsgroep. Dit kan help om te besef dat u nie alleen is nie en dat ander ook worstel met woede en aggressie. Kry hulp as:
- Jy voel buite beheer
- Jou woede het aansienlike probleme in jou lewe veroorsaak
- Jy het iemand seergemaak
- Jou woede maak jou of ander bang
- Jou woede belemmer jou persoonlike of werksverhoudings
- Vriende of familie is bekommerd oor jou vernietigende neigings
- U neem u woede (fisies of verbaal) uit oor kinders, u maat of u vriende
Stap 5. Probeer gedrags -woede -behandelings
Praat met u terapeut oor 'n terapeutiese behandeling wat die oorsaak van u woede aanspreek. U terapeut werk moontlik saam met u deur een van die volgende terapieë te gebruik:
- Dialektiese gedragsterapie: Hierdie terapie kombineer gedragsverandering, meditasie en mindfulness om u te help om u emosies te reguleer, teenwoordig te word in u lewe en beheer oor u gedrag te neem.
- Kognitiewe gedragsterapie: Hierdie terapie help u om kernprobleme te ontdek wat u woede en aggressie kan veroorsaak. As u bewus is van hierdie kwessies, kan u u gedrag en denkpatrone verander.
- Mindfulness -gebaseerde stresvermindering: Hierdie terapie gebruik meditasie, ontspanning en fisiese tegnieke om stresvlakke te verlaag. Dit kan jou kalmer en minder emosioneel uitlok.
- Rasionele emosionele gedragsterapie: Hierdie terapie daag u irrasionele gedagtes en oortuigings uit deur dit te vergelyk met werklike gebeurtenisse, wat u die skadelike gevolge van hierdie idees kan laat besef. Hierdie bewustheid sal u help om negatiewe gedrag, gedagtes en reaksies in gesonder oortuigings te verander.
Stap 6. Heroorweeg u verhoudings
As u gereeld kwaad is vir iemand, soos 'n romantiese maat, kan dit 'n teken wees dat u die verhouding op een of ander manier moet verander. Miskien benodig u meer ruimte en onafhanklikheid of wil u u grense herdefinieer. Of miskien moet u duideliker wees in u kommunikasie oor u behoeftes en begeertes.
Verduidelik aan die ander persoon watter veranderinge u wil aanbring en waarom u dit doen. U kan byvoorbeeld sê: 'Ek was die afgelope tyd kwaad omdat ek voel dat ek nooit tyd vir myself het nie. op naweke."
Wenke
- As jy voel jy moet huil, laat dit uitkom.
- Konfronteer nie dadelik die persoon vir wie u kwaad is nie. Dit kan u woede laat opvlam en u dinge laat doen waaroor u spyt sal wees.
- Kry 'n stresbal, of 'n klein, taai bal wat jy kan druk as jy kwaad is om opgeboude energie vry te laat.
- Dit is altyd lekker om 'n notaboek of joernaal by u te hê. Spreek u gevoelens uit en laat al die woede uit, ongeag hoe gemeen die woorde wat u neerskryf, is.. Skryf neer waarom u mal is, oplossings om dit op te los en u gevoelens!
- Probeer om te verhoed dat dinge breek. Haal diep asem uit jou maag. Asem in en uit deur jou neus. Tel tot tien of tot vyf.
