Om elke dag iets te doen wat jou bang maak, is 'n goeie manier om jouself uit te daag en vrees te oorkom. Stel 'n plan op deur dinge wat jou skrik te maak, ingewikkelde vrese in kleiner stappe op te deel en spesifieke aksies uit te voer wat jy kan neem. Hou 'n joernaal om u vordering dop te hou en uself te motiveer. Doen daagliks moeite om uit u gemaksone te kom, verleentheid te los en irrasionele vrese te oorkom. Maak jouself sinvol deur dinge te doen wat jou help om die persoon te word wat jy wil wees.
Stappe
Metode 1 van 3: Skep 'n plan
Stap 1. Maak 'n lys van dinge wat jou bang maak
Skep 'n angsdagboek. Angsdagboeke kan 'n effektiewe hulpmiddel wees om vrese te oorkom. Gryp 'n notaboekie en papier, en spandeer 'n rukkie vir selfbesinning sonder afleiding. Ontspan, laat u gedagtes vrylik dwaal, dink aan dinge wat u bang maak en skryf dit in u boek. U dink moontlik onmiddellik aan 'n paar dinge, maar as u uself genoeg tyd gee, kan u dinge bedink wat u nie verwag het nie.
- U kan byvoorbeeld onmiddellik 'n redenaar neerskryf en u aan nuwe mense voorstel. Na 'n paar diep introspeksie, kan u besef dat albei verband hou met die vrees om dom te lyk of om verwerp te word.
- Probeer u dagboek soveel as moontlik by u hou om u vrees of angs neer te skryf soos dit voorkom. Terwyl u die vrees neerskryf, teken ook aan wanneer dit gebeur het en hoe dit u laat voel het.
- Neem 'n paar minute in die aande om na te dink oor wat u geskryf het. Identifiseer dan 'n paar klein haalbare doelwitte om u te help om hierdie vrese in die toekoms die hoof te bied en te oorkom.
- Maak 'n lys van gesonde hanteringsvaardighede wat u help as u met vrees gekonfronteer word, soos om na musiek te luister, met iemand te praat wat u vertrou en mediteer.
Stap 2. Begin met kleiner vrese
Probeer om nie u vrese te vermy nie. As u dinge vermy, mis u waarskynlik belangrike dinge in die lewe wat u wil of moet doen. U moet byvoorbeeld 'n sekere hoeveelheid aanbiedings by die werk hou voordat u vir 'n promosie oorweeg word, maar u kan vreesaanjaend wees om in die openbaar te praat. U sal waarskynlik verskeie eenvoudiger vrese opdoen wat u met maklike aksies kan aanval, soos om bang te wees om nuwe kosse te probeer. As u met kleiner, meer uitvoerbare vrese begin, sal u meer geneig wees om elke dag iets te doen wat u bang maak.
- As u byvoorbeeld bang is om vis te probeer eet, is dit relatief eenvoudig om na 'n restaurant te gaan en 'n geroosterde salmslaai te bestel.
- As u bang is om in die openbaar te praat. Neem 'n redenaarsklas. As u nie gereed is vir hierdie stap nie, begin klein en sluit aan by 'n spesiale belangegroep, soos 'n klein boekklub met mense wat u nie ken nie. Hierdie groepe word gewoonlik in klein, intieme omgewings gehou.
- As jy bang is vir mere of oseane omdat jy nie kan sien wat onder jou is nie. Begin klein en probeer om op 'n boot te gaan totdat u gemaklik is. As u verder kan gaan, klim u op 'n vlot. Vat jou tyd. Moenie jaag nie. As dit 'n paar keer neem om van een na 'n ander te gaan, is dit goed. Luister na u eie intuïtiewe instinkte, maar probeer ook 'n paar gesonde hanteringsvaardighede gebruik om u te help om deur u vrese te werk. Uiteindelik kan u miskien 'n toon insteek, of miskien 'n voet.
Stap 3. Verdeel groter vrese in kleiner stappe
Jou ander vrese kan groter en meer kompleks wees. Verdeel die ingewikkelde vrese in kleiner stappe, sodat dit nie so oorweldigend is nie.
Gestel jy is byvoorbeeld bang om 'n fiets te ry. Dit lyk aanvanklik na 'n oorweldigende vrees, maar u kan dit oplos met behulp van duidelike stappe: vra iemand wat u vertrou om u te help leer, oefenwiele te gebruik en op gras te begin ry voor sypaadjie
Stap 4. Maak 'n lys van daaglikse aksies
Om vooraf 'n plan te maak, sal u doelbewus in situasies buite u gemaksone plaas. Stel duidelike verwagtinge en hou aanspreeklikheid vir die voltooiing van spesifieke daaglikse aksies. Organiseer u plan volgens spesifieke datums en tye en gee uself 'n duidelike pad om u doelwitte te bereik.
Begin byvoorbeeld met die beplanning van u week Sondagaand. Skryf spesifieke aksies neer, soos: "Maandag: ek sal John bel en ons onenigheid probeer oplos. Dinsdag: Ek sal myself voorstel aan iemand nuut en 'n gesprek met hulle voer. Woensdag: Ek gaan middagete eet en vir die eerste keer sushi probeer. Donderdag: Ek begin met my nuwe groepsoefeningsklas. Vrydag: Ek sal deelneem aan my weeklikse spanbyeenkoms en my idee oor die nuwe produkontwerp bring.”
Stap 5. Kry hulp by die uitvoering van 'n taak van iemand wat u vertrou
Kontak 'n betroubare vriend of familielid wat goed is in 'n taak wat u nie wil probeer nie. As u byvoorbeeld bang is om te fiets of om 'n motor te bestuur, dink aan iemand wat u ken en vertrou wat 'n uitstekende fietsryer of bestuurder is.
Sê vir hulle: 'Haai, jy is 'n uitstekende bestuurder. Ek het 'n lisensie, maar het al 'n rukkie nie gery nie en ek was bang om self weer op die pad te kom. Dink u dat u twee of drie keer per week tyd het om vir my 'n paar wenke te wys?
Stap 6. Neem die uitdaging saam met 'n vriend of familielid
Behalwe om u te help om 'n taak te leer wat u bang maak, kan 'n maat u ook help om by u uitdaging te bly. Sluit 'n ooreenkoms met iemand na aan jou en stem saam dat julle albei iets vreesliks sal doen. Spandeer een keer per week tyd saam om u lyste te maak, en gesels dan aan die einde van elke dag oor wat u gedoen het.
- As jy of jou maat lus is om terug te keer na 'n dag se aksie, kan julle mekaar bel om motivering te gee.
- As u nie iemand kan vind om die uitdaging saam te neem nie, vra 'n vriend of familielid om ondersteuning en om u aanspreeklik te hou. Dit is meer geneig om u daaglikse uitdagings te voltooi as u iemand het om u op te vang en te vertel dat u by u doelwitte moet bly.
Stap 7. Hou 'n joernaal om u optrede op te spoor
Sit ongeveer 20 minute per dag opsy om te skryf oor wat u die dag gedoen het wat u bang gemaak het. Skryf neer hoe u gevoel het voordat u die aksie gedoen het, wat u gedoen het en hoe u daarna gevoel het.
U kan terugkyk op u ervarings en dit as voorbeelde gebruik om u te help om dinge te doen wat u in die toekoms bang maak. Byvoorbeeld, jy het moontlik geskryf: 'Vandag het ek uiteindelik die moed bymekaargemaak om met Sam te praat. Ek was eers baie senuweeagtig en kon voel hoe my hart raas! Dit blyk egter maklik te wees. Ek weet nie hoekom ek in die eerste plek bang was nie!”
Metode 2 van 3: Breek uit u gemaksone
Stap 1. Laat die verleentheid los
Gemaksones behels gewoonlik dat jy bang is vir verleentheid of dom lyk as jy iets nuuts probeer. Herinner jouself daaraan dat niemand 'n kenner van enigiets is nie. Selfs diegene wat 'n vaardigheid of dissipline bemeester het, was eens nuwelinge wat 'n risiko moes neem.
Sê vir uself: 'Selfs gesoute Tour de France-fietsryers neem talle tuimels, maar hulle klim weer op hul fietse en gaan voort. As hulle vasberade genoeg was om mee te ding en wedrenne te wen, kan ek leer hoe om 50 voet te ry sonder om te stop.”
Stap 2. Oorkom valse oortuigings en irrasionele vrese
Om ons vrese te oorkom, behels dikwels die loslating van irrasionele aannames wat ons oor 'n lang tydperk opgebou het. Probeer onderskei tussen vrese wat 'n logiese grondslag het, en die wat gebaseer is op irrasionele oortuigings.
As u byvoorbeeld bang is vir honde omdat u glo dat elke hond u sal byt, wil u moontlik stappe doen om uit u gemaksone te kom
Stap 3. Probeer om een vrees geleidelik te oorkom
Om een ding te doen wat jou elke dag bang maak, beteken nie noodwendig dat jy elke dag iets anders moet doen nie. As u 'n meer ingewikkelde vrees het dat u in doelgerigte doelwitte opgebreek het, kan u elke dag klein dingetjies doen om die vrees te oorkom.
As u byvoorbeeld bang is vir honde, kyk dan eers na foto's en video's van mense wat 15 minute per dag vir 'n week lank met honde speel. Vra 'n vriend of familielid in die omgewing wat 'n hond besit, om die volgende paar weke 'n halfuur per dag saam met u te kuier. Laat hulle die hond in dieselfde kamer as u aan 'n leiband hou. Sit of staan nader en nader aan die hond totdat u uiteindelik gemaklik genoeg is om u hand uit te steek en te laat snuif
Stap 4. Beloon jouself omdat jy uit jou gemaksone gekom het
Kom op met 'n klein aansporing wat u sal motiveer om elke dag 'n eng taak te voltooi. Vermy om jouself die beloning te gee as jy nie die dag se aksie voltooi het nie. Op dae wat u nie die lekkerte kan gee nie, moenie uithaal as u nie doen wat u wou doen nie. Onthou om trots te wees op die stappe wat u geneem het om u vrees te oorwin.
Dink aan klein plesier wat jou gelukkig maak. U daaglikse beloning kan 'n lekkergoed of roomys, 'n bubbelbad, 'n glas wyn wees, wat u toestemming gee om na u gunsteling program te kyk,
Metode 3 van 3: Skep jouself sinvol
Stap 1. Fokus op selfverbetering
Doen dinge wat u nie net bang maak nie, maar u sal help om die persoon te word wat u wil wees. Dit is goed om eng dinge te doen, soos om elke dag na 'n horror film te kyk, maar dit is baie meer betekenisvol om dinge te doen wat behels dat jy jouself verbeter.
As u byvoorbeeld 'n beter spreker wil wees, maar altyd voor die skare bang was, kan u probeer om 'n klas by 'n plaaslike gemeenskapskollege te neem. U kan ook iets meer informeel probeer, soos om by 'n plaaslike Toastmasters -klub aan te sluit
Stap 2. Wees realisties oor u vermoëns
As jy meer byt as wat jy kan kou, kan jy moedeloos en ongemotiveerd voel. Stel jouself suksesvol deur realistiese doelwitte na te streef wat by jou vermoëns pas.
As u nog nooit 'n berg geklim het nie, sou u nie die berg Everest wou beklim nie. Probeer eers 'n binne -rotswand of vind 'n nabygeleë staproete vir beginners
Stap 3. Soek terapeutiese leiding
Soms, selfs met al u pogings, is dit moeilik om vrese die hoof te bied en te oorkom. Dit is die tye wat u kan baat by die bykomende ondersteuning en leiding van 'n gekwalifiseerde terapeut.
Daar is 'n paar terapeute wat kognitiewe gedragsterapie (KBT) met blootstellingsterapie kan kombineer. In wese kan u terapeut u deur 'n CBT -sessie lei terwyl u in 'n angstige gemoedstoestand is. Hierdie vorme van terapie is baie effektief vir mense wat sukkel om hul eie angs te oorkom. (Dit is gewoonlik deur middel van gerekenariseerde CBT, wat 'n virtuele omgewing bied wat kliënte reguit kan plaas waarvoor hulle bang is). Normaalweg sal individue wat hierdie behandelingsvlak benodig, erger angsreaksies hê, en soms paniekaanvalle wat verband hou met hul vrese
Stap 4. Moenie jou gemaksone heeltemal prysgee nie
Probeer om dinge te doen wat jou bang maak in jou daaglikse roetine in plaas van om jou roetine heeltemal op te gee. Dit is wonderlik om jouself uit te daag en uit jou gemaksone te kom, maar dit is fisies en emosioneel uitputtend om te alle tye ongemaklik te wees.
