Sciatica kan 'n pynlike toestand wees wat u daaglikse lewe in die gedrang bring. As inflammasie op die senuwee druk, veroorsaak dit pyn en gevoelloosheid in u rug en been. Gelukkig is daar baie maniere waarop u sciatica kan behandel. Om aktief te bly en te strek, is 'n uitstekende manier om druk op die senuwee te verlig, en dit kan baie help om u pyn te verlig. Oor die algemeen sal die meeste rug-, heup- en dyspierstrekke help, maar hierdie stukke is veral goed vir sciatica.
Stappe
Metode 1 van 2: rek en heup rek
Stap 1. Werk geleidelik aan u buigsaamheid
As u verskillende strekke en joga -houdings doen, begin stadig. Probeer die rek 10 tot 30 sekondes lank hou, en stop as dit regtig ongemaklik of pynlik voel.
As jy regtig styf is in 'n sekere gebied, hou die rek ongeveer 60 sekondes lank
Stap 2. Maak rugverlengings om u ruggraat oop te maak
Dit is 'n eenvoudige rek om jou middel- en onderrug te werk. Lê onderstebo op die vloer en buig u elmboë om u onderarms voor u skouers op die grond te laat rus. Wys jou hande omhoog, hou jou nek reguit en kyk na die vloer. Buig dan u rug op deur u hande af te druk en hou u heupe teen die grond gedruk. Druk op totdat u 'n rek voel, en hou dan die posisie vir 5-10 sekondes voordat u terugtrek. Herhaal dit 8-10 keer vir 'n stel.
Buig nie u nek nie, anders kan u nekpyn veroorsaak. Hou aan om na die vloer te kyk
Stap 3. Maak u heupe en onderrug oop met 'n liesrek
Dit is 'n diep rek vir u heupbuigers en onderrug. Sit op die vloer en strek u bene so wyd as moontlik na u kante. Sit albei hande op die vloer voor u. Leun dan so ver as moontlik vorentoe sonder om te buig of met jou rug te rol. Hou die pose 10-20 sekondes lank om u rug uit te strek.
- Die doel is om u elmboë op die vloer te laat sak, maar moenie bekommerd wees as u nog nie so buigsaam is nie. Gaan so ver as wat jy kan.
- As u gedurende hierdie tydperk skerp pyn ervaar, stop dan dadelik.
Stap 4. Probeer 'n katstrekrek
Hierdie algemene joga -houding is ook ideaal vir isiatiese pyn. Staan op al vier op die vloer en voer jou hande uit met jou skouers en jou knieë met jou heupe. Rond jou rug om en bring jou ken na jou bors. Hou dit vir 2 sekondes. Buig dan u rug, lig u ken en hou 2 sekondes vas. Herhaal hierdie bewegings 10 keer.
Probeer buig en jou rug rol sonder om jou heupe veel te beweeg. As u u heupe beweeg, sal u nie so goed rek nie
Stap 5. Maak u glutes los met 'n liggende piriformis -rek
Die piriformis -spier is diep in die glute, en dit is algemeen seer vir mense wat ischias het. As u heupe of glutes seer is, lê op die vloer met u knieë gebuig en u voete halfpad na u heupe. Plaas een van u voete op u teenoorgestelde knie. Gryp dan u bobeen op die aangeplante been en trek na u bors. Stop as u 'n goeie rek in u gluten en heupe voel. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes en skakel dan van kant tot kant.
- U kan ook u aangeplante been lig om die gebuigde been verder te stoot.
- Oor die algemeen is hierdie stuk slegs vir die kant wat tans seer is, maar om aan beide kante te strek, is 'n goeie idee om lekker los te bly.
Metode 2 van 2: Beenstrek
Stap 1. Begin met 'n eenvoudige sitrek
Terwyl jy op 'n stoel sit, steek jou seer been oor jou ander een. Rus jou enkel op jou knie. Bring dan u bors vorentoe na u knie terwyl u u rug reguit hou. Dit maak u heupe en dyspiere oop. Hou die houding ongeveer 30 sekondes lank.
- Buig van u heupe om u rug reguit te hou tydens hierdie rek. Anders voel u nie veel nie.
- Dit is 'n goeie manier om op te warm vir 'n rekoefening, of om net vinnig in te trek terwyl u by u lessenaar sit.
Stap 2. Pomp jou enkels om jou senuwee van die senuwee vry te laat
Dit is 'n goeie rek vir isiatiese pyn in u dyspiere en onderbene, aangesien die senuwee van die senuwee oor u bene strek. Sit regop in 'n stoel. Lig die seer been op en hou dit reguit voor u. Buig dan u enkel 15-20 keer heen en weer. Dit help om druk van die senuwee te verminder. Wissel van kant en herhaal die rek op u ander been.
U kan u nek terselfdertyd heen en weer pomp om die senuwee van die ander kant af te werk
Stap 3. Trek jou knieë na jou bors om jou gluten los te maak
Dit werk jou gluten en dyspiere uit. Lê terug op die vloer met albei knieë gebuig. Gryp dan een van u bene en trek u knie na u bors. Hou dit 20-30 sekondes lank en herhaal dit 3 keer voordat u van kant verander.
- Vir 'n variasie kan u albei bene gelyktydig gryp en trek.
- Moenie dat u heupe of ander voet van die vloer af lig nie, anders kry u nie 'n goeie rek nie.
Stap 4. Reguit u opgehefde been vir 'n dyspierstrek
Dit is 'n truuk om die vorige oefening 'n dieper rek vir u dyspier te maak. Trek jou knie na jou bors en as jy nie verder kan nie, strek jou been en probeer dit reguit maak. Dit gee u 'n baie diep dyspierstrek en ontspan die skiatiese senuwee.
- U sal waarskynlik nie u been heeltemal kan reguit maak nie, tensy u baie buigsaam is. Dit is normaal, en u kry nog steeds 'n goeie rek.
- Onthou dat u u been onder u knie moet gryp sodat u u been kan verleng.
- Die senuwee kan oral vasgeknyp word, ook in u bene, daarom is dit belangrik om u dyspiere los te hou.
Stap 5. Strek jou dyspier met 'n oefenband
Dit is nog 'n goeie manier om u dyspiere los te maak. Lê terug met albei bene reguit gestrek. Draai 'n oefenband om een voet en lig dan die been. Hou u been reguit en trek die band na u bors. Hou dit vir 20-30 sekondes, en verander dan van kant tot kant.
- As u nie 'n oefenband het nie, kan u ook 'n handdoek of soortgelyke voorwerp gebruik.
- Moenie u been buig nie, selfs al kan u nie te ver strek nie.
- As u by 'n gimnasium oefen, kan u ook 'n dyspiermasjien gebruik om dyspierkrulle te doen, wat die dyspiere versterk en versterk. Begin met 12-15 herhalings, maar stop terwyl u nog steeds die oefening met goeie vorm kan doen.
Stap 6. Doen 'n staande dyspierstrek
Dit is nog 'n goeie manier om 'n diep dyspierstrek te kry. Staan voor 'n stabiele voorwerp, soos 'n trap of die armleuning op 'n bank. Lig u seer been op die voorwerp, hou u been reguit en u tone wys. Leun dan vorentoe na u voet en hou u rug reguit. Asem diep in en hou hierdie rek vir 20-30 sekondes. Herhaal hierdie rek 2-3 keer op elke been.
- U hoef nie baie ver te strek om dit te laat werk nie. Gaan net so ver as wat jy kan.
- Moenie jou rug boog terwyl jy strek nie. Dit kan rugpyn veroorsaak, en u sal nie so diep rek nie.
Stap 7. Oefen jou dyspiere en gluten met heupverlengings
Dit werk as 'n rek en ook 'n manier om u heupe en kern te versterk. Staan op al vier voete, hou jou hande in lyn met jou skouers en jou knieë met jou heupe. Steek dan een van u bene stadig na die plafon en hou dit gebuig totdat u voel dat u glute begin saamdruk. Laat sak stadig u been en herhaal dit 15 keer voordat u van kant verander.
- Hou u rug reguit en die kern styf tydens hierdie oefening. Andersins kan u pyn in die laer rug kry.
- Dit is meer 'n oefening as 'n rek, so jy sal dalk wil wag totdat jy in 'n beter toestand is om dit te probeer.
Wenke
- Raadpleeg 'n fisioterapeut of chiropraktisyn as u enige vrae het oor die korrekte strek.
- Gebruik slegs gladde bewegings as u rek. Ruk of bonsende bewegings kan u pyn erger maak.
