Boonste rugpyn is 'n algemene klagte by baie vroue tydens swangerskap. U kan rugpyn hê as gevolg van die gewig van u buik en die spanning wat dit op u rug veroorsaak. Gelukkig is daar verskeie dinge wat u kan doen om pyn in die rug te voorkom en te voorkom dat dit terugkeer. As u rugpyn egter voortduur of gepaard gaan met ernstige simptome, moet u so gou as moontlik 'n dokter raadpleeg.
Stappe
Metode 1 van 3: Kry vinnige verligting
Stap 1. Dien 'n verwarmingsblokkie of koue pak toe om pyn in u boonste rug te verlig
Om 'n verwarmingsblok te maak, vul 'n sokkie halfpad met ongekookte rys, bind die einde van die sokkie in 'n knoop en mikrogolf die sokkie vir 1 minuut. As jy 'n vinnige yspak wil maak, draai 'n papierhanddoek om 'n sak bevrore mielies of ertjies. Plaas die warm of koue pak vir 10-15 minute op die aangetaste gebied van u rug. Wag dan 1 uur voordat u die behandeling herhaal.
- U kan die behandeling soveel keer as wat nodig is gedurende die dag herhaal om u rugpyn te verlig.
- Hitte en koue terapie is effektief om geringe rugpyne te versag, en hierdie pynverligtingopsies is ook baie veilig om te gebruik terwyl u swanger is.
Stap 2. Rus of gaan lê met u voete omhoog om die spanning van die rug te verminder
As u 'n rukkie staan of sit, het u moontlik spanning in u rug opgebou. Sit as jy gestaan het of gaan lê as jy sit. Steek jou bene op 1-2 kussings onder jou knieë om ekstra troos en ondersteuning te bied. Dit kan help om die spanning op u rugspiere te verminder en u vinnig te verlig.
Wenk: As u pyn het terwyl u gaan lê of lê, probeer dan om op te staan en 'n paar minute rond te loop om te sien of dit help. Soms is dit maklik om te beweeg om rugpyn te verlig.
Stap 3. Strek jou rugspiere deur jou rug af te rond en plat te maak
Terwyl jy sit of staan, buig jou skouers vorentoe en hou hulle vir 5 sekondes in hierdie posisie. Rol dan u skouers terug en sit weer regop. Herhaal dit 5-10 keer om die spiere in die boonste rug te rek. Dit kan help om spanning in u rug los te maak en u boonste rugpyn te verlig.
U kan ook hierdie oefening probeer doen terwyl u op u hande en knieë op die grond lê. Doen dit egter slegs as u gemaklik in hierdie posisie is. Rol jou rug op soos 'n kat wat sy rug boog, hou dit vir 5 sekondes vas en druk dit dan weer plat
Stap 4. Gebruik selfmassering of massering om spanning en styfheid te verlig
Vryf styf of pynlike gebiede met u hande en vingers. Dien 'n masseerolie toe om die massage te verdiep en dit makliker te maak om jou vel te knie. As 'n ander opsie, hou 'n handmassager oor gespanne of pynlike gebiede om u ongemak te verlig.
Vra 'n maat, vriend of familielid om u 'n sagte massering te gee
Stap 5. Neem acetaminophen as u 'n pynstiller benodig
As dit nie help om pyn in die boonste rug te verlig nie, kan u 'n pynstiller, soos acetaminophen (Tylenol), neem as u warmte of koue, rus en rek nie verlig nie. Volg die instruksies van die vervaardiger oor hoeveel u moet neem, of raadpleeg u dokter as u onseker is.
- Moenie NSAIDs neem tydens swangerskap nie, soos ibuprofen, naproxen of aspirien.
- Raadpleeg u dokter as u ander medisyne gebruik voordat u oor die toonbank medisyne gebruik.
Metode 2 van 3: Voorkoming van rugpyn
Stap 1. Staan regop en vermy slap as jy gaan sit
Deur goeie postuur te handhaaf, kan dit voorkom dat rugpyn ontwikkel. Herinner jouself daaraan om regop te sit en regop te staan as jy deur jou dag gaan. Probeer 'n herinnering op u telefoon stel of plaas notas waar u dit kan sien, soos op 'n badkamerspieël of bo u rekenaar.
'N Geboorteband kan ook help om 'n goeie postuur vir sommige mense te bevorder. Probeer om een te dra om te sien of dit help
Stap 2. Sit in 'n ergonomiese stoel of sit 'n kussing agter jou rug
Vertel u werkgewer as u stoel nie gemaklik is nie en vra vir 'n plaasvervanger. As u nie 'n ergonomiese stoel het nie, kan u gemakliker wees as u 'n klein kussing agter u rug plaas. Kry 'n kussing wat rugsteun bied en gebruik dit wanneer u gaan sit.
Maak seker dat jy regop in jou stoel sit
Stap 3. Dra gemaklike, plat skoene en vermy hoë hakke
Skoene met hoë hakke kan vir sommige mense rugpyn veroorsaak, daarom is dit die beste om dit heeltemal te vermy terwyl u swanger is. Hou by woonstelle wat goeie boogsteun bied en gemaklik voel.
U kan ook probeer om binnesole met kussings by u skoene te voeg om dit gemakliker te maak. Daar is selfs 'n paar binnesole met kussings wat kan help met rugpyn
Stap 4. Lig klein voorwerpe met jou bene op en vra hulp om swaar voorwerpe op te lig
Moet nooit iets swaar lig terwyl u swanger is nie, aangesien u uself kan beseer. As u egter iets kleins moet optel, moet u die spiere van u bene eerder as u rugspiere oplig. Buig op die knieë om nader aan die voorwerp te kom, gryp dit met jou hande en maak jou bene reguit terwyl jy jou rug reguit hou.
As u iets moet oplig wat meer as 4,5 kg weeg, vra iemand om dit vir u op te lig
Stap 5. Slaap aan u linkerkant met kussings tussen u bene
Rugpyn kan ontwikkel terwyl u slaap as u nie in 'n gemaklike posisie slaap nie. Moet nooit op u rug slaap terwyl u swanger is nie, want dit kan lei tot 'n verminderde bloedvloei na u hart en u baba. As u op u rug slaap terwyl u swanger is, kan u ook rugpyn veroorsaak.
- Gebruik 'n volkussing om u hele liggaam gemaklik en ondersteunend te bied terwyl u slaap.
- U kan ook 'n kussing onder u buik plaas terwyl u op u sy lê vir ekstra ondersteuning.
- Sit 1-2 kussings agter u as u probleme ondervind.
Wenk: Terwyl u aan u linkerkant lê, is dit die beste vir die bloedvloei na u baba, maar dit is ook goed om van links na regs te draai terwyl u slaap. Moenie net op u rug of maag lê nie.
Stap 6. Oefen 30 minute op die meeste dae om u rugspiere te versterk
Gereelde oefening is ideaal vir u tydens swangerskap. Dit kan ook help om sterk rugspiere te bevorder en rugpyn te verminder. Vind 'n vorm van oefening wat u geniet en veilig is om te doen terwyl u swanger is. Raadpleeg eers u dokter om seker te maak dat u veilig met 'n oefenprogram kan begin.
- Hou aan met sagte oefeninge en vermy alles wat baie spring behels, soos hoë-intensiteit interval opleiding, of wat 'n risiko vir val insluit, soos fietsry of rolskaatse.
- 'N Paar goeie oefenopsies tydens swangerskap sluit in stap, swem, voorgeboortelike joga of die gebruik van 'n oefenmasjien, soos 'n ligfiets of elliptiese wandelaar.
Stap 7. Neem 'n gesonde leefstyl aan om u algemene gesondheid te bevorder
Gesonde keuses kan op baie maniere help om pyn in die boonste rug te voorkom of te verlig. Dit help u om 'n gesonde gewig te handhaaf, spanning in u liggaam vry te stel en moontlike spysverteringsprobleme te verminder. Maak die volgende gesonde keuses om u risiko van boonste rugpyn te verminder:
- Eet voedsame kos
- Elimineer verwerkte voedsel en pro-inflammatoriese voedsel
- Wees elke dag aktief
- Vermy langdurige lessenaarwerk
- Neem gereeld pouses
- Oefen bewustheid
- Beheer stres
Metode 3 van 3: Soek hulp
Stap 1. Praat met u dokter as die pyn voortduur
Bel u dokter as u meer as 3 dae lank pyn in die boonste rug het of as dit oor 2 of meer weke kom en gaan. Laat hulle weet dat u rugpyn ervaar en wat u gedoen het om dit te probeer verlig. Hulle kan kyk of daar onderliggende toestande is wat die pyn kan veroorsaak, en hulle kan ook addisionele behandelings voorstel om u pyn te bestuur.
Byvoorbeeld, u dokter kan u verwys na 'n fisioterapeut wat u kan oefen en rek om pyn in die rug te verminder. Daar is fisioterapeute wat spesialiseer in voor- en postpartum fisioterapie
Stap 2. Gaan na 'n hospitaal as u skielike of ernstige simptome het
Soek onmiddellike mediese hulp as u rugpyn gepaard gaan met krampe, vaginale bloeding of as dit skielik voorkom. In sommige situasies kan pyn in die boonste rug 'n teken wees van voortydige bevalling, veral as u in die tweede of derde trimester is. Ander redes om onmiddellik 'n dokter te besoek vir pyn in u boonste rug, sluit in:
- Koors
- Pyn as u urineer
- Gevoelloosheid in jou agterkant of geslagsdele
- Pyn onder u ribbes aan die een of albei kante van u liggaam
Stap 3. Kyk na chiropraktiese of akupunktuurbehandelings vir chroniese pyn
Praktisyns van alternatiewe medisyne, soos chiropraktisyns en akupunkturiste, kan u pyn help verminder. Vra u dokter of hulle dink dat dit vir u nuttig kan wees en kyk of hulle 'n praktisyn kan voorstel. U kan ook vriende en familielede vra vir aanbevelings om u te help om 'n chiropraktisyn of akupunktur te vind.
- Akupunktore plaas klein naalde in die dele van u liggaam waar pyn voorkom, asook gebiede wat tot die pyn kan bydra.
- Chiropraktisyns voer u ruggraat handmatig aan om beter belyning te bevorder en rugpyn te verlig.
Veiligheidsmaatreël: Maak seker dat u aan 'n alternatiewe geneesheer sê dat u swanger is. Akupunktuur en chiropraktiese behandelings is oor die algemeen veilig tydens swangerskap, maar dit is belangrik om dit in kennis te stel sodat hulle u behandeling kan aanpas indien nodig vir die veiligheid.
Stap 4. Kry 'n voorgeboortelike massage van 'n gekwalifiseerde masseerterapeut
Massering is 'n uitstekende manier om in die algemeen te ontspan, maar dit kan ook pyn in u boonste rug verlig. Raadpleeg 'n masseerterapeut wat ervaring het met voorgeboortelike massering, en vertel hulle dat u swanger is. Laat hulle ook weet dat u pyn in die rug gehad het, sodat hulle ekstra aandag aan die area kan gee. Probeer om een keer per maand te masseer tydens u swangerskap om ontspanning te bevorder en spierspanning te verlig.
