Spierkrampe, veral as dit in die dyspiere voorkom, kan 'n ontsettende toestand wees. Ongemaklike en onwillekeurige spiersametrekkings is nie net pynlik nie, maar kan ook daaglikse aktiwiteite soos slaap ontwrig. Spierkrampe is gewoonlik nie 'n ernstige mediese toestand nie en kan gewoonlik behandel word met tuisremiddels soos strek, massering, dieet en oefening.
Stappe
Deel 1 van 3: Uitrek van krampe in die bobeen
Stap 1. Bepaal watter spiere van jou dy kramp
Voordat u 'n kramp van u bobene kan rek, is dit belangrik om te bepaal watter spiere op u bobeen kramp. Die dy het verskillende spiere wat krampagtig kan wees. Om te bepaal watter van die belangrikste dyspiere krampe het, sal u help om die doeltreffendste te rek. Dit moet gewoonlik gedoen word deur 'n gesondheidswerker, spesifiek 'n dokter, fisioterapeut of persoonlike afrigter.
- Die dyspier loop langs die agterkant van die dy en beïnvloed die heup- en kniebeweging. Die bokant van die dyspier verbind onder die gluteus maximus agter die heupbeen en eindig by die knie.
- Die quadriceps (dikwels "die quads" genoem) loop langs die voorkant van die dy en is die belangrikste uitbreiding van die knie. Die quadriceps is die sterkste en maerste spier van die liggaam.
Stap 2. Strek u dyspier uit
As u 'n kramp aan die agterkant van u bobeen het, strek u dyspier uit. Daar is verskillende maniere om die dyspier te rek, wat die krampe kan verlig.
- Lê plat op die grond met 'n handdoek of gordel en lig die aangetaste been op. Draai die gordel of handdoek om die voet van u voet, gryp die punte van die handdoek of gordel en trek u been saggies terug. U kan die dyspier met een hand masseer terwyl u u been terugtrek of wag totdat u klaar is met rek.
- As u nie kan lê nie, kan u dieselfde rek met 'n gordel of handdoek doen terwyl u sit. Om met u bene uitgestrek te sit en net vorentoe te buig, het dieselfde effek.
- Moenie inspan teen die spanning van 'n stywe, beknopte spier nie. Trek eerder baie saggies. Verhoog die rek net namate die spanning in u been loskom.
- Oorweeg om tussen die strek rond te loop om u dyspier te ontspan.
Stap 3. Rek jou quads uit
As u krampe aan die voorkant van u bobeen het, strek u vierkant uit. Daar is 'n baie effektiewe rek vir die vierwiel wat die kramp kan help verlig.
- Om 'n kramp quad te rek, staan op en buig die aangetaste been na u gluteus maximus (boude). As u kan, gryp u voet en trek dit na u boude vir 'n dieper rek.
- Maak seker dat u knie in lyn met u bobeen bly sodat u die spiere en senings van u knie nie beseer nie.
- U kan die dyspier met een hand masseer terwyl u u been na u boude trek of wag totdat u klaar is met rek.
- Moenie inspan teen die spanning van 'n stywe, beknopte spier nie. Trek eerder baie saggies. Verhoog die rek net namate die spanning in u been loskom.
- Loop tussen die strek rond om u vierwiel te ontspan.
Stap 4. Doen 'n paar sagte oefeninge
Met sagte oefeninge kan u 'n krampige dyspier uitrek. Algemene beweging sal die spiere natuurlik rek en u ook help ontspan, maar u kan ook ander oefeninge soos joga oorweeg.
- Oefen slegs as u dit kan en moenie uithaal nie. Dit is moontlik slegs na ligte rek.
- Sagte loop is die beste oefening om u dyspiere te rek. Neem lang stappe om seker te maak dat u die hele spier gebruik.
- Probeer sagte joga, wat ook sal help om die spier te rek. Herstellende en yin joga word spesifiek beoefen om spiere te help rek en te herstel.
Deel 2 van 3: Die gebruik van ander boererate
Stap 1. Masseer u bobeen of kry 'n professionele massage
Massering is een van die doeltreffendste maniere om van krampe ontslae te raak omdat dit sirkulasie na die weefsels van die spier verhoog. Gekombineer met strek, kan massering vinnig die pyn van 'n spierkramp verlig terwyl u terselfdertyd ontspan.
- Masseer jou bobeen waar die spier krap. Druk die area saggies met u hande en oefen meer druk uit as dit nie seermaak nie.
- 'N Skuimrol is nog 'n effektiewe manier om jou dye te masseer. Met hierdie sirkelvormige skuimstukke kan u die aangetaste spier uitrol deur druk uit te oefen.
- U kan ook 'n professionele massering kry om u krampe in die bene te help. Professionele massering is so belangrik, aangesien hierdie professionele persone verstaan watter spiere aangetas word, maar ook watter spiere sekondêre ontsteking gaan kry as gevolg van die eerste besering of kramp. Sweedse, neuromuskulêre en myofasiale vrystelling is die mees effektiewe tipes massering vir krampe. Vertel die masseuse dat u probleme ondervind met krampe, sodat hulle u spiere nie te veel manipuleer nie.
Stap 2. Gebruik hitte om u spiere te ontspan en die pyn van u kant af te haal
Die gebruik van hitte op 'n spierkramp kan 'n uiters effektiewe manier wees om die spiersametrekking te verslap en pyn te verlig. Dit kan u ook help om te ontspan, wat strakke spiere verminder. Van verwarmingsblokkies tot warm baddens, daar is baie verskillende soorte hittebehandelings om ontslae te raak van krampe in die bobene.
- As u 'n warm stort of 'n bad neem, kan u ontspan en u kan help met spierkrampe. Die hitte van die water sal ook help om bloedvloei na die ondergedompelde gebied te bevorder.
- Die gebruik van Epsom -soute in 'n warm bad kan ook help om krampe te verlig.
- Vul 'n warmwaterbottel of kry 'n verwarmingsblokkie en plaas dit op die bobeen van u bobeen dat dit krampagtig is.
- Hitte -vryf kan ook help om spierkrampe te verlig en die aangetaste gebied te ontspan.
Stap 3. Let op u dieet
Daar is 'n paar studies wat getoon het dat lae vlakke van voedingstowwe soos kalium en kalsium spierkrampe kan stimuleer. Maak seker dat u genoeg van hierdie voedingstowwe in u dieet eet, wat die spierkrampe tot 'n minimum beperk.
- Probeer piesangs en lemoene om kalium te kry.
- Eet bruinrys, amandels en avokado's vir magnesium.
- Kalsium word aangetref in jogurt, melk en ander suiwelprodukte, sowel as in groente soos spinasie.
- Spierkrampe kan 'n teken wees van 'n tekort aan minerale. 'N Multi-minerale aanvulling kan baie voordelig wees.
Stap 4. Hidreer
Daar is geen definitiewe studies wat dehidrasie en krampe in die been verbind nie, maar daar is bewyse dat nie genoeg water drink nie, kan bydra tot die krampe van die dyspiere. As u seker maak dat u genoeg water drink gedurende die dag, kan u krampe in die been vermy.
Drinkwater is genoeg om jou gehidreer te hou. U verkies dalk iets met smaak, dus probeer die hele dag sportdrankies of sappe saam met water
Stap 5. Slaap op u sy en moenie beknopende beddegoed gebruik nie
As u 'n styf bed gemaak het en in sekere posisies slaap, soos op u maag, kan u die neiging tot spierkrampe vererger. Deur u deksels los te maak en aan u kant te slaap, kan u krampe in die bene vermy.
- 'N Plat laken kan die beweging van jou voete en bene beperk, sodat jy dit dalk uit jou bed wil verwyder.
- Slaap aan een van u kante met u knieë effens gebuig vir optimale toestande om die krampe van die bene te verminder.
- Slaap in posisies waar u tone afwaarts wys, kan krampe vererger.
Stap 6. Oorweeg pynstillers of spierverslappers
As ander metodes u bobeen nie help kramp nie, of as u pyn het wat nie verdwyn nie, probeer 'n oor -die -toonbank pynstiller of spierverslapper wat voorgeskryf word. As u egter langdurige pyn of krampe het, raadpleeg u dokter om 'n onderliggende mediese toestand uit te sluit.
- Neem 'n NSAID (nie-steroïdale anti-inflammatoriese middels) om enige ontsteking in die spier te verminder.
- Praat met u dokter oor die gebruik van spierverslappers soos Flexeril (siklobenzaprien) om spierdigtheid en krampe te verlig.
Stap 7. Moenie kinien neem nie
Sommige bronne van alternatiewe medisyne stel voor dat kinien geneem word vir spierkrampe. Hierdie behandeling is gevaarlik en kan ernstige gesondheidstoestande veroorsaak, insluitend hartritme, naarheid, hoofpyn en tinnitus, so vermy dit as u kan.
Deel 3 van 3: Verstaan die oorsake van krampe in die bene
Stap 1. Bepaal die oorsaak van krampe in die bobene
Daar is baie verskillende oorsake van bobeenkrampe, insluitend swak bloedsomloop en spiervermoeidheid. As u die oorsaak van u kramp uitvind, kan dit u help om dit vinnig te behandel.
- Swak bloedsirkulasie in die bene, ooroefening van spiere, onvoldoende strek voor of na oefening, spiervermoeidheid, dehidrasie, 'n magnesium- of kaliumtekort of 'n geknypte senuwee kan krampe in die bene veroorsaak.
- U kan die meeste bobeenkrampe met tuisremedies behandel. Vir sommige mense is krampe in die bobene te wyte aan 'n tekort aan minerale. Die neem van 'n minerale aanvulling van hoë gehalte kan voordelig wees.
Stap 2. Leer watter mediese toestande bobeenkrampe kan veroorsaak
Nie alle krampe in die bene kan toegeskryf word aan eenvoudige faktore soos te veel oefen of onbehoorlik sit nie. Sekere mediese toestande soos Parkinson se siekte of diabetes kan meer geneig wees tot spierkrampe. As huismiddels nie u krampe in die bene verlig nie, raadpleeg u dokter om seker te maak dat u nie 'n onderliggende toestand het nie.
- Swangerskap kan krampe in die bobene veroorsaak.
- Alkoholisme kan jou dyspiere spasma maak.
- Dehidrasie kan krampe in die bobene veroorsaak.
- Parkinson se siekte kan ook krampe in die bobene veroorsaak.
- Endokriene siektes soos diabetes en hipotireose kan krampe in die bobene veroorsaak.
- Neuromuskulêre afwykings soos neuropatie kan veroorsaak dat u bobeen spier.
Stap 3. Wees bewus van medisyne wat krampe in die bene kan veroorsaak
Net soos sekere mediese toestande bobeenkrampe kan veroorsaak, sal sommige medikasie jou meer geneig maak tot hierdie spierspasmas. Om te weet watter medikasie krampe kan veroorsaak, kan u of u dokter help om die oorsaak daarvan te identifiseer en te besluit oor die beste behandelingsopsies.
- Diuretika soos Lasix kan u meer geneig maak tot krampe in die bobene.
- Aricept vir Alzheimer se siekte kan krampe in die bobene veroorsaak.
- Procardia vir angina en hoë bloeddruk kan veroorsaak dat u dyspiere krampagtig raak.
- Proventil of Ventolin vir asma kan u meer vatbaar maak vir krampe in die bobene.
- Tasmar vir Parkinson se siekte kan krampe in die bobene veroorsaak.
- Statinemedisyne vir cholesterol, soos Crestor en Lipitor, kan krampe in die bene veroorsaak.
Wenke
- Raadpleeg 'n dokter oor herhalende krampe. Gereelde krampe kan 'n teken wees van 'n besering, 'n tekort aan voedingstowwe of dehidrasie, en u dokter kan u moontlik raad gee oor middels.
- Uiteindelik, as u bobeen kramp tydens of na 'n oefensessie, rek net die spier en gaan sit 'n bietjie en masseer dit.
- 'N Ander manier waarop u van 'n kramp ontslae kan raak, is om te rek deur die been op u knie vorentoe te trek en u voet te gryp en dit na die agterkant van u knie te trek.
- Probeer om op te staan en stadig te loop.
- Baie mense weet dit nie, maar mosterd verlig die pyn van krampe in die been en bobeen.
