Hoe om vet te verminder sonder om te oefen (met foto's)

INHOUDSOPGAWE:

Hoe om vet te verminder sonder om te oefen (met foto's)
Hoe om vet te verminder sonder om te oefen (met foto's)

Video: Hoe om vet te verminder sonder om te oefen (met foto's)

Video: Hoe om vet te verminder sonder om te oefen (met foto's)
Video: Hoe Snel Kan Je Buikvet Verbranden? [Voor Een Killer Sixpack] 2024, Maart
Anonim

As u nie tyd het om te oefen nie, of as u nie tyd het om te oefen nie, kan u met u dieet deeglik help om vet te verbrand sonder intense oefensessies. Jou liggaam stoor ekstra kalorieë as vet, dus die beheer van jou kalorie -inname is die sleutel tot die vermindering van vet. Hou in gedagte dat u steeds genoeg kalorieë en voedingstowwe moet inneem om die liggaam die nodige brandstof te voorsien. Vermy soet drankies en gemorskos, beheer u porsiegroottes en hou 'n gebalanseerde dieet. Dit kan 'n mate van ywer verg, maar as u goed dophou wat u eet, kan u 'n pad na beter gesondheid plaas.

Stappe

Deel 1 van 3: Sny ongesonde kalorieë uit

Verminder vet sonder om oefening te doen Stap 1
Verminder vet sonder om oefening te doen Stap 1

Stap 1. Bereken hoeveel kalorieë u tans inneem

Hou 'n paar dae lank 'n logboek van alles wat u normaalweg verbruik. Lees die etikette van alles wat u eet en drink, en let op die totale kalorie en vetinhoud per porsie vir elke item. Tel die totale kalorieë en kalorieë van vet wat u per dag inneem op.

  • Hou 'n geskrewe lys van die items wat u verbruik en hoeveel u daarvan verbruik, of volg dit met 'n app om kalorieë te tel.
  • Vir items wat nie etikette het nie, soos produkte of vleis, soek kalorie- en vetberamings aanlyn of in u opsporingsprogram.
  • U moet 'n kalorie-tekort hê om gewig te verloor-dit is as u meer kalorieë verbrand as wat u eet of drink.
Verminder vet sonder om oefening te doen Stap 2
Verminder vet sonder om oefening te doen Stap 2

Stap 2. Ontdek die aanbevole daaglikse kalorie -toelae

Kyk na die daaglikse hoeveelheid kalorieë wat aanbeveel word vir u ouderdom, geslag, lengte, gewig en aktiwiteitsvlak. Vergelyk u aanbevole inname met die getalle in u voedselregister. Dit gee u 'n idee van hoeveel kalorieë u uit u dieet moet sny.

  • Veronderstel byvoorbeeld dat u ongeveer 3500 kalorieë per dag verbruik het. As u aanbevole daaglikse kalorie -inname 2500 is, streef daarna om ongeveer 1000 kalorieë uit u dieet te sny.
  • Gebruik MyPlate se sakrekenaar om u aanbevole daaglikse kalorie-inname te vind op https://www.choosemyplate.gov/MyPlate-Daily-Checklist-input. Voer u ouderdom, geslag, lengte, gewig en aktiwiteitsvlak in. Die sakrekenaar bevat hoeveel kalorieë u moet inneem om u huidige gewig te handhaaf en hoeveel u uit u dieet moet sny om 'n gesonde gewig te bereik.
Verminder vet sonder om oefening te doen Stap 3
Verminder vet sonder om oefening te doen Stap 3

Stap 3. Verlaag u kalorieverbruik geleidelik

Verminder u kalorie -inname stadig, selfs al verbruik u honderde kalorieë meer as die aanbevole hoeveelheid. Probeer u kalorieë met ongeveer 150 per dag verminder. Dit is makliker vir u om aan te pas by u nuwe dieet, en u sal waarskynlik meer daaraan voldoen.

  • Moenie u kalorieë drasties sny of minder kalorieë inneem as die skatting wat u op MyPlate gevind het nie. As u byvoorbeeld 2500 kalorieë per dag benodig om aan u basiese behoeftes te voldoen, sou die verbruik van 1000 per dag u liggaam nie die nodige brandstof gee nie.
  • Boonop kan u liggaam 'n skielike afname in kalorie -inname interpreteer as 'n teken dat dit meer vet moet bevat. U liggaam het hierdie vetopslagreaksie ontwikkel om tydperke te hanteer waarin voedsel skaars is.
Verminder vet sonder om oefening te doen Stap 4
Verminder vet sonder om oefening te doen Stap 4

Stap 4. Beheer u porsiegroottes

Beplan u porsies en maaltye om te verseker dat u die teiken hoeveelheid kalorieë verbruik. As u eers begin, gebruik maatbeker en weeg items met 'n skaal. Uiteindelik kry u 'n idee van hoeveel 'n gedeelte van 85 g salm of 12 c (120 ml) gekookte spinasie lyk.

Beplan u porsies vooraf, aangesien u meer geneig is om u dieet te bedrieg as u onmiddellik besluite neem. Byvoorbeeld, op Sondagaand, noem gedeeltes en etes vir Maandag tot Woensdag

Verminder vet sonder om oefening te doen Stap 5
Verminder vet sonder om oefening te doen Stap 5

Stap 5. Volg u porsies en kalorieë in 'n joernaal of met 'n app

Skryf lyste van maaltye en porsiegroottes in 'n joernaal of 'n voedselopsporingsprogram. Soek aanlyn of in u app na die hoeveelheid kalorieë wat elke item in 'n maaltyd bevat. Gebruik hierdie inligting om te verseker dat u daaglikse maaltye u kalorie -teiken bereik.

  • Gestel jy eet gebakte hoenderborsies, rys en broccoli vir aandete. Kyk na die kalorie telling aanlyn of in u app vir 'n gemiddelde grootte hoenderbors (380-520 kalorieë), 12 c (120 ml) bruinrys (108 kalorieë) en 1 c (240 ml) broccoli (31 kalorieë).
  • Meet u porsies noukeurig sodat u kalorie -telling akkuraat is.
Verminder vet sonder om oefening te doen Stap 6
Verminder vet sonder om oefening te doen Stap 6

Stap 6. Ruil suiker- en volvetdrankies vir laekalorie-opsies

U kan 'n aansienlike hoeveelheid kalorieë sny deur water te drink in plaas van hoë-kalorie drank. Kies ook lae-vet of vetvrye melk, beperk die hoeveelheid vrugtesap wat u drink en kies laer-kalorie-opsies as u alkohol drink.

  • As u byvoorbeeld u ontbytgraan met vetvrye melk in plaas van volmelk vul, sny u 60 kalorieë.
  • As u u 590 ml gebottelde koeldrank tydens die middagete vir water verruil, verminder u 225 kalorieë.
  • Wat lae-kalorie alkoholiese drank betref, bevat ligte bier tussen 8 en 100 kalorieë per 350 ml bottel. U kan ook 30 ml wodka, wat ongeveer 60 kalorieë bevat, bevat met koeldrankwater, wat kalorie-vry is.
Verminder vet sonder om oefening te doen Stap 7
Verminder vet sonder om oefening te doen Stap 7

Stap 7. Vervang voedsel met 'n hoë kalorie-inhoud met vullende, lae-kalorie-opsies

Aangesien u minder kalorieë inneem, is u moontlik bekommerd dat u nie versadig raak nie. Dit is egter die hoeveelheid kos wat u eet wat u versadig maak, nie die aantal kalorieë nie. Vrugte en groente bevat minder kalorieë as gemorskos, en dit is vol water en vesel, wat jou help om vol te voel.

  • Byvoorbeeld, 'n wortel van 57 gram bevat 25 kalorieë, maar 'n lekkergoedstaaf van ongeveer 1 gram bevat ongeveer 150 kalorieë. Verder bevat 'n wortel belangrike voedingstowwe; die lekkergoed is net vol suiker en versadigde vet.
  • Ander gevulde, lae-kalorie-opsies sluit in hawermout (maak dit met water of vetvrye melk), vetvrye of laevet Griekse jogurt (probeer dit met bessies bedek) en lensies en boontjies (probeer sop met swartbone en boerenkool).

Deel 2 van 3: Ontwikkeling van 'n voedsame dieet

Verminder vet sonder om oefening te doen Stap 8
Verminder vet sonder om oefening te doen Stap 8

Stap 1. Eet elke week 'n verskeidenheid groente

Elke dag moet u ongeveer 2 eet 12 tot 3 c (590 tot 710 ml) groente. Kies vir al die groentegroepe, wat blaargroentes, styselgroente, peulgewasse en rooi en oranje groente insluit. U hoef nie elke dag groente uit elke groep te eet nie, maar u moet 'n minimum hoeveelheid van elke groep per week verbruik.

Verminder vet sonder om oefening te doen Stap 9
Verminder vet sonder om oefening te doen Stap 9

Stap 2. Sluit blaargroentes in, soos broccoli en spinasie

Probeer eet 1 12 tot 2 c (350 tot 470 ml) blaargroentes per week. Porsies blaargroentes bevat 2 c (470 ml) gekookte spinasie of 1 c (240 ml) broccoli.

Verminder vet sonder om oefening te doen Stap 10
Verminder vet sonder om oefening te doen Stap 10

Stap 3. Kies styselgroente, soos aartappels en mielies

Vir styselagtige groente moet 1 mielie -oor, 1 k (240 ml) groen ertjies, 1 medium gebakte of gebraaide patat en 1 k (240 ml) fyngemaakte patats of jams wees. Gebruik 5 tot 6 c (1,2 tot 1,4 L) per week.

Verminder vet sonder om oefening te doen Stap 11
Verminder vet sonder om oefening te doen Stap 11

Stap 4. Vul garbanzobone, sojabone en ander peulgewasse

Voorbeeld porsies peulgewasse sluit in 'n 1 c (240 ml) porsie gekookte nier, garbanzo, gesplete of sojabone. Eet 1 12 tot 2 c (350 tot 470 ml) per week.

Verminder vet sonder om oefening te doen Stap 12
Verminder vet sonder om oefening te doen Stap 12

Stap 5. Verfris jou maaltye met rooi en oranje groente

Het 5 12 tot 6 c (1,3 tot 1,4 L) per week. Voorbeeldgedeeltes vir rooi en oranje groente sluit in 2 medium wortels, 1 k (240 ml) gekapte of gesnyde vars rooi peper en 1 groot tamatie.

Verminder vet sonder om oefening te doen Stap 13
Verminder vet sonder om oefening te doen Stap 13

Stap 6. Sluit porsies ongegroepeerde groente in

U moet ook 4 tot 5 c (950 tot 1, 180 ml) groente per week eet wat nie in hierdie groepe val nie, soos kool, komkommers, blaarslaai en courgette. Gedeeltes vir nie-gegroepeerde groente bevat 'n slaai met 1 12 c (350 ml) romaine blaarslaai en gesnyde komkommer, 1 k (240 ml) gestoomde courgette en 1 k (240 ml) gebakte kool.

Verminder vet sonder om oefening te doen Stap 14
Verminder vet sonder om oefening te doen Stap 14

Stap 7. Snack vars vrugte om jou soettand tevrede te stel

Om vrugte te eet, is die gesondste manier om soet te kry, so probeer om te eet 12 tot 1 c (120 tot 240 ml) per dag. Terwyl 'n glas 100% vrugtesap ook 'n porsie is, kan sap suiker en kalorieë by u dieet voeg. Verder bevat heel vrugte vesel, wat u kan help om vol te voel.

  • Voorbeelde van 12 c (120 ml) porsies bevat 1/2 'n klein appel, 1/2 'n groot piesang, 1/2 'n groot lemoen en ongeveer 16 druiwe.
  • Soos groente, kies 'n verskeidenheid vrugte om u voedingsinname te maksimeer. Probeer 'n gesnyde piesang saam met u ontbytgraan, eet middagete druiwe en eet vetvrye Griekse jogurt met aarbeie en gesnyde amandels as nagereg.
Verminder vet sonder om oefening te doen Stap 15
Verminder vet sonder om oefening te doen Stap 15

Stap 8. Gaan daagliks vir baie gesonde korrels

Probeer om 170 tot 230 g per dag te eet, en kies volgraan waar moontlik. Gaan vir bruinrys en brood, ontbytgraan, pasta en beskuitjies wat volgraan is.

Verminder vet sonder om oefening te doen Stap 16
Verminder vet sonder om oefening te doen Stap 16

Stap 9. Sluit maer proteïene in u dieet in

Eet 5 12 tot 6 12 oz (160 tot 180 g) maer proteïene per dag. Kies maer opsies, soos hoenderborsies sonder been, sonder kalkoen, gemaalde kalkoen, seekos, neute en peulgewasse (soos boontjies en sojaprodukte). Vermy vet vleis van rooivleis, verwerkte vleis (soos spek en vleis), en moenie vooraf gemarineerde vleis koop nie, wat baie vet, suiker of sout kan bevat.

  • Algemene porsies sluit in 85 g porsies hoenderborsie of salm. 'N blikkie tuna vis tel ook 'n porsie van 85 g.
  • 'N Eier tel 28 g.
  • 1 c (240 ml) gekookte lensies en 1 sojaboonpattie tel elk as 57 g.
Verminder vet sonder om oefening te doen Stap 17
Verminder vet sonder om oefening te doen Stap 17

Stap 10. Kies vetvrye of lae-vet suiwelprodukte in plaas van volvet-opsies

Probeer 3 c (710 ml) suiwelprodukte per dag eet of drink. Suiwelprodukte is ryk aan kalsium en is 'n belangrike deel van u dieet. Maak seker dat u vet- en vetvrye opsies koop om u vet- en kalorieverbruik in toom te hou. Algemene suiwelgedeeltes sluit in:

  • 1 c (240 ml) lae-vet of vetvrye melk of kalsiumverrykte sojamelk.
  • 'N Standaardhouer van 1 ml (240 ml) 2% jogurt wat nie baie suiker bevat nie.
  • 1 k (240 ml) gevriesde vetvrye jogurt.
Verminder vet sonder om oefening te doen Stap 18
Verminder vet sonder om oefening te doen Stap 18

Stap 11. Gebruik plantaardige olies in matigheid

Vermy kook met olies van diere, soos botter en varkvet. Gebruik eerder plantaardige olies, soos olyfolie, grondboontjiebotter en canola -olies. U daaglikse aanbevole hoeveelheid olie is 20% van u totale daaglikse kalorieë, dus gebruik olie spaarsamig.

'N Eetlepel kookolie, 'n avokado en 2 eetlepels grondboontjiebotter bevat elk ongeveer die helfte van u daaglikse olietoelaag

Deel 3 van 3: Hou by u dieet

Verminder vet sonder om oefening te doen Stap 19
Verminder vet sonder om oefening te doen Stap 19

Stap 1. Vra vriende of familie om gesonder saam met jou te eet

Jy en 'n vriend of familielid kan mekaar ondersteun, mekaar aanspreeklik hou en dieet lekker maak. Julle kan saam inkopies doen, met mekaar kook en 'n weeklikse gesonde ete organiseer.

As u nie 'n vriend of familielid kan werf om by u aan te sluit nie, moet u iemand hê om by u aan te meld oor u dieetveranderings. Vra hulle om u daaraan te herinner om op die regte spoor te bly, en bel hulle as u versoek word om u dieet te bedrieg

Verminder vet sonder om oefening te doen Stap 20
Verminder vet sonder om oefening te doen Stap 20

Stap 2. Gebruik kleiner borde om jou maaltye groter te laat lyk

Groot borde laat matige porsiegroottes klein lyk. Kleiner borde kan jou maaltye meer bevredigend laat lyk en help om die versoeking om ekstra kos op te vang, te bekamp.

Verminder vet sonder om oefening te doen Stap 21
Verminder vet sonder om oefening te doen Stap 21

Stap 3. Gaan vooraf na die spyskaarte van die restaurant as u gaan uiteet

Dit is meer geneig om gesonde keuses te maak as u vooraf beplan wat u moet bestel. Kies vooraf 'n restaurant en soek hul spyskaart aanlyn. Soek lae-vet maaltye, soos gebakte vis met gestoomde groente of gebraaide hoenderborsies oor 'n slaai.

As 'n voorgereg 'n vetterige bykos bevat, bel die restaurant en vra of u dit met 'n gesonder opsie kan vervang. Vra byvoorbeeld of hulle u sou toelaat om patat vir vrugte of gemengde groente te ruil

Verminder vet sonder om oefening te doen Stap 22
Verminder vet sonder om oefening te doen Stap 22

Stap 4. Motiveer jouself met nie-voedselbelonings

Vier u suksesse, soos om 'n week sonder 'n bedrieglike maaltyd of 'n ongesonde versnapering te gaan, u liggaamsvetpersentasie te verminder of om gewig te verloor. U kan vir u 'n beloning koop, soos musiek, 'n videospeletjie of 'n bykomstigheid, of 'n middag ontspan.

  • Kies klein, gereelde belonings vir daaglikse of weeklikse doelwitte. Vir groter prestasies, soos mylpale van 6 maande of 1 jaar, kan groter belonings 'n spa -dag, 'n dag- of naweekreis of 'n nuwe gadget wees.
  • Vermy die gebruik van peuselhappies of 'n dag van u gesonde dieet as beloning.
Verminder vet sonder om oefening te doen Stap 23
Verminder vet sonder om oefening te doen Stap 23

Stap 5. Moenie toelaat dat terugslae u ontmoedig nie

Niemand is perfek nie, dus moenie hard teenoor jouself wees as jy 'n bedrieglike maaltyd of peuselhappie geniet nie. Erken dat u 'n terugslag gehad het, en gaan dan verder. Herinner jouself aan jou gesondheidsdoelwitte, gaan voort met jou roetine, en moenie moed opgee nie net omdat jy gegly het.

Wenke

  • Alhoewel dieetaanpassings belangrik is, kan fisiese aktiwiteit u help om kalorieë vinniger te verbrand. Hoe meer kalorieë jy verbrand, hoe minder kalorieë sal jou liggaam as vet stoor, en hoe meer sal dit in sy vetreserwes vir energie inspan.
  • As u nie van intense oefening hou nie, hoef u nie by die gimnasium aan te sluit of myle te hardloop om fisies aktief te wees nie. Deur die trap in plaas van die hysbak te stap, 'n wandeling deur die blok te maak en fietsry te doen, sal elkeen help om kalorieë en vet te verbrand.
  • As u liggaamlik gestremd is en sukkel om te oefen, kan u dokter u na 'n fisioterapeut verwys. Hulle kan u help om oefeninge te doen wat pas by u toestand.

Aanbeveel: