Daar is baie produkte, programme en mode -diëte wat voortdurend geadverteer word as die vinnigste en maklikste manier om van ongewenste vet ontslae te raak. Sommige van hierdie diëte is inderdaad 'n vinnige weg na gewigsverlies, maar in die meeste gevalle is die gevolge van korte duur. Aan die einde van die dag is daar geen gesonder of meer suksesvolle manier om vet te verbrand as om langdurige gewoontes te ontwikkel om die regte kos te eet en genoeg van die regte soorte oefening te kry nie. Dit neem tyd en toewyding om 'n dieet- en oefenprogram te begin om vet te verbrand, maar die resultate-'n slanker, gesonder liggaam en 'n langer lewensverwagting-is die moeite werd.
Stappe
Metode 1 van 2: 'n Gesonde dieet eet
Stap 1. Bepaal hoeveel jy moet eet
Baie mense eet meer kalorieë as wat hul liggaam kan gebruik. As dit gebeur, sal u liggaam die kalorieë vir later as vet stoor. 'N Belangrike eerste stap om van ongewenste vet ontslae te raak, is om op te hou om meer te eet as wat u liggaam nodig het.
- 'N Eenvoudige manier om ongeveer uit te vind hoeveel u moet eet om u teikengewig te bereik, is soos volg: begin met die gewenste gewig in pond en vermenigvuldig dit met 12. Trek 2 af vir elke jaar ouer as 20 jaar (die metabolisme van die meeste mense) begin dan stadiger word). Voeg 10 persent by tot die hoeveelheid wat u liggaam nodig het om die daaglikse lewensfunksies te handhaaf. Die finale getal is ongeveer die aantal kalorieë wat u per dag moet eet.
- As u byvoorbeeld 'n 34-jarige man is en u gewig tot 145 wil verminder, doen u die volgende berekeninge: 145 (gewenste gewig) X12 = 1740. 2X14 (jaar ouer as 20) = 28. 1740-28 = 1712. 1712X1.1 (vir daaglikse funksies) = 1883,2. U behoort ongeveer 1883 kalorieë per dag te eet.
- Hou in gedagte dat dit slegs 'n rowwe skatting is. As u 'n aktiewe persoon is wat baie oefen, kan u meer eet. As u 'n redelik sittende lewe lei, kan selfs hierdie bedrag te veel wees.
Stap 2. Eet minder
Sodra u weet hoeveel u moet eet, kan u voedseletikette begin lees en u kalorieë opspoor. U kan u kalorie -inname op twee maniere verminder: minder eet en beter eet. Die kans is groot dat u albei moet doen. Hier is 'n paar strategieë om u algehele voedselinname te verminder.
- Gebruik kleiner borde. Jy kan nie soveel kos op 'n kleiner bord sit nie. As u klaar is, wag 20 minute voordat u teruggaan vir meer-dit neem ongeveer so lank voordat u brein besef dat u regtig vol is.
- Gebruik blou borde. Glo dit of nie, sommige mense glo dat die kleur blou jou eetlus onderdruk.
- As jy tussen maaltye peusel, eet snacks wat langer neem om te eet, soos grondboontjies in die dop. Of eet met u nie-dominante hand. Navorsing toon dat dit snacking vertraag en gewigsverlies kan bevorder.
- Baie het aangevoer dat dit beter is om gedurende die dag verskeie klein maaltye te eet, eerder as drie groot, aangesien dit die liggaam die kans gee om kalorieë in klein dosisse te verwerk. Onlangse geleerdheid dui egter daarop dat hierdie benadering dit eintlik moeiliker sal maak om vet te verbrand. Die 'weidings' -benadering hou u insulienvlakke hoog, en dit kan u liggaam in werklikheid moeiliker maak om vetselle te verbrand.
Stap 3. Verminder hoë-kalorie kosse
Vermy voedsel wat suiker bevat, insluitend mieliesiroop met hoë fruktose. Soet en styselryke kosse is vol kalorieë.
- Om 'n bietjie kaneel in die koffie of hawermout te strooi, is 'n goeie manier om u bloedsuiker te stabiliseer, wat die drang na suiker kan verminder.
- Vervang hoë-kalorie-versnaperinge soos aartappelskyfies met laer-kalorie-alternatiewe. Dille -piekels is byvoorbeeld 'n uitstekende alternatief vir skyfies as jy lus is vir 'n sout happie. 'N Sny piekel bevat slegs een kalorie!
Stap 4. Eet voedsel wat gewigsverlies vergemaklik
Daar is verskeie kosse wat eintlik gewigsverlies bevorder deur u liggaam te help om vette te verwerk of die begeerte vir meer vetgemaakte kombuis af te weer.
- Eet pittige kos. Onlangse navorsing dui daarop dat die eet van chilipepers jou liggaam kan lei tot die bruin vetselle, wat eintlik energie verbrand, eerder as die "wit" vetselle wat energie stoor en geproduseer word deur voedsel te eet wat koolhidrate bevat.
- Eet gesonde vette. Mense wat probeer om gewig te verloor, voel dikwels dat hulle alle vet uit hul dieet moet sny. Die waarheid is dat u selle vette nodig het om gesond te wees, en vette help u liggaam om te weet wanneer u genoeg gehad het om te eet. Vermy dus alle vet. Vermy eerder versadigde vet, en probeer eerder voedsel wat ryk is aan gesonde vette, soos avokado's, okkerneute en olyfolie.
- Eet kalsium. As u liggaam te min kalsium het, stuur dit hormonale seine wat vertel dat dit vet moet stoor. Om voedsel te eet wat baie kalsium bevat, soos lae-vet Griekse jogurt, sal help om dit te voorkom.
- Eet meer vitamien C. Hoë vlakke van kortisol, 'n hormoon wat verband hou met stres, lei ook tot vetretensie. Deur voedsel te eet wat hoog is in vitamien C, soos lemoene en boerenkool, help dit om kortisolpieke te voorkom. Dit is ook wonderlik vir u immuunstelsel!
Stap 5. Drink baie water
As u dehidreer, voel u liggaam meer honger, wat lei tot meer drang na voedsel.
Water neem ook plek in jou maag. Drink 'n groot glas by elke maaltyd, en u wil miskien nie soveel eet nie
Metode 2 van 2: Oefening vir gewigsverlies
Stap 1. Raak elke dag aktief
Om vet te verbrand, is dit belangrik om soveel oefening as moontlik te doen. Die meeste mense het egter nie tyd om elke dag na die gimnasium te gaan nie. Soek dus plekke in u daaglikse roetine waar u 'n paar ekstra kalorieë kan verbrand. Elke bietjie help!
As u werk dit toelaat, loop rond terwyl u dinge op kantoor doen. Gaan stap tydens u middagete, stap die trap in plaas van die hysbak. Fiets kantoor toe. Kyk na werfwerk as 'n geleentheid om ekstra oefening te kry. Alles wat vir u werk, is goed, solank dit u minder tyd laat sit en meer tyd beweeg
Stap 2. Sluit aan by 'n gimnasium
Met die gespesialiseerde toerusting wat gimnasiums het, kan u meer uit u oefensessies haal as wat u net om die blok kon hardloop. Baie gimnasiums bied ook klasse of individuele opleidingsprogramme aan om u te help om gemotiveerd te bly.
Besoek so gereeld as moontlik, en probeer om in 'n roetine te kom. Drie dae per week is 'n goeie doel as u tyd het
Stap 3. Doen kardiovaskulêre oefening
Kernoefeninge, soos crunches, is uitstekend vir die opbou van u buikspiere, maar om vet daaronder te verbrand, moet u kardiovaskulêre oefensessies doen, soos hardloop, fietsry, swem, ens.
Hou die pas aan. Alhoewel enige kardiovaskulêre oefensessie kalorieë verbrand, sal 'n vinnige oefensessie met hoë intensiteit die vrystelling van groeihormone veroorsaak, wat die gebruik van vetselle as brandstof veroorsaak en u metabolisme ure verhoog nadat die oefensessie verby is, wat die vetverbranding verleng
Stap 4. Oefen met gewigte
Die opheffing van gewigte en soortgelyke kragopleiding bou nie net spiere en verbrand vet nie, dit verbeter ook u sensitiwiteit vir insulien, help u liggaam om glukose doeltreffender te verwerk en minder daarvan as vet op te slaan.
- Meng die gebiede wat u oefen, afwisselend tussen die bo- en onderlyf-oefeninge. Hiermee kan u al u spiere doeltreffend oefen, sonder soveel stilstand tussen stelle.
- Probeer om aktiwiteite met 'n hoë intensiteit te bereik voor aktiwiteit met 'n lae intensiteit en herhaal 'n paar keer tydens u oefensessie. Dit verseker dat u die maksimum vetverbranding maksimeer deur die biologiese volgorde te volg.
- U kan die meeste uit u gewigstraining en kardiovaskulêre oefensessies haal as u dit ook meng. Sommige studies het voorgestel dat 'n paar minute voor 'n draf- of fietsrit 'n bietjie liggemaak word, die kalorieë wat u tydens die kardiovaskulêre oefensessie verbrand, verhoog. Sommige mense stel voor dat kort uitbarstings van kardiovaskulêre oefening tydens 'n sterkte -oefensessie afgewissel word. U kan byvoorbeeld die gewigte neerlê om na 15 minute se naellope sprints te doen, en dan nog 15 minute terug te keer na u gewig, ensovoorts.
- Moenie te swaar begin nie. Lig gewigte op wat u gemaklik kan optel sonder om u te veel te inspan, en werk tot groter gewigte. Anders kan u uself seermaak.
Stap 5. Doen tussenposes
Intervalle is oefenroetines wat intensiewe oefeninge insluit, gevolg deur kort rusperiodes. Deur die intensiteit hoog te hou, word u liggaam gedwing om meer suurstof te verbrand as wat dit inneem. Ter vergoeding neem u metabolisme toe en bly hoog vir 'n tydperk nadat u oefensessie voltooi is, sodat u liggaam 'n groter hoeveelheid suurstof.
- Soos 'n hoë-spoed kardiovaskulêre oefensessie, help dit om die vetverbranding aan die gang te hou nadat die oefensessie geëindig het.
- Die doeltreffendste intervalaktiwiteite is aktiwiteite wat die hele liggaam in 'n enkele oefening oefen, soos springbakke, trappe, 'n band met 'n voorhamer en tou spring. Dit alles moet so vinnig as moontlik gedoen word. Na 'n paar minute se aktiwiteit, neem 'n minuut rus en doen nog 'n interval.
Stap 6. Doel hardnekkige gebiede
As u 'n paar weke lank 'n algemene oefenroetine gedoen het, sal u waarskynlik agterkom dat sommige dele van u liggaam vinniger of makliker vet verloor (of spiere ontwikkel) as ander. Op hierdie stadium is dit 'n goeie idee om gespesialiseerde roetines te ontwikkel om te fokus op die gebiede waar die vet langer neem om weg te brand.
Sommige mense vind dit selfs 'n goeie idee om verskillende dae van die week daaraan toe te wy om sekere gebiede te oefen. Byvoorbeeld: Maandag, fokus op u arms en bors, op Dinsdag, fokus op u kern en Woensdag op u rug en bene
Stap 7. Hou daarby
Om gereeld te oefen, verg baie wilskrag, maar om vet te verbrand en af te hou, moet u aanhou oefen en reg eet.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Moenie te veel alkohol drink nie. Alkohol het 'n uiters hoë kalorie-inhoud en kan veroorsaak dat vet opbou.
- Wees konsekwent met u dieet, maar moenie af en toe oorval nie. As u 95 persent van die tyd gesond eet, maar af en toe 'n nagereg of 'n vetgemaakte maaltyd eet, beteken dit nie dat die hele poging misluk het nie.
- Slaap genoeg. As u nie genoeg slaap nie, produseer u liggaam meer ghrelin, wat 'n drang na soet of vetterige kos veroorsaak.
- Verminder jou spanning. As u u kortisolvlakke verlaag, verminder u ook u drang na ongesonde kos. Om bewus te wees van u asemhaling en om dit te vertraag as u gespanne voel, kan baie nuttig wees.
Waarskuwings
- Oormatige inspanning tydens oefening kan u spiere beskadig en selfs permanente beserings veroorsaak. Werk hard, maar moenie jouself seermaak nie.
- Te vinnig gewigsverlies kan gevaarlik wees vir u gesondheid. Stel redelike doelwitte en moenie jouself ontneem nie. Dieet kan 'n vinnige gewigsverlies veroorsaak, maar die meeste mense kry vinnig gewig terug. Sulke diëte veroorsaak dikwels dat spiermassa wegval eerder as om vet te verbrand.
