Intermitterende vas is 'n gewilde dieetplan wat op sommige dae 'n baie klein hoeveelheid eet, terwyl dit normaalweg op ander geëet word. Die tyd wat u nie eet nie, word 'n vasvenster genoem, en daar is baie verskillende planne met 'n verskeidenheid vasvensters. Met tydsbeperkte planne kan u elke dag eet, maar tydens 'n beperkte venster, en 'n vasdag van 'n dag beteken dat u dae moet vasstel waar u sal vas. As u af en toe wil vas, is u moontlik verward oor watter venster die beste by u pas. Gelukkig is dit nie te moeilik om die regte plan te vind nie! Met 'n bietjie beplanning kan u die regte vasvenster vind om u gesondheidsdoelwitte te ondersteun.
Stappe
Metode 1 van 3: probeer 'n tydsbeperkte vasskedule
Stap 1. Begin op 'n tydbeperkte skedule op 1 of meer dae
Tydsbeperkte eet is 'n gewilde manier om met vas te begin, want dit is minder ekstreem as ander planne. Dit behels die keuse van 'n venster van 'n paar uur elke dag om te eet, en dan te vas gedurende die ander ure. Mense vind dit gewoonlik die maklikste plan om by te bly, so dit kan 'n goeie begin vir u wees.
- U hoef nie elke dag tydsbeperkende vas te doen nie. Begin met 1 of 2 dae per week om daaraan gewoond te raak. Dan kan u die aantal dae waarop u vas, verhoog.
- U kan tydsbeperk eet as 'n inleiding tot ander vasmetodes, of u kan dit as u normale plan volg. Dit hang van jou af.
- Tydsbeperkte vas is ook 'n goeie manier om gewoontes soos laataand eet, wat gewigstoename kan veroorsaak, te verbreek.
Stap 2. Probeer 'n 16: 8 -skedule om aan die gang te kom
Dit is 'n algemene vasvenster waarmee baie mense begin. Op 'n 16: 8-skedule kan u gedurende die 8-uur-venster gedurende die dag eet en gedurende die ander 16-uur vas. Aangesien u nie so lank aan hierdie plan vas nie, is dit 'n makliker skedule om mee te begin.
- 'N Algemene tydsraamwerk vir 'n 16: 8 -skedule is van 11:00 tot 19:00, maar die spesifieke venster is uniek aan elke persoon. Probeer om u vasvensters betyds rond te maak as u die honger het. As u baie honger wakker word, begin u eetvenster vroeër die oggend.
- 'N Maklike strategie vir hierdie skedule is om wakker te word en ontbyt oor te slaan en dan vroeg middagete te eet.
Stap 3. Verander u venster na 14:10 as u te honger voel
As u nie gewoond is aan vas nie, lyk 'n 16: 8 -skedule moeilik. In hierdie geval kan u dit eerder terugstel na 'n 14:10 -skedule. Hierdie 2 ekstra eeture kan dit makliker maak om deur die vroeë vasperiode te kom.
- U kan probeer om terug te spring na 'n 16: 8 -skedule as u wil, of eerder 'n 14:10 -telling hou.
- 'N Gewilde skedule vir 'n skedule van 14:10 is om tussen 10:00 en 20:00 te eet en die res van die dag te vas, maar dit hang weer van u af.
Stap 4. Vas op meer dae as u die vas wil verhoog
Aangesien u uself slegs 'n paar uur per dag beperk, kan u elke dag tydsbeperk vas as u wil. Gelukkig is tydbeperkte vas makliker om by te hou as u daaraan gewoond raak. As u 'n meer intense, vinnige vasvenster wil probeer, moet u verskeie dae per week of elke dag vas om te sien hoe u voel.
U kan probeer om die aantal dae waarop u vinnig vas te verhoog. Spring byvoorbeeld van 2 na 3, voordat u elke dag werk
Metode 2 van 3: Eksperimenteer met vasdag gedurende die hele dag
Stap 1. Probeer 'n 5: 2 skedule om te begin met 'n dag vas
Vaste dag vas beteken dat u 'n volle 24 uur aaneen vas. Die maklikste manier om aan die gang te kom, is met 'n skedule van 5: 2. Dit beteken dat u normaalweg op 5 dae gedurende die week kan eet en op 2 daarvan kan vas. Kies hierdie venster as u die vas wil verhoog.
- U kan byvoorbeeld op Maandag en Donderdag vas en normaalweg op Sondag, Dinsdag, Woensdag, Vrydag en Saterdag eet.
- U hoef nie u vasskedule te verhoog as u nie wil nie, en baie mense hou lank vas met tydsbeperkende vas.
Stap 2. Probeer om 'n ander dag te vas as u doel is om gewig te verloor
Dit is die intensste vasskedule, en dit is die beste om gewig te verloor. Op hierdie plan vas u op afwisselende dae en eet u elke twee dae normaal. Beplan elke twee dae vasvensters elke twee dae om by hierdie plan te hou.
- Vir 'n afwisselende vasskedule, sou u op Maandag, Woensdag, Vrydag en Sondag eet, en op Dinsdag, Donderdag en Saterdag vas.
- Die tyd dat u u vas sal breek, wissel van tyd tot tyd. As u Maandag in die aand begin vas het, kan u Dinsdag saans eet. Maak net seker dat daar 'n volledige venster van 24 uur vas is.
Stap 3. Laat ten minste 24 uur tussen u vasdae
Maak nie saak watter plan u gebruik nie; moenie vas vir meer as 'n paar dae in 'n ry nie. Dit is gevaarlik en u kan ondervoed wees. Beplan altyd ten minste 24 uur tussen u vasdae om negatiewe newe -effekte te vermy.
Vas vir verskeie dae in 'n ry kan u gewigsverliesdoelwitte eintlik saboteer. U liggaam kan vet begin stoor in plaas daarvan om dit te verbrand om energie te bespaar
Metode 3 van 3: haal die meeste uit u vas
Stap 1. Vra u dokter voordat u begin vas
Terwyl af en toe vas kan voordele vir die gesondheid inhou, kan daar steeds gesondheidsrisiko's wees as u skielik oorskakel na 'n beperkte dieet. Raadpleeg altyd eers u dokter om seker te maak dat dit veilig is vir u, en volg een van hul voorstelle om korrek te vas.
- U dokter kan u vertel om nie te vas as u swanger is of 'n diabeet het nie, 'n eetversteuring in die verlede gehad het, medisyne gebruik wat voedsel benodig of 'n aktiewe groeiperiode het soos adolessensie.
- As u dokter u vertel om nie te vas nie, luister dan daarna. Praat eerder oor ander gesonde dieetmetodes.
Stap 2. Hou 2-4 weke by u vasplan om daaraan gewoond te raak
Om vas te neem, neem 'n rukkie om gewoond te raak, en jy sal waarskynlik 'n bietjie kranksinnig of moeg voel as jy begin. Dit neem ongeveer 2-4 weke om regtig daaraan gewoond te raak, en hierdie newe-effekte behoort na die tyd beter te word. Probeer dit moeilik maak en hou ten minste 'n maand by u vasskedule. Baie mense wat dit tot dusver haal, gaan suksesvol voort omdat hulle daaraan gewoond geraak het.
U het waarskynlik ook tyd nodig om aan nuwe vasvensters gewoond te raak. As u byvoorbeeld oorskakel van tydsbeperking na 'n vaste dag, moet u 'n paar dae neem om aan die nuwe skedule gewoond te raak
Stap 3. Eet maksimum 500 kalorieë op vasdae
Vas beteken eintlik nie dat jy glad nie kan eet nie. U kan eet op dae wat u vas, net nie baie nie. Hou by 1 of 2 klein maaltye wat nie meer as 500 kalorieë bevat nie. Dit hou u liggaam in die vetverbrandingsmodus.
Dit geld slegs vir alternatiewe dae of 5: 2 vasplanne. As u tydsbeperk vas, kan u gedurende die vasperiode glad nie eet nie
Stap 4. Drink baie vloeistowwe om gehidreer te bly
Dit is uiters belangrik om genoeg vloeistof te kry terwyl u vas. Drink sonder kalorieë, soos water, seltzer, swart koffie en tee, word toegelaat. Hou by hierdie, sodat u geen kalorieë byvoeg tydens u vas nie, en drink soveel as wat u nodig het, sodat u nie ontwater word nie.
- Vermy sappe, koeldrank en ander drankies wat suiker en kalorieë bevat.
- Onthou om nie melk of suiker by u koffie en tee te voeg nie. Dit voeg kalorieë by tot die drank.
Stap 5. Volg 'n gesonde dieet wanneer jy jou vas breek
Vas op sommige dae beteken nie dat u op eetdae alles kan eet wat u wil nie. Dit is steeds die beste om elke dag 'n gesonde dieet te volg wat ryk is aan vars vrugte, groente, volgraan, gesonde vette en maer proteïene. Hou ook by u gewone aantal kalorieë, anders kan u eintlik gewig optel as u dit oordoen.
- Vermy ook ongesonde kosse soos suiker, verwerkte, gebraaide of vetterige maaltye.
- Dokters beveel gewoonlik die Mediterreense dieet aan as 'n riglyn vir ideale gesondheid en gewigsverlies.
Stap 6. Oefen gereeld om in goeie vorm te bly
Selfs as u vas, moet u aktief bly om u algemene gesondheid te ondersteun. Dit is veral belangrik as u gewig wil verloor. Probeer om elke dag oefening te doen, ook op vasdae, om in goeie toestand te bly.
- As u op 'n vasdag oefen, is dit die beste om dit aan die einde van die vas te doen. Dit verbrand die meeste vet en berei jou spiere voor om voedingstowwe op te neem wanneer jy eet.
- Hou aan met minder intense aktiwiteite op vasdae. Jy sal nie soveel energie hê nie, so jy kan jouself seermaak as jy te hard druk.
