Hoe om verwoeste spiere op te bou (met foto's)

2024 Outeur: Louis Wesley | [email protected]. Laas verander: 2023-12-16 12:30

Spieratrofie is 'n toestand waarin die weefsels in die spiere begin verswak en weggooi. Dit kan voorkom as gevolg van 'n gebrek aan spiergebruik, wanvoeding, siektes of beserings. In baie gevalle van spieratrofie kan u die spier weer opbou met spesifieke oefeninge gekombineer met 'n behoorlike dieet en lewenstyl.

Stappe

Deel 1 van 3: Spieratrofie verstaan

Stap 1. Weet wat spieratrofie beteken

Spieratrofie is die mediese term wat gebruik word om die toestand aan te dui wanneer 'n deel van die liggaam spierverlies opdoen of spierweefsel afval.

Dit is normaal dat spieratrofie plaasvind namate ons ouer word, maar dit kan ook 'n teken wees van 'n ernstiger mediese toestand, siekte of besering.
Spieratrofie kan 'n persoon se lewensgehalte negatief beïnvloed omdat dit krag en mobiliteit verloor, wat dit moeilik kan maak om basiese take uit te voer. Mense met verswakte spiere loop ook 'n groter risiko om te val of hulself te beseer. Aangesien die hart ook 'n spier is wat kan afbreek, loop mense met spieratrofie die risiko van hartprobleme.

Verlig seer spiere na 'n harde oefensessie Stap 18

Stap 2. Lees meer oor ongebruikte atrofie, die hoofoorsaak van spieratrofie

Spiere kan atrofeer as gevolg van onbruik, of as hulle nie gereeld op 'n merkbare inspanningsvlak gebruik word nie. Hierdie ongebruik veroorsaak dat die spierweefsel afbreek, in lengte verkort en wegval. Dit kom gewoonlik voor as gevolg van 'n besering, 'n sittende leefstyl of 'n mediese toestand wat 'n persoon verhinder om sy spiere te oefen.

Onvoldoende spieratrofie kan ook die gevolg wees van ernstige ondervoeding. Byvoorbeeld, krygsgevangenes en mense wat aan eetversteurings soos anoreksie ly, kan spierverlies en spierweefsel vermors.
Mense met werk wat vereis dat hulle vir 'n groot deel van elke werksdag sit of mense wat nie fisies aktief is nie, kan ook hierdie tipe spieratrofie ondervind.
Erge beserings soos die aan die rugmurg of brein kan iemand bedlêend laat en atrofiese spiere tot gevolg hê. Selfs algemene beserings, soos gebreekte bene of verstuitings wat u bewegingsvermoë beperk, kan spieratrofie onbruikbaar maak.
Mediese toestande wat 'n persoon se vermoë om te oefen of fisies aktief te beperk, sluit in rumatoïede artritis, wat gewrigsontsteking veroorsaak, en osteoartritis, wat die bene verswak. Hierdie toestande kan dit ongemaklik, pynlik of selfs onmoontlik maak om te oefen, wat lei tot verswakte spiere.
In baie gevalle van spieratrofie wat nie gebruik word nie, kan die verlies aan spierweefsel omgedraai word deur verhoogde fisieke oefening.

Stap 3. Verstaan die oorsake van neurogene atrofie

Neurogene spieratrofie word veroorsaak deur 'n siekte of besering aan die senuwees wat aan die spiere geheg is. Dit kom minder gereeld voor as om spieratrofie te gebruik, maar dit is moeiliker om te behandel omdat senuweegenerasie gewoonlik meer as meer oefening verg. Sommige van die siektes wat dikwels tot neurogene atrofie lei, sluit in:

Polio, 'n virussiekte wat verlamming kan veroorsaak.
Spierdistrofie, 'n oorerflike siekte wat die spiere verswak.
Amyotrofiese laterale sklerose, ook bekend as ALS of Lou Gehrig se siekte, val die senuweeselle aan waarmee spiere kommunikeer en beheer.
Die Guillain-Barre-sindroom is 'n outo-immuun siekte wat veroorsaak dat u liggaam se immuunstelsel u senuwees aanval, wat spierverlamming en swakheid tot gevolg het.
Veelvuldige sklerose, of MS, is nog 'n outo -immuun siekte wat die hele liggaam kan immobiliseer.

Stap 4. Herken die simptome van spieratrofie

Dit is belangrik om die simptome van spieratrofie vroegtydig te herken, sodat u met u toestand kan begin behandel. Sommige van die belangrikste simptome sluit in:

Spierswakheid en afname in spiergrootte.
Dit lyk asof die vel rondom die aangetaste spier van die spier wegsak.
Moeilik om dinge op te lig, die verwoeste gebied te beweeg of oefening te doen wat eens maklik was.
Pyn in die aangetaste gebied.
Rugpyn en probleme met loop.
'N Gevoel van styfheid of swaarkry in die aangetaste gebied.
Die simptome van neurogene spieratrofie kan vir iemand sonder 'n mediese agtergrond moeiliker wees om te herken, maar sommige van die meer sigbare simptome sluit in 'n geboë liggaamshouding, 'n stywe ruggraat en 'n beperkte vermoë om die nek te beweeg.

Stap 5. Soek mediese advies as u dink dat u spieratrofie ondervind

As u vermoed dat u spieratrofie ondervind, is dit raadsaam om so spoedig moontlik met u dokter of 'n mediese beroep te praat. Hulle sal u toestand behoorlik kan diagnoseer en die onderliggende oorsake kan behandel.

As die rede vir spierverswakking 'n siekte is, kan u dokter medisyne voorskryf wat u kan help om u spiermassa te behou of spieratrofie te beskadig.
Pasiënte met spieratrofie word soms anti-inflammatoriese medisyne soos kortikosteroïede gegee, wat help om inflammasie en kompressie van die aangetaste spier senuwees te verminder. Dit kan oefening en daaglikse aktiwiteite gemakliker maak.
Om spieratrofie te diagnoseer, gebruik dokters dikwels bloedtoetse, X -strale, CT -skanderings, EMG -skanderings, MRI -skanderings en spier- of senuweebiopsies. Hulle kan ook spiertonus en reflekse meet.
'N Dokter sal ook met u kan gesels oor of enige vorm van oefening die verlies van spierweefsel kan stop, of dat u operasies en ander behandelings moet ondergaan.

Stap 6. Werk saam met kundiges

Afhangende van die oorsaak van spieratrofie, kan u dokter u aanbeveel om met 'n fisioterapeut, voedingkundige of 'n persoonlike afrigter saam te werk wat u toestand kan verbeter met doelgerigte oefening, dieet en lewenstylveranderinge.

Deel 2 van 3: Oefening gebruik om opgeboude spiere op te bou

Stap 1. Raadpleeg u dokter of gesondheidsorgverskaffer voordat u begin met spierbouprogramme

Selfs as die dokter nie gevind het dat u spieratrofie deur 'n spesifieke siekte veroorsaak word nie, is dit 'n goeie idee om met u dokter of gesondheidsorgverskaffer te praat voordat u probeer om atrofiese spiere op te bou. U wil niks oordoen of u gesondheid in gevaar stel nie, en u dokter kan u moontlik na 'n gekwalifiseerde afrigter of fisioterapeut verwys.

Stap 2. Soek 'n persoonlike afrigter of fisioterapeut

Alhoewel u self fisieke aktiwiteite kan doen om die effek van spieratrofie te keer, is dit altyd die beste om 'n gekwalifiseerde instrukteur of afrigter te hê om te verseker dat u op die regte pad is.

Sy begin met die beoordeling van u vermoëns en lei u deur spesifieke oefeninge om spiere in die verwoeste gebiede te bou. Sy kan ook u vordering meet en die oefenroetine indien nodig aanpas

Stap 3. Begin maklik en werk dan na intensiewer oefening

Aangesien baie mense met verswakte spiere weer begin oefen na 'n lang onderbreking van fisiese aktiwiteit, is dit belangrik om stadig te begin. Onthou, u liggaam is nie so sterk soos voor atrofie nie.

Stap 4. Begin met wateroefening of waterrehabilitasie

Swem- en wateroefeninge word gereeld aanbeveel vir pasiënte wat probeer om te herstel van spieratrofie, omdat hierdie vorm van spiere spierpyn kan verlig, vinnig atrofiese spiere kan versterk, spiergeheue kan herbou en seer spiere kan ontspan. Alhoewel dit die beste is om met 'n deskundige saam te werk, is hier 'n paar basiese stappe om aan die gang te kom:

Stap 5. Loop om die swembad

Probeer 10 minute lank om die swembad loop met heup- tot middellyfhoogte. Hierdie oefensessie is 'n lae risiko en help om die spiere in die onderste deel van u liggaam te ontwikkel.

Namate u vorder, verhoog die tydsinterval en diepte van die water.
U kan ook spane of waterstokkies gebruik vir meer weerstand. Hierdie gereedskap sal u help om u kern en bolyf te werk.

Stap 6. Maak kniehysers in die swembad

Probeer 'n kniehyser deur jou rug teen die swembadwand te plaas en albei voete plat op die bodem van die swembad te plaas. Lig dan 'n knie op asof u op sy plek marsjeer. As u knie op heuphoogte is, strek u dit na buite.

Hou dit tien keer herhaal voordat u oorskakel na die ander been.
Soos u vorder, probeer om ekstra stelle vir elke been te maak.

Stap 7. Voltooi water opstote

Kyk na die swembadmuur met u arms op die dek van die swembad en skouerwydte uitmekaar. Gebruik u hande om u liggaam uit die water te lig sodat u halfpad uit die swembad is. Hou die posisie vir 'n paar sekondes en sak dan stadig terug in die swembad.

Vir 'n makliker weergawe, plaas u hande op die swembaddek sodat hulle skouerwydte uitmekaar is. Terwyl jy jou elmboë buig, leun jou bors na die muur van die swembad

Stap 8. Gaan na liggaamsgewig oefeninge

As u vaardig voel om oefeninge in die water te doen, voeg 'n paar liggaamsgewigoefeninge by terwyl u op droë grond is.

'N Beginner kan begin met agt tot twaalf herhalings van die onderstaande oefeninge. Hierdie oefeninge is gerig op die belangrikste spiergroepe.
Voer hierdie roetine drie keer per week uit om opgeboude spiere op te bou.

Stap 9. Leer hoe om hurk te doen

Om 'n hurk te doen, staan reguit en steek albei hande vorentoe. Buig jou knieë stadig en versigtig, asof jy in 'n denkbeeldige stoel sit. Hou hierdie posisie 'n paar sekondes vas voordat u teruggaan na die beginposisie.

Hou jou gewig op jou hakke en moenie toelaat dat jou knieë verby jou tone gaan nie

Stap 10. Doen lunges

Om op te tree, staan regop met jou hande op jou heupe. Trek jou buikspiere in.

Neem 'n groot stap vorentoe met u regtervoet. Hou jou rug reguit terwyl jy vorentoe beweeg. Jou hak moet opgehef word terwyl die punt van die toon teen die vloer druk.
Buig albei knieë gelyktydig totdat albei 'n hoek van 90 grade vorm. U kan u posisie by die spieël kontroleer om te weet of u dit reg doen.
Sit jou hak neer en druk opwaarts om te staan. Keer terug na die beginposisie en doen al die bogenoemde met die linkerbeen.
Onthou dat u liggaam nie vorentoe moet buig nie.

Verminder vet in arms (vir vroue) Stap 3

Stap 11. Probeer 'n paar triceps dips

Om 'n triceps -duik te doen, berei 'n sterk bank of 'n veilige stoel voor. Sit op die bank of stoel en plaas jou hande skouerwydte uitmekaar langs die rand.

Skuif jou boude stadig van die sitplek af met jou bene voor jou uitgestrek. Reguit jou arms om spanning op die triceps te hou.
Buig jou elmboë versigtig terwyl jy jou rug naby die bank hou. As u hierdie deel voltooi het, druk u op die bank om u arms reguit te maak.

Stap 12. Doen 'n paar basiese ab crunches

Lê op u rug op 'n mat of vloerbedekking vir 'n basiese aborsie. Buig jou knieë en maak seker dat jou voete plat op die vloer is.

U kan u arms voor u bors kruis of u hande agter u nek of kop plaas. Probeer om jou skouers na die plafon te trek deur die krag van jou buikspiere te gebruik.
Hou 'n paar sekondes in die "geknars" posisie, lê dan terug en herhaal.

Oefen borsspiere met 'n weerstandsband Stap 3

Stap 13. Probeer weerstandsoefeninge

Gebruik weerstandsgereedskap soos weerstandsbande of gewigmasjiene om u te help met u vorm. U moet eers na hierdie oefeninge oorgaan sodra u die bogenoemde liggaamsgewigoefeninge suksesvol uitgevoer het. Dit is ook 'n goeie idee om spesifieke weerstandsoefeninge te ondersoek wat op die betrokke gebied gerig is.

Bankperse kan met weerstandsbande gedoen word. Gaan lê op 'n bank en stoot vorentoe terwyl jy die bande gryp terwyl jy stokke lig.
Begin met ligter gewigte. As u gemaklik voel met die huidige gewig, vou dit in die lengte om die weerstand te verhoog. Sodra u gemaklik voel, kan u na swaarder bande gaan.

Stap 14. Sluit 'n bietjie kardio in by u oefensessies

Benewens die ander oefeninge wat in hierdie artikel beskryf word, is kardiooefening 'n goeie manier om atrofiese spiere op te bou. Probeer om 'n gereelde loop- of kardio -roetine op te stel.

Begin met tien tot vyftien minute aaneenlopende stap per dag. Verhoog geleidelik u spoed en probeer daagliks 30 minute loop of draf

Stap 15. Moenie vergeet om te rek nie

Strek u spiere na elke oefensessie om hul bewegingsreikwydte te verhoog. Strek vyf tot tien minute na elke oefensessie. U kan ook 'n aparte strek sessie uitvoer.

Maak streke wat al die groot spiere rig, en hou elke rek vir 15 tot 30 sekondes.
Begin met strek van jou rug en jou bolyf. Gaan dan verder na strekpunte vir u nek, onderarms, polse en triceps. Moenie u bors, boude en liesarea vergeet voordat u na u dye gaan nie. Laastens strekoefeninge vir been- en dyspiere.

Stap 16. Leer 'n paar spesifieke stukke

Hier is 'n paar spesifieke rekoefeninge vir verskillende dele van die liggaam:

Nekrek: skuins jou kop vorentoe en strek jou nek na links, regs, agtertoe en vorentoe. Moenie u kop van kant tot kant rol nie, aangesien hierdie oefening gevaarlik is.
Skouerrek: plaas u linkerarm op u bors. Gryp die voorarm met die teenoorgestelde arm. Trek dit totdat jy voel dat jou skouer gestrek word. Druk die arm wat u strek in die teenoorgestelde rigting om die spiere saam te trek. Doen dieselfde stappe vir die regterarm.
Strek van die triceps: begin met die opsteek van u regterarm. Buig die regter elmboog en steek jou rug agter jou kop en tussen die skouerblaaie. Gebruik die linkerarm om die regter elmboog te bereik en te gryp. Laastens, trek u elmboog na u kop.
Strek van die pols: hou net u arm uit en trek u hand effens terug met die teenoorgestelde hand. Doen dit herhaaldelik.
Hamstrings strek: Begin in 'n kruisbene sitposisie. Sit een been uit. Probeer om die voet vir 'n paar sekondes vas te hou. Gaan terug na die beginposisie en doen dieselfde met die ander been.
Onderrugrek: gaan lê op jou rug. Bring een been tot op die borsvlak. Doen dieselfde met die ander been.
Beenstrek: gaan lê op u rug en strek albei bene in die lug. Gryp die agterkant van jou dye en trek die bene na jou gesig.

Deel 3 van 3: Verbeterde verwoeste spiere met dieet- en lewenstylveranderings

Stap 1. Eet baie proteïene

'N konstante voorraad proteïene is nodig vir spiergroei. Sien die basiese riglyne hieronder vir daaglikse aanbevole proteïeninname, gebaseer op u ouderdom en geslag.

Volwasse mans moet ongeveer 56 gram proteïene per dag eet.
Volwasse vroue moet ongeveer 46 gram per dag eet.
Vroue wat swanger is of borsvoed, moet minstens 71 gram proteïene per dag eet.
Tienerseuns moet ongeveer 52 gram per dag eet.
Tienermeisies moet ongeveer 46 gram per dag eet.
Voedsel ryk aan proteïene sluit in kalkoenbors, vis, kaas, varkvleis, tofu, maer beesvleis, bone, eiers, jogurt, suiwelprodukte en neute.
'N Voedingsdeskundige, persoonlike afrigter of dieetkundige kan iets anders voorstel as die aanbevole dosis, gebaseer op u toestand, gewig en aktiwiteitsvlak.

Raak ontslae van liefdeshandvatsels (vir mans) Stap 3

Stap 2. Verhoog u koolhidraatinname

As u nie genoeg koolhidrate eet om u liggaam aan te vul nie, begin dit spiere afbreek. Dit kan die spieratrofie in die aangetaste gebied verder vererger.

Om geringe spiere te bou, moet u koolhidraatinname minstens 45 tot 65 persent van u totale kalorie -inname wees.
Kies koolhidrate wat ook vol vesel is en nie baie bygevoegde suikers bevat nie. Dit sluit vrugte en groente, volgraan, gewone jogurt en melk in.

Stap 3. Eet goeie vette soos Omega-3-vetsure

Hierdie goeie vette stop die afbreek van spiere deur die inflammatoriese proses te belemmer.

Voedsel wat ryk is aan omega-3-vetsure, is sardientjies, salm, sojabone, vlasaad, okkerneute, tofu, spruitjies, blomkool, garnale en winterpampoentjies.
Die aanbevole dosis vir omega-3-vetsure is 1 tot 2 gram per dag

Stap 4. Verstaan waarom stres sleg is vir u spiere

As die liggaam stres ervaar, berei dit voor om te reageer. Hierdie voorbereiding staan bekend as die veg-of-vlug-reaksie. In hierdie reaksie neem baie hormoonvlakke toe, insluitend die streshormoon bekend as kortisol, wat spierweefsel kan afbreek tydens periodes van langdurige spanning.