Groot slaap is iets waarna mense oor die hele wêreld smag. Daar word tereg gesê dat slaap 'n 'kuns' is en dat mense dit moet bemeester. As u u liggaam, gees en omgewing voorberei op 'n goeie nagrus, kan u die rustigheid van u slaap maksimaliseer. Slaappatrone wissel van persoon tot persoon, en met 'n bietjie moeite kan almal maklik slaap!
Stappe
Deel 1 van 4: Voorbereiding van u kamer vir slaap
Stap 1. Gebruik 'n goeie matras van hoë gehalte
Dit is een van die belangrikste dinge om in ag te neem. Goeie beddens beteken nie altyd 'sag' nie, so kry 'n een wat u rug goed ondersteun en sorg dat u gemaklik kan slaap.
Stap 2. Maak seker dat u kop goed ondersteun word
Gebruik 'n kussing wat gemaklik en ondersteunend is vir u slaapplek. As u die regte kussing het, verseker u dat u wakker word en pynloos voel. As u gemaklik is, sal u meer geneig wees om langer te slaap.
Stap 3. Verseker goeie ventilasie en temperatuur
Hou u slaapkamer behoorlik geventileer sodat u genoeg vars lug kan kry. Stel die temperatuur van u kamer op die regte manier, nie te warm of te koud nie. Gewoonlik sal dit tussen 65 en 72 grade Fahrenheit wees, maar u moet die temperatuur aanpas sodat u gemaklik voel. As u die temperatuur net 'n bietjie koeler as gemaklik stel - sodat u goed is, maar steeds bedekkings nodig het - kan u slaap.
As u kamer bedompig is, probeer om die venster 'n bietjie voor die slaaptyd te kraak
Stap 4. Hou 'n waaier aan die gang
Benewens die verskaffing van ekstra lugvloei en die beheer van kamertemperatuur, produseer 'n waaier 'n lae, konsekwente agtergrondgeraas. Dit kan help om gehoorstimulasies uit die weg te ruim wat verhoed dat u val en aan die slaap raak.
Hou in gedagte dat vir sommige mense 'n waaier nie nuttig kan wees nie. As dit nie vir u werk nie, moet u dit nie gebruik nie
Stap 5. Hou jou kamer donker
Probeer om u kamer te alle tye donker te hou. Jou brein word gestimuleer deur 'n ligsein, dus as jy 'n donker kamer hou, kan jy vinniger aan die slaap raak. U kan hiermee help deur verduistering van gordyne of gordyne.
- Dit geld selfs vir klein liggies, soos dié op u TV, 'n digitale horlosie of D. V. D. speler. Die afwesigheid van lig elimineer die teenwoordigheidstimuli wat u slaappatrone kan verander of beïnvloed.
- As daar een of ander rede is dat u nie blindings of gordyne kan installeer nie, of nie wil nie, kan u in 'n slaapmasker belê om duisternis te simuleer.
Stap 6. Elimineer plae en versteurings
Kyk of u kamer vry is van muskiete en ander plae. As u troeteldiere in u huis het, moet u ook seker maak dat hulle nie toegang tot u bed het nie, of om u kamer binne te gaan om steurings tydens die slaap te voorkom.
Stap 7. Gebruik geurige kerse en bespuitings
Daar is bewyse dat dit makliker is om in 'n vars, skoon of ruikende ruimte te slaap. Bespuit u kamer met 'n sagte kamsproei om u bui en die atmosfeer in u slaapkamer te verlig.
As u kies om geurige kerse te gebruik, moet u dit eers blus voordat u aan die slaap raak, om nie brande in die huis te vermy nie
Deel 2 van 4: Berei uself voor vir slaap
Stap 1. Stel 'n streng slaaproetine op
Bo alles moet u 'n streng slaapskedule opstel en volg. Dit sal u help om te verseker dat u liggaam en u siel elke aand kan slaap. Dit beteken dat u elke dag (selfs oor naweke) op dieselfde tyd moet gaan slaap en opstaan.
As dit nie moontlik is om op die gewone tyd te gaan slaap nie, is dit belangrik om op die normale tyd op te staan. U voel miskien 'n bietjie moeg, maar u sal u roetine nog meer deurmekaar maak as u slaap. As u baie moeg is, kan u gedurende die dag 'n middagslapie neem. Moet egter nie langer as 20-30 minute dut nie
Stap 2. Oefen gedurende die dag
Deur die regte hoeveelheid fisieke aktiwiteit gedurende die dag te kry, kan u u liggaam elke aand voorberei op slaap. Deur ligte oefensessies te doen, moet u vinniger aan die slaap raak en langer slaap. U kan aktiwiteite soos draf, swem of stap probeer.
Moenie oefen voor slaaptyd nie. Om u adrenalien voor slaaptyd te laat vloei, sal u slaapskedule negatief beïnvloed. Maak seker dat daar ten minste 'n gaping van twee uur is tussen die tyd wat u oefen en die tyd wat u wil gaan slaap
Stap 3. Skep 'wind-down' tyd in u slaapskedule
Na 'n besige dag is dit redelik om te verwag dat u gedagtes baie inligting sal probeer verwerk. Luister na kalmerende musiek of lees 'n boek vir ongeveer 10 minute voordat u gaan slaap om u brein 'n bietjie rustiger tyd te gee. Probeer om hierdie tydperk tot ongeveer 10 minute te verminder, aangesien dit langer sensoriese stimulasie kan inhou en u slaaptyd kan verminder.
- Vermy lees op skerms met verligte ligte, aangesien dit u slaappatrone kan versteur.
- Moet ook nie diep gesprekke voer voor u gaan slaap nie. As u byvoorbeeld 'n probleem met u huweliksmaat het, moet u nie net voor slaaptyd wag om dit op te los nie. Los u probleme vroeër die dag op, sodat dit u nie snags teister nie.
Stap 4. Moenie eet voor slaaptyd nie
Eet u aandete ten minste 2 uur voor u gaan slaap en eet nie weer na aandete nie. Dit is makliker vir u liggaam om aan te pas as dit nie in die spysverteringstelsel is nie.
Dit gesê, as u baie honger voel voor u gaan slaap, probeer dan 'n koppie kruietee of 'n paar klappers om u honger te stuit. Dit kan ook moeilik wees om te slaap as u maag dreun
Stap 5. Knip kafeïen uit
Die energiek -effekte van kafeïen bly lank nadat u dit ingeneem het. Beperk u dus tot ongeveer 200 mg koffie (ongeveer 2 koppies koffie) en probeer om u laaste kafeïen minstens ses uur voor slaaptyd in te neem.
As u kan, probeer om kafeïen heeltemal of soveel as moontlik te vermy. Sommige studies dui daarop dat selfs kafeïen wat ses uur voor slaaptyd verteer word, 'n ontwrigtende uitwerking op die slaap kan hê
Stap 6. Week jou voete
Om u bene en voete ongeveer twee minute in warm water te week voordat u gaan slaap, sal help om te ontspan en die sirkulasie na die gebied te verhoog. As u 'n behoorlike bloedvloei na u ledemate verseker, kan u die rusteloosheid van u bene uitskakel.
Alternatiewelik kan 'n lekker, warm bad of stort net voor slaaptyd dieselfde voordele inhou
Stap 7. Gebruik die badkamer net voor jy gaan slaap
Maak seker dat u die badkamer gebruik voor slaaptyd, sodat u nie gedurende die nag hoef te gaan nie, wat u slaappatroon kan versteur.
Stap 8. Maak jou lugweë vry
Om vry te kan asemhaal, is belangrik vir 'n goeie nagrus. Gaan lê en haal diep asem voordat u gaan slaap om u neusgate skoon te maak. Vermy slaap met komberse en kussings oor u gesig.
Deel 3 van 4: langer slaap
Stap 1. Word wakker met u alarm
Dit is van kritieke belang dat u nie die snooze -knoppie druk as u alarm in die oggend afgaan nie. Deur te sluimer, onderbreek u slaappatrone en word u meer moeg as u soggens probeer wakker word, terwyl u geen ekstra slaaptyd kry nie.
Stel u alarm vir 'n later tyd in. As u die tyd het om op die snooze -knoppie te druk en na die oggend wakker te word, het u ekstra tyd om in te slaap. Stel dus u alarm vir 'n later tyd in. Dit sal u verseker dat u die maksimum hoeveelheid ononderbroke slaap van goeie gehalte kry
Stap 2. Berei die oggendbehoeftes die vorige aand voor
Miskien moet u vroeër wakker word om ontbyt of 'n sakmiddagete vir die dag te maak, of moet u die ekstra tyd nodig hê om op te ruim en te versorg. Een manier om langer te slaap, is om hierdie tipe probleme in die aand te hanteer voordat u gaan slaap. Maak jou sak middagete en sit dit in die yskas. As u koffie soggens benodig, moet u die pot outomaties aanskakel. As u moet bad, doen dit voordat u gaan slaap. Deur klein aanpassings aan u nagroetine aan te bring, kan u meer tyd in die oggend slaap.
Dit is belangrik om daarop te let dat stort voor die bed kan bydra tot die moeilikheid om in die nag aan die slaap te raak, dus neem 'n warm bad in plaas van om te stort
Stap 3. Bly in die bed
As u agterkom dat u gereeld deur die nag wakker word, probeer om nie u oë oop te maak of uit die bed te kom nie. Die beste taktiek is om jou oë toe te hou en nie uit 'n gemaklike slaapposisie te beweeg as jy voortydig wakker word nie. Dit sal u help om onmiddellik weer aan die slaap te raak, wat lei tot langer slaap.
- As u agterkom dat u nie weer aan die slaap kan raak binne 20 minute nadat u vroegtydig wakker geword het nie, is dit waarskynlik 'n verlore oorsaak. Word wakker en gaan weer deur u daaglikse roetine, sodat u die volgende aand gereed kan wees om te gaan slaap.
- As dit nog 'n paar uur is voordat u u wakker word, probeer 'n kruietee of lees 'n paar minute lank 'n boek. Hierdie dinge kan u help om genoeg te ontspan om weer aan die slaap te raak.
Stap 4. Probeer om jou oggende stresvry te hou
Alhoewel dit nie altyd moontlik is nie, is 'n manier om meer in die nag te slaap, om dringende of stresvolle dinge uit u oggendrooster te verwyder. As u senuweeagtig of angstig is oor iets wat soggens sal plaasvind, kan dit u vermoë beïnvloed om vinnig aan die slaap te raak en deur die nag te slaap. Probeer dus belangrike vergaderings of ander geleenthede in die namiddag of aand bespreek.
Hoe rustiger jy bedags kan dink, hoe makliker sal dit wees om snags aan die slaap te raak
Deel 4 van 4: Gebruik van 'n slaaphulp
Stap 1. Kroniseer u slaapgewoontes
Voordat u na 'n slaaphulp gaan, moet u eers let op u bestaande slaappatrone en gewoontes. Dit kan u help om probleme wat u slaappatrone beïnvloed, te identifiseer en uit te skakel voordat u 'n geneesmiddel soek.
Stap 2. Besoek u dokter
Praat met u dokter sodra u u slaappatrone beskryf het. Deur hierdie inligting met 'n dokter te deel, kan u verbasend eenvoudige en effektiewe oplossings vir u slaapprobleme oplewer. 'N Dokter moet ook die onderliggende mediese probleme wat u slaaptekort kan veroorsaak, kan identifiseer en behandel. Nadat u 'n dokter besoek het en u slaapgewoontes met hom of haar gedeel het, sal u beter kan bepaal of 'n slaapmiddel die beste by u pas.
Stap 3. Kies 'n nie-gewoontevormende hulpmiddel
Slaaphulpmiddels word jare lank as 'n gevaarlike oplossing vir slaappatroonprobleme beskou, omdat die gebruiker 'n afhanklikheid vorm en die slaaphulp nodig het om elke nag te slaap, ongeag die omliggende omstandighede. Onlangse vooruitgang in slaaphulpmiddels het egter nie-gewoontevormende pille opgelewer wat u kan help om vinniger aan die slaap te raak en langer aan die slaap te bly. Algemene slaaphulpmiddels sonder die toonbank maak staat op die volgende aktiewe bestanddele:
- Difenhidramien, wat in handelsmerke soos Benadryl en Unisom SleepGels voorkom, is 'n antihistamien met kalmerende effekte. Die newe -effekte van difenhidramien is droë mond, lomerigheid, dowwe sig, urienretensie en hardlywigheid.
- Doxylamiensuksinaat (gevind in Unisom SleepTabs) bevat ook 'n kalmerende antihistamien. Doxylamiensuksinaat en difenhidramien het soortgelyke newe -effekte.
- Melatonien is 'n hormoon wat help om u natuurlike slaap-wakker siklus te reguleer. Dit is bewys dat melatonienaanvullings moontlik nuttig is vir die behandeling van jetlag. Dit is ook bewys dat dit mense help om vinniger aan die slaap te raak. Moontlike newe -effekte is hoofpyn en slaperigheid gedurende die dag.
- Valeriaanaanvullings is in sommige gevalle as slaaphulpmiddels gebruik. Alhoewel sommige navorsing moontlike terapeutiese voordele getoon het, het ander studies getoon dat dit ondoeltreffend is as 'n slaapmiddel. Valeriaan veroorsaak blykbaar geen newe -effekte by gebruikers nie.
- Die meeste oor-die-toonbank slaaphulpmiddels maak staat op die kalmerende effekte van antihistamiene om gebruikers te help slaap. Mense kan egter vinnig 'n verdraagsaamheid vir antihistamiene opbou, wat hierdie tipe slaaphulp ten beste 'n tydelike oplossing maak.
Stap 4. Vermy alkohol
Moet nooit slaaphulpmiddels en alkoholiese drank meng nie. Terwyl 'n "slaapdop" en 'n slaaphulp jou beslis slaperig sal maak, kan die newe-effekte van die vermenging van alkohol en slaaphulp gevaarlik en moontlik dodelik wees.
Stap 5. Kontroleer u slaaphulpmiddel teenoor u bestaande medisyne
Maak seker dat die slaaphulp wat u kies veilig is om te gebruik met bestaande medisyne wat u neem. Dit is belangrik om twee redes. Eerstens sal dit verseker dat u nie die risiko loop vir 'n negatiewe interaksie tussen die twee middels nie. Tweedens kan enige inmenging met u gereelde medikasie-roetine u vermoë om te val en aan die slaap te bly negatief beïnvloed, aangesien u reeds bestaande gesondheidsprobleme kan voorkom.
As u met u dokter praat oor die aanvang van 'n slaaphulpmiddel, moet u die medisyne noem wat u tans gebruik, ongeag of dit voorskrif of oor-die-toonbank is
Stap 6. Vra u dokter oor voorgeskrewe slaaphulpmiddels
As slaaphulpmiddels nie vir u werk nie, praat met u dokter oor voorskrifopsies om u te help om aan die slaap te raak en langer aan die slaap te bly. Algemene opsies sluit in:
- Bensodiasepiene. Hierdie medisyne vertraag u senuweestelsel, wat dit makliker maak om aan die slaap te raak. Dit kan egter ernstige newe -effekte hê.
- Nie-bensodiasepien hipnotika. Hierdie medisyne is meer gerig as bensodiasepiene en kan minder newe -effekte hê.
- Melatonien reseptor agoniste. Dit werk baie dieselfde as melatonien wat vrylik beskikbaar is, en help om u ritmiese ritmes te verander.
- Orexien reseptor antagoniste. Dit blokkeer orexien, 'n breinchemikalie wat slaapprobleme kan veroorsaak.
- Sommige van hierdie medisyne word moontlik nie veilig deur swanger vroue gebruik nie. Praat met u dokter oor enige mediese toestande voordat u voorskrifmedisyne neem.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Dra ligte en gemaklike klere, verkieslik 'n katoenhemp en kortbroek. Dra nooit dik en syagtige klere as u slaap nie, aangesien dit nie baie asemhaal nie. Ligte klere help jou liggaam om asem te haal en goed te voel.
- Hou 'n glas water byderhand in geval van dors. As u dors word, hoef u nie uit die bed te kom as daar reeds 'n glas gereed is nie.
- Moenie elektronika gebruik as dit tyd is om te gaan slaap nie. Die lig sal dit baie moeiliker maak om aan die slaap te raak.
