Dit is moeilik en frustrerend om depressie te hanteer, maar daar is hoop. Beter dae sal uiteindelik aanbreek. Intussen kan u uself motiveer om deur u dag te kom of na 'n doel te werk. Om gemotiveerd te raak is miskien nie maklik nie, maar u kan dit doen. Klein veranderinge in u dag kan u help om momentum op te bou en gemotiveerd te bly.
Stappe
Metode 1 van 4: gee jouself 'n vinnige hupstoot
Stap 1. Fokus op een ding op 'n slag, sodat u nie oorweldig word nie
Dit is moeilik om gemotiveerd te raak as u dink aan alles wat u nodig het of wil doen. Dit neem egter net een klein stap om vordering te maak, dus gee jouself toestemming om net een ding op 'n slag te doen. As u gedagtes na ander take dwaal, haal diep asem en skuif u gedagtes terug na die taak.
Moet byvoorbeeld nie in die bed lê met die dinge wat u vandag moet doen nie. Maak in plaas daarvan om uit die bed te klim, u enigste taak. Maak dan die prioriteit om te stort. Dan kan u iets te ete kry, ens
Stap 2. Gebruik positiewe selfspraak om u te help beweeg
Depressie kom dikwels met negatiewe gedagtes oor jouself. As jy agterkom dat jy swak oor jouself dink, erken die gedagte. Daag dan die akkuraatheid daarvan uit. Volg dit op met 'n positiewe gedagte wat vriendeliker teenoor jouself is.
- Byvoorbeeld, jy kan jouself laat dink: "Ek is so lui vandag." Let op die gedagte en daag dit dan uit. U kan die gedagte vervang met: 'Ek doen my bes vandag, en dit is genoeg.'
- As 'n ander voorbeeld, dink u miskien: 'Niemand gee om vir my nie'. As u die gedagte kry, stop en noem die maniere waarop u weet dat hulle omgee. Miskien bel hulle na u, gee u spesiale geskenke op u verjaardag, deel snaakse memes met u of luister na u as u ontsteld is. Vervang die gedagte dan met: "My familie en vriende wys dat hulle van my hou, en ek weet dat hulle vir my omgee."
Stap 3. Stap buite vir 'n vinnige bui -hupstoot
As u buite in die natuur is, word chemikalieë in u liggaam gemoedsversterk. Boonop kan tyd in natuurlike lig die goeie gevoelens nog meer versterk. Gaan net na buite en sit 5-10 minute om die voordele te sien. As jy kan, maak 'n kort wandeling in die buitelug.
- U kan byvoorbeeld 'n gewoonte maak om elke oggend buite met 'n koppie koffie te sit. Hierdie klein daad kan u help om meer gemotiveerd vir u dag te voel.
- As u 'n bietjie meer energiek voel, stap 'n draai deur die blok en geniet die besienswaardighede en geluide van die buitelug, in 'n omgewing met 'n paar natuurlike elemente, soos moontlik, soos 'n park.
- As u regtig teleurgesteld voel, moenie bekommerd wees oor aantrek of afwas nie. Sit net voor jou deur.
Stap 4. Skakel 'n energieke liedjie aan om u meer opgewek te laat voel
Musiek kan 'n groot invloed op jou bui hê, en dit kan jou help om jou depressie beter te hanteer. Luister na u gunsteling liedjies of maak 'n wonderlike snitlys. Skakel u gemoedsversterkende liedjies aan wanneer u 'n vinnige hupstoot nodig het.
- Die beste musiek vir u hang af van u voorkeure. Soek egter liedjies met 'n hoë tempo en 'n positiewe boodskap.
- U kan byvoorbeeld 'n dansliedjie soos Taio Cruz se "Dynamite", Bruno Mars se "Uptown Funk" of Beyonce se "Single Ladies" aanskakel. As jy van popmusiek hou, kan jy Katy Perry se "Firework" of Lady Gaga se "Just Dance" aanskakel. As u country -musiek verkies, kan u Shania Twain se "Man! I Feel Like a Woman!" Aanskakel. of Gretchen Wilson se "Here for the Party".
Stap 5. Behandel jouself as 'n beloning om moeite te doen
Deur 'n beloningstelsel op te stel, sal u gemotiveerd bly om aan te hou. Gebruik maklike lekkernye wat u geniet, soos 'n lekker koffie, u gunsteling lekkergoed, 'n nuwe boek, 'n episode van u gunsteling TV -program of iets soortgelyks.
Koppel u belonings aan pogings, nie die resultate nie. Byvoorbeeld, stop by u gunsteling koffiewinkel as beloning vir u werk. U beloon uself miskien omdat u u werksdag voltooi het deur 'n afhaalmaaltyd te neem, sodat u nie hoef te kook nie
Stap 6. Stel alarms vir belangrike aktiwiteite in, soos om wakker te word en te eet
Depressie kan die lewe oorweldigend laat voel, en dit is maklik om te vergeet om dinge te doen wat jy moet doen. Verwyder die druk deur alarms in te stel om u daaraan te herinner dat u wakker moet word, u maaltyd moet eet, moet bad en gereed moet wees vir die bed. Dit verminder die gewig van u gedagtes en help u om u dag beter aan te val.
- U kan byvoorbeeld 'n wekker instel om u in die oggend wakker te maak, dan 'n ander alarm om u te herinner om te stop vir middagete. U kan ook alarms instel vir aandete, 'n aandbad en u slaaptydroetine. As u die gewoonte het om te laat op te staan, kan u 'n alarm gebruik om u te herinner dat u moet gaan slaap.
- Deur alarms te gebruik, kan u dink oor ander onderwerpe. Boonop sal hulle u help om beter na uself te kyk.
Metode 2 van 4: Versterk u energie met eenvoudige oefeninge
Stap 1. Stel 'n doelwit om slegs 10 minute op 'n slag aktief te wees
Moenie bekommerd wees oor die intensiteit of hoeveel kalorieë u verbrand nie. Probeer net om u liggaam 10 minute saggies te beweeg. Die oefening sal u bui versterk deur hormone vry te stel wat u goed laat voel.
- As u regtig sukkel, stap net. Om dinge lekkerder te maak, kies 'n aktiwiteit waarvan u hou, soos dans, groepklasse by u gimnasium, swem, skopboks of aerobics.
- Probeer om 10 minute 3 keer per dag aktief te wees om aan u oefenbehoeftes te voldoen. Dit is egter goed as u nie hierdie doel kan bereik nie.
Stap 2. Stel jou voor hoe jy daarna sal voel as 'n aansporing om aan die gang te kom
Stel jou voor dat jy aktief is en jou oefendoelwit voltooi. Dink dan na oor hoe tevrede u sal voel dat u dit gevolg het. Oorweeg ten slotte hoe die aktiwiteit u gemoedstoestand sal verbeter, sodat u die res van die dag 'n bietjie beter sal voel.
- Om te sien hoe jy suksesvol is, kan jou motivering verhoog om aksie te neem. Boonop gee dit u 'n tydelike hupstoot.
- Byvoorbeeld, jy kan jouself voorstel dat jy gaan stap, die sonskyn en vars lug geniet. Dan kan u u 'n gevoel van sukses en 'n bietjie meer energie voorstel.
Stap 3. Gaan stap saam met 'n vriend, geliefde of troeteldier
As u geselskap onderweg het, word dit aangenamer en kan u motiveer om daarby te bly. Neem 'n draai in u omgewing, die plaaslike park of 'n plaaslike winkelsentrum.
- As u saam met 'n vriend of geliefde stap, praat dan oor aangename, aangename onderwerpe.
- As u met u troeteldier loop, stop en speel 'n paar minute daarmee. Dit sal u nie net meer aktief help nie, maar die ekstra tyd met u troeteldier sal u bui versterk.
Stap 4. Doen ligte stukke of joga vir 'n lae-energie opsie.
Kies 'n paar stukke wat vir u maklik is en verbind u tot slegs 'n paar minute se aktiwiteit. Hierdie ligte oefeninge kan u help om spanning in u spiere los te maak en hormone wat u bui kan bevorder, vry te stel.
- U kan byvoorbeeld 'n afwaartse honde-, driehoek-, kobra- en boomhouding hou. Dit is alles sagte maniere om u liggaam te rek wat u kan aanpas by u behoeftes.
- Begin met rekord of joga -posisies tydens kommersiële pouses, en probeer dan nog 'n paar minute byvoeg.
- U kan ook soggens strek of joga doen om u dag met 'n bietjie meer energie te begin.
Stap 5. Gaan saam met u gunsteling opgewekte liedjies
Musiek bied 'n vinnige bui en kan u motiveer om voort te gaan. Doen jou bes om na die musiek te dans, maar jy kan ook stadig loop as dans te veel voel. Probeer net om aan te hou beweeg vir 'n paar van u gunsteling liedjies.
- Probeer ongeveer 3-4 liedjies, indien moontlik. Dit sal ongeveer 10 minute se beweging wees.
- Byvoorbeeld, jy kan probeer dans na Taylor Swift se "Shake It Off", Justin Timerlake se "Sexy Back", Junior Senior se "Move Your Feet" en "Black Got Eyes Peas" van Black Eyed Peas.
Metode 3 van 4: Verbeter u daaglikse gewoontes
Stap 1. Fokus net op u noodsaaklike behoeftes wanneer u depressie ernstig is
As die lewe oorweldigend voel, moet u soveel as moontlik van u verantwoordelikhede afsny. As u taaklys kort is, het u meer motivering om aan die gang te kom. As u u noodsaaklikhede afgemerk het, kan u ander take byvoeg wat u graag wil bereik, as u nog energie het.
- U belangrikste behoeftes kan byvoorbeeld wees om uit die bed te kom, tande te borsel, drie keer per dag te eet, te stort en te gaan werk.
- Aktiwiteite wat u moontlik wil doen, kan insluit om die badkamer skoon te maak, na die gimnasium te gaan en u wasgoed op te vou.
Stap 2. Vra vir hulp wanneer u dit nodig het
Vriende en geliefdes kan u help om, indien nodig, vir u noodsaaklike take te sorg. Hulle sal u ook help met u nie-noodsaaklike, maar belangrike take, soos om u wasgoed op te vou. By die werk, delegeer 'n paar van u take aan u kollegas, as u kan.
- Sê: 'Ek sukkel nou regtig. Dink u dat u my kan help om 'n bietjie op te ruim? " of “Ek gaan tans deur 'n moeilike tyd, en ek het hulp nodig om hierdie aanbieding betyds vir die kliënt gereed te kry. Kan u my help om dit klaar te kry?”
- Almal het soms hulp nodig, so moet asseblief nie huiwer om hulp te vra nie. Jou vriende en geliefdes wil nie hê jy moet oorweldig voel nie.
Stap 3. Spandeer tyd saam met vriende en geliefdes om ondersteun te voel
Om by diegene te wees vir wie u omgee, kan u bui verbeter en u aangemoedig voel om aan te hou probeer. As u regtig min energie het, nooi 'n vriend na u huis. As u kan uitgaan, ontmoet 'n vriend of geliefde vir koffie, middagete of by 'n plaaslike museum.
- Dit is die beste om een-tot-een- of klein groepsaktiwiteite te kies, wat minder van u energie vereis. Groot groepsaktiwiteite en skares kan te oorweldigend wees as u depressie hanteer.
- Moenie saam met mense kuier wat jy weet jou net in die steek sal laat nie. Miskien het u vriende of geliefdes wat u depressie nie verstaan nie, wat hulle verhinder om ondersteunend te wees.
Stap 4. Vermy die gebruik van dwelms en alkohol, wat u motivering kan verminder
Geneesmiddels en alkohol kan u simptome van depressie versterk. Sommige dwelms, sowel as alkohol, onderdruk jou stelsel en laat jou erger voel. Selfs as u tydelik beter voel om te drink of dwelms te neem, val u uiteindelik neer. Dit is beter om dit uit u stelsel te hou.
As u sukkel om op te hou, praat met u dokter of terapeut oor u probleme. U kan ook oorweeg om na 'n ondersteuningsgroep, soos Anonymous Alcoholic, te gaan
Stap 5. Skep 'n slaaptydroetine om jouself aan te moedig om goed te slaap
Dit is baie moeilik om lekker te slaap as jy depressief is. Deur goed uitgerus te wees, sal u bui en motivering egter aansienlik verbeter. 'N Slaaproetine kan u help om beter te slaap, sodat u elke nag 'n volle 7-9 uur slaap kan kry. Hier is hoe om beter te slaap:
- Gaan slaap elke aand op dieselfde tyd.
- Skakel u skerms minstens 1 uur voor die bed uit.
- Doen iets wat u in die uur voor die bed ontspan, soos lees of inkleur.
- Verlaag jou termostaat om die kamer af te koel.
- Kies gemaklike slaapklere en beddegoed.
- Spandeer tyd in natuurlike of helder lig gedurende daglig.
- As u kan, moet u nie langer as 30 minute slaap nie.
Stap 6. Beheer u stresvlakke om u motivering te verhoog
Stres is 'n normale deel van die lewe, maar hoë stresvlakke kan jou regtig swaarkry. As u die hele tyd gestres voel, sal u motivering verminder, dus hou dit in toom. Hier is 'n paar maniere om stres te hanteer terwyl u depressief is:
- Laat jouself toe om "nee" te sê vir aktiwiteite wat nie vir jou belangrik is nie.
- Kleur 'n volwasse inkleurboek in.
- Praat met 'n vriend.
- Week in 'n warm bad.
- Mediteer vir 10 minute.
- Ruik essensiële olies, soos laventel en peperment.
- Luister na strelende musiek.
Stap 7. Werk saam met 'n terapeut om u depressie te hanteer
'N Terapeut kan u help om deur u gevoelens te werk en terapeutiese strategieë te leer om u depressie te hanteer. Hulle kan u ook help om die beste maniere te ontdek om uself te motiveer. Praat met u terapeut oor u daaglikse stryd en probeer die strategieë implementeer wat hulle met u bespreek.
U kan 'n terapeut vind deur aanlyn te soek
Metode 4 van 4: Werk na doelwitte
Stap 1. Stel 'n klein, spesifieke doelwit, sodat u nie oorweldig voel nie
Moenie 'n lang lys van dinge skryf wat u wil doen nie. Fokus net op een realistiese doel wat vir u belangrik is. Dan kan u klein stappe neem na die doel.
'N Realistiese doel kan byvoorbeeld wees om u kas skoon te maak, skottelgoed op te was of wasgoed te was
Stap 2. Verdeel groot take in klein, maklik uitgevoerde take
Groot take kan u vinnig oorweldig, so moenie dit dadelik aanpak nie. Maak eerder 'n lys van die klein stappe wat u moet neem om die groot taak uit te voer. Gebruik dan hierdie klein lysie as u taaklys.
As u doel is om u wasgoed te was, kan u dit in klein stappe verdeel, soos om die wasgoed in die houer op te vang, 'n laai in die wasser te plaas, 'die klere na die droër te skuif', die klere in te sit die mandjie, "" vou die klere "en" sit die klere in my kleedkamer."
Stap 3. Daag jouself uit om slegs 15-20 minute per dag aan jou doel te werk
Dit maak u doel makliker om te bereik. Dit lyk miskien nie lank nie, maar selfs 15 minute per dag neem vinnig op. Boonop is dit 'n hanteerbare hoeveelheid tyd wat u sal laat werk sonder om oorweldig te voel.
- U kan byvoorbeeld elke dag 15 minute na u ete aan u doel werk.
- As u die energie het om langer te werk, is dit wonderlik! Moet u egter nie aanmoedig om aan te hou werk as u energie laag is nie.
Stap 4. Volg u vordering om u te help om gemotiveerd te bly
Gebruik watter hulpmiddel u ook al, om u prestasies by te hou. U kan 'n taaklys afmerk, vir u 'n plakker gee vir elke stap wat u neem, of 'n grafiek op u muur hou. Dit sal u help om u prestasies te herken en u te motiveer om voort te gaan.
Hou u spoorsnyer op 'n baie sigbare plek sodat u kan sien hoe goed dit met u gaan
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Dit is normaal dat u ongemotiveerd voel as u depressief is, dus moenie uithaal nie.
- Stel vir u klein, maklik bereikbare doelwitte, sodat u nie oorweldig voel nie.
- Kyk na 'n prentjie van jouself as 'n kind. Die herinnering aan die ou tye kan u help om 'n rukkie op te vrolik.
- Vier u klein suksesse deur u dag, soos om uit die bed te staan, te stort, lekker te eet of 'n hele dag te werk. Hierdie dinge kan moeilik wees vir iemand wat depressie hanteer.
