'Muffinblad', of oortollige vet rondom die middelste gedeelte, is een van die moeilikste dele op die liggaam om in vorm te vorm. Dieet, oefening, slaap en stres kan almal die maagvet beïnvloed, wat dit besonder hardkoppig en moeilik maak om van ontslae te raak. Alhoewel dit 'n uitdaging kan wees, kan u u liggaamsvetpersentasie verlaag en van u muffinblokkies ontslae raak deur 'n oefenplan te volg, u dieet te verander en 'n gesonder leefstyl te ontwikkel.
Stappe
Metode 1 van 3: Oefen om van u muffinblad ontslae te raak
Stap 1. Oefen ten minste 3 keer per week
Konsekwentheid is die sleutel as u van u muffinblad ontslae wil raak en oortollige liggaamsvet verloor. Ongeag die oefenplan wat u maak, maak seker dat u ten minste drie dae per week kan oefen om te verseker dat u genoeg beweeg om buikvet te voorkom.
Alhoewel die tydsduur afhang van u spesifieke liggaamstipe en doelwitte, sal u waarskynlik elke sessie ongeveer 30 tot 60 minute moet spandeer
Stap 2. Varieer u oefensessies om te voorkom dat u 'n plato tref
Buikvet kan koppig en moeilik wees om van ontslae te raak. Daarom is dit belangrik dat u u oefenroetine verander om te voorkom dat u 'n vorderingsplaat bereik. Namate u spiere gewoond raak aan 'n spesifieke oefening, word dit mettertyd minder effektief. As u dinge verander, sal u 'n groter verskeidenheid spiergroepe aanhou werk en uiteindelik meer vet verbrand.
- Deur jou oefensessies te verander, kan jy ook verveeldheid vermy en jou gemotiveerd hou.
- As u byvoorbeeld die een dag 'n joga -klas en 'n HIIT -klas volg, probeer om 'n ander oefensessie, soos 'n sterkte -oefensessie in die gimnasium, vir u volgende oefensessie te beplan. Alhoewel u beslis dieselfde oefensessie twee keer in 'n ry kan doen, probeer om dit minstens twee keer per week aan te skakel.
Stap 3. Fokus op hoë intensiteit kardio -intervalle
Om die meeste uit u oefensessie te put, probeer om 'n paar kort sarsies van ongeveer 20 sekondes tot 1 minuut elk met 'n hoë intensiteit cardio op te neem. Alhoewel konsekwente oefensessies van matige intensiteit, soos stap en draf, beslis u liggaamsvetpersentasie kan verminder, is kardio met 'n hoër intensiteit meer effektief om buikvet te bestry.
- Sprintintervalle en HIIT (High Intensity Interval Training) -klasse is uitstekende maniere om vet en kalorieë binne 'n kort tydjie te verbrand.
- U kan u eie kardio -oefensessie met 'n hoë intensiteit skep deur sprintintervalle op die trapmeul te doen.
Stap 4. Sluit totale liggaamskrag -opleiding in by u oefenroetine
Om van u muffinblad ontslae te raak, moet u die totale persentasie liggaamsvet verminder - nie net die hoeveelheid vet wat in u maag gestoor word nie. Daarom is dit van kardinale belang dat u totale liggaamskragopleiding by u oefenplan insluit. Oefeninge wat u hele liggaam werk, help u om spiermassa te bou, wat u help om meer kalorieë gedurende die dag te verbrand en die hoeveelheid vet wat in u maagarea gestoor word, te verminder.
- Probeer 'n halterhurk met 'n roterende skouerpers vir 'n kragoefening wat byna al u buikspiere sowel as u bene en arms werk.
- Geneesmiddelbal wat met 'n kernrotasie gewerp word, is nog 'n uitstekende oefening in die totale liggaamskrag wat u sal help om liggaamsvet te verbrand en u kern te vorm.
- Halter dooie hysbakke is nog 'n wonderlike liggaamsoefening wat vet kan verbrand en help om die kern te versterk.
Stap 5. Doen kernversterkende bewegings om u maag te help vorm
Alhoewel u slegs op u buikoefeninge fokus, sal u nie alleen van u muffinblad ontslae raak nie, maar dit kan ook nuttig wees om 'n doelgerigte ab -werk te doen saam met u kardio- en totale liggaamskursus. Ab-spesifieke oefeninge, soos 'n skuins sit-up, kan die totale liggaamsoefeninge aanvul en help om van die muffinblad ontslae te raak deur u buikspiere te vorm.
- Variasies van plankposisie kan byvoorbeeld u hele kern werk en u middelste deel vorm. Plankspringe, syplanke, beeninsteekers en bergklimmers is uitstekende oefeninge met die ekstra voordeel van 'n bietjie kardiovaskulêre werk.
- Staande wendings en sybuigings kan albei u skuins spiere teiken, die hoeveelheid vet wat oorhang, verminder en u 'n muffin -top -effek gee.
Stap 6. Doen moeite om meer gereeld te loop
Benewens kardio- en sterkte -opleiding met hoë intensiteit, is stap ook 'n uitstekende manier om buikvet te teiken. Alhoewel dit dalk nie so vinnig of doeltreffend resultate lewer as meer intense vorme van oefening nie, kan meer loop oor tyd 'n groot verskil maak in die grootte van u muffinblad.
- Probeer om te gaan stap as u soggens wakker word. Op hierdie manier het u nie tyd om te veel daaroor na te dink en uself daaruit te spreek nie.
- Om jou te help om meer te loop, probeer om plekke te loop waar jy gewoonlik ry, of parkeer verder van die deur af. U kry meer stappe per dag sonder om eers te besef dat u dit doen.
Stap 7. Doen joga om u totale liggaamsvet te verminder
Alhoewel joga 'n relatief sagte vorm van oefening is, is dit ook bekend as redelik effektief om u totale liggaamsvet te verminder, insluitend die vet in u maag. Joga is ook 'n uitstekende stresverligter, wat u kortisolvlakke verlaag en help om van u muffinblad ontslae te raak.
- Vinyasa en power yoga is veral goeie opsies as u van u muffinblad ontslae wil raak. Beide hierdie tipes joga hou u voortdurend aan die beweeg, wat u help om meer kalorieë te verbrand en u totale liggaamsvet te verminder.
- Joga kan ook help om stres te verminder en u beter te laat slaap, wat albei kan help om hardnekkige liggaamsvet te verminder.
Metode 2 van 3: Verminder u maagvet met gesonde eetgewoontes
Stap 1. Vul op maer proteïene
Maer proteïene, soos hoender en vis, is noodsaaklik as u van die maagvet ontslae wil raak. Mager proteïene van hoë gehalte help om u bloedsuiker te stabiliseer en u vol te hou, sodat u nie die begeerte het om later ongesonde kos te eet nie.
- Deur baie maer proteïene te eet, kan u ook u insulien- en kortisolvlakke reguleer, wat albei help om van u muffinblad ontslae te raak.
- Wilde salm is 'n besonder goeie bron van maer proteïene, wat ook omega-3-vetsure bevat wat vetweer.
- Eiers is ook 'n uitstekende bron van maer proteïene wat relatief min kalorieë bevat. Eiers is ook oor die algemeen goedkoop, wat hulle 'n uitstekende opsie maak om buikvet teen 'n begroting te bestry.
Stap 2. Sluit meer gesonde vesel in u dieet in
Net soos maer proteïene, is meer vesel geëet om van u muffinblad ontslae te raak. Met veselryke kosse kan jy langer vol en tevrede bly, wat jou begeerte om te peusel en jou kalorie -inname verminder.
- Appels, piesangs, frambose, pere en aarbeie is vrugte met 'n hoë veselgehalte wat u kan help om u maagvet te vul.
- Broccoli, spruitjies, koolraap en groen ertjies bevat 'n paar gram vesel per porsie.
Stap 3. Voeg meer gesonde vette by jou dieet
Alhoewel dit dalk intuïtief lyk om u vetinname te verhoog, kan gesonde onversadigde vette eintlik buikvet bestry eerder as om dit by te voeg. Avokado's, olyfolie, rou neute en vis is uitstekende bronne van mono -onversadigde vette wat jou vol maak en meer energie gee sonder om ongewenste liggaamsvet te verhoog.
In teenstelling met onversadigde vette, wat buikvet kan bestry, kan versadigde en transvette, soos dié wat in verwerkte kaas voorkom, bydra tot maagvet en kan u vordering maklik ontspoor
Stap 4. Vermy te veel verwerkte suiker
Suiker is waarskynlik een van die grootste bydraers tot die ontwikkeling van u muffinblad. Voedsel wat baie verwerkte suiker bevat, bevat baie kalorieë, wat moeilik kan wees om af te brand. Verwerkte suiker kan ook verslawend wees, wat veroorsaak dat u te veel drank inneem en die hoeveelheid vet wat in u maag gestoor word, verhoog. Om van u muffinblad ontslae te raak, is dit dus van kardinale belang dat u nie te veel suiker inneem nie, maar eerder konsentreer op die invulling van gesonder opsies.
- Alhoewel dit belangrik is om suiker te bespaar, hoef u dit nie heeltemal op te gee om van u muffinblad ontslae te raak nie. Probeer slegs af en toe suiker eet en oefen porsiebeheer wanneer u dit doen.
- As u lus is vir iets soets, probeer om vrugte te eet in plaas van alles wat met verwerkte suiker gemaak word. Alhoewel vrugte steeds suiker bevat, dra die natuurlike suiker in vrugte minder geneig tot maagvet.
Stap 5. Vermy verwerkte koolhidrate
Om te voorkom dat u van u muffinblad ontslae raak, moet u nie baie verwerkte koolhidrate eet nie, insluitend witbrood, gebak, koekies, koek, wit rys en aartappelprodukte. Terwyl die eet van 'n paar gesonde koolhidrate help om u liggaam te oefen, kan verwerkte koolhidrate u insulienvlakke verhoog en die hoeveelheid vet wat in u maag gestoor word, verhoog of behou.
- Insulien hou vet waar dit tans geberg word. As u dus 'n muffinblad het, kan die verhoging van u insulienvlakke u maagvet hou waar dit is.
- In plaas van verwerkte koolhidrate, fokus op die eet van gesonde volgraankoolhidrate, soos quinoa en hawer.
Stap 6. Eet gereeld gesonde maaltye om u metabolisme te handhaaf
As u maaltye oorslaan, kan u die kortisolvlakke verhoog, wat tot maagvet kan bydra. Daarom is dit belangrik dat u moeite doen om gereeld te eet om u liggaam se streshormone te bestuur.
- Deur gesonde versnaperinge en gereelde maaltye te eet, sal u ook verhoed dat u laat snags ooreet of peusel.
- Deur gereeld te eet, hou u metabolisme ook agter, wat noodsaaklik is om van u muffinblad ontslae te raak.
Metode 3 van 3: Skep gesonder gewoontes
Stap 1. Soek aktiwiteite wat u spanning help verlig
Stres is 'n groot bydraer tot maagvet. As u stres, kan u kortisolvlakke die hoogte inskiet, wat tot meer vetopslag in u middellyf lei. Om dit te vermy, maak tyd vir aktiwiteite wat u spanning help verlig.
Om byvoorbeeld te lees, 'n instrument te speel of om die gholfbaan te slaan, is uitstekende opsies om stres te verlig
Stap 2. Kry genoeg slaap om u gemotiveerd en op koers te hou
Slaap het 'n groot invloed op jou vermoë om maagvet te beveg. As u nie genoeg slaap nie, is dit waarskynlik moeiliker om u eetlus, begeerte, bui en motivering te beheer. As u genoeg slaap, kry u die energie om gemotiveerd te bly om by u dieet en oefenplan te bly en van u muffinblad ontslae te raak.
- Deur genoeg te slaap, kan u ook u kortisolvlakke verlaag, wat u buikvet help beveg deur u liggaam te help om stres te bestuur.
- Slaap help ook om laatmiddag te peusel, wat jou vordering kan ontspoor en kan bydra tot muffinblare.
Stap 3. Moenie op die skaal staatmaak om u vordering te meet nie
As u spiermassa byvoeg en maagvet verloor, kan die getal op die skaal dieselfde bly of selfs toeneem. In plaas daarvan om op u gewig te vertrou om u vordering te volg, neem tyd om te bepaal hoe u voel en hoe u klere pas. Dit sal 'n baie meer akkurate aanduiding wees of u muffinblad krimp of nie.
Stap 4. Praat met 'n gesondheidswerker om 'n gesonder leefstylplan op te stel
Terwyl die verlies van maagvet u beter laat voel en u klere beter kan pas, kan dit ook 'n groot rol speel in die verbetering van u gesondheid. As u te veel maagvet het, kan u die risiko van diabetes en hartsiektes verhoog. As u dus te veel maagvet het en u bekommerd is oor u gesondheid, moet u met u huisdokter of 'n voedingsdeskundige praat oor 'n dieet- en oefenplan wat spesifiek aangepas is vir u behoeftes, mediese geskiedenis en lewenstyl.
