Die paleolitiese dieet, beter bekend as die paleo -dieet, moedig individue aan om alle soorte graan, verwerkte voedsel, suiwel, peulgewasse, geraffineerde olies, koffie, sout en alkohol uit hul eetgewoontes te verwyder. Afhangende van u lewenstyl en dieetvoorkeure, kan die paleo -dieet 'n effektiewe manier wees om 'n bietjie gewig te verloor. Hierdie dieet is oop, wat dit moeilik maak om presies te volg-gelukkig, met genoeg beplanning, kan u positiewe veranderinge in u eie leefstyl vind nadat u die paleo-dieet vir 'n paar weke probeer het.
Stappe
Metode 1 van 2: Die opstel van 'n stabiele maaltydplan
Stap 1. Kies 'n daaglikse kalorie doel wat u help om u gewigsverliesdoelwitte te bereik
Skep 'n redelike kalorie -doelwit wat pas by u huidige behoeftes. Die paleo -dieet het geen spesifieke kalorievereistes nie, dus dit help om vooraf 'n gesonde kaloriedoelwit te kies. Weeg uself voor die tyd, sodat u 'n idee kan kry van watter kalorie -doelwit u moet kies.
As u nie seker is watter kaloriedoelwit u pas nie, raadpleeg 'n dokter vir advies
Aanbevole kalorie doelwitte
Vroue onder 110 kg (250 lb):
1, 200 kalorieë
Mans onder 110 kg (250 lb):
1, 400 kalorieë
Vroue tussen 114 en 136 kg (251 tot 300 lb):
1, 400 kalorieë
Mans tussen 114 en 136 kg (251 tot 300 pond):
1, 600 kalorieë
Vroue ouer as 137 kg (301 lb):
1, 600 kalorieë
Mans oor 137 kg (301 lb):
1, 800 kalorieë
Stap 2. Eet 'n balans van vet, proteïene en koolhidrate
Probeer om 40% van u totale kalorieë uit gesonde vette te kry, 30% van u totale kalorieë uit proteïene en die ander 30% van u kalorieë uit koolhidrate. Lees die voedingsetiket op u verskillende kosse om 'n idee te kry van hoeveel kalorieë u aan elke kategorie spandeer. Om meer gewigsverlies te bevorder, kies voedsel wat baie onversadigde vette bevat, soos avokado en salm.
- Byvoorbeeld, as u elke dag 'n 1, 400 kalorie -doelwit het, probeer om 560 kalorieë voedsel te eet wat ryk is aan gesonde vette, soos avokado's en okkerneute; 420 kalorieë koolhidraatryke voedsel, soos raap, jams en weegbree; en 420 kalorieë van voedsel met proteïene, soos hoender en kalkoen.
- Lae-koolhidraatdieet kan help om jou kanse op gewigsverlies te verhoog, alhoewel jy met 'n dokter moet praat as jy 'n toestand het.
Stap 3. Skakel vetterige vleis uit vir maer vleis en vis
Soek gesonde vleissnitte, soos kalkoen en maer beesvleis, saam met vetterige vis, soos salm en makriel. Voeg hierdie vleis by u dieet as 'n uitstekende proteïenbron, wat help om aan die proteïen-swaar behoeftes van die paleo-dieet te voldoen.
- Kies gesonde vleis in plaas van net rooivleis, maar rooi vleis kan die risiko van verskillende gesondheidstoestande verhoog.
- Eet byvoorbeeld 'n porsie gebakte kalkoen of hoender in plaas van 'n sny bees of vark.
Stap 4. Vul u dieet aan met eiers en neute
Voeg eiers en neute by u etes, solank dit binne die paleo -beperkings pas. Hou in gedagte dat peulgewasse verbied word uit die paleo -dieet, wat grondboontjies en grondboontjiebotter nie ter sprake laat nie. Onthou ook dat geraffineerde plantaardige olies uit die dieet verbied is, dus moet u u eiers kook op 'n manier wat die dieet nie skend nie.
- Hardgekookte eiers is 'n gesonde versnapering wat pas by die paleo-dieet.
- Cashewnoten, okkerneute, pistache en die meeste ander neute is 'n goeie spel in die paleo -dieet.
Stap 5. Geniet elke dag 4 porsies vrugte
Versamel u gunsteling vrugte, soos appels, piesangs, lemoene en ander vrugte wat u lus het. Hou in gedagte dat 1 porsie ongeveer die grootte van u vuis is, dus probeer om ten minste 4 vrugte per dag te eet. Vrugte is propvol voedingstowwe en is 'n uitstekende aanvulling op enige gewigsverliesdieet.
- U kan byvoorbeeld appelskywe as 'n peuselhappie of as deel van 'n maaltyd geniet. U geniet ook 'n piesang bedek met amandelbotter.
- Kontroleer die porsiegrootte op verpakte vrugte, soos aarbeie en frambose, om te sien wat die aanbevole porsiegrootte is.
Stap 6. Eet elke dag 5 porsies groente
Voeg blaargroente, wortels en ander groente by jou maaltye en bykosse. Hou in gedagte dat aartappels binne die paleo -dieet verbied word, dus vul u dieet aan met ander groente! Een porsie blaargroentes is ongeveer 1 koppie (75 g), terwyl 'n enkele porsie bevrore groente ½ koppie (75 g) is.
- Groente is 'n gesonde, voedsame manier om u dieet 'n hupstoot te gee en u moontlik te help om u gewigsverliesdoelwitte te bereik.
- U kan byvoorbeeld komkommerspiese, wortelstokkies of enige slaai eet.
Wenk:
Praat met u dokter om te sien of hulle spesifieke aanbevelings vir vrugte en groente het, gebaseer op u daaglikse kalorie -doel.
Stap 7. As u honger word, eet u vrugte en groente
Bevredig u begeerte gedurende die dag met u gunsteling produkte. Hou in gedagte dat 'n enkele appel of piesang ongeveer 100 kalorieë of minder is, net soos 1 koppie (150 g) gestoomde groenbone, 1 koppie (100 g) druiwe en 1 koppie (100 g) bloubessies.
Broccoli, paprika en wortels is ook lae-kalorie-opsies vir u peuselhappie
Stap 8. Vermy verwerkte voedsel of bygevoegde suikers
Moenie korrels of verwerkte voedsel by die kruidenierswinkel koop nie, aangesien dit nie in die paleo -dieet toegelaat word nie. As algemene reël, probeer om vars of ingemaakte kos te koop sonder bygevoegde olies of ander bestanddele, sodat u die paleo -dieet baie noukeurig kan volg. Sommige kosse en drankies met baie bygevoegde suikers is pasteie, lekkergoed, roomys, koeldrank, en energiedrankies.
- Verwerkte voedsel is enige voedsel wat deur 'n soort bewaringsproses gegaan het voordat dit verpak en by die winkel afgelewer is. Sommige van hierdie kosse sluit in: deli vleis, bevrore etes, klappers, slaaisous en ander soortgelyke kosse.
- U kan bygevoegde suiker sien deur bestanddele soos dekstrose, fruktose en maltose. Baie suiker kan ook bygevoeg word deur verskillende stroop, soos mieliesiroop met hoë fruktose.
Metode 2 van 2: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Hou ten minste 5 weke by 'n paleo -dieet
Maak 'n langtermynplan vir u as u oorskakel na die paleo-dieet. Alhoewel hierdie dieet kan help met gewigsverlies, neem dit 'n paar weke en doelbewuste eetgewoontes voordat enige veranderinge plaasvind. Eet ten minste 5 weke kos binne die paleo -dieet en kyk watter resultate u het.
- As u nie 'n groot gewigsverlies sien nadat u na die paleo -dieet oorgegaan het nie, praat met 'n dokter oor opsies wat vir u moontlik kan werk.
- Mense wat 5 weke lank 'n paleo -dieet probeer het, het gemiddeld ongeveer 4,5 kg verloor.
Stap 2. Maak u maaltye vroeër die week om tyd te bespaar
Dink aan die kosse wat u gedurende die week sou geniet en maak dit voor die tyd. As gevolg van die beperkings kan dit moeilik wees om Paleo-vriendelike maaltye in 'n knippie te maak, sodat u moontlik 'n paar maaltye vroeër in die week wil opskort om later tyd te bespaar.
U kan byvoorbeeld 'n paar salmfilette braai, 'n groot porsie chili maak, paleo-vriendelike gehaktballetjies berei en meer
Stap 3. Gedeel jou kos volgens die etiket en porsie
Lees die voedingsfeite en die aanbevole porsiegrootte op u voedsel om 'n idee te kry van hoe u porsies moet lyk. Die paleo -dieet bied nie baie leiding oor porsies nie, dus doen u bes om kalorieë te tel en u voedsel self te deel.
As u byvoorbeeld 'n peuselhappie gryp, moet u onthou dat 'n vrug met 'n vuis 'n porsie is
Stap 4. Oefen elke week 2,5 uur
Oefen elke dag in stukke van 30 minute, soos om te gaan stap of fietsry. Probeer ook om so aktief moontlik te bly, selfs al oefen u nie. Spandeer tyd in u huis en omgewing en minder tyd om te sit.
