Daar is verskeie stappe om gewig te verloor. Maar voordat u besluit om gewig te verloor, moet u seker maak dat u regtig oorgewig is deur u liggaamsmassa -indeks te bereken en met u dokter te praat. As gewigsverlies die beste vir u is, is daar verskeie ander stappe wat u kan help om te besluit wat die korrekte gewigsverlies is en hoe u u gewigsverlies gaan bereik.
Stappe
Deel 1 van 3: Bepaal hoeveel gewig om te verloor
Stap 1. Praat met u dokter
Jou dokter is die beste hulpmiddel om jou te begelei oor hoeveel gewig jy moet verloor, hoe jy dit moet verloor en hoe vinnig jy moet verwag dat jou gewig afneem.
- As u dink dat u gewig moet verloor of as u gewig u gesondheid of daaglikse lewe beïnvloed, maak 'n afspraak met u dokter om moontlike gewigsverlies te bespreek.
- Praat met u dokter oor die rede waarom u gewig wil verloor en idees oor hoeveel u moet verloor. Hy of sy moet u kan help om te besluit wat die gepaste hoeveelheid gewigsverlies en doelgewig is.
Stap 2. Bereken jou BMI
BMI of liggaamsmassa -indeks is een metode om vas te stel of u oorgewig is of nie. Gebruik BMI saam met ander gewigmetings om te besluit hoeveel u moet verloor.
- BMI is 'n verhouding tussen jou lengte en jou gewig, wat kan aandui of gewigsverlies vir jou aanbeveel word. Dit is slegs 'n klein deel van die gewig prentjie. U kan BMI as 'n oorweging gebruik om te besluit of u gewig moet verloor of nie.
- Beide mans en vroue moet die volgende vergelyking gebruik om hul BMI te bepaal: gewig (lb) / [lengte (in)]2 x 703.
- Byvoorbeeld, as jy 145 pond weeg en jy 5'6 "is. Die vergelyking sal soos volg lyk: 145lbs / [66"]2 x 703 = 23,4
- As u BMI 19,9 tot 24,9 is, word u oorweeg met 'n normale of gesonde gewig (enigiets minder as 19 word as ondergewig beskou). As u BMI 25.0-29.9 is, word u as oorgewig beskou en as u BMI 30 of hoër is, word u as vetsugtig beskou.
- As u bepaal dat u BMI in die kategorie oorgewig of vetsugtig is, is gewigsverlies waarskynlik veilig en geskik vir u.
Stap 3. Bepaal 'n gesonde liggaamsgewig
Benewens BMI, gebruik hierdie metrieke om 'n skatting vir 'n gesonde liggaamsgewig te bereken. Dit is 'n vergelyking wat u 'n benaderde idee gee van hoeveel u vir u geslag en lengte moet weeg.
- Die gebruik van 'n kombinasie van u BMI en u liggaamsgewig, soos bepaal deur hierdie vergelyking, is die beste om te bepaal of u gewig moet verloor of nie.
- Gebruik die volgende vergelyking vir mans: 106 + 6 lb vir elke duim meer as 60 in.
- Gebruik die volgende vergelyking vir vroue: 100 + 5 lb vir elke duim meer as 60 in.
- Byvoorbeeld, as u 'n vrou is en 5'5 "is, lyk die vergelyking soos volg: 100 + (5 x 5) = 125 lbs.
Stap 4. Oorweeg u lewenstyl en begeertes
Gereedskap soos BMI gee u 'n moeilike getal met betrekking tot u gewig. U moet egter in ag neem hoe u oor uself voel en wat u vir gewig wil hê.
- Voel jy gesond? Kan u alles doen wat u wil, of sukkel u met daaglikse take, soos om 'n trap op te gaan of die kruideniersware te dra?
- Dink aan u huidige broek of rokgrootte en hoe u in u klere voel. Wil jy 'n grootte 6 in plaas van 'n grootte 10 wees? Hou jy van hoe jy in jou klere lyk?
- Dink ook aan die tipe dieet en oefenprogram wat u benodig om gewig te verloor en die gewenste gewig te handhaaf. Is dit realisties vir jou? Met 'n streng dieet kan u vinnig gewig handhaaf of verloor. 'N Beperkende dieet is egter moontlik nie realisties vir u leefstyl nie.
Deel 2 van 3: Beplanning van u gewigsverlieskoers
Stap 1. Beplan vir geleidelike gewigsverlies
Ongeag hoeveel gewig u wil verloor, moet u oor 'n lang tyd geleidelik gewig verloor.
- Gesondheidswerkers beveel aan dat u ongeveer 1-2 pond per week probeer verloor.
- Baie studies toon dat hierdie stadiger gewigsverlies veiliger en ook meer volhoubaar op die lang termyn is. Dit kan langer neem om gewig te verloor, maar u sal dit kan vermy.
- Alhoewel vinnige gewigsverlies nie aanbeveel word nie, word baie stadige gewigsverlies ook as geskik beskou. Selfs as u slegs 'n half pond per week verloor, is dit steeds 'n geskikte gewigsverlies, solank u uiteindelik u doel bereik.
Stap 2. Vermy vinnige gewigsverliesplanne of dieet
Baie dieetprogramme adverteer vinnig en maklik om gewig te verloor in 'n kort tydjie. So aanloklik as wat dit kan wees, probeer om hierdie gimmicky -dieet te vermy.
- As u verskillende dieetplanne hersien, vermy dieet wat aanspraak maak op groot hoeveelhede gewigsverlies in baie kort tydperke, gewigsverlies sonder om u dieet of oefenroetine te hoef te verander, of die gebruik van dieetpille of aanvullings om gewig te verloor.
- As u vinniger probeer om gewig te verloor, moet u baie meer beperkende diëte en groter fisieke aktiwiteit gebruik. Dit werk moontlik op kort termyn, maar is gewoonlik nie volhoubaar op lang termyn nie.
- As u te vinnig gewig verloor, eet u waarskynlik nie genoeg kalorieë of proteïene nie. Dit kan mettertyd 'n verlies aan maer spiermassa en tekorte aan voedingstowwe veroorsaak.
Stap 3. Beplan 'n sperdatum vir gewigsverlies
Baie mense wil gewig verloor vir 'n spesifieke geleentheid - 'n troue, klasreünie of vir die komende swembroekseisoen. Hoe vinnig u van plan is om gewig te verloor, kan afhang van hierdie sperdatums.
- As u 'n spesiale geleentheid het of net 'n tydlyn vir gewigsverlies wil gee, stel 'n einddatum in om in te weeg of kyk of u u doel bereik het.
- Aangesien dit gewoonlik aanbeveel word om slegs 'n paar pond per week te verloor, moet u hierdie inligting in ag neem wanneer u die sperdatum bepaal.
- Gee jouself tyd om nie net die gewig teen 'n gepaste koers te verloor nie, maar ook vir weke te beplan waar jy afgekom het of deur 'n gewigsverliesplato gegaan het.
- As u byvoorbeeld weet dat u binne ses maande 'n troue het, het u genoeg tyd om 'n ordentlike hoeveelheid gewig te verloor. As u dus op die troue 10-15 pond wil verloor, het u genoeg tyd om aan die gang te kom.
- As u dieselfde 10-15 pond in twee weke wil verloor, is dit nie 'n realistiese of veilige doel nie. U moet u doel herbesoek of u sperdatum indien moontlik verander.
Deel 3 van 3: Die regte dieet vind
Stap 1. Tel kalorieë
Een manier om gewig te verloor, is deur kalorieë te tel. U kan 'n kaloriebeperking bepaal wat tot gewigsverlies kan lei en u verbruik volg om te verseker dat u binne die aangewese kaloriedoelwit bly.
- Oor die algemeen verloor u ongeveer 1-2 kilogram per week as u ongeveer 500 kalorieë per dag sny. Dit stem ooreen met die veilige gewigsverlies wat deur gesondheidswerkers aanbeveel word.
- Om mee te begin, bereken hoeveel kalorieë u tans inneem. Gebruik 'n voedseljoernaal of 'n voedseljoernaal -app om 'n idee te kry. Trek dan 500 kalorieë van hierdie getal af.
- As u kalorie -limiet vir gewigsverlies uiteindelik minder as 1200 kalorieë is, moet u kaloriedoelwit 1200 kalorieë wees. Dit is die onderste, veilige limiet vir kalorie -inname.
Stap 2. Probeer 'n lae-koolhidraat dieet
'N Ander manier om gewig te verloor, is deur 'n lae -koolhidraatdieet te volg. Hierdie tipe dieet is gewild omdat dit 'n effens vinniger gewigsverlies kan veroorsaak in vergelyking met 'n lae -kalorie dieet.
- Lae-koolhidraat diëte wissel almal tot 'n mate. Dit beperk egter gewoonlik die totale hoeveelheid koolhidrate wat u gedurende die dag verbruik. Strenger koolhidraatdieet kan vinniger gewig verloor en vet verminder.
- Die soorte voedsel wat gewoonlik beperk is vanweë hul koolhidraat -aard, sluit in: korrels, vrugte, styselgroente en sommige suiwelprodukte.
- Oorweeg u leefstyl en wat vir u maklik sal wees. Om 'n lae -koolhidraatdieet te begin deur u graanverbruik te beperk, is egter 'n goeie plek om te begin.
Stap 3. Oorweeg om maaltye te vervang
Benewens 'n lae -koolhidraatdieet of 'n lae -kalorie -dieet, kan u 'n meer gestruktureerde program met maaltye vervang.
- Baie diëte wat op vervangings gebaseer is, bevat baie lae kalorieë en 'n hoë proteïeninhoud. Dit kan aanvanklik vinniger gewigsverlies tot gevolg hê.
- Eetvervangingsdiëte gebruik tipies proteïenskuddes, bars en ander vitamien- of mineraalaanvullings om gewig te verloor. Hierdie aanvullings word algemeen beskou as 'n volledige maaltydvervanger en bevat die meeste voedingstowwe wat u benodig.
- Daar is 'n paar mediese vervangingsdiëte en ook baie kommersiële dieetvervangingsdiëte. Kies 'n dieet wat pas by u begroting en lewenstyl.
- Baie gewigsverliesprogramme onder medies toesig gebruik ook maaltydvervangings in kombinasie met vitamienaanvullings en soms gewigsverliesmedisyne.
Stap 4. Praat met 'n geregistreerde dieetkundige
As u probleme ondervind om te besluit hoeveel gewig u wil verloor, hoe vinnig u dit wil verloor of watter dieet u moet doen, oorweeg dit om 'n afspraak met 'n geregistreerde dieetkundige te maak vir ekstra hulp.
- 'N Geregistreerde dieetkundige is 'n voedingskundige wat 'n wye kennis dra van gesonde eetgewoontes, gewigsverlies en die bepaling van die gepaste liggaamsgewigte.
- U kan 'n plaaslike dieetkundige aanlyn soek of u dokter vra of hy of sy saam met 'n plaaslike dieetkundige werk.
- Praat met u dieetkundige oor hoeveel gewig u wil verloor, watter doelgewig u wil bereik en hoe u gewig gaan verloor.
Wenke
- Praat altyd met u dokter voordat u gewig verloor. Jou dokter kan jou help om te besluit hoeveel gewig jy moet verloor.
- Ongeag die dieet wat u probeer, streef altyd na stadiger, meer konserwatiewe gewigsverlies.
- Moenie huiwer om met u dokter of 'n dieetkundige te praat om u te help om gewig te verloor nie, of om aan te hou gewig verloor as u 'n gewigsverliesstalletjie bereik het.
