Deur 'n goeie dieet met baie vrugte en groente te eet, kan u die risiko van hartsiektes verminder. Alhoewel 'n gebalanseerde dieet die hartgesondheid bevorder, wil u miskien 'n paar supervoedsel in u dieet insluit wat u hart help. Om hartgesonde supervoedsel in te sluit, voeg groente soos donker, blaargroentes en tamaties by, eet vetterige vis, sluit bessies in en eet neute. Groente moet minstens die helfte van elke maaltyd uitmaak. Eet ook maer proteïene, lae-vet suiwelprodukte en gesonde vette.
Stappe
Metode 1 van 3: Insluitend hartgesonde voedsel
Stap 1. Eet donker, blaargroentes
Boerenkool is 'n groen wat op verskillende maniere gebruik kan word en in kombinasie met byna enige voedsel kan wees. Donker, blaargroentes soos Swiss chard of collard, mosterd en raapgroente is supervoedsel wat goed is vir u hart. Hulle is vol antioksidante en het anti-inflammatoriese eienskappe, wat help om die gesondheid van die hart te bevorder.
Gebruik boerenkool en ander donker blaargroente om slaaie of bykosse te maak. Vervang pasta of rys met 'n bed gestoomde groente met u vleis en sous. U kan ook versnaperinge maak, soos boerenkoolskyfies
Stap 2. Eet meer tamaties
Tamaties kan help om u hartgesondheid te verbeter. Tamaties bevat hoë vlakke vitamien C, kalium en vitamien A, wat u bloeddruk kan verlaag en u risiko vir beroerte en hartsiektes kan verminder. Hulle is ook vol antioksidante wat u cholesterol kan verlaag.
Eet tamaties rou of gaar. Om tamaties te kook, kan die antioksidant eienskappe versterk, so sit dit in kastrolle, souse en ander geregte
Stap 3. Eet vis
Vis met omega-3-vette kan help om die gesondheid van die hart te bevorder. Omega-3-vetsure kan die risiko van hartprobleme soos onreëlmatige hartklop en plaakopbou verlaag, tesame met die verlaging van trigliseriedvlakke. Oorweeg om twee keer per week vetterige vis te eet vir die voordele vir die hart.
Vetterige vis bevat salm, makriel en sardientjies
Stap 4. Voeg 'n paar boontjies en lensies by
Bone en lensies is ook voordelig vir die gesondheid van die hart. Dit help om cholesterol te verlaag en verminder u risiko vir hartsiektes. Voeg elke dag een porsie (3/4 koppie) boontjies of lensies by u maaltye vir maksimum voordele.
- U kan swartbone, marinebone, nierboontjies, pintobone, kekerertjies en ertjies probeer.
- Bone en lensies kan klein newe -effekte van die spysverteringstelsel veroorsaak, soos hardlywigheid, diarree, opgeblasenheid of gas.
Metode 2 van 3: Soek hartgesonde supervoedselhappies
Stap 1. Sluit bessies in
Bessies is vol antioksidante wat die hartgesondheid kan verbeter. Bessies kan ook die risiko van hartaanval verminder. Probeer bloubessies, aarbeie, swartbessies en acai -bessies.
Eet bessies as versnaperinge, of sit dit in smoothies of Griekse jogurt. Maak seker dat u dit nie met suiker bedek nie, wat die voordele van u hart kan verminder
Stap 2. Geniet donker sjokolade
Donker sjokolade kan hartgesonde voordele bied. Deur donker sjokolade te eet, kan u die risiko van hartaanvalle en beroertes verminder. Donker sjokolade bevat antioksidante wat ook help om inflammasie te verminder, bloeddruk te verlaag en stolling te bevorder. Maak seker dat u donker sjokolade in matigheid eet.
- Donker sjokolade het slegs hierdie voordele as u minstens 60% kakao eet.
- Melksjokolade het geen voordele vir die hart nie. Moenie donker sjokolade eet nie, gekombineer met baie ander soet gemorskos in 'n snoepkroeg.
Stap 3. Eet meer sitrus
Sitrusvoedsel kan u hartgesondheid verbeter. Dit bevat antioksidante wat u risiko vir 'n beroerte kan verminder. Sitrusvrugte bevat ook vitamien C, wat die risiko van hartsiektes kan verlaag.
- Eet lemoene, pomelo's, mandaryne, suurlemoene en lemmetjies.
- Wees versigtig met sappe. Die meeste sappe bevat bygevoegde suiker en ander ongesonde bymiddels. As u sitrus sap wil drink, soek dan 100% natuurlike sap.
Stap 4. Drink amandelmelk
Amandelmelk is 'n hartgesonde superkos. Dit is hartgesond omdat dit geen cholesterol of versadigde vette bevat nie. Amandelmelk bevat ook omega-3-vetsure, wat help om slegte cholesterolvlakke te verlaag.
Amandelmelk bevat nie hoë proteïenvlakke nie, anders as koeimelk
Stap 5. Snack op granate
Granate is 'n uitstekende kos vir jou hart. Dit bevat antioksidante, en dit word vermoed dat hierdie spesifieke antioksidante die sterkste gevolge het om slegte cholesterol te verlaag. Dit help ook om die bloeddruk te verlaag en beskerm teen die verharding van u are.
Eet granate eenvoudig, of sit dit in smoothies, jogurt of selfs slaaie
Metode 3 van 3: Voeg hartgesonde korrels, neute en sade by
Stap 1. Probeer volgraan
Volgraan kan help om die risiko van hartsiektes te verminder. Dit bevat antioksidante en vesel, wat help om die gesondheid van die hart te bevorder. Volgraan sluit hawermout, bruinrys, quinoa en volgraan in.
Probeer verfynde korrels soos witbrood, wit rys en verwerkte brode, graan en gebak vervang deur volgraan -alternatiewe
Stap 2. Voeg vlasaad by jou resepte
Vlasaad is 'n supervoedsel wat baie voordele inhou, insluitend hartgesondheid. Dit bevat omega-3-vetsure en vesel. Vlasaad kan cholesterol verlaag, plaakopbou verminder en die risiko van beroerte en hartaanval verminder.
U kan vlasaad byvoeg byna alles wat u eet. Sit dit in smoothies, graan, jogurt, slaaie, souse of braaivleis
Stap 3. Snack op neute
Neute is 'n hartkos. Dit bevat hartgesonde vesel, saam met vitamien E, wat u cholesterol kan verlaag. Baie neute, soos okkerneute, bevat omega-3-vetsure, wat die hartgesondheid kan bevorder.
- Eet amandels, okkerneute, pistache, macadamianeute en Brasiliaanse neute.
- Maak seker dat u ongesoute variëteite kry.
- As gevolg van hul hoë kalorie -telling, moet u neute in matigheid eet. As u te veel neute eet, kan u gewig optel.
Stap 4. Sprinkel chia sade in jou kos
Chia sade is 'n supervoedsel wat jou hart help. Dit kan help om inflammasie, laer cholesterol en laer bloeddruk te verminder. Chia sade kan ook help om die verharding van die are te keer. Dit bevat ook omega-3-vetsure.
- Gooi chia sade in enigiets, soos smoothies, jogurt, graan, hawermout, oondbak of sop.
- U kan chia -saadpoeding maak deur chia -sade oornag in amandelmelk te week.
