Hartsiektes is die grootste oorsaak van dood in die Verenigde State. Een van die grootste redes agter hierdie statistiek is dat Amerikaners nie 'n hartgesonde dieet of lewenstyl volg nie. As u nie aktief is nie en voedsel eet wat sleg is vir u hart, verhoog u die risiko om hartsiektes te ontwikkel aansienlik. Probeer om voedsel wat sleg en skadelik vir u hart is, te vermy of streng te beperk. Konsentreer u eerder daarop om u dieet te vul met voedsel wat 'n gesonde hart en liggaam bevorder.
Stappe
Metode 1 van 3: Beperk voedsel wat u hart kan beskadig
Stap 1. Vermy transvette
Daar is 'n verskeidenheid kosse in die tipiese Amerikaanse of Westerse dieet wat beperk of vermy moet word weens die verband met hartsiektes. Veral transvette is een van die slegste kosse vir u hart.
- Die meerderheid transvette word baie verwerk en is 'n mensgemaakte vet. Baie min transvette kom natuurlik voor. Hulle word tipies op die voedseletiket aangedui as "gehidrogeneerde olie" of "gedeeltelik gehidrogeneerde olies".
- Hierdie vette word deur die gesondheidswerkers as die ergste beskou. Dit verhoog jou LDL (of slegte cholesterol) en verlaag jou HDL (goeie cholesterol).
- Die algemeenste bronne van transvet is: gebraaide kosse, kitskosse, gebak en gebak, room en margarien, voorafgemaakte koekdeeg of beskuitdeeg, en versnaperinge soos skyfies, beskuitjies of botterige springmielies.
- Daar is geen veilige limiet vir transvette nie. U wil hulle soveel as moontlik vermy.
Stap 2. Beperk versadigde vette
Versadigde vet is 'n ander soort vet wat gesondheidswerkers gewoonlik in u dieet beperk wil hê. Alhoewel dit nie as ongesond as transvette beskou word nie, is dit steeds belangrik om u totale versadigde vetinname te beperk.
- Anders as transvette, kom versadigde vette natuurlik voor. Dit kom gewoonlik voor in diereprodukte, soos volvet suiwelprodukte, vetterige rooivleis, pluimveevel en vetterige varkvleis.
- Daar is bewys dat versadigde vet u LDL -vlakke (die slegte cholesterol) verhoog; dit beïnvloed egter nie u HDL -vlakke nie. Sommige studies het ook getoon dat groot hoeveelhede versadigde vet u risiko vir tipe 2 -diabetes kan verhoog.
- Gesondheidswerkers beveel aan dat u die totale inname van versadigde vet beperk tot minder as 10% van u totale kalorieë. As u daagliks 2 000 kalorieë eet, moet u nie meer as 22 g versadigde vet daagliks inneem nie.
Stap 3. Minimaliseer u natriuminname
Benewens die beperking van versadigde vette en die uitsny van transvette, is dit ook belangrik om u totale natriuminname te verminder. Alhoewel natrium nie 'n direkte uitwerking op u hart het nie, kan ander toestande dit veroorsaak.
- 'N Hoë natriumdieet kan lei tot hoë bloeddruk en beroerte. Hoë bloeddruk kan mettertyd u hart en are ernstig beskadig.
- Die vermindering van sout kan bloeddruk verlaag by normotensiewe, voorhypertensiewe en hipertensiewe persone.
- Dit word aanbeveel om u natriuminname tot 2, 300 mg per dag of minder te beperk.
- Sommige van die voedselsoorte wat die hoogste in natrium of sout is, sluit in: brood, restaurantvoedsel (veral kitskos), deli -vleis, bevrore etes, blikkies, verwerkte vleis, speserye en souse, skyfies, pretzels en pizza.
Stap 4. Beperk u verbruik van rooivleis
'N Baie spesifieke voedsel wat onlangs aan hartsiektes gekoppel is, is rooivleis - veral vetterige snitte van rooivleis. Beperk u inname van beesvleis, aangesien dit tot hartsiektes kan lei.
- 'N Onlangse studie het getoon dat mense wat gereeld rooivleis eet, verhoogde vlakke van 'n verbinding toon wat direk verband hou met die ontwikkeling van hartsiektes.
- As u tans gereeld rooivleis eet, oorweeg dit om te verminder hoeveel u eet en skakel oor na maer snitte. Verminder u verbruik tot een porsie per week of een porsie elke tweede week.
Stap 5. Beperk alkoholverbruik
Daar is baie studies wat daarop dui dat die drink van 'n matige hoeveelheid alkohol 'n paar beskermende voordele vir die hart kan inhou; egter, meer alkohol drink as wat aanbeveel word of op 'n gereelde basis kan eintlik hartsiektes veroorsaak.
- Om 'n matige hoeveelheid alkohol te drink, word gedefinieer as om twee of minder drankies daagliks vir mans en een of minder drankies daagliks vir vroue te drink.
- Drie of meer drankies op 'n slag het 'n direkte toksiese uitwerking op die hart. Swaarder drink soos hierdie kan tot hoë bloeddruk lei, die hartspier vergroot en dit mettertyd verswak.
- Alhoewel daar baie voordele is vir baie klein hoeveelhede alkohol, is dit steeds die beste om u algehele verbruik te beperk en maksimum een tot twee drankies af en toe, nie daagliks nie.
Stap 6. Vermy versoete drankies
Versoete drankies word gekoppel aan baie nadelige gevolge vir die gesondheid, soos vetsug en diabetes, en kan ook tot hartsiektes lei.
- 'N Onlangse studie wat uitgevoer is, toon dat die verbruik van 2 versoete drankies daagliks die risiko vir hartsiektes en hartversaking met 25%verhoog.
- Beperk drankies met bygevoegde suikers of groot hoeveelhede suiker, soos: frisdrank, vrugtesappe, vrugtesap -cocktails, versoete koffiedrankies, soet tee, sportdrankies, energiedrankies en pons.
- Probeer eerder om 64 oz water, vonkelwater, onversoete koffie, tee of 'n kombinasie hiervan.
Metode 2 van 3: 'n Hartgesonde dieet volg
Stap 1. Eet gepaste porsiegroottes en totale kalorieë vir u liggaam
Meet porsies en let op kalorieë, sodat u 'n gesonde gewig kan behou. As u gewig optel, oorgewig of oorgewig is, neem u risiko vir hartsiektes toe.
- As u voedsel wil vermy wat u hart kan beskadig, moet u ook fokus op voedsel en 'n eetpatroon wat u hart kan beskerm. Deur die gepaste porsiegroottes te meet en kalorieë te tel, kan u u gewig in toom hou of selfs gewig verloor.
- Jou totale maaltydgrootte moet tussen een tot twee koppies in totaal wees. Gebruik 'n voedselskaal of maatbekers om jouself op die regte spoor te hou.
- U kan ook kalorieë tel. U kan 'n aanlyn sakrekenaar gebruik om uit te vind hoeveel kalorieë u daagliks benodig. Oor die algemeen benodig vroue ongeveer 1, 800 kalorieë per dag en mans benodig ongeveer 2, 200 kalorieë per dag.
Stap 2. Gaan na maer proteïenbronne
Aangesien transvette, versadigde vette en rooivleis in u dieet vermy of verminder moet word, moet u eerder op ander proteïenbronne fokus. Hou by skraal proteïenopsies om u gesonde gewig en u hart te ondersteun.
- Mag proteïene is natuurlik laer in kalorieë en vet - veral die ongesonde vetsoorte. Dit maak hulle 'n gunstige keuse vir u hartgesonde dieet.
- Skoner proteïenbronne sluit in: pluimvee, eiers, lae-vet suiwelprodukte, maer beesvleis, maer varkvleis, seekos, tofu en peulgewasse.
- Maak ook seker dat u u proteïen meet. Meet ongeveer 3-4 oz of ongeveer 'n 1/2 koppie items soos bone of lensies.
Stap 3. Sluit elke dag 'n bron van gesonde vette in
Alhoewel vette soos transvet en versadigde vet dinge is wat u wil vermy of verminder, is daar eintlik 'n paar soorte vet wat u in u dieet wil insluit. Dit word gewoonlik 'hartgesonde' vette genoem.
- Daar is twee groepe hartgesonde vette waarop u moet fokus: mono -onversadigde en poli -onversadigde vette. Albei bied groot voordele vir u hart.
- Mono -onversadigde vette word aangetref in voedsel soos olyfolie, canola -olie, sesamolie en grondboontjiebotter. Kook met hierdie olies, gebruik dit in slaaisouse of drup oor gestoomde groente.
- Poli-onversadigde vette bevat omega-3-vette en word aangetref in voedsel soos: salm, makriel, tuna, avokado, neute en sade. Sluit 'n paar keer per week vetterige vis in, voeg avokado's by u slaai of vul neute of sade met jogurt.
Stap 4. Maak die helfte van jou bord 'n vrug of groente
Benewens die insluiting van maer proteïene en gesonde vette, wil u ook hê dat die helfte van u bord 'n vrug of groente is. Albei hierdie voedselgroepe is hartgesonde kosse.
- Vrugte en groente is goed vir u hart en u algemene gesondheid. Hulle bevat min kalorieë, maar bevat baie vesel, vitamiene, minerale en antioksidante. As u die helfte van u maaltye as vrugte of groente maak, help u die algehele kalorieë en voeding van u maaltyd.
- Daar is bewys dat die antioksidante wat in vrugte en groente voorkom (nie antioksidantaanvullings nie) 'n beskermende effek op u hart het.
- Meet ook die porsiegroottes vir u vrugte en groente. U moet 1 koppie groente, 2 koppies slaaiblare en 1/2 koppie vrugte eet.
Stap 5. Kies slegs volgraanvoedsel
100% volgraanvoedsel is nie net goed vir jou GI -stelsel nie, maar ook vir jou hart en are. As u kies om 'n graan te eet, moet u volgraan gebruik om hierdie groot voordele te pluk.
- 100% volgraan word minimaal verwerk en bevat nog steeds alle 3 voedsame dele van die graan - die semels, kiem en endosperm. Hierdie korrels bevat baie vesel, minerale en selfs proteïene.
- Deur gepaste porsies volgraan te eet, kan u die risiko van hartsiektes, diabetes, beroerte verminder en 'n gesonde gewig behou.
- Maak seker dat jy jou korrels meet. Gaan vir ongeveer 1 oz of 1/2 koppie gekookte korrels per porsie.
Stap 6. Drink voldoende hoeveelhede helder vloeistowwe
U sal dalk verbaas wees dat die drink van voldoende vloeistowwe ook belangrik is vir 'n gesonde hart. Drink om te help om 'n goeie hartgesondheid te handhaaf.
- As u ontwater is, is dit moeiliker vir u hart om bloed te pomp. Dit plaas 'n groot druk op u hart, sodat dit harder werk en vinniger klop. As u behoorlik gehidreer is, pomp u hart maklik bloed na die spiere.
- Om seker te maak dat u voldoende vloeistof kry, moet u ten minste 64 glase of 8 glase daagliks verbruik. Baie mense benodig egter daagliks 13 glase.
- Hou by suikervrye en koffeinhoudende drankies soos water, vonkelwater, gegeurde water of koffie of tee.
Metode 3 van 3: Na 'n hartgesonde leefstyl
Stap 1. Oefen gereeld
Gereelde fisiese aktiwiteit is 'n belangrike deel van 'n gesonde leefstyl. Daarbenewens is gereelde fisiese aktiwiteit belangrik om die hartgesondheid te handhaaf.
- Gesondheidswerkers stel voor dat u ten minste drie tot vier keer per week aktief is. Daar is getoon dat hierdie hoeveelheid oefening u bloeddruk verlaag, u cholesterol verlaag en u help om 'n gesonde gewig te handhaaf.
- Dit is veral belangrik om elke week ongeveer 150 minute kardioaktiwiteit van matige intensiteit te beoefen. Jy kan stap, draf, dans, die elliptiese gebruik of gaan stap.
- Benewens kardio, voeg een tot twee dae sterkte- of weerstandsoefening by. Probeer joga, gewigoptel of pilates.
Stap 2. Hou op met rook
Rook is 'n bekende oorsaak van baie chroniese en baie ernstige gesondheidstoestande. Daar is 'n direkte verband met rook en hartsiektes.
- Studies het getoon dat rook ook die verharding van are en plaak veroorsaak. Dit kan lei tot hartaanvalle en beroertes.
- Hou so gou as moontlik op met rook. Koue kalkoen is die vinnigste manier om op te hou; dit is egter ook die moeilikste.
- As u sukkel om op te hou, oorweeg dit om u huisarts te raadpleeg vir hulp. Hy of sy kan u medikasie gee om u te help om op te hou, of u kan verwys na 'n rookstopprogram.
Stap 3. Handhaaf 'n gesonde gewig
Om 'n gesonde gewig te handhaaf, is belangrik vir u algemene gesondheid. Dit speel ook 'n ernstige rol in die voorkoming van hartsiektes.
- As u oorgewig of vetsugtig is, loop u 'n groter risiko vir hoë cholesterol, hoë bloeddruk en insulienweerstand. Dit is dieselfde risikofaktore vir hartsiektes.
- Bepaal of u 'n gesonde gewig het deur uit te vind wat u BMI is. U kan aanlyn sakrekenaars gebruik om u BMI uit te vind. As u BMI tussen 25.0-29.9 is, word u as oorgewig beskou. As dit bo 30,0 is, word u as vetsugtig beskou.
- As u vasgestel het dat u oorgewig of vetsugtig is, oorweeg dit om gewig te verloor om u te help om 'n gesonder gewig te bereik.
- Praat met u dokter oor toepaslike gewigsverliesprogramme of dieet om u gewig en risiko vir hartsiektes te verminder.
Stap 4. Verminder spanning
'N Meer ongewone risiko vir hartsiektes is stres. Studies het getoon dat stres u risiko vir 'n verskeidenheid gesondheidstoestande, insluitend hartsiektes, kan beïnvloed.
- Stres is iets wat ons almal moet hanteer, maar baie mense kies om te ooreet, te rook, te drink of fisies onaktief te wees as hulle gestres voel. Dit is alles gedrag wat u risiko op hartsiektes kan verhoog.
- Praat met vriende of familielede, gaan stap, luister na kalmerende musiek, doen joga, mediteer of neem 'n warm stort om u spanning te verminder.
- Chroniese stres word gekoppel aan hoë bloeddruk en hoë cholesterol.
- Stresvolle werk en veeleisende werk is ook gekoppel aan hoë bloeddruk. Stres as gevolg van werkverlies kan ook die bloeddruk beïnvloed.
- As u probleme ondervind om stres te verminder, oorweeg dit om met 'n terapeut of berader te praat vir addisionele streshanteringstegnieke.
Wenke
- Begin om voedsel te sny wat u hart kan beskadig. Dit kan help om te voorkom dat u later hartsiektes ontwikkel.
- Probeer om elke dag fisies aktief te wees.
- 'N Gebalanseerde, hartgesonde dieet is die beste manier om hartsiektes te voorkom.
