Alhoewel dit denkbaar is dat 'n mededingende eter of atleet wat onwettige steroïede gebruik hartsiektes as gevolg van hul werk kan waag, is die verband tussen werk en hartsiektes vir die meeste mense stres. In tye van stres ontwikkel mense meer toestande soos hartaanval, beroerte, kanker en inflammatoriese toestande. Om u risiko vir hartsiektes te verminder, moet u werkstres effektief bestuur, hartgesonde leefstylkeuses maak en u algemene risikovlak erken.
Stappe
Deel 1 van 3: Vermindering van werkstres
Stap 1. Identifiseer wat jou spanning veroorsaak
Elke werk veroorsaak 'n mate van spanning, en stres is nie noodwendig 'n slegte ding nie. 'N Bietjie spanning kan u ekstra fokus en dryfkrag gee, maar te veel kan fisiese en emosionele probleme veroorsaak. As werkstres u prestasie of gesondheid beïnvloed, moet u die eerste stap wees om die oorsake daarvan te identifiseer.
- Oorweeg byvoorbeeld die volgende algemene oorsake: lae salarisse; oormatige werklading; beperkte geleenthede vir groei of vooruitgang; gebrek aan uitdagende werk; gebrek aan ondersteuning; gebrek aan beheer; botsende eise; onduidelike verwagtinge; vrees vir werksverlies; verhoogde oortydvereistes; swak verhoudings met 'n medewerker of werkers.
- Probeer 'n week of twee 'n 'stresjoernaal' hou. Skryf 'n aantekening neer elke keer as u 'n stresvolle episode ondervind, sodat u kan opspoor wat presies die meeste spanning veroorsaak en hoe u reageer.
- U kan ook spanning verlig deur 'buikasem' of asemhaling in die buik. Die "veg of vlug" reaksie wat u moet beklemtoon, kan die bloeddruk verhoog en u risiko vir hartsiektes verhoog. Om 'n buikasem te doen, gaan lê en buig jou knieë. Asem diep in en laat die lug u maag heeltemal uitbrei. Asem stadig uit deur u mond of neus. Herhaal.
Stap 2. Laat dinge los waaroor u geen beheer het nie
Sommige bronne van werkstres kan nie vermy word nie - probeer om lewens as chirurg te red, of verkoop verkope as u byvoorbeeld op kommissies staatmaak. Om u onvermydelike werkspanning beter te bestuur, moet u die stressors wat u kan vermy, verwyder.
- Eerstens moet u leer om dinge te laat vaar waaroor u geen beheer het nie. As u niks kan doen om moontlike afskaling te stop of 'n baie irriterende en afleidende kollega oor te dra nie, wat help dit om ernstig gestres te word?
- Gebruik u 'stresjoernaal' om al u stressors te identifiseer en plaas dit in 'onvermydelike' en 'vermybare' kategorieë. As hulle in die laaste groep is, werk aan strategieë om van hulle ontslae te raak.
- Bring vrede en kalmte in u lewe deur die dinge te aanvaar wat u nie kan verander nie en die dinge wat u kan verander. As u aanvaarding by die werkplek beoefen, kan u besef dat sommige dinge buite u beheer is en nie die moeite werd is om te beklemtoon nie.
- Oefen aandag om vrede in u lewe te bring. Aanvaar die dinge wat u nie kan verander nie en verander die dinge wat u kan. As u aanvaarding by die werkplek beoefen, sal u besef dat sekere dinge buite u beheer is, en dan vermy u om daaroor te stres.
Stap 3. Organiseer en prioritiseer u werk
As u nie kan vind wat u nodig het as dit nodig is nie, veroorsaak dit onnodige spanning. So ook probeer om 'n dosyn take tegelyk te voltooi. Neem 'n bietjie tyd aan die begin van elke werksdag (of aan die einde van die vorige werksdag) om u werkarea te organiseer en te bepaal wat u daardie dag moet en sal bereik.
- Maak u werkruimte op, sodat u kan vind wat u nodig het en beter kan fokus, en u reuse -to -do -lys in meer hanteerbare stukke kan opdeel, met prioriteit aan take wat vroeër as later gedoen moet word.
- Stel vir jouself uitdagende, maar realistiese doelwitte. Moenie perfeksie verwag nie, of meer as wat menslik moontlik is. Leer om "nee" of "nie nou" te sê wanneer nodig nie. As u besig is en nie tyd het om iets te doen nie, moet u nie bang wees om te praat nie. Dit is reg!
Stap 4. Neem pouses en vind ondersteuning
Aanvaar dat u 'n mens is, nie 'n masjien nie, en dat ''n stresvolle werkservaring' deur 'n stresvolle werkervaring nie die beste of gesondste opsie is nie. Selfs 'n klein pouse na elke negentig minute se intense werksaktiwiteit kan stresverligende gevolge oplewer. Kort terugvoer om te mediteer, 'n draai te maak of om ander ontspannende / afleidende aktiwiteite te beoefen, kan u kalmer en meer gefokus maak.
- Probeer om nie, indien moontlik, u werk huis toe te bring nie. Maak ten minste deel van u tyd tuis 'n lang breek van werkstres. Gebruik ook u vakansiedae en hou 'n werklike vakansie vanaf die werk. Laat u werk en die spanning daarvan vir 'n week agter.
- Deel geselsies en lag met ondersteunende, positiewe kollegas wat die spanning wat u ervaar, verstaan. Bly weg van nee-sêers en die voortdurend gestresste.
Stap 5. Gebruik effektiewe stresverminderingstrategieë by die werk en in die algemeen
Van diep asemhaling tot dagboek tot draf, daar is talle effektiewe maniere om stres te verlig. Hoe om spanning te verlig, is 'n goeie plek om te begin as u op soek is na 'n paar van hierdie strategieë.
-
Die meeste goeie stresverminderingsmetodes kom neer op 'n paar eenvoudige konsepte. Neem byvoorbeeld die "Vyf R's" van stresvermindering:
- Herorganiseer - Pas lewenstyl aan om spanning te vermy en te verlig.
- Heroorweeg - skuif u fokus weg van u stressors.
- Verminder - Ontruim u gedagtes en u omgewing.
- Ontspan - Gebruik meditasie, mindfulness, joga en ander ontspanningstegnieke.
- Laat los - leer hoe u dinge kan los wat u nie kan beheer nie.
Deel 2 van 3: Maak hartgesonde keuses
Stap 1. Hou op rook
Mense word dikwels versoek om stres die hoof te bied deur na tabakprodukte te kyk. Hierdie gewoonte bied egter slegs 'n tydelike herstel van u spanning, en dit bied ook 'n groot aantal risiko's vir u kardiovaskulêre stelsel. Rook veroorsaak dat u hart harder en minder doeltreffend werk, onder die lang lys ander negatiewe gevolge vir die gesondheid. U moet ook ophou om ander vorme van tabak te gebruik. Begin u ophou rookplan met START:
- Stel 'n ophou datum in.
- Vertel jou vriende en familie dat jy van plan is om op te hou.
- Verwag swaarkry en sukkel in u stryd om op te hou.
- Verwyder tabakprodukte uit u motor, huis en werk.
- Praat met u dokter oor hulp.
Stap 2. Verminder oormatige alkoholverbruik
Alhoewel klein tot matige alkoholgebruik hartvoordele inhou, is daar geen verdere voordeel nie, en sal dit (in oormaat) kardiovaskulêre risiko's verhoog. Hou by maksimum 1-2 drankies per dag.
Een drankie is gelyk aan 12 oz bier, 5 oz wyn of 1,5 oz drank
Stap 3. Vermy oortollige kilo's, veral as u ekstra vet in die middelafdeling dra
Kantoorgeleenthede en ander sedentêre werksaktiwiteite dra dikwels by tot gewigstoename, wat die kardiovaskulêre stelsel meer stres. In die besonder korreleer oortollige vetafsettings in die buikarea dikwels met verhoogde risiko's vir diabetes, hoë bloeddruk en hoë cholesterol (wat almal toegang tot hartsiektes is).
- Ongeag die aard van die werk wat u het, 'n gesonde dieet en tyd vind vir gereelde oefening is noodsaaklik om oortollige kilo's te verloor en die kardiovaskulêre gesondheid te verbeter.
- Selfs net lang sit by 'n lessenaar kan bydra tot gewigstoename en risiko vir hartsiektes. Neem gereeld pouses en loop 'n bietjie rond, of werk regop by 'n hoër lessenaar wat daarvoor bedoel is.
- Eet slegs tussen 1800 en 2000 kalorieë per dag. Eet meer proteïene en beperk eenvoudige suikers en versadigde vette. Probeer om die helfte van u bord met groente te vul, en volg 'n gesonde dieet. Doen elke week 150 minute matige intensiteit.
Stap 4. Oefen gereeld
Soos enige ander spier, word u hart sterker en gesonder as u gereeld en behoorlik oefen. Selfs as u deur u werk die hele dag aan 'n lessenaar vasgeketting bly, kan u kardiovaskulêre risiko's verminder deur net 'n paar geleenthede vir vinnige oefeninge te vind. Die oefening is ook 'n uitstekende manier om spanning te verminder.
- Probeer om minstens 30 minute matige kardiovaskulêre oefening 4-5 dae per week te doen. 'Matig' beteken gewoonlik dat u effens uitasem is en sweet. 'N Vinnige wandeling tydens u middagete sluit die rekening in; so ook fietsry na en van die werk, die grasperk sny as u by die huis kom, of 'n dansklas saam met 'n paar medewerkers in die aand.
- Oefening in 'n enkele blok van 'n halfuur of in drie sessies van tien minute per dag bied dieselfde voordele. As u 'n kort, vinnige wandeling neem tydens 'n werksonderbreking, kan u u kop skoonmaak, spanning verminder en u hart tegelyk versterk.
- As u pas begin met 'n oefenprogram nadat u 'n sittende leefstyl geleef het, of as u onderliggende kardiovaskulêre of ander gesondheidstoestande het, raadpleeg u dokter voordat u met 'n oefenprogram begin.
Stap 5. Verbeter jou dieet
Terwyl versadigde vette en oortollige natrium bloedvate verstop en verstop, kan 'n dieet wat groente, vrugte, maer proteïene, volgraan en gesonde vette beklemtoon, help om u bloed glad te laat vloei en sodoende die spanning op u hart verminder.
- Probeer om 5-10 porsies groente en vrugte per dag te eet. Die veselinhoud in vrugte en groente (ook in volgraan soos hawermout) help om die opbou van gedenkplaat in die bloedvate uit die weg te ruim.
- Maer proteïene, soos vis, lae -vet jogurt en boontjies bied genoeg voedingstowwe sonder 'n hoë versadigde vetinhoud. Omega-3-vetsure in olierige vis soos salm en tuna kan ook help om die bloedvate te smeer. Beperk egter die hoeveelheid rooivleis wat u eet.
- Pak jou middagete saam vir werk, in plaas daarvan om op afhaal, automate of niks te vertrou nie. Dit is makliker om die aand voor of in die oggend gesonde koskeuses te maak as na 'n halwe woelige dag op kantoor.
- Besoek hierdie wikiHow -artikel vir meer wenke oor gesonde eetgewoontes.
Stap 6. Slaap 7-9 uur per nag
Slaap en spanning kan 'n bose kringloop veroorsaak. Stres kan dit moeiliker maak om te slaap, en 'n gebrek aan slaap kan stresvlakke verhoog, ensovoorts. Die eerste stap in die rigting van die breek van hierdie siklus is om elke aand genoeg tyd opsy te sit vir 'n hele nag se slaap waarmee u uitgerus en herlaai kan word.
Om meer te slaap, is ook goed vir u hart. Die meeste volwassenes benodig 7-9 uur slaap per nag om behoorlik te rus, te verfris en te herlaai. Deur voldoende slaap te kry, verminder u die stresvlakke en bloeddruk, en is dit voordelig vir die kardiovaskulêre funksie
Stap 7. Gaan gereeld na tandheelkundige en mediese ondersoeke
Klein veranderinge, veral as dit gekombineer word, kan 'n groot verskil maak met betrekking tot u kardiovaskulêre gesondheid. Byvoorbeeld, die eenvoudige handeling om u tande te versorg, kan u hart bevoordeel. Studies dui aan dat bakterieë wat siektes veroorsaak in die mond die bloedstroom kan binnedring en kan bydra tot die verharding van die are. Daaglikse skoonmaak en gereelde tandheelkundige ondersoeke kan help om dit te voorkom.
Nog belangriker, maak seker dat u gereeld met u dokter gesels. Werk saam met hom of haar om u algemene gesondheids- en kardiovaskulêre siektes te bepaal. As u medisyne voorgeskryf word om cholesterol (soos statiene) of bloeddruk (soos beta -blokkers) te verlaag, of om u bloed te verdun (soos aspirien), neem dit volgens die instruksies en volg gereeld u dokter
Deel 3 van 3: Die beoordeling van u risiko vir hartsiektes
Stap 1. Identifiseer u risikofaktore
Enige werk kan stresvol wees en sodoende die risiko van hartsiektes verhoog. Werk wat baie verstandelik / emosioneel / fisies veeleisend is, maar beperkte vryheid bied om besluite te neem (dit wil sê dat u nie verantwoordelik is nie), het die waarskynlikste risiko vir hartsiektes. Oorweeg dit saam met ander risikofaktore wat u kan hê as gevolg van genetika of lewenstyl.
Algemene vaste risikofaktore vir hartsiektes sluit in familiegeskiedenis, manlike geslag en verhoogde ouderdom; bestuurbare risikofaktore sluit in hoë bloeddruk, hoë cholesterol en diabetes; en voorkombare risikofaktore sluit in rook, vetsug, swak dieet en fisiese onaktiwiteit
Stap 2. Bepaal u algehele risikovlak
Veral as u verskeie risikofaktore vir hartsiektes het - byvoorbeeld 'n ouer wat op 'n jong ouderdom 'n hartaanval gehad het, hoë bloeddruk en 'n stresvolle werk het - praat met u dokter oor 'n meer gedetailleerde beoordeling en plan om u risiko's.
U kan 'n relatief eenvoudige formule gebruik om u risiko vir hartsiektes numeries te bereken, maar gebruik nie hierdie 'telling' as 'n plaasvervanger vir mediese advies van 'n dokter nie. Gebruik dit as motivering om veranderinge aan te bring en behandelingsopsies te soek
Stap 3. Herken tekens van algemene vorme van kardiovaskulêre siekte
Ongeag u algehele risiko vir hartsiektes, maar veral as u in 'n verhoogde kategorie is, moet u die tekens ken waarna u moet let. As u byvoorbeeld 'n hartaanval of beroerte het, is onmiddellike mediese ingryping noodsaaklik.
- Hartaanval tekens kan pyn of ongemak op die bors of bolyf insluit; kort van asem; lighoofdigheid; naarheid; duiseligheid; of koue sweet.
- Tekens van beroerte kan swakheid of verlamming aan die een kant van die liggaam, onduidelike spraak of 'n hangende gesig aan die een kant insluit.
- Ander vorme van kardiovaskulêre siektes kan beswyking, onreëlmatige hartklop, swelling van die bene, onverklaarbare koors of uitslag en talle ander simptome veroorsaak. U beste verweer is om u risikovlak te ken en hoe u moet optree as u vermoed dat u simptome ervaar.
