Hartsiektes is 'n sambreelterm wat 'n verskeidenheid kardiovaskulêre toestande dek, insluitend siektes van die bloedvate, kransslagadersiekte, aritmie, aangebore hartafwykings en hartinfeksies. Alhoewel hartsiektes 'n ernstige toestand is, is daar 'n paar eenvoudige stappe wat u kan neem om u risiko om hartsiektes te ontwikkel, te verlaag, soos om 'n hartgesonde dieet te eet, aktief te bly, stres te bestuur en op te hou rook. Sommige faktore is buite beheer, maar u kan u beskerm teen hartsiektes deur die faktore wat u kan beheer, te beheer.
Stappe
Metode 1 van 3: Eet hartgesonde kosse
Stap 1. Verhoog u inname van voedsel wat Omega-3-vetsure bevat
Omega-3's is 'n gesonde tipe poli-onversadigde vet. Omega-3-vetsure bied beskerming teen hartsiektes en kan gevind word in voedsel soos salm, makriel, vlasaad en okkerneute en sekere vitamien- en minerale aanvullings.
- Probeer om wild gevang vis twee keer per week in u dieet op te neem (gekweekte vis is dikwels nie so hoog in Omega 3 nie).
- Die enigste studies oor die gebruik van omega-3's om hartsiektes te voorkom, is in klein, geselekteerde groepe gedoen, sodat meer navorsing gedoen moet word.
Stap 2. Verhoog die aantal vrugte en groente wat u daagliks inneem
Stel 'n doelwit van 10 porsies vars of bevrore produkte per dag. Die gesonde plantstowwe wat in vrugte en groente voorkom, kan help om hartsiektes te voorkom.
Stap 3. Kies volgraan en sny koolhidrate af
Hulle is 'n uitstekende veselbron en bevat verskeie gesonde voedingstowwe wat kan help om bloeddruk te reguleer en die algehele hartgesondheid te verbeter. Alhoewel volgraan baie beter is as geraffineerde korrels, het 'n dieet wat koolhidrate bevat, bewys dat dit die kardiovaskulêre gesondheid verbeter.
- Vervang geraffineerde graanprodukte met volgraanprodukte.
- Kies volkoringmeel, 100% volgraanbrood, veselryke graan, volgraanpasta, staalgesnyde hawer, bruinrys en gars.
- Bly weg van wit of verfynde meel, witbrood, bevrore wafels, koekies, mieliebrood, eiernoedels, granola-repies, vetvet-versnaperinge, vinnige brode, koeke, pasteie, donuts en gesmeerde springmielies.
- Kies komplekse koolhidrate met meer as 5 g vesel om gesond te bly.
Stap 4. Hou u porsiegroottes onder beheer
Alhoewel dit wat u eet belangrik is vir die gesondheid van u hart, is hoeveel u eet ook 'n belangrike faktor in die verbetering van die algemene hartgesondheid. Moenie te veel eet nie, wat kan lei tot oortollige vet, cholesterol en kalorie -inname. Om porsiegroottes onder beheer te hou, is noodsaaklik vir gesonde eetgewoontes. Gebruik maatbekers en lepels en gewigskale om u porsiegroottes te meet totdat u bekend genoeg is om dit slegs deur sig te herken. Enkele maniere om die gepaste porsiegroottes te onthou, sluit in:
- 3 oz. maer vleis is omtrent so groot soos 'n slimfoon.
- ¼ koppie neute is omtrent so groot soos 'n gholfbal.
- 1 koppie groente is omtrent so groot soos 'n bofbal.
Metode 2 van 3: Ander lewenstylveranderings aanbring
Stap 1. Verloor gewig as u oorgewig is
As u ekstra gewig dra, belemmer u hart wat hartsiektes later in u lewe kan veroorsaak. U loop nog 'n groter risiko as u te veel gewig om u middel dra. Streef daarna om 'n gesonde gewig te handhaaf om komplikasies van oorgewig nou of later in die lewe te vermy.
- Deur 5-7% van u liggaamsgewig te verloor, kan u verhoogde bloedsuiker verbeter, sowel as diabetes, metaboliese siektes en hartaanvalle voorkom.
- Gaan u BMI na met behulp van die BMI -sakrekenaar van die American Heart Association: hier
Stap 2. Oefen ten minste 30 minute vyf dae per week
Om vyf minute per week 30 minute matige fisiese aktiwiteit te kry, sal u help om u teen hartsiektes te beskerm. Die ontwikkeling van goeie oefengewoontes vanaf 'n jong ouderdom en die handhawing van die gewoontes vir u lewe, verbeter u kans om in vorm te bly en die voordele van oefening vir u hart te pluk.
- Doel meer as 150 minute oefeninge van matige intensiteit gedurende die week.
- As alternatief kan u drie dae per week 25 minute sterk aktiwiteit doen en twee keer per week matige tot hoë intensiteit spieroefening doen.
- Probeer om op te staan en ten minste een keer per uur rond te loop, sodat u nie lang tyd sit nie.
Stap 3. Beheer stres
Stres veroorsaak skade aan u are wat tot hartsiektes kan lei, daarom is dit belangrik om tegnieke te ontwikkel om stres te bestuur. Probeer joga, diep asemhalingsoefeninge, meditasie of 'n ander ontspanningstegniek om u stresvlakke te beheer.
Een studie het getoon dat meditasie effektief die sistoliese en diastoliese bloeddruk met gemiddeld 4,7 en 3,2 mm Hg verlaag
Stap 4. Slaap baie
As u nie genoeg slaap nie, kan dit allerhande gesondheidsprobleme veroorsaak, insluitend vetsug, hoë bloeddruk en selfs 'n hartaanval. Neem maatreëls om u slaapkwaliteit te verbeter en sorg dat u elke aand sewe tot agt uur slaap.
- Beperk kafeïenverbruik en verwyder alle kafeïen na 14:00.
- Probeer om elke aand op dieselfde tyd te gaan slaap om u slaap-wakker siklus te reguleer.
- Oefen gereeld om die serotonienvlakke te verhoog.
- Moenie televisie kyk of 'n skootrekenaar gebruik terwyl u in die bed is nie.
Metode 3 van 3: Kry hulp van u dokter
Stap 1. Versoek gereelde gesondheidsondersoektoetse van u dokter
As u u bloeddruk, cholesterolvlakke en bloedsuiker in die gaten hou, kan dit u help om gesond te bly. Bloeddruk, cholesterol en bloedsuiker is belangrike faktore in die ontwikkeling van hartsiektes, maar u kan dit onder beheer hou deur dit gereeld te laat nagaan.
- Bloeddruk. Laat u bloeddruk elke twee jaar kontroleer. Miskien moet u meer gereeld ondersoek word as u getalle hoog is of 'n risiko loop vir hoë bloeddruk. Jou bloeddruk moet onder 130/80 bly.
- Cholesterol. Die inligting oor cholesterol het meer gedetailleerd geword en is meer gebaseer op kleiner lipoproteïene as op algehele cholesterol. Vra u dokter daarom om 'n cholesterolpaneel te gebruik om u CRP- of C-reaktiewe proteïenvlakke na te gaan. Verhoogde CRP -vlakke hou verband met inflammasie van die are, wat aan hartsiektes gekoppel kan word. 'N Eenvoudige bloedtoets kan u CRP -vlakke kontroleer. U benodig moontlik cholesterolmedikasie as u LDL bo 189 het as u nie diabetes mellitus of kardiovaskulêre siekte het nie.
- Suikersiekte. Die aanbevole ouderdom om met diabetes te begin ondersoek, is 45, maar u moet u dokter vra wanneer u ondersoeke moet begin op grond van u mediese geskiedenis en risikofaktore. Selfs prediabetes word nou deur dokters behandel as 'n risikofaktor vir die ontwikkeling van diabetes en kardiovaskulêre siektes. Word getoets vir abnormale bloedsuikervlakke, veral as u tussen 40 en 70 is en oorgewig of vetsugtig is.
Stap 2. Vra oor metaboliese sindroom
Metaboliese sindroom - wat verwys na 'n groep risikofaktore wat u risiko vir hartsiektes, beroerte en diabetes verhoog - word meer gereeld namate meer mense 'n sittende leefstyl leef. Risikofaktore sluit in oortollige vet rondom die middellyf, 'n hoë trigliseriedvlak, hoë bloedsuiker of hoë bloeddruk.
Bestry metaboliese sindroom deur enige risikofaktore wat u het, aan te pak. Oefen en verander u dieet om gewig te verloor as u abdominale vetsug het. Beperk alkohol, beheer stres en volg ander riglyne vir 'n hartgesonde leefstyl
Stap 3. Praat met u dokter oor die rol van inflammasie
Onlangse studies toon dat inflammasie 'n baie groot risikofaktor vir aterosklerose is. Die beste manier om tans vir ontsteking te toets, is deur u dokter te laat kyk na u CRP -vlakke.
Ontsteking kan veroorsaak word deur verlies aan spiermassa, kanker, inflammatoriese siektes (soos rumatoïede artritis of lupus), metaboliese sindroom en beserings aan die slagaarwand, wat dikwels veroorsaak word deur geoksideerde LDL -cholesterol, rook, hoë bloeddruk en hoë bloedsuiker. Maak seker dat u toestande deur u dokter nagegaan word voordat u aanvaar dat u CRP -vlakke as gevolg van hartsiektes is
Stap 4. Kry hulp om op te hou rook
Rook is 'n belangrike bydraer tot die ontwikkeling van hartsiektes, en dit is die grootste oorsaak van voorkombare sterftes. As u rook, doen alles wat u kan om op te hou. Vra u dokter oor rookstopprogramme en medisyne wat u kan help om op te hou.
Een studie het getoon dat rook vir twee jaar die risiko van dood as gevolg van kardiovaskulêre siektes met 36%verhoog
Stap 5. Praat met u dokter vir advies oor die matiging van alkoholgebruik
Om matig alkohol te drink, kan u hart voordele inhou, maar te veel drink kan u hartgesondheid benadeel. As u 'n vrou is, moet u nie meer as een drankie per dag drink nie, en nie meer as twee drankies nie. (Mans ouer as 65 moet ook net een drankie per dag drink.) Meer alkohol as dit kan die risiko om hartsiektes te ontwikkel, verhoog.
As u gereeld sukkel om net met een drankie te stop, bespreek u opsies met u dokter
Stap 6. Maak u dokter bewus van u ander bekommernisse
As u 'n geskiedenis van hartsiektes in u gesin het, moet u seker maak dat u dokter daarvan weet. U dokter kan ekstra voorsorgmaatreëls aanbeveel om te voorkom dat u hartsiektes ontwikkel en u kan help om 'n goeie kardiovaskulêre gesondheid te handhaaf.
