As u angstig voel, kan dit baie moeilik wees om te fokus of dinge gedoen te kry. As u stresvol is en net wil ontspan, kan u verligting vind deur 'n paar minute van u dag te neem om joga te doen. Baie studies het getoon dat joga angstige siklusse breek, spanning verlig en meer bewus maak. Ons weet dat dit oorweldigend is om deur al die verskillende posisies en oefeninge te kyk wat u in u roetine kan inkorporeer, so ons het 'n paar gekies wat u kan probeer as u net aan die gang is. Of u daagliks joga beoefen of dit net doen as u angstig is, dit help u hopelik om u kop skoon te maak en rustiger te voel!
Stappe
Metode 1 van 3: Eenvoudige asemhaling en meditasie
Stap 1. Tel tot 5 terwyl jy in- en uitasem
U dink miskien aan joga as net rek en pose, maar dit is ook baie belangrik om u asem te beheer. Sit regop met albei voete op die grond of lê op u rug sodat u gemaklik is. Asem in deur jou neus en tel tot 5 in jou kop. Sonder om te wag, asem stadig uit vir nog 5 sekondes. Hou net 'n paar minute stadig asem in en uit om u te help ontspan.
- U sal moontlik nie die telling van 5 bereik as u eers begin nie. Hou net aan om dieper en langer asem te haal totdat u liggaam daaraan gewoond raak.
- As u kan, probeer om 'n stil plek te vind waar u nie afgelei sal word nie, sodat u meer op u asem kan fokus.
- Probeer om die lengte van elke uitasem met 1-2 sekondes te verhoog totdat dit dubbel die lengte van die inaseming is. As u byvoorbeeld 5 sekondes inasem, werk tot 10 sekondes uitasem.
Stap 2. Asem deur jou mond en asem uit deur jou neus vir 'n koel asem
Sit reguit met u rug in 'n stoel en hou u skouers ontspanne. Steek jou tong uit en krul dit sodat dit soos 'n strooi lyk. Kantel u ken stadig na die plafon terwyl u deur u mond inasem. Die lug voel koud terwyl jy inasem terwyl dit oor jou tong beweeg. Plaas dan u tong terug in u mond en asem uit deur u neus terwyl u u kop laat sak.
- Probeer dit vir 8-12 asemhalings.
- As jy nie jou tong kan krul nie, hou dit eerder effens agter jou onderste tande.
Stap 3. Asem in deur die een neusgat en deur die ander neusgat
Gaan sit gemaklik en hou u rug reguit. Druk jou regter neusgat met jou duim toe en asem stadig deur jou linker neusgat. Haal jou duim van jou neus af en druk jou ringvinger teen jou linker neusgat. Asem dan uit deur u regter neusgat. Asem deur u regter neusgat en asem dan uit deur u linkerkant om 1 siklus te voltooi. Probeer om 11 siklusse op 'n slag te doen, sodat u gemakliker is.
As u meer tyd aan hierdie asemhalingsoefening wil spandeer, voeg elke week 11 siklusse by totdat u 121 sessies bereik
Stap 4. Druk op jou maag en asem uit deur jou neus
Sit regop en plaas u handpalms op u maag. Maak u oë toe en haal diep asem deur u neus. As u uitasem, druk u maag vinnig met u hande in, sodat 'n kort, kragtige asem uit u neus kom. Druk 10 keer af, uitasem elke keer. Probeer dit vir 2-3 asemhalings totdat u minder gestres voel.
U kan effens lighoofdig voel tydens hierdie asemhalingsoefening, maar dit is normaal. Haal net 'n paar stadige asem in en uit om beter te voel
Stap 5. Vind uit waar u spanning hou met 'n liggaamskandering -meditasie
Maak u oë toe en fokus op u liggaam se gewaarwordinge. Voel hoe die gewig van u liggaam in u sitplek of vloer neerdruk. As u diep asemhaal, begin u fokus na u voete verskuif en los u spanning. Werk deur jou bene tot by jou bolyf en terug in jou arms. As u agterkom dat u gespanne is, ontspan u spiere. As u by u kop kom, haal 'n laaste asem voordat u u oë weer oopmaak.
U kan hierdie meditasie doen terwyl u in 'n gemaklike posisie lê of sit
Metode 2 van 3: Sit- en vloerposisies
Stap 1. Gaan in die lykpose in
Die lykposisie is een van die maklikste posisies wat u kan uitvoer, so dit is perfek as u net 'n beginner is. Lê op jou rug en sprei jou bene sodat jou voete effens wyer is as jou skouers. Hou jou arms langs jou sy met jou handpalms na bo. Maak u oë toe en haal diep asem deur u neus. Asem uit deur u mond en laat u hele liggaam ontspan. Haal nog 'n paar keer diep asem voordat u uit die posisie kom.
As u rug ongemaklik voel in hierdie posisie, buig u knieë en plaas u voete plat op die vloer
Stap 2. Sit regop in die personeelposisie
Sit op die vloer en strek u bene voor u uit. Reguit jou rug en druk jou handpalms teen die vloer teen jou sye. Buig jou dye sodat jy dit teen die vloer druk. Druk ook jou hakke in die grond neer. Hou u posisie ongeveer 1 minuut voordat u ontspan.
As u probleme ondervind om u rug reguit te hou, gaan sit teen 'n muur. Maak seker dat u nie u onderrug of die agterkant van u kop teen die muur raak nie
Stap 3. Probeer 'n buiging vorentoe sit
Begin deur op die vloer te sit met u rug reguit en u bene voor u uitgestrek. As jy inasem, lig jou arms stadig bo jou kop. Buig vorentoe by die heupe as u uitasem. Hou jou ruggraat reguit terwyl jy jou hande na jou voete strek. Hou u posisie en hou diep asem. Met elke uitaseming, probeer om nog verder af te buig. U kan hierdie houding tussen 5 en 20 asemhalings hou.
- As jy styf voel in jou dyspiere, sit op 'n gevoude kombers vir ekstra ondersteuning.
- Dit is goed as u nie dadelik u voete kan bereik nie. Probeer net om jou hande so ver as moontlik met jou bene af te loop.
Stap 4. Doen die kind se houding
Begin op u hande en knieë sodat u arms direk onder u skouers is. Loop u hande vorentoe sodat hulle voor u uitgestrek is. Sprei jou knieë effens wyer as skouerwydte en raak die punte van jou tone saam. Haal diep asem en kyk vorentoe. As u uitasem, druk u heupe agteruit sodat u sitbene aan u hakke raak. Hou u arms voor u uitgestrek en rus u voorkop op die vloer. Hou u posisie 'n paar keer asem voordat u uit die houding kom.
- Probeer om jou gewig van die een been na die ander te beweeg om jou rek te verdiep.
- As u nie u hakke kan bereik met u sitbene nie, ry dan u heupe so ver as moontlik terug.
Stap 5. Voer die kat/koei -houdings uit
Kniel op die vloer sodat jou knieë direk onder jou heupe lê en jou hande onder jou skouers is. Haal diep asem en buig jou onderrug sodat jou bekken kantel. Lig jou kop omhoog sodat jou ken reguit vorentoe wys. As u uitasem, bring u kop af en rond u onderrug met u bekken af. Wissel tussen hierdie posisies af vir 'n paar keer diep asem.
As u 'n nekbesering het, hou u kop in lyn met u bolyf sodat u uself nie seermaak nie
Stap 6. Lê op jou rug met jou bene teen 'n muur
Gaan sit op die vloer voor 'n muur en stap stadig met jou voete op. As u u voete hoër beweeg, skuif u onderkant nader aan die muur totdat u daarteen druk. Hou jou bene reguit en steek jou arms langs jou sye uit. Druk u boonste rug in die vloer en haal 'n paar keer diep asem om u spanning te verlig.
U voel moontlik 'n tintelende gevoel in u voete in hierdie houding, maar dit is normaal. As u dit doen, buig u knieë en raak u voete saam. Probeer om jou voete nader aan jou heupe teen die muur te bring
Stap 7. Doen 'n brugposisie
Begin deur op jou rug te lê met jou knieë gebuig en jou hakke so na aan jou onderkant as wat jy kan kry. Sit jou arms reguit langs jou sye met jou handpalms na onder. Asem diep in en asem uit, druk u arms en voete teen die grond om u heupe van die vloer af te lig. Rig jou dye sodat hulle 'n reguit lyn met jou bolyf vorm en hou jou posisie vir 30-60 sekondes.
- Hou u hande vas terwyl u u posisie beklee as u nie voel dat u genoeg ondersteuning het nie.
- Vermy hierdie houding as u 'n nekbesering het, tensy u onder toesig van 'n professionele persoon is.
Metode 3 van 3: Standing Poses
Stap 1. Doen 'n opwaartse saluut
Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en jou arms langs jou sye sodat jou handpalms na buite wys. As jy inasem, lig jou arms reguit na die plafon. Raak u handpalms saam bo u kop en strek reguit om die rek te voel. Hou u skouers ontspanne en u rug reguit terwyl u hierdie houding uitvoer.
As u nie u hande kan aanraak sonder om u skouers te buig nie, hou u arms eerder parallel met mekaar
Stap 2. Leun vorentoe by die heupe om 'n staande buiging te maak
U kan direk in hierdie houding ingaan vanuit 'n opwaartse groet. Met u arms reguit bo u kop uitgehaal, asem uit en buig vorentoe by die heupe. Hou jou bene reguit en probeer om jou enkels of voete te bereik. Hou u posisie ongeveer 1 minuut voordat u weer regop staan.
Dit is goed as u nie u enkels of voete kan bereik nie. Probeer net om so ver as moontlik te bereik en stadig met u hande oor u bene te loop
Stap 3. Staan in die vegterposisie
Sprei u voete ongeveer 0,91–1,22 m van mekaar. Draai jou linkervoet sodat dit na links wys. Hou jou regtervoet effens hoekig. Draai links by die heupe sodat u uitsien. Buig jou linkerbeen sodat jou knie bo jou enkel bly. Maak seker dat jou regterbeen reguit bly. Lig jou hande bo jou kop met jou handpalms na binne om in die pose te kom. Hou die posisie 'n paar keer asem voordat u van kant verander.
Doen u bes om u hakke gedurende die hele pose op die grond geplant te hou. As dit nodig is, is dit goed om u agterhak van die grond af te lig
Stap 4. Probeer die uitgebreide driehoek
Staan ongeveer 3 met jou voete 1⁄2–1-1,2 m van mekaar af. Draai jou regterbeen om jou voet 90 grade te draai. Draai dan u linkervoet sodat dit in 'n hoek van 60 grade na u regtervoet wys. As u uitasem, buig u regs by die heupe en raak u regterhand teen die vloer net agter u regtervoet. Hou u linkerarm reguit en draai u kop om daarna te kyk. Hou jou houding vir 5-10 asemhalings vas voordat jy stadig terugkom in 'n staande posisie. Herhaal dan die rek aan u linkerkant.
- As u nekprobleme het, moet u nie u kop draai terwyl u in die posisie is nie.
- Dit is goed as u nie die vloer kan bereik nie. Probeer eerder om u kuit of enkel vas te hou.
Stap 5. Kom in 'n halfmaanpose
Neem 'n groot stap vorentoe met u linkerbeen om in 'n longe -posisie te kom. Hou u regterbeen reguit agter u uitgestrek. Lig u regterbeen stadig van die grond af. Draai u heupe na regs sodat die regterkant van u liggaam na die plafon wys. Steek u regterarm reguit uit en hou u linkerhand op die vloer geplant om u gewig te ondersteun. Hou u posisie vir 5 asemhalings voordat u ontspan. Herhaal dan die houding wat u linkerbeen agter u uitsteek.
Hierdie houding kan moeilik wees as u probleme ondervind om op een voet te balanseer
Stap 6. Voer 'n boomhouding uit
Staan met jou rug reguit en jou voete skouerwydte uitmekaar. Lig jou regtervoet op en druk jou sool teen die linkerkant van jou dy. Plaas u hande in 'n gebedsposisie voor u bors, en strek dan u arms bo u kop uit. Haal 'n paar keer diep, kalm asem terwyl u u balans handhaaf. By die laaste uitaseming, bring u hande terug na u bors en plant u voet terug op die grond. Herhaal dan die houding op u regtervoet.
- Staan langs 'n stoel of muur as u uself moet onderhou.
- Kyk reguit vorentoe en fokus op 'n voorwerp voor u om u balans te handhaaf.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
Probeer om 'n joga -ateljee naby u te vind of volg 'n begeleide klas aanlyn as u saam met 'n instrukteur wil volg
Waarskuwings
- Vermy pose as dit u ongemak of pyn laat voel.
- Praat met u dokter voordat u joga doen as u swanger is of as u reeds bestaande gesondheidstoestande het, aangesien u moontlik meer inspannende posisies moet vermy of verander.
- Joga kan help om die daaglikse angs te hanteer, maar u moet moontlik 'n dokter raadpleeg as u uiters of onbeheerbaar bekommerd, angstig of gestres is. Hulle kan u medikasie of ander behandelings gee om u simptome te help.
