Joga is 'n antieke stel oortuigings in die Hindoe-, Boeddhistiese en Jain -tradisies wat streef na geestelike dissipline. In die Weste word joga minder verstaan vanweë sy geestelike komponent en meer algemeen bekend as 'n fisiese oefensessie met spesifieke poses, of asanas. Dit is eintlik nie net iets wat u 'doen' nie, maar iets wat u oefen om u liggaam en gees te versterk, te ontspan en te stimuleer. Elke persoon kan joga beoefen, van Asana -oefening tot meditasie en asemhaling.
Stappe
Deel 1 van 3: Aan die gang met joga
Stap 1. Bepaal die fokus vir u joga -oefening
Voordat u met joga begin, kan dit help om uit te vind waarom u wil oefen. Joga kan 'n manier wees om te oefen, 'n manier om spanning te verminder en te bestuur, 'n manier om 'n siekte of besering te genees, of 'n pad na geestelike vervulling en vrede.
- Dink aan watter komponente van welstand u wil werk, soos krag, buigsaamheid, uithouvermoë, angs en depressie. U kan ook oefen vir u algemene welstand.
- Oorweeg om u fokus vir u oefening neer te skryf. Werk dit gereeld op en hersien dit namate u meer vertroud raak met joga en as student groei. Byvoorbeeld, jy kan 'n doelwit hê soos "Ek wil elke dag minstens 5 minute oefen" of "Ek wil genoeg krag bou om 'n armbalanshouding soos Lolasana te doen."
Stap 2. Wees bewus daarvan dat daar nie iets soos "goeie" of "regte" joga bestaan nie
Daar is verskillende style en maniere om joga te beoefen, en daar sal altyd meer ervare joga -praktisyns wees as jy. Dit is belangrik om te onthou dat joga nie 'n kompetisie of 'n tradisionele sport is nie, maar 'n persoonlike oefening van bewustheid, ontspanning en liggaamlikheid wat bedoel is om u lewe en liggaam te verryk. Daar is geen regte of verkeerde manier om joga te doen nie. U oefening moet in die eerste plek oor u reis gaan.
- Almal kan oefen en baat vind by joga. Deur joga in u roetine te integreer, kan u u liggaamlike en geestelike gesondheid verbeter, selfs al oefen u slegs 10 minute per dag.
- Dit kan 'n rukkie neem om 'n spesifieke styl of joga -skool te vind wat u geniet. Net so kan dit moeilik wees om die regte onderwyser vir u en u doelwitte te vind.
- Oefen met 'n oop gemoed en neem 'n nie-veroordelende houding aan. In plaas daarvan om te dink: "Ek is nie buigsaam nie, sal ek sleg wees met joga," besef dat "Joga handel oor die buigsaamheid van die gees, nie die buigsaamheid van die liggaam nie."
- Onthou dat daar geen mededinging in joga is nie. Elke persoon het verskillende vermoëns en die doel van joga is om op jouself te fokus, nie wat ander doen nie.
Stap 3. Versamel enige toerusting wat u wil oefen
Al wat u regtig nodig het om joga te beoefen, is die vermoë om asem te haal. Sekere toerusting kan u veral gemakliker laat voel, veral in die begin. U het ten minste 'n joga mat nodig. Oorweeg ook om rekwisiete soos 'n joga -gordel, joga -blok en 'n groot kombers of versterking te hê. Hierdie toerusting kan help om u joga -oefening te verbeter en te verdiep, asook om dit gemakliker te maak.
- Soek 'n mat wat gedemp is en 'n gladde afwerking het. As u 'n beperkte begroting het, kan u altyd 'n kombers, handdoek of kussings gebruik om 'n bietjie ekstra gemak te gee in plaas van om 'n nuwe mat te koop.
- U kan matte en rekwisiete by sportwinkels, joga -ateljees of aanlyn joga -kleinhandelaars koop.
Stap 4. Dra asemende klere waarin u kan beweeg
U wil gemaklike klere hê en maklik asemhaal. Dit kan u help om 'n volledige reeks bewegings en buigsaamheid te bereik, en kan ook voorkom dat u te styf klere aantrek.
- U het nie noodwendig spesiale joga -klere nodig nie, maar probeer iets gemakliks dra wat u beweging nie beperk nie. Vroue kan leggings, 'n tanktop en 'n sportbh dra. Mans kan 'n sportbroek en 'n t-hemp dra.
- As u meer ingewikkelde posisies probeer, wil u miskien 'n stywer broek en hemde wat nie val of beweeg nie, wat u aandag aftrek.
- As u Bikram -joga doen, wat in 'n verhitte kamer plaasvind, of 'n atleties intense joga soos Jivamukti, moet u ligte, asemhalende klere dra wat sweet absorbeer.
Stap 5. Vind 'n gemaklike plek om te oefen
As u besluit het om joga tuis te probeer voordat u na 'n klas gaan, vind u 'n gemaklike en rustige ruimte om u joga -oefening te verken. Maak seker dat jy genoeg ruimte het om te beweeg en om jouself op die een of ander manier af te sluit vir die buitewêreld.
- U benodig 'n paar sentimeter aan elke kant van u mat sodat u nie teen 'n muur of iets anders kan vasloop nie.
- Maak seker dat die plek waar u oefen stil en kalm is, sodat niemand u fokus kan steur nie. U sal ook 'n gemaklike plek wil hê: 'n vogtige en koue kelder is byvoorbeeld nie die beste opsie nie.
Stap 6. Opwarm met songroet
Joga kan redelik aktief wees, daarom is dit belangrik om u liggaam behoorlik op te warm. Deur 'n paar rondtes songroete te doen, of Surya Namaskar, kan u spiere en gedagtes effektief voorberei om joga te oefen.
- Daar is drie verskillende variasies van songroete. Doen 2-3 rondes Surya Namaskar A, B en C om op te warm. Hierdie verskillende groete van die son kan u spiere aansluit en kondisioneer, en kan help om 'n veilige en meer buigbare oefening te verseker.
- Stroomklasse begin dikwels met 'n opwarming van die son. Deur dit tuis te oefen, kan u meer gemaklik voel as u besluit om by 'n klas aan te sluit.
Stap 7. Leer 'n paar joga -asanas
Daar is 'n wye verskeidenheid joga -houdings, of asanas, wat u kan oefen, en dit wissel van moeilik en inspannend tot eenvoudig en ontspannend. Begin met u joga -oefening deur 'n paar asanas te leer wat u kan geniet, gemaklik kan uitvoer en wat ook pas by u joga -doelwitte. Hou elke asana vir 3-5 asemhalings in.
- Daar is vier verskillende tipes joga -houdings: staande houdings, inversies, rugbuiging en voorwaartse buigings. Probeer een of twee van elke tipe om u oefening te balanseer.
- Staande posisies sluit in bergposisie (Tadasana), boomhouding (Vrksasana) en die Warrior Series (Virabhadrasana I, II en III).
- Inversies sluit in afwaartse hond (Adho Mukha Svanasana), dolfynposisie, handstand (Mukha Vrksasana) en kopstand (Salamba Sirsasana).
- Terugdraaie sluit in sprinkaanpos (Salabhasana), kobrahou (Bhujangasana) en brugposisie (Setu Bandha Sarvangasana).
- U kan 'n kronkelende asana byvoeg om u ruggraat te neutraliseer en te rek tussen agter- en voorwaartse draaie as u wil. Draaiposisies sluit in die draai van Bharadvaja (Bharadvajasana) of 'n halwe heer van die vispose (Ardha Matsyendrasana).
- Voorwaartse voue sluit in sit vorentoe buiging (Paschimottanasana) en sterposisie (Tarasana), wat 'n wydsbeen vorentoe vou is.
- Beëindig u oefening deur die lykposisie (Savasana) vir 3-5 minute in te hou. Dit kan help om u senuweestelsel te stabiliseer en liggaamlike spanning te beheer.
- Balanseer altyd asanas wat die een kant bevoordeel, deur dit aan die teenoorgestelde kant te doen.
- WikiHow het hier 'n uitstekende reeks video -tutoriale vir beginners, en u kan duisende posse aanlyn vind met 'n eenvoudige soektog op die internet.
Stap 8. Fokus op u asemhaling
Yogiese asemhaling, of pranayama, is een van die kernvaardighede van enige joga -oefening. As u op u asemhaling fokus, kan u die asana -oefening verdiep, u in u eie liggaam instel en u kan ontspan.
- Pranayama kan u liggaam help om suurstof na sy verskillende dele te versprei. Die doel is om diep asem te haal deur inasem en uitasem heeltemal en op 'n gebalanseerde manier deur jou neus. Byvoorbeeld, asem in vir 4 asemhalings, hou vir 2 tellings en asem dan heeltemal uit vir vier asemhalings. U kan die tellings volgens u vermoëns wissel.
- As u die meeste uit u yogiese asemhaling wil put, sit dan regop, met u skouers terug om die volle asemhaling moontlik te maak. Asem stadig en egalig deur van u maag af te fokus, u maag in te trek om u longe en ribbekas uit te brei.
- U kan ook Ujjayi -asemhaling probeer, wat u kan help om meer effektief deur u oefening te vloei. U doen Ujjayi asemhaling deur inasem en uitasem eweredig deur u neus en maak 'n effense geluid soos die see as u asemhaal.
Stap 9. Spandeer tyd aan joga so gereeld as wat jy kan
Maak nie saak watter Asanas, Pranayam of doelwitte u vir u joga -oefening kies nie, dit help om so gereeld as moontlik te oefen. Selfs as u slegs 10-15 minute kan spaar, hoe meer gereeld u oefen, hoe meer kan u leer en die voordele van joga pluk.
Probeer om musiek te speel, 'n kers aan te steek of na buite te gaan om te ontspan en ander bekommernisse te vergeet
Telling
0 / 0
Deel 1 vasvra
Dit is 'n goeie idee om u joga -sessie af te sluit deur watter asana te hou?
Boom pose
Probeer weer! Boompos is 'n moeilike staanposisie waarin jy op een been balanseer met jou hande bo jou kop. Dit is 'n gewilde houding in moderne joga, maar dit is nie 'n goeie keuse om 'n sessie te beëindig nie. Kies 'n ander antwoord!
Dolfyn pose
Nie heeltemal nie! Dolfynpose is 'n omgekeerde asana wat die spiere in jou bene en arms rek. Dit is te inspannend om ideaal te wees vir die einde van 'n joga -sessie. Klik op 'n ander antwoord om die regte antwoord te vind …
Cobra pose
Nie heeltemaal nie! Cobra -houding is 'n rugdraai waarin jy jou bolyf met jou arms van die vloer af stoot terwyl jy jou bene plat hou. Dit is 'n moeilike houding en daarom nie 'n goeie keuse om 'n sessie mee af te sluit nie. Probeer weer…
Liggaamshouding
Reg! Corpse pose is 'n uiters eenvoudige houding wat beteken dat jy plat op jou rug moet lê. Dit is goed om 'n sessie met 'n lykpose af te sluit, want dit gee u tyd om te ontspan nadat u meer intense asanas gedoen het. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Deel 2 van 3: Kies 'n joga klas
Stap 1. Ontdek wat u uit die joga -klas wil hê
Joga het ontwikkel tot baie verskillende style en praktyke, wat elkeen 'n ander fokus het. Probeer verskillende tipes en instrukteurs totdat u die een vind wat by u pas.
- Vra jouself af wat jy met joga wil bereik, en oorweeg verskillende vrae en moontlike praktyke wat dit kan help beantwoord.
- Wil ek iets hê wat my liggaam kan versterk, versterk en kondisioneer? Wil jy dalk Vinyasa of Ashtanga probeer?
- Wil ek iets hê om stywe spiere te rek? Probeer Bikram, Iyengar, Kundalini of Hatha.
- Wil ek my liggaam ontspan? Probeer herstellende, yin, Sivananda of Jivamukti.
- Wil ek my gedagtes versterk? Die meeste joga -oefeninge sal help om die gees te versterk, maar probeer veral Kundalini, restorative, Sivananda, yin of Jivamukti.
Stap 2. Soek 'n gekwalifiseerde joga -instrukteur
Daar is geen nasionale sertifisering vir joga -instrukteurs nie, maar verskillende tipes joga het individuele sertifiseringsprogramme. Soek 'n gekwalifiseerde en gesertifiseerde instrukteur in 'n tipe joga wat u wil probeer. Alle goeie instrukteurs het verskeie basiese eienskappe en moet u altyd gemaklik laat voel.
- 'N Onderwyser moet bereid wees om aan te pas by die behoeftes van hul studente, selfs tydens die middel van 'n klas.
- 'N Onderwyser moet 'n positiewe en inklusiewe houding en energie hê.
- 'N Onderwyser moet beskik oor 'n goed ontwikkelde kennis van die filosofie, praktyk en geskiedenis van joga. Hulle moet u ook kan laat weet wanneer dinge buite die praktyk is en verwysings na ander bronne kan gee.
- 'N Onderwyser moet konstruktiewe terugvoer en leiding gee wanneer dit nodig is of versoek word.
Stap 3. Soek 'n gemeenskap of ateljee waarin u gemaklik is
Elke joga -ateljee bied style van joga sowel as 'n ander energie. Sommige ateljees bied kos en is meer sosiaal, terwyl sommige groepe se ateljees meer tyd vir introspeksie kan oorlaat.
- Oorweeg die vlak van die ander lede. Wil u deur die ander, meer ervare studente in u klas begelei word, of wil u saam met ander mense op u vlak leer? 'N Goeie ateljee bied verskillende vlakke van klasse vir elke tipe student, van beginner tot gevorderd tot selfs voor- of geboorte.
- Met die meeste joga -ateljees kan u gratis u eerste klas neem, dus eksperimenteer met die verskillende ateljees in u omgewing om 'n ateljee en instrukteur te vind waarvan u hou. U hoef u ook nie tot een ateljee of instrukteur te beperk nie. Deur jou joga -klasse te verander, kan jy ook verbeter.
Stap 4. Begin 'n uitruil tussen werk en studie
Baie joga -ateljees bied gratis klasse aan vir mense wat saamstem om by die ontvangstoonbank te sit, die ateljees te vee of die kleedkamers skoon te maak. Doen navraag by u plaaslike joga -ateljee of hulle hierdie reëlings toelaat - dit is 'n goeie manier om geld te bespaar en deel te word van u plaaslike joga -gemeenskap.
Stap 5. Oorweeg aanlynklasse
Alhoewel die terugvoer en motivering van 'n klas een van die beste maniere is om te leer, kan u nuwe posisies en tegnieke leer deur middel van 'n magdom aanlynbronne. Joga -spesifieke webwerwe en programme bevat duisende video's wat 'n uiteensetting gee van enige tipe joga -oefening wat u kan voorstel.
- 'N Vinnige soektog op die internet sal gratis posisies vir elke vaardigheidsvlak openbaar.
- Kontroleer die kwalifikasies van enige aanlyn onderwysers of dienste. U wil 'n klas vind wat deur 'n gesertifiseerde instrukteur aangebied word.
- Sommige webwerwe bied een-tot-een onderrig met 'n professionele joga-instrukteur via 'n webkamera aan as u nie na 'n joga-ateljee kan kom nie.
Telling
0 / 0
Deel 2 vasvra
As u hoofdoel is om u spiere te rek en u buigsaamheid te verhoog, watter tipe joga sal dan goed pas?
Vinyasa
Naby! Vinyasa -joga is 'n goeie keuse as u u spiere wil versterk en kondisioneer. Dit is egter nie besonder goed vir die bou van buigsaamheid nie, dus u moet 'n ander styl kies. Kies 'n ander antwoord!
Bikram
Lekker! Bikram -joga is 'n goeie keuse as u veral geïnteresseerd is in stywe spiere. Soortgelyke soorte joga wat u spiere ook goed kan rek, sluit in kundalini en hatha. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Sivananda
Probeer weer! Sivanunda joga is ideaal om u liggaam te ontspan en u gees te versterk. Dit sal u spiere egter nie strek nie, dus u kan beter iets anders kies as buigsaamheid u doel is. Raai weer!
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Deel 3 van 3: Bevordering van u joga -praktyke
Stap 1. Stel 'n voorneme
'N Soliede joga -oefening behels die opstel van 'n voorneme. Deur 'n paar sekondes te neem om u oefening aan iets of iemand toe te wy, het u moontlik 'n meer vervullende oefening. Gedurende u praktyk, bring u gedagtes terug na u bedoeling. Let op hoe u bedoeling met u praktyk verband hou. Gebruik u voorneme as fokuspunt en plek van ondersoek.
- Raak die basisse van u handpalms liggies, dan die handpalms self, en uiteindelik u vingers om gebedshande te maak. U kan 'n klein spasie tussen u handpalms agterlaat as u daarvan hou om energie te laat vloei.
- As u nie weet wat u bedoeling is nie, oorweeg iets so eenvoudig soos om 'los te laat'.
Stap 2. Verleng die tyd van u oefening
Nadat u gemaklik gevoel het met u joga -oefening, probeer om die duur van u oefening te verleng deur elke pose 'n bietjie langer te hou en naatloos tussen asanas te vloei. Voeg nuwe en meer uitdagende houdings by soos u kan.
Baie joga -klasse duur tussen 60 en 90 minute, sodat u u oefening so lank kan bepaal
Stap 3. Versterk u praktyk
U kan die intensiteit van u oefening versterk namate u gemaklik voel met u roetine. Dit kan maklik gedoen word deur elke houding 'n bietjie langer te hou en deur uself uit te daag om dieper in uitdagende houdings te sak.
- Houdings wat langes of squats behels, kan 'n bietjie laer geneem word.
- U kan die snelheid van oorgange tussen asanas verander om meer intensiteit te skep.
- U kan ook moeiliker asanas uit elk van die vier tipes posisies integreer. U kan byvoorbeeld 'n driepoot -kopstand probeer (Sirsasana II) in plaas van 'n gewone kopstand.
Stap 4. Verhoog die frekwensie van u oefening
Een van die beste maniere om u joga -oefening te verdiep, is om die aantal dae wat u oefen, te verhoog. U kan veilig tot 5-7 dae per week bou. As u joga deel van u daaglikse roetine maak, kan die positiewe gevolge daarvan u fisiese en geestelike gesondheid bevoordeel.
Stap 5. Begin met meditasie
Baie mense begin graag en oefen met 'n gesang -mantra of meditasiesessie. 'N Mantra is 'n Vediese gesang, woord of frase wat herhaal word en as 'n fokuspunt vir meditasie gebruik word. Dit kan help om afleidende gedagtes af te maak, op u asem en energie te fokus, en u bewustheid van u gees en liggaam te verhoog.
- Meditasie verg konsekwente oefening en is 'n belangrike deel van joga. Neem die tyd om 'n styl te vind wat by u pas, en onthou dat sommige dae meer uitdagend as ander kan wees.
- Oorweeg om u meditasie en/ of gesang te begin met 'n "Om", wat 'n heilige klank is.
- As u sing, kan u die trillings van die mantra in u onderbuik voel. As u hierdie sensasie nie kan voel nie, probeer om meer regop te sit.
- U kan ook ander mantras kies. U kan een kies wat deel uitmaak van 'n persoonlike doel of bevestiging, of u kan kies vir meer tradisionele mantras. Tradisionele Hindoe- en Boeddhistiese mantras kan gevind word deur 'n vinnige aanlyn soektog.
- Laat u gedagtes kom en wanneer hulle ook al opduik. Dit sal u leer fokus en alles wat u nie kan beheer nie, laat vaar.
- Elke keer as u u gedagtes moet her fokus, kan u 'laat' herhaal met elke inaseming en 'gaan' met elke uitaseming.
Stap 6. Integreer nuwe doelwitte
As u joga begin doen het met 'n enkele doel-om gesond te word of 'n bewuste manier te vind om te ontspan, probeer om 'n ander doel in u praktyk te integreer. As u op die liggaam of die verstand gefokus het, probeer om saam te fokus op die liggaam en die verstand.
Miskien wil jy sang of meditasie by jou oefening voeg om jou te help om dieper op jou oefening te fokus
Stap 7. Hou aan om vorentoe te beweeg
Joga het talle voordele, en deur daarby te bly, kan u dit oes. Hou in gedagte dat joga 'n persoonlike praktyk is: dit gaan nie daaroor of u 'n spesifieke houding presies kan doen soos die persoon op 'n video of op 'n foto nie. Dit gaan oor die reis. Hou te alle tye 'n oop gemoed en hart. Telling
0 / 0
Deel 3 vasvra
Wat is die bedoeling van joga -oefening?
Iemand of iets waaraan u 'n oefening toewy.
Reg! As u meer uit u joga -oefening wil put, probeer om eers 'n paar sekondes te neem om die oefening aan iemand of iets toe te wy. U kan dan u bedoeling as die fokuspunt van u oefening gebruik. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Die uiteindelike doel waarna u werk met u praktyk.
Byna! Dit is goed om iets te hê waarna u werk met u joga -oefening, of dit nou groter buigsaamheid of verminderde angs is. Maar u oorhoofse doel is nie dieselfde as u bedoeling nie. Probeer weer…
'N Woord of frase wat herhaal word as 'n fokuspunt vir meditasie.
Nope! Om joga met meditasie te begin, kan 'n grondslag wees, en om 'n woord of frase te herhaal, kan meditasie makliker maak. Maar so 'n woord of frase staan bekend as 'n mantra. 'N Voorneme is iets anders. Daar is 'n beter opsie!
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Hoe gereeld moet u joga beoefen?
Kyk
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Waarskuwings
- Joga moet nooit pynlik voel nie; as u tydens enige pose pyn ervaar, pas dit dan aan by 'n eenvoudiger weergawe van die asana. Moenie jouself in enige houding dwing nie, en as jy steeds pyn ervaar, kom uit die houding en probeer iets anders.
- Gee aandag aan die oorgange tussen posisies - dit is net so maklik om jouself te beseer deur 'n swak oorgang uit te voer as om jouself te beseer deur te hard in 'n pose te druk.
