As u 'n gereelde hardloper is, kan joga die verkeerde aanpassings in u liggaam regstel en buigsaamheid verhoog, wat lei tot vinniger werktye en groter krag. As gevolg van die fokus op asem, gee 'n konsekwente joga -oefening u ook beter asembeheer en kardiovaskulêre krag. Om joga te doen om u hardloop te verbeter, fokus op posisies wat u buigsaamheid in u bene verhoog, u kern versterk en u liggaamshouding verbeter.
Stappe
Metode 1 van 3: Bou kernsterkte
Stap 1. Begin met afwaartse hond
Afwaartse hond is 'n rek van die hele liggaam en is 'n goeie houding om die bloed te laat vloei en met u oefening te begin. Dit kan u help om lengte in u ruggraat te vind, sowel as om 'n aktiewe en stabiele kern te bou.
- Kom op al vier met jou knieë onder jou heupe en jou polse direk onder jou skouers of effens vorentoe. Steek jou tone onder en lig jou heupe uitasem na die plafon terwyl jy jou arms en bene uitsteek sodat jy in 'n V-posisie is.
- Hou hierdie houding vir 5 tot 10 asemhalings. Met elke inaseming, fokus daarop om na die plafon te trek, weg van u polse. Met elke uitaseming, fokus daarop om deur u hakke teen die vloer te druk.
Stap 2. Strek jou bolyf met 'n opwaartse hond
Opwaartse hond is 'n goeie houding om die sterkte van die bolyf op te bou, veral op u kernspiere, sowel as om u ruggraat te versterk.
- Een manier om hierdie houding te begin, is om deur 'n hond wat afwaarts kyk, daarin te beweeg. Laat sak u heupe vorentoe terwyl u uitasem in 'n aangepaste plankposisie met u knieë op die vloer. Druk met u kernspiere u heupe op die vloer en maak u tone los om u voete op die mat te laat rus.
- Druk jou handpalms af en lig die kroon van jou kop na die plafon, rol jou skouers terug sodat jou skouerblaaie jou rug in lyn met jou ruggraat smelt. U moet 'n rek voel terwyl u bors oopgaan.
- As u wil, kan u u elmboë buig en na die mat druk, of selfs op u elmboë gaan rus. Maak seker dat u u skouerblaaie na onder en agtertoe druk.
- Hou hierdie houding vir 5 tot 10 asemhalings op, lig dan jou heupe op asem uit om terug te keer na die hond wat afwaarts kyk.
- U kan betyds 'n vloei tussen afwaartse hond en opwaartse hond skep, met u asem, met 'n beweging vir elke asem.
Stap 3. Versterk u bene en gluten op die stoel
Stoelposisie is 'n eenvoudige maar effektiewe houding wat geskik is selfs vir beginners om joga te oefen. Hierdie houding sal u kern uitdaag, sowel as die bou van krag in u bene.
- Om die houding te doen, begin in 'n staande posisie met u voete, knieë en dye aangeraak. Asem uit, laat sak u heupe asof u op 'n stoel sit. Steek jou arms oor jou kop uit.
- Steek jou bekken onder, lig jou bors op en trek die voorkant van jou ribbekas bymekaar om jou kern te betrek. Hou die houding vir 5 tot 10 asemhalings, asem diep deur jou neus en uit deur jou mond. Keer terug om te staan.
- U kan ook 'n draai aan die stoelposisie gee deur u handpalms voor u hart saam te druk. Draai u bolyf tydens uitaseming en bring u linker elmboog na die buitekant van u regterbeen. Maak seker dat jou knieë in lyn is. Asem terug na die middel en herhaal die draai aan die ander kant.
Stap 4. Stap in 'n uitval
Die longe -posisie versterk u hele liggaam, met die fokus op die bou en stabilisering van u kern om u liggaam in lyn te bring. Om in hierdie houding van staande posisie na stoelposisie in te beweeg, stap u regterbeen terug.
- Jou regterbeen moet reguit agter jou wees, jou linkerbeen in 'n hoek van 90 grade gebuig met jou knie regoor jou enkel. As u u liggaam aangepas het en steeds sukkel om u knie en enkel op te pas, moet u net seker maak dat u knie in dieselfde rigting as u groottoon loop.
- Vierkant jou heupe na die voorkant van die mat en druk jou linkerhak na agter om te werk om jou agterbeen reguit te maak.
- Daar is verskillende variasies vir hierdie houding, so vind die een wat goed is vir u. U kan u arms teen u heupe hou, of u kan dit bo u rug bereik, u rug reguit hou en u skouers langs u ruggraat neergesit.
- Om die pyl te laat sak, hou u arms uitgestrek en reik vorentoe. Om 'n draai te gee, druk u handpalms saam voor u hart en draai u bolyf en hou u heupe reguit. Rus jou regter elmboog aan die buitekant van jou linker dy.
- Hou hierdie houding vir 'n paar keer asem, kom dan uitasem, kom terug na die middelste staan en herhaal aan die ander kant.
Stap 5. Maak jou skouers oop met 'n brugposisie
Brugposisie is 'n rugdraai wat nie net ruimte in jou bors en voorkant van jou liggaam skep nie, maar ook jou kern versterk. Hierdie houding kan dien as 'n teenwicht vir u hardloophouding, veral as u vorentoe buig.
- Lê op jou rug en buig jou knieë sodat jou voete plat op die grond is. Hou u arms langs u sye en skuif u hakke terug in lyn met u vingerpunte.
- Steek jou bekken vas en trek jou kern vas om jou onderrug teen die mat plat te maak.
- Asem uit, hou u kern vas, druk deur u voete en lig u heupe en hou u knieë heupwydte uitmekaar. U kan 'n blok tussen u knieë plaas (of u kan u net daar voorstel) om te voorkom dat hulle uitsprei.
- By inaseming, sak u heupe terug onder die grond in 'n beheerde beweging. Lig weer op met die volgende uitaseming.
- Herhaal die beweging 5 tot 10 keer betyds met u asem, hou u skouerblaaie ingedruk en u skouers teruggerol sodat u elmboogvoue na die plafon kyk.
Metode 2 van 3: Die verbetering van u postuur
Stap 1. Oefen balans met 'n lae uitval
Lae trappe kan 'n goeie houding wees om met 'n postuurgerigte joga-oefening te begin, omdat dit die hele liggaam betrek om u bloed te laat vloei en u spiere op te warm, sowel as om u bene te rek en u heupe oop te maak.
- Vanuit elke vier of die hond wat afwaarts kyk, trap u regtervoet vorentoe tussen u hande op 'n uitasem sodat u regterknie reg oor u regter enkel is. Skuif u linkervoet terug totdat u 'n rek in u lies voel, wat oor u tone rol sodat u voet bo -op die mat rus.
- As jy inasem, lig jou bolyf regop, trek jou stertbeen af, vierkant jou heupe en lig jou bors op. Om die houding te verdiep, sak u heupe na die mat terwyl u uitasem.
- Hou die posisie 'n minuut, laat sak dan u hande terug op die vloer terwyl u uitasem, draai u linker tone onder en keer terug na al vier. Herhaal, verander bene.
Stap 2. Gebruik die uitgebreide beenbalans om u bene te stabiliseer
Balanseer op een been is 'n goeie oefening vir elke atleet, en 'n uitgebreide beenbalans versterk jou bene en jou gluten, terwyl dit ook jou postuur verbeter.
- Lig u regterbeen vanuit 'n staande posisie op en hou dit voor u uit en buig u voet. Hou u hande op u middel en versterk u kern.
- Indien nodig of verlang, kan u u knie buig en dit voor u hou.
- Asem diep deur hierdie houding vir 5 tot 10 asemhalings, laat sak dan u been om te staan en herhaal met die ander been.
Stap 3. Verhoog u balans met boomhouding
Balans is belangrik vir alle atlete, maar veral vir hardlopers. Boompos help u om u kern op te lei om u ruggraat te stabiliseer vir 'n beter belyning en 'n beter houding, en voorkom dat u pyn en beserings opdoen.
- Begin in 'n staande posisie met u voete, knieë en dye saam. Lig jou regterbeen, buig jou knie en gryp jou regter enkel met jou hand. Trek u regtervoet omhoog om die regtervoetsool op u binneste linker lies te plaas met u tone na die vloer.
- As u u voet so hoog kan bereik, kan u dit op enige deel van u been behalwe u knie laat rus.
- Konsentreer op 'n punt wat 'n paar meter voor u op die vloer is. Versterk u hefboom en u kern om 'n stabiele balans te vind. Druk jou regterknie af en terug en vierkant jou heupe na die voorkant van die mat.
- Steek u arms uit en hou die houding vir 5 tot 10 asemhalings, laat sak dan u regtervoet stadig in 'n beheerde beweging tot op die vloer. Herhaal die houding aan die ander kant.
Stap 4. Maak u ruggraat los met 'n draai in die rug
Hardloop behels nie veel draai nie, dus gebruik hierdie draai om ruimte in jou ruggraat oop te maak en deur jou nek te strek.
- Kom in 'n gemaklike sitposisie, kruis dan u regterbeen oor u linkerkant sodat u regtervoet plat op die vloer langs u linkerbeen is, met die knie na bo.
- As u uitasem, steek u rug met u regterarm terug en plant u hand aan die onderkant van u ruggraat en maak u arm en ruggraat reguit. Lig u linkerarm op, draai u bolyf na regs en rus u linker elmboog aan die buitekant van u regterknie. As u wil, kan u oor u regterskouer kyk.
- Bring jouself weer in die middel van inaseming, herhaal dan die draai aan die ander kant. U kan die draai ook 'n minuut of 2 hou as u wil, en diep asemhaal. Probeer met elke uitaseming die draai nog 'n bietjie verdiep, maar onthou dat u werwels reguit gestapel is, aangesien dit 'n aksiale rotasie van die ruggraat is. Gebruik u rugsteunarm om hiermee te help.
Stap 5. Versterk u ruggraat met 'n boogposisie
Boogposisie maak jou bors oop, rek jou skouer en verleng jou ruggraat. Berei u voor op die boog deur plat op u maag op u mat te lê.
- Buig u knieë by u uitasem en strek u arms terug om u enkels of u voete te gryp. Druk jou voete weg van jou kop terwyl jy hulle met jou arms na jou toe trek, wat opposisie en moontlik 'n wipbeweging veroorsaak terwyl hierdie kragte uitbalanseer.
- Vermy dat u knieë by u heupe uitbrei. Trek hulle na die middellyn.
- Hou hierdie houding 5 tot 10 keer diep asem, hou jou skouers neutraal, skouerblaaie smelt oor jou rug. Laat sak dan u voete en bors stadig op die vloer.
Metode 3 van 3: Verhoog u buigsaamheid
Stap 1. Strek u dyspiere met 'n driehoek
Die driehoekposisie bied 'n uitstekende systrek, wat die hardlopers wat die meeste van hul tyd in die vertikale vlak beweeg, kan baat. Die houding verbeter ook u buigsaamheid in u dyspiere en binneste dye.
- Gaan in die driehoek deur op te staan met u voete ongeveer 0,91–1,22 m van mekaar. Draai jou linker tone effens na binne en wys jou regter tone na die kant toe. By inaseming, strek u arms op skouerhoogte.
- As u uitasem, stapel u heupe en vierkantig dit na die voorkant van die mat. Steek u regterhand so ver as moontlik, draai dan u arms sodat u regterhand na onder en u linkerhand strek. Rus u hand op die vloer, op u regterbeen of 'n joga -blok as u nog nie buigsaam genoeg is om die vloer te bereik nie.
- Hou u liggaam in 'n enkele vlak, terwyl dit tussen 2 glasritte ingedruk is.
- Haal 5 asemhalings en druk dan in u voete om u liggaam terug na die middel te lig. Pas u voete aan en herhaal aan die ander kant.
Stap 2. Maak jou heupe oop met skoenmaker se pose
Die pose van Cobbler strek die binnekant van u dye om u lies en heupe regtig oop te maak. Oop heupe kan u hardloopspoed aansienlik verhoog met konstante oefening.
- Kom in 'n stabiele sitposisie. U kan op 'n opgerolde handdoek of kombers sit om u heupe te ondersteun deur dit vorentoe te kantel. Plaas die voetsole saam voor u.
- Plaas jou vingers om jou tone of die boë van jou voete en rol jou skouers terug.
- As u inasem, vou vorentoe totdat u 'n rek voel, sodat u elmboë kan val sodat u onderarms in lyn is met u skene. Hou hierdie posisie vir ongeveer 30 sekondes, en lig dan weer op met inaseming.
Stap 3. Laat spanning verder los met die liggende skoenmaker se houding
Na die gewone skoenmaker se posisie, kan u met u skouerhouer 'n bietjie meer u heupe oopmaak en die digtheid wat daar voorkom, verlig.
- Vanuit die skoenmaker se posisie, lê net terug en lê op u rug met u hande na u sye. As u nie u knieë op die vloer kan rus nie, kan u 'n gevoude kombers onder u knieë plaas om dit te ondersteun, sodat u kan druk om die rek te verhoog.
- As u ekstra ondersteuning nodig het of pyn in die onderrug het, voeg 'n bolster, kussing of kombers onder u rug, sodat u bolyf skuins is.
- Hou hierdie houding vir 5 tot 10 asemhalings, en staan dan terug in 'n sittende posisie.
Stap 4. Gebruik die heldposisie om jou skene te rek
As u gereeld hardloop, het u miskien 'n mate van strakheid in u skene en u bene opgemerk. Heldestande kan hulle rek en versterk om u meer hardloopstabiliteit te gee en beserings te voorkom.
- Gaan lê op jou mat met jou knieë bymekaar, voete net aan die buitekant van jou heupe, en sak in 'n sitplek tussen jou voete. As dit nie gemaklik voel nie, wil u dalk 'n joga -blok of kombers hê sodat u ondersteun word en die regte belyning van u ruggraat behou.
- Druk met jou voete op 'n inasem en laat dan uit asem. Herhaal dit 10 keer.
- U kan u handpalms saam voor u hart druk, of arendare byvoeg deur u arms om mekaar te draai, met u handpalms aan te raak en u elmboë reghoekig voor u te buig. Arendare kan help om jou skouers oop te maak.
Stap 5. Verlig heup- en dyspierspanning met 'n teruggevoude groothoekposisie
Geleë groothoekposisie kan stywe heupe en dyspiere nog verder rek sonder om ekstra spanning op u onderrug te plaas.
- Gaan lê op die vloer voor 'n muur en skuif vorentoe sodat u u bene teen die muur kan rus. Jou heupe moet so na as moontlik aan die muur wees.
- As jy uitasem, laat sak jou bene so ver as wat dit gemaklik is aan weerskante. Lig u arms oor u kop en lê dit op die vloer terwyl u teenoorgestelde elmboë hou.
- Hou hierdie houding vir 5 tot 10 asemhalings in, asem diep deur jou neus en uit deur jou mond.
Stap 6. Vou vorentoe om jou kalwers en dyspiere te rek
Behalwe dat dit deel uitmaak van 'n gereelde joga -oefening, is 'n voorwaartse vou 'n goeie rek om na 'n hardloop te doen as u die spiere in u bene wil losmaak.
- Kom in 'n gemaklike sitposisie en strek u bene voor u uit, knieë en voete saam. As u uitasem, loop u heupe terug om u sitbene te vind sodat u bolyf effens vorentoe leun. Skarnier in die middel om vorentoe oor u bene te vou, u arms reguit oor u rug te hou en u rug so plat as moontlik te hou.
- Stop op die punt waar dit voel asof jou rug op die punt is om vorentoe te rond. Laat u ken na u bors sak en plaas u hande op u bene.
- Buig u knieë effens as dit nodig is. Hou die vou vir 5 tot 10 asemhalings op en lig dan stadig terug na die middel van 'n inaseming.
