Kundalini -joga word beskou as die mees kragtige joga, en sommige meen dat dit baie vinniger resultate kan oplewer as ander soorte joga. Kundalini word beskou as 'n groot poel potensiaal wat by almal bestaan en word dikwels nie gebruik nie. Visueel word dit gesien as 'n opgerolde of slapende slang wat normaalweg aan die voet van u ruggraat lê. Die gebruik van Kundalini -joga help om hierdie slang 'wakker' te maak, sodat u liggaam sy krag kan benut. Uiteindelik sal u 'n voordelige verskil in uself opmerk.
Stappe
Metode 1 van 4: Versterk jou asem
Stap 1. Weet wanneer en hoe gereeld u hierdie asemhalingsoefening moet doen
Hierdie asemhalingsoefening kan uitgevoer word as u emosioneel moeg of uitgeput voel. Die gevolg van hierdie oefening moet wees dat u herleef, opgewonde en gereed is om te begin.
- Hierdie oefeninge kan 2-3 keer per dag uitgevoer word.
- Kenners beveel aan dat u hierdie oefening in die middel van die middag (14-16 uur) probeer om die insinking in die middag te voorkom.
Stap 2. Kom in posisie
Sit regop. Sit jou handpalms saam met jou vingers na bo. Maak jou oë liggies toe.
Stap 3. Inasem
Begin deur jou asem in te asem. Verdeel jou inasem in vier dele, waar jy jou longe heeltemal kan vul op die 4de deel.
Een inaseming wat in vier dele ingebreek is, beteken dat u vier keer onderbreek tydens u inaseming. Jou inaseming lyk soos vier inasemings, maar sonder enige uitaseming tussenin
Stap 4. Asem uit
As u u longe gevul het, begin u uitasem. Net soos die inaseming, breek u uitasem in vier dele op. Jou longe moet teen die 4de deel van die uitasem leeg wees.
Een uitasem wat in vier dele ingebreek is, is dieselfde as die inaseming. Terwyl u uitasem, hou u vier keer stil sodat dit lyk asof u vier keer uitasem, maar sonder inaseming
Stap 5. Trek jou naeltjie in
Elke keer as u asemhaal sowel as inasem en uitasem, trek u naeltjie na u ruggraat. Dit beteken dat u hierdie beweging vier keer tydens inaseming en vier keer tydens uitaseming doen.
Stap 6. Gaan voort met die asemhalingsaktiwiteit vir tot 3 minute
Elke asemhaling (inaseming en uitaseming) behoort in totaal 7-8 sekondes te neem. Hou aan asemhaal met hierdie metode tot 3 minute voordat u ontspan.
Stap 7. Stel 'n mantra voor
Voeg 'n mantra by as u sukkel om op u asemhaling te konsentreer omdat u aflei. Die eenvoudige mantra "Sa - Ta - Na - Ma" kan een keer gedoen word vir inaseming en een keer vir uitaseming. Elke lettergreep van die mantra sou saamval met 'n deel van die asem.
- Omdat dit 'n asemhalingsoefening is, kan u nie die mantra hardop sê nie, maar dit eerder in u kop sê.
- Die mantra "Sa - Ta - Na - Ma" beteken "Oneindigheid - Lewe - Dood - Wedergeboorte."
Stap 8. Beëindig die asemhalingsoefening
Nadat u die asemhalingsoefening vir ongeveer drie minute gedoen het, eindig met 'n laaste groot inaseming. Druk terselfdertyd die handpalms hard saam en hou dit so 10-15 sekondes so bymekaar.
- Deur u hande saam te druk terwyl u na binne asemhaal, moet u liggaam gespanne voel. Dit word doelbewus gedoen.
- Ontspan u hande en asem uit met krag.
- Herhaal die inaseming (met die hande ingedruk) en asem nog een keer uit.
Stap 9. Rus indien nodig
As u daarna 'n paar minute moet ontspan en rus, is dit goed. Lê op u rug en sluit u oë vir 2-5 minute. Haal 'n paar keer diep asem terwyl u op u rug lê en u liggaam uitstrek. Gaan dan aan die gang!
Metode 2 van 4: Stel in op u ritme
Stap 1. Raak gemaklik
Sit in 'n gemaklike posisie waar u die ruggraat reguit kan hou en diep kan asemhaal. Plaas jou handpalms saam voor jou bors met jou vingers na bo.
Die posisie van u handpalms word die gebedsmudra genoem. U hande is in die hartsentrum geleë. U vingers moet na bo wys, maar teen 'n hoek van 60 grade (dit wil sê nie reguit nie). Die onderkant van jou duime moet teen jou borsbeen druk (die been tussen jou borste)
Stap 2. Sing die eerste deel van die Adi Mantra
Begin deur in te asem. Fokus dan op die derde oogpunt en u hart terwyl u uitasem terwyl u 'ONG NA MO' sing.
- Jou derde oogpunt is die middel van jou voorkop, net bokant jou wenkbroue. Om op hierdie punt te fokus, maak u oë toe en fokus dit na bo en na binne - asof u na u derde oogpunt probeer kyk.
- ONG NA MO beteken dat ek 'n beroep doen op Oneindige Skep Bewussyn."
- Die ONG -geluid vibreer die agterkant van u keel, skedel en u neus. Dit sal die pituïtêre en pineale kliere aktiveer.
- ONG moet soos 'Oooooong' klink. NA is kort en eenvoudig. MO klink soos "Moooo."
- In beide ONG en MO is die 'o' klank soos 'oh'.
Stap 3. Voeg die tweede deel van die Adi Mantra by
Óf in een diep asem, óf twee asemhalings deur 'n vinnige inaseming deur u mond, sing "GURU DEV NA MO."
- Asem nie deur u neus terwyl u hierdie deel van die mantra doen nie.
- Beide GU en RU is kort en eenvoudig.
- DEV klink soos "deeeeeev."
- NA is weer kort.
- MO klink soos "mooooo."
Stap 4. Herhaal die mantra nog 'n paar keer
Daar is geen beperking op die aantal kere wat u die mantra kan herhaal nie; dit hang af van hoe lank dit u neem om in te pas op u liggaam en u ritme.
- Hierdie gesang verbind jou ook met die Golden Chain. Die Goue Ketting verteenwoordig die onderwysers wat Kundalini -joga bekendgestel het.
- Ong beteken 'skepper.' Namo beteken om aan te roep of te groet. Guru beteken 'die onderwyser' of die energie wat die lig bring. En Dev beteken deursigtig of nie-fisies.
Metode 3 van 4: Die buigsaamheid van u ruggraat verbeter
Stap 1. Leer hoe om 'n wortelslot uit te voer
'N Wortelslot moet vinnig en vlot gedoen word deur: u anale sfinkter op te trek (asof u 'n stoelgang wil hê); die opstel van u geslagsorgaan; en trek dan u naeltjie of naeltjie terug na u ruggraat. Al drie stappe moet gedoen word terwyl u asem ophou.
'N Wortelslot staan ook bekend as 'n Mulbhand
Stap 2. Begin deur op u asemhaling te fokus
Sit êrens stil waar u kan konsentreer. Fokus op u asemhaling. Maak seker dat jy uit jou buik asemhaal. Gee aandag aan die sensasies wat u liggaam voel. Doen dit 'n paar minute totdat u 'n rustige toestand bereik het.
As u hulp nodig het om aandag te skenk aan die gevoelens van u liggaam, probeer om 'n paar oomblikke op u kop te konsentreer en beweeg dan met u liggaam af tot by u tone, en let op elke deel van u liggaam terwyl u gaan. Hierdie gewaarwordinge is eenvoudig wat u liggaam (of 'n deel van u liggaam) voel op die oomblik dat u daarop fokus. Is dit gespanne of ontspanne? Is dit pynlik of normaal?
Stap 3. Skakel in deur die Adi Mantra uit te voer
Voordat u met Kundalini -joga begin, moet u altyd die Adi Mantra uitvoer nadat u 'n rustige toestand bereik het.
Stap 4. Draai jou bekken
Sit in die Easy Pose (reguit terug met u bene gebuig voor u, maar u enkels is nie gekruis nie). Sit jou hande op jou knieë. Draai of rol u bekken rond terwyl u in hierdie posisie is. Probeer om te ontspan terwyl u dit doen.
Voltooi 26 rotasies in elke rigting. Dit moet gelykstaande wees aan 1-2 minute in elke rigting
Stap 5. Buig jou ruggraat
Sit in die Easy Pose met u hande op u enkels. Gedurende hierdie oefening, hou u skouers ontspanne en hou u kop reguit. Probeer ook om nie u kop te beweeg terwyl u hierdie oefening doen nie.
- As jy inasem, buig jou ruggraat vorentoe asof jy jou rug buig.
- Terwyl u uitasem, ontspan u ruggraat terug in 'n rustende posisie.
- Herhaal hierdie bewegings vir 1-3 minute, wat ook gelyk is aan 108 herhalings.
- As alle herhalings klaar is, haal diep asem en hou asem op. Voer 'n wortelslot uit en asem uit en ontspan.
Stap 6. Voltooi die ruggraatbuiging terwyl u op u hakke is
Om hierdie oefening te doen, moet u eers op u hakke op die grond sit. Plaas jou hande plat op jou dye. As u inasem, buig u ruggraat vorentoe. Terwyl u uitasem, ontspan u ruggraat terug in 'n rustende posisie.
Herhaal hierdie oefening vir ongeveer 1-2 minute
Stap 7. Voer nekrolletjies uit
Sit gemaklik met u rug reguit. Beweeg jou kop sodat dit bo -op jou ruggraat gebalanseer is. Rol jou nek stadig na regs en dan terug na links.
- Gebruik die gewig van u kop om u nek te rol, moenie dit dwing nie.
- Fokus op die stywe kolle in u nek en probeer om dit los te maak.
- Gaan voort met die nekrolletjies vir ongeveer 2 minute - 1 minuut in beide rigtings.
Stap 8. Draai eenkant
Sit op jou hakke op die grond. Sit u hande op u skouers met u duime na u rug. Terwyl jy inasem, draai jouself na links. Terwyl jy uitasem, draai jouself na regs.
- Draai jou kop terwyl jy jou liggaam draai.
- Probeer met elke draai 'n bietjie verder draai as die vorige keer.
- Jou elmboë moet parallel met die grond bly en moet swaai terwyl jy jou liggaam draai.
- U kan hierdie oefening ook doen terwyl u opstaan.
- Herhaal hierdie oefening vir ongeveer 1-2 minute, of ongeveer 26 herhalings aan elke kant.
- As u klaar is met u herhalings, inasem en hou u asem op. Voer 'n wortelslot uit en asem uit.
Stap 9. Buig eenkant
Sit in die Easy Pose. Sit u hande agter u kop met u vingers aan mekaar vas. Buig eers u liggaam - van die middellyf - na die regterkant. Probeer buig totdat jy jou regter elmboog langs die regterheup teen die grond raak. Herhaal die beweging aan die linkerkant.
- Om konsekwent te wees, inasem as jy na links buig en asem uit as jy na regs buig.
- Buig slegs sywaarts, nie voor of agter nie.
- Probeer om nie jou rug te buig terwyl jy na die kant buig nie.
- U kan hierdie oefening ook uitvoer terwyl u opstaan as u wil.
- Herhaal hierdie oefening 1-2 minute of ongeveer 26 keer per kant.
Stap 10. Trek jou skouers op
Doen hierdie oefening terwyl u op u hakke sit of in die gemaklike houding is. Terwyl jy inasem, trek jou skouers opwaarts. Terwyl u uitasem, trek u skouers afwaarts.
- Herhaal hierdie bewegings vir ongeveer 1-2 minute.
- As u hierdie oefeninge voltooi het, inasem en hou u asem op. Voer 'n wortelslot uit en asem uit.
Stap 11. Doen die Cobra -oefening
Begin deur op u maag op die vloer te lê (verkieslik op 'n joga mat). U moet begin met u hande op die grond, met u handpalms onder u skouers. Terwyl u inasem, buig u ruggraat stadig opwaarts. Lei met u neus, dan met u ken, en druk dan met u hande af. Hou op as u so ver as moontlik u rug gebuig het sonder om pyn in u onderrug te veroorsaak.
- Asem diep as u hierdie oefening uitvoer.
- Hou elke stuk 'n rukkie vas en ontspan dan. Herhaal die proses vir ongeveer 2-3 minute.
- Voltooi met inaseming, hou dan asem op. Voltooi 'n wortelslot en asem dan stadig uit (verduidelik in wenke).
Stap 12. Afwisselend strek jou bene
Sit op die grond met jou bene so ver uitmekaar as wat jy kan sonder pyn. Gryp u tone met u hande (of op enige ander plek op u been wat u gemaklik kan gryp). Asem in, asem uit en buig af na u linkerbeen. Asem in terwyl jy agteroor sit, asem uit terwyl jy buig na jou regterbeen.
- Hou u rug reguit gedurende hierdie oefening.
- Herhaal hierdie bewegings vir 1-2 minute.
- As jy klaar is met jou herhalings, inasem en hou jou asem op. Voer 'n wortelslot uit en asem uit.
Stap 13. Strek jou bene met die Life Nerve Stretch
Sit op die grond met u bene voor u uit. Buig jou linkerbeen na binne en druk jou linkervoet teen jou regterbeen. Buig oor jou regterbeen en gryp jou regtervoet of enkel.
- Asem diep terwyl u strek.
- Voer die rek vir ongeveer 1-2 minute aan elke kant uit.
Stap 14. Voer die Cat Cow -rek uit
Gaan op jou hande en knieë op 'n joga mat. Jou knieë moet ongeveer skouerwydte van mekaar wees. As u inasem, buig u ruggraat opwaarts. As u uitasem, buig u ruggraat afwaarts.
- Verhoog die spoed van u bewegings, hoe langer u hierdie oefening uitvoer.
- Herhaal die oefening vir 1-3 minute.
KUNDIGE WENK
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator Based in San Diego, Susana Jones is a Yoga Therapist and Educator with 12 years of experience serving groups, individuals and organizations. She is certified with the International Association of Yoga Therapists, registered as an E-RYT 500 with Yoga Alliance and holds a Bachelor’s degree from the University of Colorado. Susana offers therapeutic yoga to private clients through Shakti Urbana and mentors students of the internationally accredited Soul of Yoga. Susana dedicates her work to peaceful living on a healthy planet.
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator
Expert Trick:
Keep your arms slightly bent at the elbow as you perform this exercise. A soft bend will engage the muscles in your arm, so you'll be more stable and able to do the exercise much more easily.
Stap 15. Beweeg jou liggaam in die Pick Me Up -oefening
Lê op jou rug op 'n joga mat met jou knieë na bo gebuig. Gryp jou enkels met jou hande en trek jou hakke in jou boude. Hou u voete te alle tye plat op die vloer.
- Terwyl u u enkels vashou, lig u heupe stadig op en van die grond af. Hou u heupe op totdat u u onderste ruggraat kan boog.
- Asem stadig in terwyl u u heupe opwaarts lig. Asem deur jou neus. Hou jou asem op terwyl jy die top van die beweging bereik.
- Asem uit deur u neus terwyl u u heupe en ruggraat ontspan.
- Herhaal hierdie bewegings minstens 12 keer, maar nie meer as 26 keer nie.
- As jy klaar is met jou herhalings, inasem en hou jou asem op. Voer 'n wortelslot uit en asem uit. Ontspan u liggaam en strek u bene voor u uit.
Metode 4 van 4: Elke stel voltooi
Stap 1. Doen rek om elke stel oefeninge of 'n meditasiesessie af te handel
Nadat u 'n meditasie of 'n stel joga -oefeninge voltooi het, voel u miskien die behoefte om te rek en terug te keer na die aarde.
Stap 2. Draai jou voete
Terwyl u op u rug lê, draai u voete (teen die enkels) vir 30 sekondes in klein sirkels. Verander rigtings en draai u voete nog 30 sekondes.
Stap 3. Voltooi die katrek
Lê op jou rug op die grond. Hou u skouers en u linkerbeen plat op die grond. Lig u regterknie op en beweeg dit bo -op u linkerbeen totdat dit aan die ander kant van u linkerbeen op die grond lê. Beweeg u regterarm sodat dit reg bo u kop gestrek is, maar steeds plat op die grond.
Hou die posisie totdat u die rek voel, en verander dan van kant tot kant
Stap 4. Vryf jou sole en handpalms saam
Lê op jou rug op die grond. Lig jou knieë op sodat hulle bo jou buig. Hou die voetsole bymekaar en vryf dit. Hou jou handpalms bymekaar en vryf dit ook. Om jou sole en jou handpalms te vryf, moet hitte opwek.
Doen hierdie oefening vir ongeveer 1 minuut
Stap 5. Rol op jou ruggraat
Lê op jou rug op die grond. Lig jou knieë op sodat jy dit in jou bors kan steek. Sit u arms om u bene om u knieë nader te trek. Rol vorentoe en agtertoe op u ruggraat.
Herhaal die rol minstens 3-4 keer in 'n ry
Stap 6. Bedank 'n dankgebed
Terwyl u met u ruggraat reguit sit en u hande saam voor u hart sit, maak u oë toe. Asem in en bid 'n dankgebed, en asem dan uit.
- U kan ook die volgende sing: Mag die lang son oor u skyn, alle liefde u omring en die suiwer lig binne -in u."
- U kan ook die volgende gesang drie keer herhaal: "Saaaaaaaat Nam."
