Deur 'n dagboek te hou, kan u u gedagtes verteer en u emosies verstaan. As u gereelde terapie sessies bywoon, probeer om die tydskrif as 'huiswerk' te gebruik om deur u gedagtes te werk as u nie by 'n terapeut sit nie. 'N Tydskrif kan ook 'n uitstekende manier wees om gereeld tuis introspeksie te konsentreer en te organiseer.
Stappe
Metode 1 van 3: Organiseer 'n joernaal
Stap 1. Kies 'n joernaalmedium
U kan 'n joernaal in baie vorme hou, van digitaal tot analoog en aural tot visueel. Die belangrikste is dat u 'n joernaalmedium kies wat u inspireer om te skryf. As geen medium die regte keuse vir u is nie, probeer joernaal op verskillende maniere totdat daar iets is.
- Gebruik 'n analoog notaboek as u verkies om met 'n pen of potlood u gedagtes neer te sit. Skryf u gedagtes neer in 'n ou spiraalvormige notaboek, as u daarvan hou, of koop 'n leergebonde joernaal sodat u nuut kan begin. Gebruik 'n klein notaboek vir draagbaarheid, of 'n groot notaboek om groot idees te konseptualiseer. Kies 'n pen wat goed in u hand voel.
- Hou 'n joernaal op u rekenaar of u telefoon as u wil tik. Gebruik 'n standaard woordverwerker (soos Word of Notepad) of enige ander program wat reg voel. Stoor al u joernaalinskrywings in een dokument, of stoor elke inskrywing in 'n nuwe dokument in 'n "Journal" -vouer. Dit is miskien die beste vir u om op u rekenaar te skryf as u ook vanaf u rekenaar werk.
- As u van die idee hou om u gedagtes meer openbaar te maak, oorweeg dit om 'n aanlynjoernaal te hou. Bou 'n eenvoudige bladsy op 'n gratis blogwerf soos WordPress of LiveJournal. Plaas gereelde joernaalinskrywings. U hoef nie die skakel met iemand te deel nie, of om 'n volgende te probeer opdoen - die feit dat u aanlyn plaas, kan u help om aanspreeklik te bly.
- Oorweeg om 'n oudiojoernaal te hou. As u gemakliker is om te praat as om te skryf, oorweeg dit om u gedagtes op die slimfoon of rekenaar op te neem na die stemopnemer -app. Sit saam met die blokfluit en praat 'n paar minute deur u gedagtes - u kan vind dat u emosies beter verwerk deur te praat.
Stap 2. Vind 'n kalm, stil ruimte om met u emosies in aanraking te kom
Oorweeg om tuis te skryf, in 'n kafee, in die biblioteek of in die bos. Maak u gedagtes skoon van afleidings. Probeer om u kop uit die alledaagse lewe te verwyder, hoe tydelik ook al, en kom in 'n toestand van diep introspeksie. As u nie fisiese ruimte kan vind nie, probeer om 'n geestelike borrel te skep: luister na omringende musiek of wit geraas op die koptelefoon; sluit u in 'n stil, omheinde ruimte; klim 'n boom, of vind jou pad na 'n dak.
Oorweeg om te mediteer of stil te sit voordat u begin skryf. Dit kan help om afleidings te stil en u gedagtes te fokus. Strek, haal diep asem, steek kerse aan, of speel sagte musiek - alles wat u in 'n rustige, reflekterende toestand bring
Stap 3. Maak 'n gewoonte om tydskrifte te maak
Introspeksie verg gereelde oefening. Maak 'n doelwit om elke dag te skryf, of u nou 'n paar sinne of 'n paar bladsye neerskryf. Sit 10-30 minute opsy om te dagboek sonder uitstel of vertragings. Wees gedissiplineerd.
- As u 'n besonder besige skedule het, kan u dit elke dag oorweeg om 'n spesifieke tyd te skryf. Skryf net voor ontbyt, in die trein werk toe, of snags voordat u aan die slaap raak. Vind 'n tyd waarin u gedagtes duidelik is.
- Laat u joernaal êrens op 'n gerieflike plek, sodat dit nie 'n probleem is om te begin skryf nie. Neem dit saam wanneer u die huis verlaat, en hou altyd 'n pen byderhand!
Stap 4. Oorweeg om die datum en tyd van elke inskrywing aan te teken
Op hierdie manier is dit maklik om terug te verwys na spesifieke gebeurtenisse en patrone te soek in die dinge wat u geskryf het. As u 'n opeenvolgende joernaal skryf, val die inskrywings op hul eie in 'n soort losse chronologie - maar 'n meer akkurate logboek kan u help om konkrete gebeurtenisse te verwys.
Probeer om enige inligting wat u voel relevant is vir wat u skryf, aan te teken. Dit kan die weer, die seisoen, die betekenis van 'n gegewe dag (verjaardag, vakansie, ens.), Of die rede waarom u hierdie spesifieke inskrywing skryf, insluit
Metode 2 van 3: Begin skryf
Stap 1. Besluit waaroor u wil skryf
Vra jouself af wat in jou lewe aangaan; hoe jy voel; waaraan jy dink; en wat jy wil. Identifiseer die kwessies en emosies wat u moet ondersoek. As u die afgelope tyd oor iets gedink het, is die kans groot dat dit as die fokuspunt van u eksamen na die oppervlak sal kom. Sluit u oë en haal diep asem - asem in, dan uitasem. Hersien die idees, gebeure of emosies wat die dringendste is.
Stap 2. Tyd vir jouself
Skryf vir 5-20 minute, of solank jy geïnspireer voel. Skryf die begin- en eindtyd bo -aan die joernaalbladsy. Stel 'n wekker op u telefoon, klok of rekenaar sodat u nie die tyd hoef te kontroleer nie. Op hierdie manier kan u uself volledig verdiep in die skryfproses.
As vasgestelde skryftye nie u styl is nie, skryf gerus solank u wil. Die doel van 'n tydsame skryfsessie is om die proses van volgehoue skryf te oefen. As u iets kumulatief wil skryf, is dit niks verkeerd om ekstra tyd te neem om 'n gedagte uit te werk nie - of om te onthou van tye
Stap 3. Begin skryf
Plaas jou pen op die bladsy en moenie dit wegneem voordat die tyd verstreke is nie. Probeer die gedagtes direk vanaf die bokant van u brein kanaliseer. Probeer om nie krities teenoor jouself te wees terwyl jy skryf nie - dit kan jou uit die oomblik haal en jou vloei belemmer. Begin met 'n eenvoudige onderwerpsin-iets wat die toon gee vir al die ander dinge wat u skryf-asof u 'n gesprek met 'n vriend sou begin. Hersien hierdie voorbeeldsinne:
- Vandag was die grootste dag wat ek in maande gehad het. Waar begin ek?
- Ek weet nie wat om te doen nie. Ek kan dit nie meer doen nie.
- Ek begin vermoed dat Dan my bedrieg.
Stap 4. Lees weer wat u geskryf het
Lees die nuwe joernaalinskrywing as u klaar is met skryf. Skryf 'n sin of twee van nadenke neer: "Terwyl ek dit lees, merk ek-" of "ek is bewus van-" of "ek voel-". Oorweeg of u aksies kan neem op grond van wat u geskryf het. As dit die geval is, moet u uitvind wat u moet doen om dit te laat gebeur.
Metode 3 van 3: Introspektief raak
Stap 1. Journal wat jy voel
As u 'n sterk emosie het, skryf dit in u dagboek op. Skryf neer wat u voel, wat die gevoel veroorsaak het, en wat u aan die gevoel gaan doen. Gebruik u joernaal as 'n manier om gevoelens op die oomblik te verwerk. As u oorweldig voel, kan u 'n bietjie spanning loslaat deur u gedagtes eenvoudig op papier neer te lê.
Stap 2. Evalueer u optrede, u gedagtes en u emosies
Skryf oor wat jy gedoen het en hoe jy dit gedoen het. Skryf oor wat jy gedink het en wat jy gevoel het. Vra wat u gedoen het en beantwoord u eie vrae. Fokus op die logiese vordering van u denkprosesse, en probeer om uself beter te verstaan.
- Tydskrifboek kan u help om u gedrag en u emosionele reaksies te verstaan, asook waar dit vandaan kom. As u dit eers verstaan, kan u werklik u lewensgehalte verbeter.
- Skryf oor wat jy voel jy kon of moes gedoen het; skryf oor wat u voel oor wat u gekies het om te doen; skryf oor wie jy is; en skryf oor wat jy wil. Probeer om u doelwitte vir die toekoms te definieer, of dit nou persoonlik, professioneel of andersins is.
Stap 3. Journal in samewerking met u terapie sessies
Skryf u gedagtes neer oor u mees onlangse sessie en let op alles wat u geleer het. Eksperimenteer met joernalistiek tydens u sessies, direk na u sessies en later as u nadink oor u ervaring. Stel persoonlike doelwitte saam met u terapeut en gebruik u joernaal om dit op te spoor.
Sommige terapeute is eintlik opgelei in joernaalterapie. As u tydskrifterapie met 'n doelbewuste en professionele begeleiding wil ondersoek, oorweeg dit om 'n gelisensieerde tydskrifterapeut in u omgewing te vind
Stap 4. Moenie bang wees om kreatief te raak nie
As u voel dat u 'n gedagte die beste kan uitdruk deur dit uit te trek, moet u dit nie aarsel nie. Gebruik kleur! Verf, merker, kryt. Oorweeg om foto's, uitknipsels, blomme en ander ephemera in u dagboek te plak - alles wat betekenisvol voel.
- Probeer om scrapbooking op te neem. As u terapeut u werkblaaie gee of nuttige inligting uitdruk, plak dit in u dagboek! Gebruik u joernaal as 'n plakboek van selfhelptegnieke. Maak 'n lys met dinge wat u gelukkig maak en wat u moet vermy.
- Oorweeg om 'breinkaarte' te teken om u idees te verbind. Trek lyne, pyle of weefsels tussen verwante idees. Vind die temas wat in u probleme voorkom, en probeer om die verskillende maniere waarop dit manifesteer, te identifiseer.
Stap 5. Gaan in detail
Later kan dit maklik wees om te vergeet hoekom jy iets geskryf of geteken het. Druk dieper en probeer om u gedagtes so deeglik moontlik uit te werk. Hoe meer u u sorge deeglik ondersoek, hoe beter sal u dit kan verstaan. Hoe beter u u bekommernisse verstaan, hoe makliker sal u dit kan oorkom.
Stap 6. Gee jouself skryfaanwysings om jou selfinspeksie te stimuleer
Soek tydskrifaanwysings op die internet, vra 'n vriend of 'n terapeut vir idees, of probeer om 'n paar vaste temas op te stel wat u wil ondersoek. Om elke dag 'n ander vraag of 'n joernaalaanvraag te hê, kan 'n goeie manier wees om tred te hou met skryf. As u aan 'n opdrag skryf, voel u meer asof u aan iemand skryf in plaas van om net vir uself te skryf, en dat u verantwoordelik kan wees vir die tydskrifstruktuur. Oorweeg hierdie vrae en meer:
- Is jy trots op wie jy is? Hoe wil jy onthou word?
- Wat is 'n persoonlikheidseienskap wat u by ander bewonder of soek - en waarom?
- Dink aan iets wat u verplig voel om daagliks of gereeld te doen. Waarom voel u verplig?
- Wat is die beste raad wat iemand jou ooit gegee het?
Stap 7. Dink aan jou joernaal soos 'n vriend
Tydskrif kan die gevoel naboots om u gevoelens na 'n goeie, betroubare vriend uit te stort. Probeer om u joernaal aan te spreek asof dit 'n goeie vriend is wat elke nuwe inskrywing verwag; stel jou voor dat dit gretig is om te leer van jou vordering deur die lewe, en dat dit omgee vir jou emosionele welstand. Die gevoel van 'n een-tot-een 'verhouding' kan aansluit by die terapeutiese effek van die deel van ervarings.
Stap 8. Lees gereeld deur u joernaal
Vergelyk die dinge wat u onlangs geskryf het, met die dinge wat u ses maande gelede geskryf het. Soek patrone en probeer om u persoonlike ontwikkeling in kaart te bring. Dit kan moeilik wees om weer deur die negatiewe emosies te gaan, maar u sal weet dat u vorder as u hierdie gevoelens kan onthou sonder om deur hulle meegesleur te word.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Wees kreatief en probeer nuwe dinge. Skilder, versamel, skets en fotoredigering is uitstekende maniere om idees uit te druk wat u nie in woorde kan beskryf nie.
- Jou joernaal is jou persoonlike ruimte. As u nie iets met u terapeut wil deel nie, hoef u dit nie te doen nie.
- Soms help dit om eenvoudig u gevoelens te skryf/teken, en dan die laken te skeur.
- Moenie dit te ernstig opneem nie. Sit tyd opsy om hierdie projek na te dink en te geniet.
