Die menslike voet bestaan uit 26 bene en ongeveer 100 spiere, senings en ligamente. Dit is ook die deel van die liggaam wat die meeste gewig dra, so dit is nie ongewoon om op een of ander stadium in u lewe aan voetpyn of gediagnoseerde voetprobleme te ly nie. Pynlike voetprobleme sluit in bunions, pronasie, valboë, hamertone, plantar fasciitis en stywe, krampige spiere. U kan baie van hierdie probleme oplos deur voetoefeninge uit te voer om die spiere te rek en spanning te verminder.
Stappe
Metode 1 van 3: Voetversterkingsoefeninge uitvoer
Stap 1. Soek advies
As u voet- of enkelpyn ondervind, moet u advies van u dokter of voetheelkundige kry. As die pyn nie verdwyn nie, selfs met rus, ys en hoogte, kan u 'n breuk hê. Dit is selfs meer waarskynlik as daar swelling, kneusplekke of verkleuring is. U moet mediese behandeling kry en 'n röntgenfoto kry om hierdie moontlikheid te bevestig of uit te sluit.
As u 'n breuk of ander besering het, soos die hierbo genoem, vra u dokter of daar voorgeskrewe fisioterapie -oefeninge is
Stap 2. Probeer teenligte
Sit in 'n stoel met u voete plat op die vloer. Lig jou groottoon effens van die vloer af terwyl jy die ander vier laat sak. Oefen dit tot op die punt dat u uiteindelik al vyf tone kan verhoog, een op die tyd, begin met die groottoon en eindig met die vyfde toon. Oefen dan om elke toon een vir een te laat sak, begin met die vyfde toon en eindig met die groottoon. Doen twee stelle van 15.
- As u dit aanvanklik moeilik vind, lig net u groottoon op en af totdat u dit regkry. Beweeg stadig deur jou tone en werk tot waar jy al vyf kan doen.
- Hierdie oefening is bedoel om die extenders te versterk, een van die groepe spiere wat die tone op en af beweeg. Volgens die Summit Medical Group kan sterk verlengers en buigers baie help met loop en balans en sodoende voetbeserings as gevolg van ongelukke voorkom.
Stap 3. Doen teenkrulle
Plaas 'n handdoek op die grond onder u regtervoet. Strek u tone uit en trek hulle terug om die materiaal met u tone vas te hou. Lig die lap een tot twee sentimeter van die grond af en hou dit vyf sekondes lank vas. Laat sak dit op die grond. Herhaal vyf keer. Herhaal dan aan die linkerkant.
- Ontspan u spiere tussen elke greep.
- Werk totdat u die greep vir 10 sekondes op 'n slag hou.
- Teenkrulle fokus hoofsaaklik op die versterking van die teenbuigers.
Stap 4. Tel albasters op
Plaas 20 albasters en 'n klein bakkie op die grond. Sit op die rusbank of in 'n stoel, ontspanne tot agter. Tel met een voet een marmer op 'n slag op en sit dit in die bak. Maak dan die albasters leeg en doen dieselfde met u ander voet. Hierdie oefening versterk die intrinsieke en ekstrinsieke spiere in die voete. Dit is ook nuttig vir plantar fasciitis, maar ook vir beserings soos turf toe, 'n term wat gebruik word vir skade aan die groottoon wat veroorsaak word deur hiperextensie.
Stap 5. Skryf die alfabet neer
Sit op die rusbank, ontspan teen die rug. Steek een van jou bene uit en lig een voet 'n paar sentimeter van die grond af. Volg die alfabet in die lug met u groottoon as 'n 'potlood'. Skakel dan bene en doen dieselfde met die teenoorgestelde groottoon. Hierdie oefening help om die ekstensor- en buigspiere in die voet te versterk.
- Dit kan ook help met plantar fasciitis en turf toe, onder andere voettoestande. Dit is veral effektief in enkelrehabilitasie.
- Hou u bewegings klein. Gebruik net jou enkel, voet en toon.
Stap 6. Doen 'n teenverlenging
Draai 'n rekkie om die middel van al jou tone op jou regtervoet. Dit moet medium weerstand hê sodat dit effens kan gee. Strek al jou tone uitmekaar. Dit sal veroorsaak dat die band so ver as moontlik strek. Hou die rek vir vyf sekondes en ontspan dan u tone. Voer hierdie rek vyf keer op elke voet uit.
- Maak seker dat u ongeveer vyf sekondes ontspan.
- Dit versterk die ekstrinsieke en intrinsieke spiere van die voet en word gebruik vir die behandeling van plantar fasciitis en turf toe.
Stap 7. Probeer 'n groot toon trek
Trek die rekkie tussen die groottoon aan u regtervoet en die groottoon aan u linkerkant. Plaas jou voete bymekaar. Trek jou tone uitmekaar terwyl jy probeer om jou enkels bymekaar te hou. Strek die rek so ver as moontlik, ontspan dan. Ontspan vir vyf sekondes tussen strek en herhaal vyf keer.
Hierdie oefening versterk die ekstrinsieke en intrinsieke spiere in die voete
Stap 8. Doen weerstandbiedende enkelinversie
Sit op die vloer met uitgestrekte bene voor u uit. Heg die een kant van 'n terapieband aan 'n stilstaande voorwerp, soos die been van 'n swaar tafel. Die tafel moet langs jou wees, voor jou voete. Draai die ander kant van die band om die voet van u voet. Die tafelbeen sal na die kant toe wees. Die lus van die band draai om die voet van jou voet en strek langs jou na die tafel. Gebruik die band vir weerstand, beweeg jou enkel weg van die tafel en trek teen die band om dit uit te rek.
- Doen twee stelle van 15.
- Hierdie oefening kan help om die malleol- en tibialis -spiere aan weerskante van die enkel te versterk. Dit kan ook help om verstuikings te voorkom of te behandel.
Stap 9. Doen weerstandbiedende enkelversie
Hierdie oefening is baie soortgelyk aan die inversie. Sit op die vloer met u bene voor u uitgestrek. Met die band in dieselfde posisie as met die inversie, skuif die lus van die weerstandsband sodat dit teen die boog van die voet in plaas van die bal is. Beweeg jou voet op en uit teen die terapieband.
- Doen twee stelle van 15.
- Hierdie oefening kan help om die peroneale en tibialis -spiere aan beide kante van u enkel te versterk. Dit kan ook help om verstuikings te behandel of te voorkom.
Stap 10. Maak kalwers op
Staan reguit voor 'n muur, toonbank of ander stabiele voorwerp. Plaas u hande saggies teen die muur voor u. Lig jouself op jou tone tydens 'n kalfverhogingsoefening. Laai u voete vanaf hierdie verhoogde posisie weer op die grond terwyl u gebalanseerd bly met u hande teen die muur. Herhaal 10 keer, en sorg dat u stadig op die grond sak.
Vir 'n ekstra uitdaging, probeer om jouself op 1 voet op 'n slag te verhoog, en doen 10 herhalings met elke voet
Metode 2 van 3: Strekoefeninge met voet en enkel
Stap 1. Toets u bewegingsvlak van die enkel
Sit met u bene reguit voor u uitgestrek. Sonder om die bene te beweeg, wys u voete so ver as moontlik na u liggaam terug na u liggaam. Hou vir 10 sekondes. Wys dan u tone van u liggaam af. Hou nog 10 sekondes. Wys dan die tone na die teenoorgestelde voet en hou dit vir 10 sekondes. Wys dan u tone van die teenoorgestelde voet af en hou nog 10 sekondes vas. Beweeg laastens die enkels 10 keer met die kloksgewys en 10 keer linksom.
- Hierdie oefening is ontwikkel deur die Summit Medical Group, 'n rehabilitasiesentrum, om die bewegingsomvang of buigbaarheid van die enkels te verhoog.
- Volgens Summit kan verhoogde buigsaamheid en sterkte in die enkelspiere, veral die tibialis -spiere, help om beserings soos verstuitings aansienlik te verminder.
- Gebruik hierdie reeks as 'n opwarming vir die oorblywende strekoefeninge.
Stap 2. Doen plantêre fleksie
Hierdie rek is soortgelyk aan die opwarming, maar dit is 'n meer doelgerigte rek. Sit teen die bank met u voete reguit voor u, sodat hulle loodreg op u bene is. Buig u voete so ver as moontlik tot u, terwyl u bene plat op die grond bly. Probeer om u voete uitgestrek te hou sodat u tone en hakke in 'n reguit lyn beweeg. Hou vir vyf sekondes. Ontspan en stoot u tone so ver as moontlik van die liggaam af.
- Herhaal 15 keer, beweeg albei voete gelyktydig. U kan hierdie oefening ook doen terwyl u lê.
- Om 'n dieper rek te kry, kan u 'n rekkie gebruik.
- Deur die tone van die liggaam af te wys, help dit om die spiere in die kalwers te versterk.
Stap 3. Probeer dorsifleksie
Sit in 'n stoel en buig u regtervoet. Sit 'n groot handdoek onder jou voet. Trek aan die punte van die handdoek en trek dit na u toe. Strek u tone so ver as moontlik na u toe terwyl u gemaklik bly. Hou rek vir 10 sekondes en herhaal 3 keer met elke voet.
- Dit rek die spiere in die skene. Buigsame skene, soos kalwers, is belangrik vir die volledige herstel van plantar fasciitis.
- U kan dit ook doen met 'n weerstandsband op die vloer. Haak die band om 'n tafelbeen. Loop weg van die tafel en sit jou voet in die band. Bring u tone na u toe en trek teen die band.
- Dit is ontwerp om die buigspiere in die voet uit te strek, wat u help om die voete in verhouding tot die been te beweeg.
Stap 4. Doen 'n Achilles -rek
Staan op 'n trap. Beweeg totdat u slegs met die balle van u voete op die trap staan. Hou aan die relings of muur aan beide kante vas vir balans. Laat sak jou hak stadig na die trap onder jou totdat jy die rek in die kuitspiere voel. Hou hierdie houding 15-30 sekondes lank en ontspan dan. Doen drie herhalings.
Hierdie oefening help om die spiere van die kuit te rek. Strek van die kuitspiere, volgens die American Orthopedic Foot and Ankle Society, is 'n integrale deel van die behandeling van plantar fasciitis. Dit is omdat oormatige stywe kuitspiere dit moeiliker maak om die hak behoorlik te buig en te rek. Dit is nodig om te help herstel van hierdie pynlike toestand
Stap 5. Voer 'n staande kalfstrek uit
Staan teenoor die muur met hande op die muur vir balans. Stap vorentoe met een been en buig die knie effens. Strek die ander been agter jou sodat jou hak op die vloer rus. Leun dan stadig in die muur totdat u die rek in u kuit voel. Hou 15-30 sekondes lank en doen drie herhalings.
Hierdie oefening strek die soleus, een van die belangrikste spiere in die kuit
Stap 6. Strek u teenbuigers
Staan teenoor die muur en plaas u hande op die muur vir balans. Strek jou been agter jou uit en wys jou voet en plaas die bokant van jou voet op die grond. Ontspan en voel die rek in die enkel. Hou hierdie houding vir 15 tot 30 sekondes stil en stop 'n oomblik om te rus as u krampe in die tone voel. Doen drie herhalings op elke voet.
Werk jouself daarby om die standpunt vir 'n minuut te hou
Stap 7. Gebruik 'n bevrore waterbottel en rol dit heen en weer met die voetboog van jou tone tot by jou hakke
U kan byvoorbeeld ook 'n deegroller, 'n blikkie of 'n tennisbal gebruik, maar as u iets kouds gebruik, kan dit inflammasie verminder. U kan dit staan of sit. Hierdie dinamiese rek is ideaal vir 'n lang dag op u voete of om styfheid of swelling te verlig.
Hierdie oefening versterk die plantar fascia en ander weefsels wat dit help ondersteun, soos die Achillespees en kuitspiere
Metode 3 van 3: masseer u voete
Stap 1. Ken die belangrikheid van massering
Dokters en klinieke soos die Sports Injuries Clinic onderskryf voetmassering. Hulle ontspan, maar masserings verhoog ook die sirkulasie na die voete. Dit help ook om beserings soos spierstamme of verstuitings te voorkom.
Stap 2. Voer 'n balrol uit
Sit op 'n stoel en plaas 'n tennis-, lacrosse- of gholfbal onder die bal van u regtervoet ('n tennisbal is waarskynlik die gemaklikste vir u voet). Rol die bal met jou voete, beweeg die bal langs die onderkant van jou voet van bal tot hak. Gaan voort met die beweging vir twee minute. U moet die massering deur u voet voel.
Beweeg die bal op en af en in sirkels om die doeltreffendheid van die massage te verhoog. Herhaal op linkervoet vir 2 minute
Stap 3. Gee jouself 'n plantar fascia massage
Terwyl u op die stoel sit, plaas u regtervoet bo -op u linkerbeen. Gebruik jou duim om sirkels saggies in jou boog te werk. Draai u hande op en af met u voet en laat die spiere deur die hele voet los. Plaas jou vingers tussen jou tone asof jy met jou voete hande vashou. Hou hierdie posisie met u tone vir 30 sekondes versprei. Masseer elke toon om ekstra spanning vry te laat.
Wenke
- Raadpleeg eers 'n dokter of 'n fisioterapeut voordat u met hierdie plan begin om te sien watter spesifieke oefeninge geskik is vir 'n spesifieke doel.
- Moenie die pyn as gevolg van 'n oefening ignoreer nie. Meld dit onmiddellik aan die dokter of fisioterapeut vir verdere instruksies om 'n besering of herbesering tydens die kondisionering te voorkom.
- As u voete besonder seer lyk, week dit in 'n kombinasie van warm water en Epsom -soute. Week 10–20 minute of tot water afkoel.
- U moet u dokter of fisioterapeut in kennis stel as die pyn nuut of erger is as normaal, op 'n vyf of hoër is op 'n standaard een tot 10 pynskaal, dit moeilik maak om te loop of gewig op die voet te sit, anders voel of meer intens is as wat voorheen ervaar is, of gepaard gaan met rooiheid, swelling of verkleuring.
