Het u ooit 'n opstel geskryf en na 'n rukkie 'n dooie hand gekry? Alhoewel dit 'n geringe oorlas kan lyk, kan die verkeerde postuur en greep op die lang termyn baie probleme veroorsaak. Om die skryf so gemaklik moontlik te maak en pyn in die hand te vermy, moet u 'n rukkie neem om die beste skryftegnieke en wenke te leer om pyn te verlig.
Stappe
Metode 1 van 4: Oefen goeie skryftegniek
Stap 1. Kies 'n gemaklike pen of potlood
Soek oor die algemeen 'n breër vat (groter deursnee) met 'n opgestopte greep.
- Maak seker dat die pen glad skryf, sonder om oor die bladsy te slaan of te sleep.
- Vermy koop penne wat rammel of vlekke ink agterlaat.
- Lig penne is makliker om te balanseer, wat hulle meer ideaal maak om vir langer tyd te skryf. Vir potlode, probeer swaarder grade lood soos 2B, wat ligter grepe moontlik maak.
Stap 2. Gryp die pen los
Moenie jou vingers om die pen hou nie, en moenie dit te styf vasvat nie. U hoef dit nie te wurg nie-trek dit net teen die bladsy. Stel jou voor dat jy met 'n veerpen skryf. Onthou: mense het ure lank met penne geskryf, en hulle het dit beslis nie styf vasgehou nie.
- Hou die pen van agter af en laat meer ruimte aan die kant daarvan met die skryfpunt.
- Vulpenne is ideaal vir die meeste skrywers, aangesien dit nie baie druk op die bladsy vereis nie.
- Vermy balpenne as u nie gemaklik daarmee is nie, aangesien u ontwerp meer druk op die bladsy moet uitoefen. Hulle word ook gewoonlik goedkoop gemaak.
Stap 3. Skryf stadig as jy nuwe grepe begin gebruik
As u onbehoorlike greep gebruik en net begin gewoond raak aan 'n nuwe, moet u altyd stadig begin. Dit sal 'n rukkie neem voordat u spiergeheue begin ontwikkel, dus werk eers vinniger as u die regte posisionering het en u skryfwerk netjies is.
Moenie moedeloos word nie en skakel oor na onbehoorlike skryftegnieke, selfs al is u vinniger
Stap 4. Druk die pen saggies teen die bladsy
Kry 'n goeie pen sodat jy nie hard hoef te druk nie, en trek die pen liggies en eweredig teen die papier. As u verkies om 'n potlood te gebruik, probeer die volgende sagste lood.
Probeer 'n gel of rollerball pen. As u gereeld vir lang tyd skryf, is dit goeie beleggings. Sommige gel- en vloeibare ink kan ook glad genoeg vloei om u te ontmoedig om te klem en te druk
Stap 5. Skryf met jou arm, nie met jou vingers nie
Skryf is nie teken nie! Hou u hand en pols stil en beweeg u hele arm met die elmboog en skouer (soos u op 'n witbord skryf). Vermy die gebruik van u vingerspiere-dit lyk dalk teen-intuïtief, maar u vingers moet slegs gebruik word om u pen of potlood te ondersteun.
- Die algemeenste greep is tussen jou eerste en middelvinger, met jou duim om die pen of potlood op sy plek te hou. 'N Ander greep is om jou middel- en wysvinger bo -op te plaas, met jou duim om die pen of potlood op sy plek te hou.
- Kalligrafiste (wat baie geoefende skrywers is) hou hul skryfinstrumente met hul duim en wysvinger vas en rus die pen saggies bo -op die kneukel van hul voorvingers.
Stap 6. Kyk na u handposisie en evalueer dit
U het moontlik sedert die vroeë laerskool nie baie aandag gegee aan die hou van 'n pen nie, maar let nou op.
- Is u handposisie neutraal? Probeer om jou pols reguit te hou en moenie draai of buig terwyl jy skryf nie.
- Gryp u of probeer u enigsins om die bladsy of die lessenaar te bereik? Beweeg die lessenaar, stoel en papier totdat u gemaklik is.
- Is die res van u werkruimte gemaklik? Is die stoel en lessenaar op die regte hoogte vir u? Kan u die bladsy sien en bereik sonder om te druk of te hurk? Is ander items wat u nodig het (soos die krammasjien of telefoon) binne maklike bereik?
- Word u pols, arm en elmboog ondersteun, ten minste as u nie aktief skryf nie?
Stap 7. Oefen goeie postuur
Sit regop met u skouers terug, u bors uit en moenie oor die lessenaar leun nie. As jy oor jou werk leun, raak jou nek, skouers en arms baie vinniger moeg.
- Vir langer skryfsessies, verander u postuur. Leun die een kant en die ander in jou stoel, en probeer af en toe agteroor leun.
- Maak altyd seker dat u behoorlik kan asemhaal, en kan lei tot verminderde suurstofvlakke, omdat die posisie u asemhaal bo-op u longe in plaas van die onderkant, wat minder effektief is as gevolg van swaartekrag.
Metode 2 van 4: Gereelde onderbreking
Stap 1. Neem pouses om minder spanning op u liggaam te plaas
Laat jouself ekstra tyd om te skryf. Tensy dit die groot, laaste toets is en u geen keuse het nie, staan elke uur (of minder) op en loop 'n minuut of twee rond. Ontspan u hande, arms en polse gedurende hierdie tyd.
Gaan stap buite as u tyd het
Stap 2. Sit die pen neer wanneer u nie skryf nie
As u byvoorbeeld 'n rukkie stilstaan om u volgende gedagte saam te stel, sit die pen neer, ontspan u hand, lê in u stoel en staan selfs op en loop 'n bietjie rond.
Neem die tyd om 'n paar hand- en vingeroefeninge te doen
Stap 3. Beperk die totale daaglikse skryftyd
As u al 'n paar uur skryf, kom later of selfs die volgende dag terug. Probeer om die totale skryftyd oor soveel dae as moontlik te versprei. Dit is moeilik as dit by skool en werk kom, maar u moet dit doen wanneer u die kans kry.
As u baie het om te skryf, probeer om dit in 'n paar kleiner sessies te skryf, eerder as 'n lang sessie
Stap 4. Neem die volgende dag 'n ander aktiwiteit
As 'n toets, skryfopdrag of 'n belangrike gedagte u gister baie laat skryf het, gebruik dit vandag om oefening te kry. Stap 'n draai buite en kry genoeg buitetyd om spanning te verlig.
Om spanning te verminder deur na buite te gaan en ander aktiwiteite te doen, is veral belangrik vir kreatiewe skryfwerk en die voorkoming van skrywersblokkade
Metode 3 van 4: strek u hande
Stap 1. Lig jou pols so hoog as wat dit kan met vingers wat hang
Stel jou voor dat jy 'n laplint aan 'n waslyn bo jou kop hang. Lig jou vingers, laat sak jou pols en laat sak jou pols stadig. Laat sak u pols so ver as moontlik. Stel jou voor dat jy die lint stryk. Lig daarna u hand stadig weer op asof u 'n ballon aan u pols het.
Herhaal die proses van die begin af met u teenoorgestelde arm ongeveer 5 tot 100 keer
Stap 2. Voer gereeld die hand/vinger peesglide uit
Hierdie oefening begin deur u vingers reguit te strek. Maak dan 'n vuis en strek u vingers weer reguit.
Doen dit herhaaldelik, maar elke keer as u 'n vuis maak, wissel u tussen die drie keuses: 'n reguit vuis, 'n volle vuis en 'n vuis
Stap 3. Doen eenvoudige handoefeninge met u skryfhand
Gryp byvoorbeeld die pen of potlood en draai dit tussen u vingers. U kan ook u hand oop- en toemaak en u vingers liggies rek deur dit van mekaar weg te skuif en dan weer bymekaar te kom.
Dit is belangrik om gereeld u skryfhand te oefen om krampe te voorkom
Stap 4. Steek 'n hand uit met u vingers na bo en palm vorentoe
'N Eenvoudige manier om hierdie eerste beweging te onthou, is om voor te gee dat u 'n stopteken aandui. Gebruik daarna u linkerhand om u vingers saggies na u toe te trek en u regterhand terug te buig. Hou hierdie posisie ongeveer 15 sekondes.
Herhaal hierdie oefening met albei hande
Stap 5. Steek een van u hande voor u uit en wys u vingers af
Jou palm moet na jou bors wys en jou vingers reguit afwaarts. Neem u teenoorgestelde hand en druk u vingers saggies na u toe. Hou hierdie posisie ongeveer 15 sekondes.
U kan hierdie oefening ook doen met u handpalm van u af en u vingers na bo gerig. In hierdie geval druk u steeds u vingers na u toe
Stap 6. Druk 'n stresbal om jou polse en vingers te oefen
'N Stresbal is 'n maklike manier om jou vingers en polse te rek, terwyl dit ook versterk word. Dit kan uithouvermoë help en die waarskynlikheid verminder dat u pyn ervaar as u skryf.
Die meeste grootbokswinkels en gewilde aanlynverskaffers verkoop stresballe
Stap 7. Vleg elkeen van jou vingers inmekaar en strek na buite
Maak seker dat u handpalms van u af wegkyk as u u arms in die teenoorgestelde rigting uitstrek. Terwyl u u arms na buite hou, bereik u hulle na die plafon, terwyl u skouers in lyn met u rug verleng word.
- Hou hierdie posisie ongeveer 10 tot 15 sekondes.
- Hierdie oefening strek u vingers, hande en onderarms en verbeter ook die sirkulasie.
Metode 4 van 4: Verken mediese opsies
Stap 1. Praat met u dokter as u gereeld pyn ervaar
Praat met 'n dokter as u pyn ervaar wat nie reageer op maatreëls wat u self kan neem nie. As die meeste van u skryfwerk vir skool of werk is, vra of u akkommodasie of reëlings kan tref. U dokter kan aanbevelings maak en u help om dit te implementeer om u werk meer hanteerbaar te maak.
- Sommige oplossings sluit in 'n werkruimte wat meer geskik is vir u grootte of werksgewoontes (bv. 'N stoel en tafel van 'n meer geskikte hoogte, 'n skuins of verhoogde werkoppervlak), 'n ander keuse van skryfwerktuie en 'n ander manier van skryf (soos diktee of tik in plaas daarvan om met die hand te skryf).
- Dokters kan u ook na 'n deskundige verwys vir 'n ergonomiese evaluering en voorstelle oor u werkruimte en werksgewoontes.
Stap 2. Spalk jou vinger as artritis opvlam
As u twee tot drie weke lank op 'n spalk bly, kan dit help om inflammasie tydens artritis-opvlam te verminder. Meet die grootte van u vinger om die grootte van die spalk te bepaal en plak dit op u vinger met behulp van mediese band. Maak seker dat die beseerde vinger behoorlik ondersteun word en in 'n reguit posisie gehou word.
- U kan ook 'n tuisgemaakte spalk maak met 2 reguit, smal voorwerpe (soos twee stukke karton) deur een aan die bokant van u vinger en een aan die onderkant te plak.
- As u vingers tintel of gevoelloos is, soek mediese hulp. Dit is tekens dat u nie genoeg suurstof en bloedvloei na die beseerde gebied kry nie.
Stap 3. Wend 'n spalk aan u pols aan om ontsteking te verminder
As u polspyn begin ervaar, koop 'n polsspalk om dit in 'n neutrale posisie te hou en ontsteking te verlig. U kan tuis ook 'n tydelike spalk skep deur u pols saggies met omhulsel, soos klere, te wikkel en dan 'n stywe voorwerp aan die bokant of onderkant vas te maak.
- Plaaslike apteke en aanlynverskaffers verkoop baie soorte spalke.
- Dra u spalk 2 tot 3 weke in die nag. Simptome is gewoonlik die ergste in die nag, want u hand buig meer as u slaap.
- Spalke werk nie altyd nie, maar het nie newe-effekte soos medikasiegebaseerde behandelings nie.
Stap 4. Koop nie-steroïdale anti-inflammatoriese middels (NSAIDs)
NSAID's bekamp pyn in die hand deur die ensieme wat inflammasie veroorsaak, te blokkeer. Gebruik aktuele NSAID's soos Voltaren as u kan-sommige kenners meen dat dit minder gesondheidsrisiko's inhou as mondelinge NSAID's soos Advil en Motrin.
- NSAID's is nie effektief vir karpale tonnelsindroom nie.
- Die gebruik van NSAID's vir langtermynbehandeling van pyn hou verband met maagbloeding, maagsere en 'n verhoogde risiko vir hartaanvalle.
- Anti-cholinergiese middels soos Artane en Cogentin is meer geskik vir krampe van die skrywer (of handdistonie).
Stap 5. Vra u dokter oor kortikosteroïedinspuitings om inflammasie te verminder
Hierdie inspuitings gaan direk in die aangetaste gewrigte om inflammasie te verlig. Hulle kan tot 'n jaar lank verligting bied, hoewel sommige mense 'n afname in opbrengste rapporteer namate die inspuiting toeneem.
- Steroïedinspuitings word tipies gebruik vir die behandeling van tendonitis, artritis -snellervingers, karpale tonnelsindroom, tennis elmboog en tendonitis van die rotatormanchet.
- Newe -effekte van kortikosteroïed inspuitings sluit in 'n "opvlam", wat pyn 1 of 2 dae na die inspuiting voel, sowel as verhoogde bloedsuiker, velverdunning, velverligting, tendonverswakking en in seldsame gevalle allergiese reaksies.
Voorbeeld strek en oefeninge
Hand rek
Oefeninge om u hande te versterk
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Moenie hard druk op die papier waarop u skryf nie. Dit maak net u hand erger, dit lyk nie goed op papier nie, en dit is ook moeiliker om uit te vee.
- As u hand aanhou pyn, ontspan ongeveer 5 minute. Dit is miskien genoeg om net u hand te rus.
- Koop 'n dokumentstaander, skuins opstel- of skryftafel of skootrekenaar om u werk gemaklik te reël.
- Probeer 'n handmassering om strak spiere te ontspan.
- Probeer 'n ander metode in plaas van om te skryf, soos tik.
- Maak seker dat u arm ondersteun word terwyl u skryf. As u die hele tyd alleen die gewig moet dra, word u vinniger moeg.
- Probeer verskillende soorte troospenne. Soek op die internet op die "Ezgrip", "Pen Again" of Pilot se "Dr. Grip" lyn.
- Gaan af en toe terug van u skryfwerk. Stel 'n timer in as u geneig is om in u werk opgeneem te word. As dit wat u skryf, u gespanne maak (omdat dit 'n belangrike onderwerp vir u is, of omdat u daaroor gegradeer sal word), ontspan u van tyd tot tyd bewustelik u gees en liggaam terwyl u skryf.
- As u 'n rekenaar gebruik om te tik, moet u u pols altyd neutraal hou. Buig nie u polse in, uit, op of af terwyl u tik nie. Maak seker dat u armposisie en liggaamsposisies neutraal is, en moenie die sleutels hamer nie. Rekenaars werk, anders as tikmasjiene, die beste as u 'n ligte aanraking gebruik, en u is baie sagter op u hande.
Waarskuwings
- Hierdie artikel fokus op handpyn van die skryf, maar ander noue werk wat fyn motoriese vaardighede gebruik, kan ook pyn in die hand veroorsaak. As u naaldwerk of ander fyn werk verrig, kan dit die gevolge verhoog.
- Uitgebreide skryfwerk en ander nabye aktiwiteite kan ook spanning op die rug, nek, arms en oë veroorsaak, veral as u werkruimte sleg is. As u elders pyn ervaar tydens die skryf, moet u dit nie ignoreer nie.
- Deurlopende pyn kan tot handprobleme lei as u aanhou skryf. As u pyn ernstig is of nie ophou nie, vra 'n dokter om u te help besluit oor die regte voorkomende maatreëls.
