Nikotien is een van die skadelikste en algemeenste wettige middels ter wêreld. Dit is verslawend en skadelik vir rokers en mense wat passief blootgestel word aan rook, veral kinders. As u wil ophou rook, maar nie weet waar om te begin nie, moet u 'n gestruktureerde plan opstel. Besef waarom u wil ophou, op sukses voorberei en u plan uitvoer met die ondersteuning van ander of medikasie terapie. Om op te hou rook is moeilik, maar nie onmoontlik nie.
Stappe
Metode 1 van 4: Besluit om op te hou rook
Stap 1. Dink na oor of u wil ophou rook
Nikotien is ongelooflik verslawend en dit sal vasberadenheid verg om op te hou. Vra jouself af of 'n lewe sonder rook meer aantreklik is as om voort te gaan as 'n roker. As die antwoord ja is, het u 'n duidelike rede waarom u wil ophou. Op hierdie manier kan u, as dit moeilik is om te onthou, duidelik wees oor u baie belangrike rede om op te hou.
Oorweeg hoe rook hierdie areas van u lewe beïnvloed: u gesondheid, u voorkoms, u lewenstyl en u geliefdes. Vra jouself af of hierdie gebiede daarby sal baat as jy ophou
Stap 2. Bepaal waarom u wil ophou
Maak 'n lys van al die redes waarom u wil ophou. Dit sal u help om duidelik te word oor u besluit om op te hou. U sal later na hierdie lys wil verwys as u versoek word om te rook.
Byvoorbeeld, u lys kan byvoorbeeld sê: Ek wil ophou rook, sodat ek kan hardloop en my seun kan byhou tydens die sokkeroefening, meer energie kan hê, lewend kan wees om my jongste kleinkind te sien trou of geld te spaar
Stap 3. Wees voorbereid op nikotienonttrekkingsimptome
Sigarette is baie effektief om nikotien deur u liggaam af te lewer. As u ophou rook, kan u meer drang, angs, depressie, hoofpyn, spanning of rusteloosheid, verhoogde eetlus en gewigstoename en konsentrasieprobleme ondervind.
Besef dat dit meer as een poging kan neem om op te hou rook. Ongeveer 45 miljoen Amerikaners gebruik een of ander vorm van nikotien, en slegs 5 persent van die gebruikers kan tydens hul eerste poging ophou
Metode 2 van 4: Maak 'n plan om op te hou rook
Stap 1. Kies 'n datum vir wanneer u plan sal begin
Verbintenis tot 'n begindatum gee struktuur aan u plan. U kan byvoorbeeld 'n belangrike dag kies, soos 'n verjaarsdag of vakansie, of net 'n datum kies wat u wil.
Kies 'n datum binne die volgende 2 weke. Dit gee u tyd om voor te berei en te begin op 'n dag wat nie stresvol of belangrik is nie, wat u andersins sou laat rook
Stap 2. Kies 'n metode
Besluit watter metode u wil gebruik, soos om koue kalkoen te stop, of om u gebruik te vertraag/te verminder. Om koue kalkoen te stop, beteken dat jy heeltemal ophou rook sonder om terug te kyk. Deur u gebruik te verminder, word minder en minder rook totdat u opgehou het. As u besluit om u middele te verminder, moet u spesifiek wees oor wanneer en hoeveel u u gebruik sal verminder. Byvoorbeeld, dit kan eenvoudig wees soos om te sê: "Ek sal my gebruik elke twee dae met een sigaret verminder."
U het 'n groter kans op sukses as u berading en medikasie kombineer met stop, ongeag watter metode u kies
Stap 3. Berei voor vir drange
Het 'n plan vooraf vir wanneer drange opduik. U kan hand-tot-mond probeer. Dit beskryf die werking van die beweging van u hand na u mond om te rook. Het 'n plaasvervanger om aan hierdie behoefte te voldoen. Probeer peuselhappies met lae kalorieë, soos rosyne, springmielies of pretzels, as hierdie drang opduik.
U kan oefen om drange te bekamp. Gaan stap, maak die kombuis skoon, of doen joga. U kan ook probeer om u impulse te beheer deur 'n stresbal te druk of kougom wanneer daar 'n drang is
Metode 3 van 4: Die uitvoering van u plan
Stap 1. Berei die aand voor voordat u ophou
Was u beddegoed en klere om van die sigaretreuke ontslae te raak. U moet ook ontslae raak van asbakke, sigarette en aanstekers uit u huis. Maak seker dat u baie slaap, aangesien dit u spanning kan verminder.
Herinner jouself aan jou plan en dra 'n geskrewe weergawe saam, of hou dit op jou foon. U kan ook die lys van redes waarom u wil ophou, weer lees
Stap 2. Vra vir ondersteuning
U familie en vriende kan ekstra ondersteuning bied tydens u stopreis. Laat hulle weet wat u doel is en vra hulle om u te help deur nie om u te rook of 'n sigaret aan te bied nie. U kan ook hul aanmoediging vra en u herinner aan u spesifieke doelwitte wanneer versoeking moeilik is.
Onthou om een dag op 'n slag op te hou. Onthou dat dit 'n proses is en nie 'n gebeurtenis nie
Stap 3. Ken u snellers
Baie mense vind dat sekere situasies die begeerte om te rook veroorsaak. U wil byvoorbeeld 'n sigaret saam met u koppie koffie, of u wil rook as u 'n probleem by die werk probeer oplos. Identifiseer plekke waar dit moeilik kan wees om nie te rook nie en maak 'n plan van wat u op daardie spesifieke plekke gaan doen. Byvoorbeeld, u moet outomaties reageer op 'n sigaretaanbod: "Nee dankie, maar ek drink nog 'n tee" of "Nee - ek probeer ophou."
Beheer stres. Stres kan 'n slaggat wees as jy probeer ophou rook. Gebruik tegnieke soos diep asemhaling, oefening en tyd om stres te voorkom
Stap 4. Wees daartoe verbind om nie te rook nie
Gaan voort met u plan, selfs al het u hobbels in die pad. As u 'n hele dag terugval en rook, moet u saggeaard en vergewensgesind wees teenoor uself. Aanvaar dat die dag moeilik was, herinner jouself daaraan dat ophou 'n lang en moeilike reis is, en begin die volgende dag weer met jou plan.
Probeer om soveel moontlik terugval te voorkom. Maar as u dit doen, moet u so gou as moontlik weer ophou rook. Leer uit u ervaring en probeer om dit in die toekoms beter te hanteer
Metode 4 van 4: Gebruik hulpmiddels om op te hou rook
Stap 1. Oorweeg dit om e-sigarette of nikotienfilters te gebruik
Onlangse studies het voorgestel dat die gebruik van e-sigarette terwyl u ophou rook, u kan help verminder of ophou rook. Ander studies beveel versigtigheid aan wanneer u e-sigarette gebruik, aangesien die hoeveelheid nikotien wissel, dieselfde chemikalieë as dié in sigarette steeds verskaf word, en dit kan die gewoonte om te rook weer aktiveer.
Stap 2. Kry professionele hulp
Gedragsterapie gekombineer met medikasie terapie kan u kans op suksesvol ophou verbeter. As u self probeer ophou het en steeds sukkel, dink aan professionele hulp. Jou dokter kan met jou praat oor medikasie terapie.
Terapeute kan u ook help om op te hou. Kognitiewe gedragsterapie kan help om u gedagtes en houding oor rook te verander. Terapeute kan ook hanteringsvaardighede leer of nuwe maniere om na te dink oor ophou
Stap 3. Neem Bupropion
Hierdie medikasie bevat eintlik nie nikotien nie, maar dit help wel om die simptome van nikotienonttrekking te verminder. Bupropion kan u kans op staking met 69 % verhoog, maar gewoonlik wil u bupropion 1 tot 2 weke neem voordat u ophou rook. Dit word gewoonlik voorgeskryf in een of twee tablette van 150 mg per dag.
Newe -effekte sluit in: droë mond, probleme met slaap, agitasie, prikkelbaarheid, moegheid, spysvertering en hoofpyn as newe -effekte
Stap 4. Gebruik Chantix
Hierdie medikasie bekamp nikotienreseptore in die brein, wat rook minder aangenaam maak. Dit verminder ook onttrekkingsimptome. U moet Chantix een week begin neem voordat u ophou. Neem dit saam met etes. Neem Chantix vir 12 weke. Newe -effekte sluit in: hoofpyn, naarheid, braking, slaapprobleme, ongewone drome, gas en veranderinge in smaak. Maar dit kan u kans om op te hou verdubbel.
U dokter laat u mettertyd u dosis verhoog. U neem byvoorbeeld een pil van 0,5 mg vir dae 1-3. Dan neem u een pil van 0,5 mg twee keer per dag vir dae 4-7. U neem daarna een pil van 1 mg twee keer per dag
Stap 5. Probeer nikotienvervangingsterapie (NRT)
NRT bevat alle soorte pleisters, tandvleis, pastille, neussproei, inhalers of sublinguale tablette wat nikotien in die liggaam bevat en afvoer. U benodig nie 'n voorskrif vir NRT nie, en dit kan die drang en onttrekkingsimptome verminder. NRT kan u kans om op te hou met 60 persent verhoog.
Newe -effekte van NRT sluit in: nagmerries, slapeloosheid en velirritasie vir kolle; mondpyn, asemhalingsprobleme, hik en kaakpyn vir tandvleis; mond- en keelirritasie en hoes vir nikotien -inasemers; keelirritasie en hik vir nikotienpille; en keel- en neusirritasie asook loopneus as die neussproei gebruik word
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Bykomende hulpbronne
| Organisasie | Telefoon nommer |
|---|---|
| SmokeFree.gov | (800) 784-8669 |
| Nasionale Kankerinstituut | (877) 448-7848 |
| Amerikaanse Kankervereniging | (800) 227-2345 |
| Anoniem Nikotien | (877) 879-6422 |
Wenke
- Probeer 'n eenvoudige outomatiese voorstel: "Ek rook nie. Ek kan nie rook nie. Ek sal nie rook nie", en terwyl jy dit sê, dink aan iets anders om te doen.
- Verminder jou kafeïeninname. As u ophou rook, verwerk u liggaam kafeïen twee keer so doeltreffend, wat lei tot slapelose nagte, tensy u inname verminder word.
- Vermy omgang met mense wat rook of situasies wat u aan rook herinner.
- U dink miskien dat u in u slegte gewoontes gaan inbreek as u in die middel van die proses is, maar dink na waarna u mik en wat u ook al wil doen as u uiteindelik ophou rook; omdat u op die oomblik ophou rook, lyk die lewe soveel beter en vreugdevoller.
- As u misluk, moet u nooit moedeloos word nie; gebruik hierdie poging as 'n oefening, sodat u beter voorbereid is op die volgende poging.
- Neem 'n nuwe stokperdjie, sodat jy afgelei word en nie so versoek word om te rook nie. Dit help ook om u gedagtes vars te hou.
- Oorweeg of u ook 'n sielkundige verslawing aan rook het. Die meeste mense wat baie lank gerook het, doen dit. As u ooit drie dae of langer opgehou het en dan weer begin rook het, is u waarskynlik sielkundig afhanklik. Ontdek programme vir sielkundige/gedragsrook om rook te stop, wat ontwerp is om snellers en drange om te rook uit te skakel.
Waarskuwings
- Dit kan gevaarlik wees om rookmiddels te gebruik; soek altyd hulp van 'n dokter voordat u sulke middels neem.
- As u dit oorweeg om 'n nikotienvervangingsterapie (NRT) produk soos nikotienpleisters, nikotiengom of nikotienbespuitings of inhalers te gebruik, moet u gewaarsku word dat dit ook verslawend is.
