Sciatica is 'n pynlike toestand waar druk of irritasie van die senuwee senuwee pyn in jou been, heupe en onderrug veroorsaak. Oefeninge is 'n uitstekende manier om jou spiere sterk te hou en moontlik isiatiese pyn te verminder. Alhoewel u tuis oefeninge kan uitvoer, is dit baie belangrik om onder toesig van 'n professionele fisioterapeut te wees om beserings te vermy en die regte vorm te verseker. Oefeninge om sciatica te behandel, fokus gewoonlik op die versterking van u rugspiere, ondersteuning aan u onderste ruggraat en die verbetering van u buigsaamheid en postuur.
Stappe
Metode 1 van 3: Oefeninge uitvoer
Stap 1. Probeer die plankoefening
Baie gesondheidswerkers sal kernversterkingsoefeninge soos die plank aanbeveel om pyn te verlig. Sterker kernspiere help om u rug te ondersteun en te verlig. Dit help ook om u bekken in 'n neutrale belyning te hou, wat die senuweekompressie verminder.
- Lê met die gesig na onder op 'n sagte oppervlak, soos 'n oefenmat. Steek jouself van die grond af met jou onderarms en tone om die liggaam te ondersteun. Die elmboë moet direk onder die skouer wees. Maak 'n dubbele ken en hou die skouerblaaie heen en weer om die ruggraat in lyn te hou.
- Draai die buik stywer asof u in die ingewande kom. Steek jou heupe onder en druk jou gluten, en hou jou hele liggaam in 'n reguit, stywe lyn. Probeer om jouself so lank en so sterk as moontlik te maak vanaf die kop van jou kop deur jou hakke.
- Behou hierdie posisie vir 10 sekondes of totdat jy begin wankel. Asem normaalweg deur die plank. Doen drie stelle met 30 sekondes rus tussenin. Werk op totdat u 30 sekondes lank met goeie vorm kan doen.
Stap 2. Voer syplanke uit om die skuins spiere te betrek
Hierdie spiere beskerm die ruggraat teen skielike draai -bewegings en bied ekstra ondersteuning aan u rug.
- Begin deur aan u linkerkant op 'n sagte oppervlak soos 'n oefenmat te lê.
- Lig jou liggaam van die oppervlak af deur jou gewig te ondersteun met die linker elmboog en die buitekant van die linkervoet. Jou linker skouer moet reguit oor jou linker elmboog loop.
- Handhaaf 'n regop postuur asof jy lank staan. Kyk reguit, steek jou buik vas, hou die skouers heen en weer en druk jou boude.
- U moet hierdie posisie vir 10 sekondes behou deur u linker skuins spiere (die spiere aan die kant van u maag) aan te hou.
- Dit kan 'n baie uitdagende stap wees. As u sukkel, probeer om die voete te steek vir meer ondersteuning, of voer die linkerknie af.
- Doen drie stelle van 10 sekondes. Werk tot 30 sekondes met die regte vorm. Wissel van kant en herhaal.
Stap 3. Doen liggende beenhysers
Met beenheffings kan u die onderste buikspiere versterk en die spanning van u onderrug en senuwee verwyder.
- Begin deur op die vloer op u rug te lê, óf op 'n oefenmat óf op die mat. Druk u onderrug op die vloer en trek u naeltjie na die vloer.
- U bekkenbelyning is noodsaaklik om hierdie oefening reg te kry en nie verdere skade aan te rig nie. Dit kan nodig wees dat u u hande onder u onderrug steek vir ondersteuning, of 'n effense buiging in u knieë plaas.
- Hou albei bene reguit (as u kan), lig u linkerbeen stadig van die vloer af terwyl u u knie reguit hou. Hou vyf sekondes lank terug en keer terug na die oorspronklike houding.
- Doen dan dieselfde met jou ander been. Herhaal die afwisseling vyf keer of soveel keer as wat u kan.
Stap 4. Probeer brugoefeninge
Hierdie oefening help om die rug van u bene, boude en onderrug te versterk.
- Lê op die vloer op u rug met albei knieë gebuig en u voetsole plat op die vloer.
- Druk dan op met u boude terwyl u rug reguit is. Jou liggaam moet 'n reguit lyn vorm wat van jou knieë tot by jou kop daal.
- Hou vir vyf sekondes tot 10, en ontspan. Herhaal hierdie oefening vyf keer indien moontlik.
Stap 5. Probeer opkrul
Hierdie oefening is soortgelyk aan 'n tradisionele crunch. Dit versterk die buikspiere en die boonste rektus om die druk van die onderrug te help verlig.
- Begin deur plat op u rug op 'n oefenmat of mat te lê. Vou jou arms oor jou bors.
- Rol stadig op en lig u kop van die grond af, gevolg deur u skouers. U moet voel dat u hele kern styf en verloof raak.
- Hou hierdie posisie vir twee tot vier sekondes of so lank as wat jy kan. Laat sak jou skouers stadig en gaan terug na die beginposisie.
- Gaan voort met hierdie oefening totdat u twee stelle van 10 krulle kan voltooi.
Metode 2 van 3: Stretches uitvoer
Stap 1. Strek jou dyspiere
'N Staande dyspierstrek is 'n oefening wat kan help met die behandeling van isjiaspyn deur die dyspier (agterkant van die dy) spiere te strek en te verleng.
- Staan voor 'n lae tafel of stewige boks. Plaas een hak op die tafel of boks terwyl u reguit staan en u voet buig en die tone na die plafon wys.
- Buig stadig in die middel, en hou u rug reguit. Probeer soveel as moontlik aan u tone raak totdat u 'n effense rek in u dyspiere voel. As u nie die tone kan aanraak nie, rus u hande op u skeen of knie vir 'n gemakliker posisie.
- Hou die rek 20-30 sekondes lank en sit dan u voet terug op die vloer. Herhaal hierdie strek twee tot drie keer per been.
Stap 2. Doen 'n rekbuigrek
Buig en buig jou rug vorentoe kan pyn van sciatica verlig. Dit help om die irritasie of aanslag op die senuwee te verlig.
- Begin deur op u rug op die vloer op 'n oefenmat of mat te lê. Buig albei jou knieë terwyl jy dit na jou bors lig.
- U kan 'n ligte rek aan die onderkant van u rug voel. Hou u knieë in 'n posisie waarin u 'n ligte, maar gemaklike strekgevoel in u onderrug voel.
- Hou die rek vir dertig sekondes, en herhaal vier tot ses keer.
Stap 3. Probeer die kind se houding
Alhoewel dit 'n algemene houding vir joga is, is die kind se houding nog 'n oefening wat die gemaklike buiging van die voorwaartse buiging kan veroorsaak, wat kan help om pyn in die ischias te verlig.
- Sit op jou knieë op 'n mat of oefenmat. Laat sak jou voorkop op die grond en rus gemaklik met jou kop.
- Strek u arms voor u en oor u kop uit en laat hulle net ontspan, met die palm na onder op die mat of tapyt voor u.
- Hou hierdie posisie 30 sekondes lank en herhaal vier tot ses keer as u gemaklik voel.
Stap 4. Strek jou piriformis spier
Die piriformis -rek- of 'enkel -oor -knie' -oefening help om die piriformis -spier los te maak en verhoog sy buigsaamheid. Verhoogde buigsaamheid van piriformis verminder die druk op die senuwee onderaan. Dit is belangrik om die piriformis te rek, want hoewel dit baie klein en diep is, loop dit direk oor die senuwee. Verhoogde spanning in hierdie spier veroorsaak kompressie van die skiatiese senuwee (moontlik tot by die been).
- Gaan lê op jou rug op die mat of oefenmat. Buig albei u knieë in 'n hoek van 90 grade en hou u voete plat op die vloer.
- Plaas die linker enkel bo -op die regterbeen se knie. Jou bene moet nou 'n figuur vier -patroon vorm. Die buitekant van die linker enkel moet gemaklik op die voorbeen van die regterbeen rus.
- Gryp die agterkant van jou regterbeen en trek jou dy stadig vorentoe. U moet diep in die linker boude spier voel. Dit is die piriformis wat gestrek word.
- Hou die boude heeltyd op die grond en hou die posisie 30 sekondes lank. Mense ouer as 40 jaar moet die posisie 60 sekondes lank beklee.
- Verander bene en herhaal twee tot drie keer per been.
Metode 3 van 3: Om lewenstylveranderings op te neem om Sciatica te bestuur
Stap 1. Bly aktief
Alhoewel u voel dat u wil rus of tyd wil neem om fisies aktief te wees, het studies getoon dat onaktief wees of slaap kan teenproduktief wees vir die bestuur van u isjias.
- Die USDA beveel gewoonlik aan dat u elke week deelneem aan ongeveer 150 minute of 2 1/2 uur fisieke aktiwiteit of kardio -oefeninge. Dit breek vyf dae per week af tot 30 minute.
- As u nie tans oefen nie, net begin of nie 150 minute per week oefen nie, moet u rustig wees. Begin met 60 minute per week en vorder dan stadig totdat u u doel bereik het.
- Hoër intensiteit, hoë impak oefeninge soos hardloop is moontlik nie geskik vir u toestand nie. Stap of water -aerobics kan egter sagter en gemakliker vir u wees.
Stap 2. Gebruik warm en koue pakkies
Mense met ischias en ander spiere wat seer is, het 'n kombinasie van warm en koue kompressiepakke suksesvol gebruik om hul pyn te verlig.
- Begin met die versiersel van u pynlike spiere en gewrigte. Dit help om inflammasie te verminder, wat een van die hoofoorsake van irritasie van die senuwee is. Dien die yspakket 'n paar keer per dag ongeveer 20 minute toe. Maak seker dat u yspak met 'n handdoek bedek is.
- Skakel oor na warm pakkies nadat u die koue pakkies gebruik het. Gebruik 'n paar keer per dag vir verligting.
- Wissel moontlik tussen warm en koue pakkies. As u oefen, strek of versterkingsoefeninge doen, kan u met koue begin om ontsteking te voorkom, en dan hitte gebruik om die pyn te verlig.
Stap 3. Neem OTC pynstillers
Daar is verskeie opsies vir die hantering van isiatiese pyn. Dit kan u help om aktief te bly, te rek en die spiere te versterk om u pyn op lang termyn te verminder.
- Alhoewel die pyn wat u van u sciatica kan ervaar, intens kan wees, probeer selfmedikasie met 'n oor-die-toonbank medisyne. As u die pyn hiermee kan hanteer, is dit beter as om narkotiese of opioïede medisyne te neem.
- Probeer: parasetamol en NSAIDS vir verligting. Lees die dosis- en verbruiksinstruksies. Vra ook altyd u dokter voordat u met enige OTC pynstillers begin.
- As u pyn nie goed hanteer word met hierdie tipe medisyne nie, praat met u dokter oor die moontlikheid om voorskrifmedisyne te neem vir ekstra verligting.
Stap 4. Wees versigtig wanneer u swaar voorwerpe lig
As u op die punt staan om iets te lig, moet u die gewig wat u gaan optel, in ag neem. Moenie swaar dinge oplig wat u rug kan druk of meer irritasie en pyn kan veroorsaak nie.
- As u iets swaar wil lig, gebruik die regte vorm: buig u knieë asof u op 'n stoel gaan sit, en laat u bene spiere lig in plaas van u rugspiere.
- Moenie swaar goed of bokse oor die vloer trek nie; in plaas daarvan, druk hulle stadig.
- Stel u werk of familielede in kennis van u pyn. Vra 'ligte' of help as u gereeld swaar voorwerpe moet lig.
Stap 5. Handhaaf goeie postuur
Handhaaf die korrekte postuur terwyl u staan, sit of selfs slaap. Dit kan help om te verseker dat u nie u toestand deur liggaamshouding vererger nie.
- Hou u skouers teruggetrek terwyl u staan, maar tog ontspanne. Lig jou kop hoog asof daar 'n tou aan die middel van jou kop vasgemaak is en jou na bo trek. Trek jou maag effens in en sit dieselfde gewig op albei voete.
- Sit reguit met u rug en gebruik 'n kussing om u onderrug te ondersteun, met u voete stabiel op die vloer. Hou staande, hou u skouers teruggetrek en ontspanne.
- As u slaap, maak seker dat u bedmatras stewig is en u liggaamsgewig eweredig versprei terwyl u u rug reguit hou.
Stap 6. Maak 'n afspraak met 'n fisioterapeut
Baie keer word isiatiese pyn nie goed bestuur met tuisoefeninge of OTC pynstillers nie. Probeer om met 'n fisioterapeut te vergader vir 'n meer intensiewe terapieprogram.
- 'N Fisioterapeut is 'n gesondheidswerker wat u kan help met die hantering van u sciatica -pyn deur u te help strek en die regte spiere te versterk.
- Vra u dokter in die primêre sorg of soek 'n plaaslike fisioterapeut aanlyn. Baie spesialiseer in verskillende soorte beserings en pynbestuur. Sciatica is redelik algemeen en is gewoonlik bekend vir die meeste terapeute.
