Om angs te hanteer, kan baie moeilik wees. Gelukkig kan oefensessie die simptome aansienlik verminder. Oefening veroorsaak dat jou brein endorfiene vrystel, 'n chemikalie wat stres kan verminder en jou beter laat voel. Miskien begin u beter voel as u gereelde oefening in u skedule insluit. U kan tipiese oefensessies doen, soos hardloop of 'n HIIT -klas neem, of u kan meer beweging in u roetine voeg deur meer wandelinge by te voeg en die trap te neem. Die belangrikste is dat jy kies wat vir jou goed voel. Begin deur doelwitte te stel en te vind wat u motiveer. Onthou dat oefening alleen nie genoeg is om u angs volledig te behandel nie. Praat ook met u dokter oor ander vorme van behandeling.
Stappe
Metode 1 van 3: vind motivering en stel doelwitte
Stap 1. Praat met u geestesgesondheidsorgverskaffer oor 'n oefenprogram
Vra u dokter of terapeut of hulle voorstelle het om 'n oefenprogram te begin. As u nog nie begin oefen nie, kan hulle u help om 'n veilige, gesonde manier te vind om aan die gang te kom. As u reeds oefen, kan hulle moontlik maniere identifiseer waarop u meer voordele vir u geestesgesondheid uit u roetine kan kry. Hulle kan u byvoorbeeld aanraai om joga te probeer as 'n manier om u gemoed te kalmeer.
Die belangrikste is dat u gesondheidsorgverskaffer u plan ondersteun om oefening in u behandeling op te neem. U kan ook vra oor ander aanvullende behandelings, soos praatterapie of lewenstylveranderinge
Stap 2. Maak 'n lys van aktiwiteite wat u geniet
Dit is meer geneig om by 'n oefenroetine te bly as u besluit om iets te doen waarvan u hou. Neem 'n paar minute om dinge wat u in die lewe geniet, neer te skryf, selfs al is dit nie eintlik oefensessies nie. U kan byvoorbeeld 'luister na musiek' neerskryf en dit 'n inspirasie wees om Zumba of 'n ander dansfiksheidsklas te probeer.
- As u daarvan hou om in die natuur te wees, beplan om buitemuurse aktiwiteite soos fietsry of roei te doen.
- U kan ook werklike oefensessies neerskryf waarvan u weet of u wil probeer. Dit kan die motivering wees wat u nodig het om by die nuwe boksgimnasium in u omgewing in te gaan.
- Moenie voel dat u oefensessies hoef te doen waarvan u nie hou nie. Net omdat jou beste vriend 'n hardloper is, beteken dit nie dat jy ook een moet wees nie.
Stap 3. Identifiseer hindernisse vir oefening
Angs manifesteer op baie verskillende maniere en dit kan veroorsaak dat jy twyfel oor oefen. Alleen, of saam met u terapeut, dink aan die redes waarom u bestand was teen oefening. Dink dan aan maniere om hierdie struikelblokke te oorkom. Byvoorbeeld:
- As u selfbewus is van ander, probeer tuis oefensessies.
- As die geld min is, moet u nie by 'n duur gimnasium aansluit nie. Soek goedkoop alternatiewe, soos om buite te stap.
- As u bekommerd is dat u nie by die roetine sal bly nie, werf 'n vriend om u oefenmaat te wees. Dit is meer waarskynlik dat u oefen as dit 'n geskeduleerde aktiwiteit met iemand anders is.
Stap 4. Stel haalbare doelwitte wat u kan bereik
Doelwitte stel is 'n uitstekende manier om jouself te motiveer. Die sleutel is om seker te maak dat u dit kan bereik. Om jouself te misluk, sal waarskynlik net jou angs toeneem. Begin deur klein doelwitte te stel, soos om ten minste 3 dae per week te oefen. Namate u fisies en geestelik sterker word, kan u u doelwitte verander-miskien is 5 dae per week u volgende doelwit.
Probeer om u doelwitte neer te skryf. Dit sal hulle meer konkreet laat voel en u help om die resultate te visualiseer
Stap 5. Beloon jouself as jy jou doelwitte bereik
Dit verg baie harde werk en toewyding om u doelwitte te bereik. Stel 'n voorneme om jouself te beloon met elke mylpaal wat jy bereik. As u byvoorbeeld gedurende die week elke dag oefen, sal u uself Saterdag op 'n fliek kan bederf.
As u uself uitgedaag het om geen pouses te neem tydens 'n barre -klas nie, beplan 'n massering sodra u die doel bereik het
Metode 2 van 3: Skep 'n oefenroetine
Stap 1. Beweeg matige fisiese aktiwiteit vir ten minste 2,5 uur per week
Hierdie hoeveelheid tyd verseker dat u fisiese sowel as geestelike voordele kry. Verdeel hierdie 2,5 uur in periodes wat vir u werk. Miskien vind u dit die beste om 30 minute per dag, 5 keer per week, te oefen. U kan selfs buigsaam wees binne die parameters. U kan twee sessies van 15 minute of drie sessies van 10 minute doen. U hoef nie al 30 minute tegelyk te doen nie.
- U kan ook langer oefensessies doen, soos 'n paar uur-oefensessies. Speel rond met wat vir jou werk.
- U vind moontlik dat u bui die meeste verbeter as u elke dag 'n bietjie doen.
Stap 2. Beplan om te oefen as jy die meeste energie het
Dit is die beste om te oefen as u energiek voel. As u probeer om dit te doen as u uitgeput is, is die oefensessie meer uitdagend en kan u moedeloos of stresvol raak. As u op die sterkste is as u opstaan, beplan om soggens te oefen. As u laatmiddag baie energie kry, oefen u na werk.
Dit maak nie saak watter tyd van die dag jy oefen nie. Fisiese aktiwiteit kan te alle tye help om u angs te verminder
Stap 3. Stel 'n skedule op wat kardio- en kragoefeninge insluit
Beplan om kardio in die meeste dae van die week te kry. Begin met 30 minute oefensessies en voeg geleidelik meer tyd by. U kan enige tipe aërobiese aktiwiteit doen wat u wil. Probeer 'n verskeidenheid om u belang te stel. Byvoorbeeld, jy is van plan om Maandag met jou fiets te ry, op 'n wandeling op Woensdag en 'n dansklas op Saterdag of Sondag.
- Beplan sterkte-oefensessies ten minste 2 dae per week. Moenie bekommerd wees nie! U hoef nie 'n swaar ophef te word nie, tensy u wil. Kragopleiding sluit in die gebruik van die gewigmasjiene in u gimnasium, die doen van liggaamsgewigoefeninge soos planke en opstote, of die neem van 'n pilatesklas.
- As u hulp nodig het om uit te vind hoe u kragopleiding kan doen, vra u dokter vir wenke. U kan ook 'n persoonlike afrigter raadpleeg.
Stap 4. Volg u vordering om u te help om gemotiveerd te bly
U kan u vordering op verskillende maniere volg. As u die meeste belangstel om u geestesgesondheid te verbeter, probeer dan om 'n stemmingsjoernaal te hou. U kan elke dag opneem hoe u voel, aantekeninge maak van die dae wat u uitgeoefen het en watter tipe oefening u gedoen het. Let op of u 'n verband sien tussen 'n spesifieke oefensessie en minder angstig voel.
As u eers begin oefen, kan u ook doelwitte stel wat verband hou met u fisieke fiksheid. Stel 'n haalbare doelwit en volg u vordering daarna. Byvoorbeeld, miskien wil u 11 myl hardloop. Hou u tye elke week dop. Beloon jouself as jy jou doel bereik
Stap 5. Verwag terugslae en wees geduldig met uself
U sal beslis uitgedaag word deur hierdie aspek van u angsbehandeling. Dit is heeltemal normaal. As u nie eendag kan oefen nie, is dit goed. Laat jouself toe om 'n blaaskans te neem. Belowe uself dat u dit sal regkry sodra u dit kan doen.
Praat hieroor met u terapeut as u gereeld terugslae ondervind. Hulle het dalk 'n paar idees wat kan help
Metode 3 van 3: Voeg fisiese aktiwiteit by u daaglikse lewe
Stap 1. Doen aërobiese oefeninge om stres en angs te bekamp
Aërobiese oefening stel adrenalien en endorfiene in u liggaam vry, wat albei u bui kan versterk en spanning en angs kan verminder. Probeer om 30 minute kardio op die meeste dae van die week te kry. Dit hoef nie intens te wees nie. Om vinnig te gaan stap, tel beslis as aërobiese oefening. As u ander maniere soek om kardio in u roetine op te neem, probeer:
- Swem
- Dans
- Sport soos sokker of basketbal
- Skopboks
- Oefenmasjiene soos roeimasjiene of die elliptiese afrigter
Stap 2. Oefen joga om u gedagtes te kalmeer
Joga kan u help om meer bewus te word, wat beteken dat u meer bewus moet wees van u liggaam en sy omgewing. Dit bied ook fisiese voordele, soos verhoogde buigsaamheid en kernsterkte. Kyk na 'n beginnersklas by 'n joga -ateljee of gimnasium naby u.
- U kan ook tuis joga beoefen. Daar is baie gratis video's aanlyn wat u vir leiding kan gebruik.
- Begin met 'n uur joga per week.
Stap 3. Probeer groepklasse as u van sosiale interaksie hou
Groepklasse voeg 'n prettige sosiale element by om te oefen. Hulle kan ook as groot motivering dien. U kan 'n doelwit stel om tred te hou met die vinnigste persoon in 'n draai -klas. As u met 'n groep oefen, kan u ook gevoelens van isolasie voorkom, wat kan voorkom wanneer u angs hanteer. Oorweeg om by 'n gimnasium aan te sluit met groepklasse of 'n boetiek -ateljee te besoek.
As jy saam met ander oefen, is dit angstig! U hoef nie hierdie opsie te probeer nie
Stap 4. Stap of fiets werk toe, as dit 'n opsie is
Enige tipe fisiese aktiwiteit kan angs aansienlik verminder. Soek maniere om meer by te voeg tot u daaglikse roetine. As u redelik naby die werk woon, oorweeg dit om te loop of te fiets in plaas van om te ry.
As dit nie 'n opsie is nie, oorweeg dit om eerder 'n wandeling te neem tydens u middagete
Stap 5. Neem die trap in plaas van die hysbak
Dit is 'n goeie manier om 'n bietjie oefening by jou dag te voeg. Kies, indien moontlik, die trap. Dit kan beteken dat u van plan is om 'n bietjie vroeg te kom vir werk, skool of ander afsprake.
U kan ook 'n paar stappe byvoeg deur verder van die winkel af te parkeer as u boodskappe wil doen
Stap 6. Speel met jou troeteldiere, vriende en familie
Fisiese aktiwiteit kan lekker wees. As u 'n hond het, maak ekstra tyd om saam met hulle in die agterplaas rond te hardloop, of speel 'n sterk toutjie met 'n tou speelgoed. As jy kinders het, probeer om saam met hulle 'n hopie of 'n potjie te speel. U kan ook u vriende vra om saam met u tennis of vlugbal te speel.
Sulke aktiwiteite kan tel tot die aantal aktiewe minute wat u elke week benodig. Om pret te hê, kan ook u angs verlig
Stap 7. Voeg mini-oefensessies by u daaglikse roetine om gereelde endorfienverbeterings te kry
Maak 'n punt daarvan om klein hoeveelhede fisieke aktiwiteit by te voeg tot die dinge wat u gewoonlik doen. As u byvoorbeeld TV wil kyk, probeer dan 'n stel springkragte of krake tydens advertensies. As u 'n leser is, moet u 'n doelwit stel om elke keer as u 'n hoofstuk voltooi, 5 push-ups te doen.
Wees kreatief en dink aan ander maniere om 'n bietjie meer oefening in u roetine te voeg
Wenke
- Moenie bang wees om dinge te verander nie. As jy nie van jou huidige roetine hou nie, probeer iets nuuts.
- Lei u aandag af met musiek of 'n podcast terwyl u oefen.
Waarskuwings
Oefening alleen is dalk nie genoeg om ernstige gevalle van angs te behandel nie. Werk saam met u gesondheidsorgverskaffer om 'n omvattende behandelingsplan te vind wat by u pas
Hulpbronne
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
