'N Aantal slaapstudies het bevind dat oefening beter slaap bevorder. Sonder oefening is u slaapsiklusse moontlik nie diep genoeg om die rustige slaap te bevorder wat genoeg energie vir u daaglikse roetine bied nie. Selfs 1,6 km loop kan u slaapsiklusse help. As u betyds oefen, sal u binnekort sterk sluimer en beter voel.
Stappe
Metode 1 van 3: Bepaling van die regte oefening
Stap 1. Stimuleer u hart deur aerobiese oefeninge te doen
Aërobiese oefening is wanneer suurstofryke bloed gepomp word om suurstof aan die spiere af te lewer. Aangesien ongeveer die helfte van die Amerikaanse, middeljarige volwassenes kla oor slapeloosheid, is dit uiters belangrik om uit te vind hoe om slaap te verbeter deur aërobiese oefening. 'N Paar basiese verbeterde slaapkonsepte volg:
- Verhoog u hartklop, maar maak dit gematig genoeg sodat u steeds 'n gesprek kan voer. U kan vinnig stap, swem, draf, langlauf, fietsry, dans of 'n elliptiese masjien gebruik.
- Oefen ongeveer 75% van u maksimum hartklop (dws 220 minus ouderdom). Neem u hartklop terwyl u oefen, tel die aantal hartklop in 15 sekondes en vermenigvuldig dit dan met vier.
- Probeer om vyf keer per week vir 30 minute te oefen. Meer is goed, maar minder word nie verkies nie.
- Hou dit vir ongeveer vier maande. Die resultate sal nie onmiddellik wees nie, maar na 'n lang tyd sal daar visuele voordele sowel as moontlike slaapverbeterings wees.
- Oefening sal nie net die algemene nagrus verbeter nie, maar ook die mis na die middagete wat oor die meeste mense val.
Stap 2. Spandeer jouself ten volle
Sommige studies het 'n minimale fisiologiese verskil tussen aërobiese en anaërobiese oefening aangedui. Probeer om jouself so hard as moontlik te druk in kort sarsies. Anaërobies oefen beteken letterlik dat u sonder suurstof oefen, sodat u die oefeninge nie vir 'n lang tyd kan doen nie. Bepaal 'n manier om gereeld so hard as moontlik te gaan.
- Probeer om 85% van u maksimum hartklop, of hoër, anaërobies te word.
- Sprint asof jou lewe daarvan afhang. U sal nie ver kom nie, maar bou 'n paar rustye in, en dit sal u genoeg vermoei om die gewenste fisiese en slaapverwante resultate te lewer.
- Spring op en af met gewigte. Begin eers met klein handgewigte en verhoog die gewig of die hoogte van die sprong terwyl u aan die moeilikheid gewoond raak.
- Mense wat gereeld anaërobiese aktiwiteite doen, het vinniger vet verloor en meer groeihormone afgeskei, wat u help om u liggaam se stelsels te herstel, vinniger te genees en beter te rus.
- U kan ook 'n hoë intensiteit interval opleiding probeer, waarin u periodes van lae intensiteit oefening (soos stap) afwissel met hoë intensiteit oefeninge (soos naellope).
Stap 3. Pomp yster
Dit is bewys dat die opheffing van gewigte die slaap op verskillende maniere help. Probeer om gewigte twee tot drie keer per week op te lig met genoeg rus tussen spiergroepsessies. Sodra u gemaklik voel met 'n spesifieke gewig, moet u die herhalings of gewig geleidelik verhoog met 5-10 %.
- Kragopleiding verbeter nie net slaap nie, dit verlaag ook gewig en help om slaapapnee te beveg.
- Gewigoptel help met depressie.
- Aangesien slaap 'n tyd is vir spierherstel, tree weerstandsoefening op as 'n wegspring na slaap. U kan selfs vinniger aan die slaap raak en die hele nag sonder onderbreking deurkom.
Metode 2 van 3: Hou by 'n oefenskedule
Stap 1. Kry 'n tyd om daagliks te oefen
Vir baie mense is dit die oggend die maklikste om dit in te werk. Sommige studies dui aan dat 'n oggendoefening tot 'n rustiger slaap kan lei. Baie mense verkies om soggens te oefen omdat dit hulle help om wakker te word en opgewonde te wees vir die dag. Dit is moontlik dat die oefening die res van die dag 'n liggaam inrig, ons blootstel aan sonlig en selfs die sirkadiese siklus vir die dag in lyn bring.
- U kan ook laatmiddag of vroeg in die aand oefen. Alhoewel u gedurende hierdie deel van die dag al uitgeput voel, kan u op hierdie tydstip vir 'n paar minute krag gee, ruimte ontbyt maak en u oorblywende energievoorrade opgebruik. Sommige studies dui selfs aan dat middagoefening die voordeligste vir die sirkadiese ritme kan wees. Boonop kan die vrystelling van energie veroorsaak dat u dieper slaap.
- As gevolg van verhoogde liggaamstemperatuur en ander faktore, beveel sommige aan dat 'n buffer tussen oefen en slaap ingebou word. Oefening voor slaap is egter gevind in sommige studies om die kwaliteit van die slaap te verbeter.
Stap 2. Beveg die drang om oefening uit te skakel
Alhoewel baie mense verskillende verskonings het om oefeninge oor te slaan, kan die traagheid wat eindig in 'n bose kringloop van slapeloosheid en moegheid tot gevolg hê as u nie oefen nie. Probeer 'n paar motiveringstegnieke om te verseker dat u die nodige oefening kry.
- Gee jouself 'n visuele idee om te oefen deur jou oefenuitrusting in die oog te hou. Om elke dag jou hardloopskoene te sien, kan jou amper skaam maak om dit aan te trek.
- Koop baie oefenklere. Moenie dat wasgoeddag 'n verskoning is om die gimnasium oor te slaan nie.
- Koppel u oefensessies aan 'n rede. Daar is baie maniere om geld in te samel vir liefdadigheid vir groot doeleindes wat goed aansluit by oefening. Kry suiwer donasies of skenkings wat gebaseer is op iterasie vir 'n liefdadigheidsorganisasie waarmee u verbonde voel, en u sal te skuldig voel om gebrekkig te word.
Stap 3. Kies die tipe oefening wat die beste by u roetine pas
Wanneer, waar en hoe u oefen, kan u slaapsiklusse beïnvloed. As u nie baie tyd het nie, probeer een van die volgende voorstelle:
- Maak crunches tydens u pendel. Druk jou buikspiere vir 30 sekondes tussenposes, ontspan en doen dit weer.
- Gebruik voetkrag om aan die werk te kom. Selfs as u van die openbare vervoer na u huis draf, kan 'n paar minute elke dag 'n groot verskil maak.
- Hurk om die huis is maklik om te doen as u dit in u daaglikse roetine pas. As u items van die vloer af optel, die oonddeur gryp, u skoene aantrek, is daar letterlik onbeperkte maniere om squats in u lewe te integreer.
Stap 4. Bly aktief deur die dag
Selfs as u nie tyd het om op 'n gegewe dag te oefen nie, kan u u steeds help om beter te rus deur aktief te bly in plaas van stil te bly. Byvoorbeeld, om u motor verder van 'n gebou af te parkeer en u te dwing om te loop, of om elke dag die trap te neem, kan 'n positiewe uitwerking op gewig en slaap hê. Hulle gebruik ook oortollige energie en dra by tot die behoefte van u liggaam om snags te rus.
Metode 3 van 3: Joga inkorporeer vir beter slaap
Stap 1. Begin 'n ligte joga -roetine net voor u gaan slaap
'N Joga -roetine wat spesifiek ontwerp is om u te help slaap, kan u help om te ontspan en aan die slaap te raak. Daar is getoon dat die houdings wat by die volgende roetine ingesluit is, slaapsiklusse positief kan beïnvloed. Studies het ook getoon dat joga en Tai-Chi die bloedsomloop en longkapasiteit kan verhoog. Met hierdie ligte oefening kan u spierspanning en spanning vrystel voordat u gaan slaap.
Stap 2. Doen twee minute onderstebo op jou bed
Rig jou boude in lyn met jou hoofbord en sit jou bene in die lug, op die hoofbord of teen die muur. Asem in en uit as jy stadig asemhaal.
- As u dyspiere styf is, skuif u boude verder van die hoofbord af.
- Sommige mense is meer slap, en as hierdie houding dit nie vir u doen nie, skuif u nader aan die hoofbord.
- Probeer om te ontspan terwyl jy die rug van jou bene rek.
Stap 3. Sit op jou bed met 'n kruisbeen
Draai saggies, met u regterskouer vorentoe en na links. Hou 'n minuut en doen dan die teenoorgestelde kant.
- Moenie hierdie rek doen as u chroniese rugprobleme het nie.
- Maak jouself reg deur jou hand op die bed te gebruik.
- Dit is belangrik om te kyk hoe u rek om die regte belyning te behou.
Stap 4. Lê plat op die bed met u arms uit, met u handpalms omhoog
Buig jou knieë en laat hulle oopval, met jou voetsole teenoor mekaar. As u nie die buigbaarheid van die lies het om dit af te haal nie, probeer om iets onder elke knie te plaas om die hoek te verminder. Rus in hierdie posisie vir drie tot vyf minute.
Stap 5. Doen 'n kind se houding vir ongeveer 5 minute
In hierdie posisie kniel jy op die bed en laat jou bolyf oor jou dye en knieë plat. Jou tone moet agteruit wys. Lê jou arms plat oor jou kop en haal diep asem.
Stap 6. Lê plat op jou bed, kruis jou voete en gryp jou knieë
Swaai een minuut heen en weer terwyl u diep asemhaal - asem terwyl u regop sit, uitasem terwyl u teruggaan - terwyl u wieg.
Stap 7. Steek u arms en bene uit en ontspan in u bed
Stel jou voor dat elke deel van jou liggaam ontspan en deel van die bed word totdat jy aan die slaap raak.
