Niemand wil val nie, maar namate ons ouer word, word dit 'n toenemende bron van kommer. Studies het getoon dat oefening een van die doeltreffendste maniere is om val te voorkom. Oefening help om u liggaamskrag en koördinasie te verbeter, sowel as om u beendigtheid te handhaaf - alles belangrik vir valvoorkoming. Stel 'n afgeronde oefenprogram saam om u valrisiko te verminder.
Stappe
Metode 1 van 5: 'n oefenprogram saamstel
Stap 1. Praat met u dokter en 'n fisioterapeut
As u besluit om 'n oefenprogram te begin, moet u met u dokter en/of 'n fisioterapeut praat oor u planne. Dit is veral belangrik as u probleme ondervind met mobiliteit of probleme met liggaamlike aktiwiteit, aangesien u dokter u kan help om vas te stel wat vir u veilig is. Maak nie saak wat u liggaamlike fiksheidsvlak is nie, u kan meer aktief wees en 'n program volg om u liggaam te versterk. 'N Fisioterapeut kan u help om 'n oefenplan op te stel om u risiko om te val te verminder.
- Jou fisioterapeut kan ook jou loopgang evalueer, dit is die manier waarop jy loop. Hy gee u moontlik oefeninge om u gang te help.
- U fisioterapeut kan u ook help met aktiwiteite om u onderlyf te versterk en u balans te verbeter.
Stap 2. Leer hoe oefening help om val te voorkom
Studies het bevind dat oefening suksesvol is om val te voorkom. Hoe meer jy oefen, hoe meer effektief sal dit wees.
- As u oefen, versterk u u spiere en bene. Sterk spiere sal u ondersteun tydens u daaglikse aktiwiteite (van die trap af tot u opstaan) en sterker bene maak dit minder waarskynlik dat u 'n breuk of breuk kry as u val.
- Oefening help om jou balans, koördinasie en verbeter jou buigsaamheid as jy rek insluit. Meer buigsaam is nuttig omdat dit u toelaat om te bereik, te buig en te stap waar u ook al nodig het, terwyl u 'n volledige bewegingsreeks behou.
Stap 3. Neem dit stadig
U hoef nie hoë intensiteitsoefeninge soos hardloop te doen om verbetering in u bene en spiere of u balans en koördinasie te sien nie. Baie oefeninge om u liggaam te versterk, kan in u woonkamer gedoen word, en vereis nie dat u fiks is nie. Oefen gemaklik en doen net waarmee u gemaklik is of voel veilig.
U kan baie van hierdie oefeninge doen, selfs al het u 'n kierie, wandelaar of gestremde persoon
Stap 4. Volg 'n afgeronde program
As u besluit om oefening te gebruik om te voorkom dat u val voorkom, moet u 'n afgeronde oefensessie opstel. Dit beteken nie net om kardio- of balansoefeninge te doen nie. U moet verskillende soorte oefeninge doen om u liggaam 'n algehele oefensessie te gee.
- Probeer een of twee keer per week sterkte- en buigsaamheidsoefeninge insluit. Praat met u dokter oor die moontlikheid van stapopleiding, wat gewoonlik onder leiding van 'n fisioterapeut gedoen word.
- Studies het getoon dat 'n afgeronde plan help met reaksietyd, loop, spiersterkte, koördinasie, kognitiewe funksies en fisiese vermoëns. Die versterking van al hierdie gebiede help om val te voorkom.
-
'N Voorbeeldprogram kan so lyk:
- Maandag - Tai Chi -klas 45 minute
- Dinsdag - 20 minute se stap met bewegingsreikwarmte, plus strek daarna
- Woensdag - Balans- en weerstandsoefeninge 20 minute, afwisselende werk van die boonste en onderste liggaam, afwisselende groot spiere en klein spiergroepe
- Donderdag - stilstaande fiets, gevolg deur rek
- Vrydag - Balansoefeninge 10 minute, loop 15 minute, strek vyf tot 10 minute
- Saterdag - swembadoefeninge, strek in die bubbelbad, bolyf en onderlyf (veral heupbuigers, bors, anterior delts, hamstrings, kalwers)
- Sondag - Rus
Stap 5. Oefen verskeie kere per week
Vir hierdie oefeninge om u krag, balans en koördinasie op te bou, moet u die oefeninge twee of meer dae per week doen. Praat met u dokter en besluit hoeveel dae u moet begin oefen.
Die meeste dokters stel voor dat u ten minste vier of vyf keer per week 30 minute kardio -oefening kry, alhoewel u elke dag kan oefen. Miskien moet u slegs met twee dae oefening per week begin en geleidelik meer werk. Bespreek die frekwensie en lengte van u oefeninge met u dokter
Metode 2 van 5: Kies 'n kardio -oefensessie om val te voorkom
Stap 1. Voer Tai Chi uit
Tai Chi is 'n uitstekende oefening om val te voorkom. Tai Chi help om die balans te versterk terwyl u in u liggaam werk. Tai Chi gebruik vloeibare, stadige, grasieuse bewegings wat soortgelyk is aan dans.
- Tai Chi help ook om die gesondheid van die hart te bevorder, verbeter bene, verlig pynlike en stywe gewrigte en verbeter slaap.
- Tai Chi bevat stadige bewegings, bevorder ontspanning en help om op die gees en liggaam te fokus.
- Tai Chi kan ook help om koördinasie en buigsaamheid te verbeter.
Stap 2. Probeer wateroefeninge
Volgens 'n onlangse studie kan wateroefening die valrisiko verminder. Om twee keer per week aan 'n wateroefeningsprogram deel te neem, kan balans en loopprestasie help.
Baie gimnasiums en senior sentrums bied wateroefeninge aan. Dit sluit in water -aerobics en swem
Stap 3. Gebruik 'n stilstaande fiets
Die gebruik van 'n stilstaande fiets is 'n goeie manier om die liggaam se sterkte en uithouvermoë te help bou. U kan hierdie masjiene vir u huis koop of by 'n gimnasium aansluit om daar een te gebruik.
Stilstaande fietse is makliker op gewrigte as om te loop of te draf. Dit beteken dat u sterker bobene en boudspiere kan bou om die knie beter te ondersteun sonder om die gewrig te veel te belas
Stap 4. Loop
Stap kan help om beenverlies wat verband hou met osteoporose te verminder. Sterk bene beteken dat u minder geneig is om te breek of te breek as u val. Stap verbeter ook die balans, bou krag in die bene en heupe en verhoog die liggaamlike uithouvermoë.
- As u dit nodig het, kan u eers 'n wandelaar of kierie gebruik om u te help loop.
- As u fiksheidsvlak toeneem, verander die terrein waarop u loop. Probeer heuwels, gruis of sand.
Metode 3 van 5: Balansoefeninge uitvoer
Stap 1. Voer balansoefeninge uit
Deur u balans te verbeter, kan u val voorkom. As u hieraan werk, kan u meer stabiel wees as u staan of loop. Onthou ook dat die balans verder gaan as net beenwerk - u kern (maag, rug, heupe en bekken) is noodsaaklik vir stabiliteit en die vermindering van u risiko om te val.
Begin stadig met balansoefeninge. Hou altyd vas aan iets totdat u balans verbeter. U wil u beskerm teen beserings tydens oefeninge
Stap 2. Staan op een voet
Hierdie eenvoudige oefening is maklik en kan omtrent oral gedoen word. Maak seker dat u iets stewigs het, soos 'n stoel. Hierdie oefening help u om u swaartepunt te vind terwyl u heupe en enkels versterk. Deur armbewegings by te voeg, daag u balans uit terwyl u die mobiliteit van u arms en skouers verhoog.
- Staan met 'n stewige stoel aan u sy en hou die rug met een arm vas. Lig jou buitefot van die stoel af terwyl jy al jou gewig op jou binneste voet plaas. Lig die arm en hou die stoel nie voor u of na die kant nie. Hou dit dan reg bo jou kop.
- Bly 10 tot 15 sekondes op een voet. Skakel oor na die ander voet.
- Herhaal dit 'n paar keer per dag en verhoog die tydsduur van elke voet namate u balans verbeter.
- Probeer minder en minder op u hand staatmaak om u gebalanseerd te hou. Gebruik een vinger om jouself te balanseer, en probeer dan jou hand heeltemal verwyder. Onthou, verwyder slegs u hand as u seker is dat u nie sal val nie.
- Lig slegs u been of arm so ver as wat dit gemaklik is. Werk aan die versterking van u liggaam om beter mobiliteit te kry.
Stap 3. Doen verloof loop
Een rede waarom mense val, is omdat hulle na iets kyk en balans verloor. Dit gebeur as daar 'n vertraging tussen u brein en u liggaam is. Deur te werk om u balans te versterk terwyl u dinge doen, kan u die risiko help verminder.
- Begin deur in 'n reguit lyn te loop. Draai jou kop van kant tot kant. Sodra u daaraan gewoond is, steek 'n stuk papier of 'n ander voorwerp in u hand om na te kyk terwyl u loop en u kop draai. As u dit onder die knie het, kan u die koerant lees terwyl u loop en u kop draai. Probeer die papier in albei hande hou vir 'n ekstra uitdaging.
- Begin deur 'n toonbank of vriend vas te hou as u balans swak is. Onthou, u wil u balans verbeter en beserings voorkom, nie uself beseer nie.
- As u duiselig word, neem 'n blaaskans en begin weer na 'n paar oomblikke.
Stap 4. Probeer die loop van hak tot tone
Hierdie oefening daag u balans uit deur die basis van ondersteuning te verminder.
- Hou vas aan iets vir balans, soos die rugleunings van stoele in 'n tou, 'n toonbank of 'n vriend. As u balans en mobiliteit het, kan u sonder ondersteuning loop.
- Loop vorentoe, en maak seker dat elke stap land sodat u hak teen die toon van u ander voet gedruk word.
- Gaan voort met dit vir twintig stappe, of totdat u die kamer opraak. Draai om en loop die ander kant. Doen dit verskeie kere.
- Kyk reguit voor jou in plaas van onder jou voete.
- U kan 'n stuk band op die vloer plaas sodat u 'n reguit lyn kan loop.
Stap 5. Voer 'n systap uit
Benewens die balans tussen die voor- en agterkant, moet u aan die kant -tot -kant -balans werk. Dit kan bereik word deur systap, wat u liggaam in 'n sywaartse beweging werk.
- Begin met u voete saam, en stap dan met u regtervoet na regs. Stap dan met u linkervoet en bring u voete bymekaar voordat u weer uitstap. Doen dit oorkant die kamer.
- U kan ook heen en weer stap. Stap na regs, bring u voete bymekaar, stap dan na links en keer terug na u oorspronklike posisie.
- As dit nodig is, moet u 'n stoel gebruik om u rustig te hou totdat u die oefening alleen kan uitvoer.
Stap 6. Versterk u kern
Die ontwikkeling van die spiere in jou rug, maag en heupe kan help met koördinasie en balans. Oefeninge soos Pilates en joga kan help om hierdie spiere te versterk.
- Probeer die brug. Begin plat op jou rug op 'n oefenmat, knieë gebuig met jou voete plat op die grond. U kan 'n handdoek of 'n klein kussing onder u kop steek vir ondersteuning en troos. Hou u rug reguit, lig u heupe en boude van die grond af en maak seker dat u die buikspiere saamtrek om die rug so reguit moontlik te hou. Hou een tot drie sekondes vas en sak dan stadig terug. Herhaal vyf keer.
- Versterk u onderbuik en bekken met beenhysers. Lê plat op jou rug, bene uitgestrek en ontspanne. Gebruik u buikspiere om 'n been ongeveer 'n sentimeter van die vloer af te lig en die been reguit te hou. (As u osteoporose het, hou u een been gebuig met die voet plat op die vloer terwyl u u ander been lig.) Hou een tot drie sekondes vas, laat sak dan en lig die teenoorgestelde been op. Herhaal vyf keer per been.
Metode 4 van 5: Oefeninge vir krag en mobiliteit uitvoer
Stap 1. Doen knieoptogte
Kniemars help met swak bene. As u swak beenspiere het, loop u 'n groter risiko om te val. Kniemarsies help ook om die enkels en heupe te werk, wat help om die balans te verbeter terwyl u loop. Deur die enkels, knieë, dyspiere en heupe te werk, kan u die liggaam se mobiliteit help, insluitend buig en draai.
- Loop in 'n reguit lyn. Lig jou been totdat jou knie op heupvlak is. Dit laat jou 'n rukkie op een been staan. Tree vorentoe. As u agterbeen vorentoe kom, bring dit op die heupvlak en hou dit 'n paar oomblikke daar.
- Gaan voort met 10 tot 15 herhalings met elke been. Probeer dit 'n paar keer per dag.
- As u balans swak is, doen dit langs 'n toonbank terwyl u aan die meubels hou, of met die hulp van 'n vriend.
- As jy nie jou knieë tot by jou heupe kan bring nie, lig hulle dan so ver as wat jy kan. Werk aan u buigsaamheid en mobiliteit om u been hoër te lig.
- As u kronkelrig is, rus 'n paar minute en gaan voort.
Stap 2. Probeer teenstaanders
Teenstutte help om jou kalwers en enkels sterker te maak. Dit kan help om u onderlyf te versterk en balans te verbeter
- Hou vas aan 'n stoel en maak seker dat jou knieë effens gebuig is. Beweeg so hoog as wat jy kan op jou tone. Keer dan stadig jou voete plat op die vloer.
- Herhaal dit 10 tot 20 keer.
Stap 3. Voer 'n dyspierkrul uit
Hamstringkrulle help om jou kern te versterk, want om op een been te staan, dwing jou om jou liggaam op 'n smal basis te stabiliseer. Die kern is 'n belangrike deel van balans, stabiliteit en laer liggaamskrag. Sterk dyspiere is van kritieke belang vir kniestabiliteit. Terwyl u hierdie oefening doen, konsentreer u geestelik op die spiere agter in die dy om die regte plek te bereik.
- Hou die rug van 'n stoel vas met jou knieë effens gebuig en jou voete skouerwydte uitmekaar. Beweeg een been agter jou. As u been so ver as moontlik is, buig u knie om u hak na u boude te trek. Laat sak jou been terug om te begin.
- Doen dit 10 tot 20 keer op albei bene. Doen minder herhalings (6-8) of hou net jou opgetrekte hak 10-20 sekondes lank as jy osteoporose of artrose het.
- Begin met 'n klein bewegingsbereik en werk op, sodat u dyspiere minder ongemaklik voel.
- Onthou om die agterkant van u bene te rek wanneer u klaar is.
Stap 4. Staan uit 'n sittende posisie
Dit lyk miskien nie na 'n balansoefening nie, maar probeer om uit 'n sittende posisie te staan. Sit dan weer in die stoel. Om dit 'n balansoefening te maak, moet u nie u hande gebruik nie.
- Doen hierdie oefening stadig as dit nodig is, totdat u krag en koördinasie opbou om van 'n stoel sonder hande te sit en staan.
- Terwyl u verbeter, probeer die afdraande na die stoel vertraag. Dit sal help om die bene en gluteale spiere te versterk.
Stap 5. Doen 'n sybeenhyser
Ligbeenligte help om jou bene, boude en heupe te versterk. Dit help met balans, koördinasie en algehele sterkte van die onderste liggaam.
- Hou vas aan 'n stoel of die muur. Lig een been op en na die kant met die tone vorentoe. Laat jou been stadig op die vloer val.
- Doen dit 10 of 20 keer met elke been.
- U kan enkelgewigte byvoeg om u vordering moeiliker te maak.
Stap 6. Probeer beenverlengings
Beenverlengings help om jou bene, veral jou dye, te versterk en kan jou knieë beweeg. Hierdie dinge kan u risiko om te val verminder.
- Sit in 'n stoel met u voete plat op die vloer. Steek een van jou bene reguit voor jou uit. Lig die been so hoog en reguit as wat u kan sonder om u knie te sluit. Maak seker dat u voet buig sodat u tone na bo wys. Hou vas, dan terug op die vloer.
- Herhaal dit 10 tot 20 keer met elke been.
- U kan enkelgewigte byvoeg namate u u krag verhoog.
Stap 7. Sluit die werk van die bolyf in
Val voorkoming beteken dat u u spiere versterk, maar u moet dit ook balanseer met oefeninge in die bolyf. 'N Sterk bolyf kan jou help om daaglikse take te doen, soos om kruideniersware te dra, om jouself uit 'n stoel te stoot of jou kleinkinders op te lig, en dit sal ook help met jou postuur. Pols en arms word dikwels beseer tydens 'n val wanneer mense hul arms uitsteek om hulself te probeer vang, daarom is dit belangrik dat u seker maak dat die bene in u bolyf sterk is.
- Probeer polskrulle. Hou 'n gewig in u hand, rus u voorarm op die arm van 'n stoel, sodat u hand oor die rand kan hang. Met u handpalm na bo, buig u pols stadig op en af en lig die gewig op. Doen dit 10 tot 15 keer met elke hand.
- Doen armkrulle deur met jou voete heupwydte uitmekaar te staan, arms langs jou sye. Hou 'n gewig in elke hand, met jou handpalms vorentoe. Asem uit terwyl jy jou elmboë buig, die gewigte na jou bors lig en jou elmboë langs jou sye hou. Hou 'n sekonde vas en inasem dan terwyl u u arms na u sye laat sak. Herhaal 10 tot 15 keer.
- Doen 'n stoelonderdompeling deur in 'n stewige stoel met armleunings te sit, met u voete plat op die vloer. Hou u rug en skouers reguit, leun vorentoe en gryp die arms van die stoel vas. Asem uit en gebruik jou arms om jouself van die stoel af te druk. Moenie heeltemal opstaan nie - gebruik jou arms om jouself in die stoel te hou, gebuig, knieë reguit. Hou 'n sekonde vas, inasem dan en gebruik u arms om uself terug in die stoel te laat sak. Herhaal 10 tot 15 keer.
Stap 8. Sluit weerstandsopleiding in in u roetine
As u met gewigte en weerstandsbande oefen, kan u bene versterk en spiermassa bou. Probeer gereeld bande en gewigte by u oefensessies insluit om u te help om meer krag op te bou.
Metode 5 van 5: Versterking van u rugspiere
Stap 1. Doen weerstandsbandoefeninge
Om krag in u rug op te bou, is 'n uitstekende manier om u valrisiko te verminder. Met weerstandsbande is daar 'n verskeidenheid oefeninge wat u kan doen om u rug in vorm te kry, insluitend:
- Bandaftrekkings: hang eers 'n weerstandsband oor 'n staaf en gryp 'n einde van die band met elke hand. Kniel dan neer sodat u direk onder die kroeg is. Met u arms langs u sye en u elmboë teen 'n hoek van 90 grade, trek die band af totdat u hande gelyk is met u skouers. Steek u arms reguit oor u kop en herhaal.
- Band trek uitmekaar. Hou 'n weerstandsband voor jou met jou handpalms na bo en skouerwydte uitmekaar. Bring dan u arms van mekaar af totdat hulle reguit aan u sye uitsteek. Bring u arms terug na die beginposisie en herhaal.
Stap 2. Leun terug in 'n stoel om jou rugspiere te versterk
Sit in 'n gemaklike leunstoel, sit gedeeltelik vorentoe in die stoel met 'n klein kussing agter u onderrug. Leun terug in die stoel en druk jou kop terug (solank dit nie te ongemaklik is nie). Probeer om nie deur die onderkant van die voete te druk nie.
Dit kan ook teen 'n muur gedoen word. Probeer om jou rug reguit te maak deur teen 'n muur te leun, jou skouers terug te druk en vas te hou
Stap 3. Doen supermans terwyl jy na 'n muur kyk
Supermans is ook uitstekend om jou rugsterkte te verbeter. Om 'n superman teen die muur te doen, staan met die voorkant van jou lyf teen 'n muur en jou arms reguit bo jou kop. Gryp dan u linkerarm en regterbeen terug en hou dit 2 sekondes lank vas. Bring u arm en been terug na die beginposisie en herhaal met die teenoorgestelde arm en been.
Stap 4. Probeer 'n paar voëlhondoefeninge doen
Die voëlhondoefening is ideaal om u onderrug te versterk. Begin op die vloer op u hande en knieë met u hande skouerwydte uitmekaar. Steek dan u linkerarm reguit voor u uit terwyl u u regterbeen agtertoe lig en uitsteek. Hou 2 sekondes lank en bring dan u arm en been terug na die beginposisie. Herhaal met jou teenoorgestelde arm en been.
