Kognitiewe gedragsterapie is 'n metode om slapeloosheid sonder medikasie aan te spreek. Om te begin, moet u 'n selfanalise van u slaappatroon uitvoer. Sodra u 'n beter idee het van wat die oorsaak van u slapeloosheid is, kan u dit aanpak met verskillende kognitiewe gedragsbenaderings, waaronder stimulusbeheer, slaapbeperking en paradoksale bedoeling. U kan hierdie metodes tuis of met behulp van 'n terapeut probeer.
Stappe
Metode 1 van 3: 'n Selfanalise van u slaappatroon
Stap 1. Let op die teenwoordigheid van ander mediese, sielkundige of slaapstoornisse
As u aan 'n groot sielkundige probleem ly, soos angsversteuring, ernstige depressie, dwelmmisbruik of posttraumatiese stresversteuring, kan dit u slaap beïnvloed. Net so kan mediese probleme soos diabetes, chroniese pyn en skildklierstoornisse ook slaappatrone beïnvloed. U moet hierdie onderliggende probleme met u dokter bespreek voordat u met kognitiewe gedragsterapie begin.
Stap 2. Hou 'n slaapjoernaal vir twee weke
Om meer te leer oor u persoonlike slaappatroon, moet u ten minste een, maar verkieslik twee, weke daaroor skryf. Maak notas oor die tyd wat u in die bed kom, die tyd dat u aan die slaap raak, hoeveel keer u gedurende die nag wakker word, hoe lank u gedurende die nag wakker word en wakker word gedurende die oggend.
- Maak seker dat u aantekeninge maak oor of en wanneer u kafeïen, alkohol en tabak gebruik.
- Sluit die tye in waarop u maaltye en versnaperinge eet.
- Moenie vergeet om aantekeninge te maak oor die tyd en duur van enige dutjies wat u gedurende die dag neem nie.
Stap 3. Maak aantekeninge oor gebiede wat verander moet word
Kom u agter dat u elke aand verskeie kere wakker word as u alkohol drink voor u gaan slaap? Het u dit moeiliker om aan die slaap te raak na 'n dag wat 'n middagslapie ingesluit het? Dit lyk asof die eet van sekere kosse of die drink van kafeïen u slaappatroon beïnvloed? Ondersoek u slaapjoernaal noukeurig en maak aantekeninge oor wat u kan verander om u slaap positief te beïnvloed.
Stap 4. Skryf u gedagtes oor slaap versigtig neer
As u snags in die bed lê, in die namiddag skottelgoed was of as u by die werk is, let noukeurig op wat hierdie gedagtes is. As dit snags gebeur, word dit 'oormatige nagtelike mentasie' genoem.
- Hierdie gedagtes kan nadenke insluit soos: "Ek sal môre nooit my werk kan afhandel as ek nie teen tienuur kan aan die slaap raak nie!"
- Sulke gedagtes kan jou ontstel en opwek, slaap voorkom en negatiewe buie veroorsaak.
Stap 5. Ondersoek hoe u lewenstyl u slaap kan beïnvloed
Byvoorbeeld, oefen u om 21:00 en verwag u om 23:00 te slaap? Bly jy laat om televisie te kyk en benoud dat jy betyds aan die slaap raak sodat jy die volgende oggend kan werk? Neem aantekeninge oor gedragspatrone wat u slaappatrone kan beïnvloed.
Stap 6. Evalueer u stresvlak
Stres is dikwels 'n belangrike faktor in die ontwikkeling van slapeloosheid. Dit kan u verhinder om aan die slaap te raak, aan die slaap te raak en regtig 'n goeie nagrus te kry. Maak notas oor watter faktore in u lewe u stres veroorsaak.
Algemene stressors wat slaap beïnvloed, kan werk, gesinsverpligtinge, finansies en sosiale druk insluit
Metode 2 van 3: Die gebruik van kognitiewe gedragsterapiebenaderings
Stap 1. Probeer stimulusbeheer terapie
Hierdie kognitiewe gedragsterapie -benadering bevat die verwydering van stimuli wat u kan verhinder om te slaap. U kan die bed byvoorbeeld slegs vir seks en slaap gebruik en stimuli soos televisie of boeke voor die bed verwyder. Hierdie benadering bevat ook die vermy van dutjies, en die vertrek van die slaapkamer na 20 minute se poging om aan die slaap te raak sonder om suksesvol te wees en eers terug te gaan slaap as u eintlik slaperig is.
Stap 2. Eksperimenteer met slaapbeperking
Om wakker in die bed te lê, is 'n slegte gewoonte wat bydra tot swak slaap. Slaapbeperking is bedoel om uitgebreide ontwaking wat in die middel van die nag voorkom, uit te skakel. Ondersoek u slaapjoernaal en bepaal hoeveel ure per nag u eintlik slaap. Begin deur toe te laat dat u slegs in die bed is vir die ure wat u elke aand slaap. Byvoorbeeld, as u gewoonlik 8 uur in die bed is, maar slegs ses uur slaap, moet u elke aand slegs ses uur in die bed lê.
- Verleng die tyd wat u in die bed spandeer met 15 tot 30 minute per week.
- U kan ook oefen om op te staan wanneer u meer as ongeveer 15 minute op 'n slag in die bed lê. Moenie die horlosie kyk nie, maar gebruik u interne klok om u tyd te hou. Doen iets ontspannends totdat jy lomerig begin voel.
Stap 3. Verbeter u slaaphigiëne
Ondersoek die lewenstylkwessies wat u vroeër geïdentifiseer het, soos om te laat kafeïen te drink, laat slaap, saans alkohol drink of nie gereeld oefen nie. Doen moeite om hierdie gedrag te verander of uit te skakel, aangesien dit kan bydra tot u slapeloosheid.
Stap 4. Maak u slaapomgewing ontsmet
Die skep van 'n omgewing wat bevorderlik is vir slaap, kan help om slapeloosheid te behandel, of selfs uit te skakel. Dit is 'n goeie plek om seker te maak dat u kamer donker, stil en sonder afleiding is. Oorweeg raambedekking wat raamdonker maak, geraas van radio's of televisies uitskakel en die temperatuur gemaklik hou - nie te warm nie, nie te koud nie.
Stap 5. Oefen paradoksale bedoeling
Om jouself toe te laat om passief wakker te bly, ook paradoksale bedoeling genoem, beteken om pogings om aan die slaap te raak, te vermy. Gaan slaap en probeer wakker bly! Dit verminder prestasiebenoudheid oor slaap.
Stap 6. Vermy die horlosie
Horlosies kan spanning veroorsaak en u slapeloosheid verder vererger. Probeer u horlosie agteruit draai sodat u nie die tyd kan sien nie. Dit sal u steeds toelaat om die horlosie as 'n alarm te gebruik.
Stap 7. Oorweeg meditasie
Meditasie kan pasiënte wat aan slapeloosheid ly, hul slapeloosheid help hanteer. Dit is veral bewys dat mindfulness -meditasie by sommige pasiënte slapeloosheid help verlig.
'N Alternatief kan begeleide beelde wees. Dit is 'n vorm van meditasie waar gerigte gedagtes en voorstelle u verbeelding na 'n meer gefokusde, ontspanne toestand lei. Die leiding kan van skrifte, bande of 'n instrukteur kom. Hierdie proses kan veral nuttig wees vir mense met baie aktiewe gedagtes wat hul vermoë om te slaap onderbreek
Metode 3 van 3: Soek hulp
Stap 1. Praat met u dokter
Alhoewel u tuis kognitiewe gedragsterapiebenaderings kan beoefen, is dit soms nodig om 'n mediese beroep te raadpleeg. Vra u dokter oor die moontlikhede om u slapeloosheid aan te spreek, en kontak dan u versekeringsmaatskappy om te sien watter terapieë en spesialiste u versekeringsplan kan dek.
Probeer sê: "Dr. Barnes, ek sukkel regtig met slapeloosheid. Ek is geïnteresseerd in ander opsies as medikasie, soos kognitiewe gedragsterapie. Het u voorstelle vir mediese spesialiste wat my moontlik kan help?”
Stap 2. Soek 'n gedragsverskaffer vir gedrags slaap
Alhoewel die aantal gesertifiseerde spesialiste in gedragslaapmedisyne beperk is, bestaan dit wel op sommige gebiede. Besoek die webwerf van die Society of Behavioral Sleep Medicine om 'n verskaffer naby u te vind.
Stap 3. Oorweeg 'n terapeut wat spesialiseer in kognitiewe gedragsterapie
Daar is professionele persone in geestesgesondheid wat spesialiseer in kognitiewe gedragsterapie, wat u moontlik kan help met u slapeloosheid. Vind verkieslik iemand wat kognitiewe gedragsterapie vir slapeloosheid (CBTI) beoefen. Kontak u versekeringsverskaffer om uit te vind watter verskaffers deur u plan gedek word. Bel dan verskeie verskaffers en vra of hulle ervaring het met die behandeling van slapeloosheid met behulp van kognitiewe gedragsterapiebenaderings.
