Slapeloosheid, of die onvermoë om vir baie nagte aan die slaap te raak, kan jou traag, uitgeput en ver van jou beste laat voel. Alhoewel daar deeglike slaapstudies en voorskrifmedisyne is wat u in ernstige gevalle kan gebruik, kan u verligting vind met eenvoudiger, natuurlike metodes. Neem 'n rukkie om u nagroetine te oorweeg, en kyk of u enige veranderinge aan u gewone gesondheidsgewoontes kan aanbring. Mettertyd vind u moontlik 'n strategie wat goed pas by u en u slaapskedule!
Stappe
Metode 1 van 4: Pas u roetine en omgewing aan
Stap 1. Bestee u slaapkamer slegs aan slaap en seksuele aktiwiteite
Moenie werk of verstandelik intens doen terwyl u in u kamer is nie. Besoek u kamer in plaas daarvan om te ontspan, u bed te maak of seksueel aktief te wees. As jou brein jou kamer met ontspanningsaktiwiteite verbind, vind jy dit makliker as jy probeer slaap.
As u elke aand dieselfde ontspanningsaktiwiteite doen, assosieer u brein dit met slaperigheid en gereedmaak vir die bed
Stap 2. Maak jou slaapkamer donker en koel
Stel die termostaat van u slaapkamer op 'n goeie temperatuur waarmee u gemaklik aan die slaap kan raak. Verlaag of skakel die ligte in u kamer ook heeltemal af, sodat u nie ekstra moeite het om aan die slaap te raak nie. Eksperimenteer met u lig- en temperatuurinstellings totdat u iets vind wat goed is vir u (en u maat, indien van toepassing).
U kan u slaapkamer ekstra gemaklik maak deur sagte matkussings vir u bed te kies
Wenk:
As daar iets raserig aan die gang is naby u slaapkamer, kyk of u iets kan doen om die geraas te stil. Byvoorbeeld, as 'n lid van u huishouding na harde musiek luister, vra of hulle dit kan verwerp.
Stap 3. Skep 'n stresvrye roetine voordat u gaan slaap
Trek 'n warm bad of stort, wat u kan help om na 'n lang dag te ontspan en te ontspan. Probeer om nie na die nuus te kyk of na webwerwe te kyk wat ontstellend of geestelik stimulerend kan wees nie. As u aktief is op sosiale media, oorweeg dit om 'n blaaskans te neem.
- As u byvoorbeeld na 'n nuusprogram oor politiek kyk, kan dit u stres en dit moeilik maak om aan die slaap te raak.
- Dit is 'n goeie idee om heeltemal gereed te wees voordat u gaan slaap. Op hierdie manier, as u lomerig begin raak, kan u net aan die slaap raak sonder om eers iets te hoef te doen.
Stap 4. Vermy tegnologie vir 1 uur voor jy gaan slaap
Stel 'n rowwe slaaptyd vir jouself in die agterkop, ongeag jou lewenstyl. 'N Uur voor hierdie slaaptyd, probeer om nie u telefoon, tablet, rekenaar, TV of enige ander elektroniese toestel met 'n skerm te gebruik nie. As u hierdie tipe toestelle te veel gebruik, kan die blou lig op die skerms dit vir u moeilik maak om aan die slaap te raak.
- As u daarvan hou om besig te bly voordat u gaan slaap, oorweeg dit om 'n blokkiesraaisel of sudoku op te los.
- As u u skerms wil gebruik, gebruik 'n blou ligfilter of dra 'n blou ligfilterbril. Maak net seker dat alles wat u doen, ontspan.
Stap 5. Steek u horlosies weg, weet nie hoe laat dit is nie
Gebruik 'n sneesdoekie of kombers om die skerm van u horlosie toe te maak, of draai die toestel heeltemal van u af weg. So aanloklik as wat dit mag wees, moenie na die horlosie kyk om te sien hoe laat jy wakker is nie. U kan moedeloos raak as u na die horlosie kyk, wat dit moeiliker kan maak om aan die slaap te raak.
Daar is niks verkeerd om 'n alarm te stel nie! Maak seker dat u nie na u horlosie of alarm kyk nadat dit vir die volgende oggend ingestel is nie
Stap 6. Doen iets anders as u nie dadelik aan die slaap kan raak nie
Moenie jouself moeg maak as jy nie moeg voel nie! As u na ongeveer 15 minute nie aan die slaap geraak het nie, staan 'n rukkie op. Doen eerder iets sonder verstand, soos om 'n boek te lees, 'n raaisel te maak of iets anders wat u gedagtes besig hou. As u slaperig begin voel, gaan terug na u bed.
- As u wakker in die bed lê, kan u brein u bed assosieer met wakker word, wat dit moeiliker maak om te slaap.
- As u beklemtoon dat u nie kan slaap nie, kan u slapeloosheid erger maak.
Stap 7. Neem melatonien of valeriaan as 'n natuurlike slaaphulpmiddel
Besoek u plaaslike apteek of vitamienwinkel en kyk of dit valeriaan, 'n plantaanvulling of melatonien verkoop, die middel wat u help om snags aan die slaap te raak. Volg die aanbevole dosis aan die kant van die bottel wanneer u hierdie medisyne neem.
- Praat altyd met u dokter voordat u met nuwe aanvullings begin.
- Neem ongeveer 0,1-0,5 mg melatonien ongeveer 30 minute voor u gaan slaap.
- Neem 400-600 mg valeriaan ongeveer 1 uur voordat u gaan slaap. Hou aan om hierdie metode vir ongeveer 2-4 weke te neem as u gereeld slapeloosheid het.
Metode 2 van 4: Daaglikse veranderinge aanbring
Stap 1. Hou 'n gereelde oefenskedule om meer konsekwent te slaap
Kies datums en tye gedurende die week om uit te werk. Kies 'n geruime tyd in die oggend of middag om u oefening te doen, of dit hardloop, kragoefening of ander aktiwiteite is. Gee u liggaam 'n paar uur om te ontspan, wat u makliker sal laat slaap in die nag.
Stap 2. Moenie gedurende die dag slaap nie
Vermy slaap gedurende die dag, aangesien dit u slaapskedule kan afskakel. As u dut, moet u nie langer as 30 minute slaap nie. As dit na 15:00 is, doen u bes om later te slaap.
Stap 3. Beperk hoeveel u snags eet en drink
Eet en drink gereeld in die aand aandete. Alhoewel dit goed is om snags te peusel, moet u niks eet 2 uur voordat u van plan is om te slaap nie. Vermy ook te veel water in die nag; terwyl dit belangrik is om gehidreer te bly, wil u nie voortdurend na die badkamer gaan nie.
Veral ryk en pittige kosse kan dit moeiliker maak om in die nag te slaap, aangesien dit sooibrand of maagpyn kan veroorsaak
Stap 4. Vermy kafeïen minstens 6 uur voordat u van plan is om te slaap
Hou alles dop wat u gedurende die dag drink, en kyk na die kafeïeninhoud. Alhoewel kafeïen goed is om u wakker te hou, kan u op die punt staan as u dit te naby slaaptyd inneem. Besluit wanneer u wil gaan slaap, en sluit u dan 6 uur vooraf af van koffiedrank.
Lees die etiket op enige verpakte drank om te sien wat die kafeïeninhoud is
Stap 5. Verminder alkohol, sodat u rustiger slaap
Drink alkohol spaarsamig, veral in die aand. Alhoewel daar niks verkeerd is om te drink nie, kan u later in die middel van die nag wakker word. As u regtig wil drink, dink daaraan om dit vroeër die aand te doen.
Alkohol is baie moeilik-dit laat jou eers slaperig voel, maar dan sal jy skielik wakker word
Metode 3 van 4: Handhawing van 'n handige ingesteldheid
Stap 1. Elimineer en vervang negatiewe gedagtes oor u slaapskedule
Ontdek die mees negatiewe gedagtes wat u brein teister en u verhinder om te slaap, andersins bekend as 'selfvernietigende' gedagtes. Probeer hierdie gedagtes positief of optimisties draai, wat u kan help om minder moedeloos te voel en nie in staat is om te slaap nie.
- Byvoorbeeld, in plaas van om te dink "ek sal nooit aan die slaap raak nie", dink iets soos "Sommige nagte is moeiliker as ander, en dit is net een van daardie aande. Ek sal vroeër of later aan die slaap raak.”
- Negatiewe, selfvernietigende gedagtes kan in baie vorme voorkom, soos om u slapeloosheid te "katastrofiseer", oor die algemeen hopeloos te voel of om die uitslag van die nag te voorspel. Wees op die uitkyk vir 'n verskeidenheid moontlike gedagtes!
Stap 2. Probeer om nie aan die slaap te raak as 'n manier om u brein te mislei nie
Maak van u slapeloosheid 'n speletjie deur u bes te doen om wakker te bly. Afhangende van die erns van u simptome, kan die omgekeerde sielkunde u brein mislei om slaperig te voel.
U kan ook aan iets ontspannends dink: probeer om te fantaseer, te mediteer of om 'n liggaamskandering te doen
Stap 3. Neem deel aan bewuste meditasie om uself te laat ontspan
Kies iets konkreet waarop u kan fokus, soos u asemhaling, 'n konsekwente mantra, of 'n herhaalde woord of frase. Haal 'n paar sekondes diep asem terwyl u op hierdie woord of mantra fokus, en asem uit vir 'n paar sekondes. Herhaal hierdie proses totdat u gedagtes begin dryf en u liggaam begin ontspan.
Vra 'n dokter of hulle meditasie- of ontspanningstegnieke het wat u kan gebruik
Stap 4. Praat met 'n mediese beroep oor CBTI
Maak 'n afspraak met 'n dokter of slaapspesialis en kyk of daar aktiewe veranderinge in u ingesteldheid kan wees. Doen moeite om binne 20 minute nadat u wakker geword het, uit die bed te kom, of om 'n stewiger slaaptyd vir uself in te stel. As u u brein behoorlik kondisioneer, kan u u slapeloosheidsimptome verminder.
- U dokter sal meer spesifieke voorstelle hê en kan u help om 'n spesifieke plan vir u lewenstyl op te stel.
- CBT is 'n afkorting van kognitiewe gedragsterapie vir slapeloosheid, wat u help om u denkprosesse op 'n gesonde, konstruktiewe manier te verander.
Metode 4 van 4: Soek mediese sorg
Stap 1. Raadpleeg u dokter as u ernstige of aanhoudende slapeloosheid het
As u slapeloosheid nie op natuurlike behandelings reageer nie, of as dit ernstig genoeg is om u daaglikse lewe te versteur, is dit tyd om u dokter te raadpleeg. Hulle kan u help om uit te vind wat die probleem veroorsaak en 'n effektiewe behandelingsplan op te stel.
Erge slapeloosheid kan dit moeilik maak om op take te fokus of dinge te onthou, en dit kan ook u bui beïnvloed. U kan sukkel om gedurende die dag wakker te bly, of om aan die stuur te raak terwyl u aan die slaap raak
Stap 2. Raadpleeg 'n dokter voordat u oor-die-toonbank slaaphulpmiddels probeer
OTC slaapmedisyne en aanvullings kan op kort termyn nuttig wees, maar baie daarvan word nie aanbeveel vir langdurige gebruik nie. Hulle is ook moontlik nie veilig vir almal nie. Praat met u dokter oor u gesondheidsgeskiedenis en ander medisyne of aanvullings wat u tans neem, aangesien hierdie dinge die slaaphulpmiddels wat u veilig kan gebruik, kan beïnvloed.
Laat u dokter weet as u newe -effekte ervaar terwyl u slaaphulp of aanvulling neem
Stap 3. Werk saam met u dokter om enige onderliggende toestande te bestuur
Soms kan slapeloosheid 'n simptoom wees van 'n ander mediese toestand. As u die toestand behandel wat u slapeloosheid veroorsaak, kan u snags beter slaap. Praat met u dokter oor wat u slapeloosheid kan veroorsaak en hoe u dit kan hanteer.
Sommige toestande wat slapeloosheid kan veroorsaak of kan bydra, sluit in emosionele afwykings, neurologiese toestande, artritis, sooibrand, slaapstoornisse, asma, menopouse en meer
Stap 4. Vra u dokter of ligterapie 'n opsie is
Verduidelik u huidige slapeloosheidskwessies aan u dokter, asook alle middels wat u in die verlede probeer het. Kyk of u dokter ligterapie aanbeveel, wat behels dat u die beligting in u slaapkamer verander om u interne klok aan te pas. Afhangende van die erns van u slapeloosheid, kan hierdie oplossing vir u werk.
