Het u al ooit angstig, hartseer, geïsoleer, gestres of hopeloos gevoel? Oorweeg dit om kognitiewe gedragsterapie (CBT) te gebruik om hierdie gevoelens aan te spreek. Dit is 'n tipe terapie onder baie, maar dit is die afgelope paar jaar wyd gebruik. CBT fokus op die aanleer van 'n stel vaardighede, sodat u meer bewus kan wees van hoe u gedagtes en emosies met mekaar verbind is. CBT kan u gevoelens ook verbeter deur negatiewe of disfunksionele gedagtes en gedrag te verander. Deur professionele hulp te soek, kan u CBT effektief gebruik.
Stappe
Metode 1 van 5: Identifiseer negatiewe gedagtes
Stap 1. Oefen aandag om u gedagtes en gevoelens waar te neem
Sit elke dag 10 minute opsy om te sit en die huidige oomblik waar te neem. Let op die gedagtes en oordele wat ontstaan en laat dit verbygaan. Asemhaal en laat jouself toe om jou gedagtes en jou liggaam te voel.
Wees goed vir jouself. Moenie jouself te hard oordeel as jou gedagtes dwaal nie; erken eenvoudig dat dit so is, en bring dit saggies weer op koers
Stap 2. Ondersoek die skakels tussen 'n situasie, 'n gedagte en 'n gevoel
U glo miskien dat 'n slegte situasie lei tot negatiewe gevoelens. Die CBT -benadering daag dit uit deur te sê dat dit die gedagtes is wat ons het wat daartoe lei dat ons daardie emosies het. 'N Situasie gee aanleiding tot 'n gedagte wat weer lei tot 'n gevoel of aksie.
- Hier is 'n voorbeeld van hoe 'n positiewe uitkoms aan denke gekoppel is: U het na die gimnasium gegaan en geoefen. U het gedink dat u u fiksheidsdoel vir die dag bereik het. U het tevrede en gelukkig gevoel.
- Hier is 'n voorbeeld van 'n negatiewe uitkoms: u het na die gimnasium gegaan en geoefen. U het gedink dat u uself nie hard genoeg druk om u doel te bereik nie. U het teleurgesteld gevoel of nie goed genoeg nie.
Stap 3. Herken outomatiese gedagtes
U het gedurende die dag kort gedagtes wat veroorsaak word deur 'n situasie. U sal hierdie gedagtes dalk nie opmerk of daaraan aandag gee nie, maar met CBT is dit belangrik om bewus te wees van hierdie vinnige gedagtes. Gee spesifieke aandag aan negatiewe (of wanaanpassende) gedagtes wat u het wanneer u oor 'n situasie nadink.
- Wanaanpasbare outomatiese gedagtes is verwronge refleksie oor 'n gebeurtenis, maar u kan dit as waar aanvaar. Hierdie wanaanpassingsgedagtes kan dan gevoelens van hartseer, angs, frustrasie of hopeloosheid veroorsaak.
-
Wanaanpassing:
"Ek kan nie glo dat ek so 'n slegte punt op hierdie eksamen gekry het nie! Ek is 'n mislukking en sal nooit iets beloop nie." Hierdie gedagte kan lei tot 'n spiraal van negatiwiteit en hopeloosheid.
-
Positief:
"Dit is net een eksamen. Almal vaar soms sleg met 'n eksamen. Ek kan hard hieraan werk om my punte te verhoog." U is meer geneig om hoopvol te wees met hierdie gedagte.
Stap 4. Koppel u outomatiese gedagtes aan u kernoortuigings
Onder u outomatiese gedagtes het u moontlik kernoortuigings wat verwronge weerspieëling van die werklikheid is. Hierdie kernoortuigings dryf hierdie wanaanpassingsgedagtes aan. As u nadink oor hoe u kernoortuigings teenoor negatiewe denke skeef kan gaan, kan u verstaan waarom wanaanpassings ontstaan.
Jou kernoortuigings hou verband met jou selfbeeld of selfvertroue. U glo miskien dat u liefdeloos is of nie goed genoeg is nie, wat lei tot 'n patroon van obsessiewe gedrag of voortgesette gevoelens van angs of depressie
Stap 5. Oorweeg die oorsprong van u kernoortuigings
As u kernoortuigings gebaseer is op 'n leuen, is die oortuigings self moontlik nie waar nie. Selfs as dit waar is, kan u 'n sterker begrip van uself gee as u nadink oor waar u fundamentele oortuigings vandaan kom.
Baie mense kry byvoorbeeld hul kernoortuigings van die mense by wie hulle grootgemaak word. As jou ouers jou mishandel het, het jy waarskynlik die belangrikste oortuiging dat jy nie liefde waardig is nie. As u die gedrag van u ouers teenoor u van u werklike waarde skei, sal u wys dat u kernoortuiging-dat u liefde onwaardig is-glad nie waar is nie
Stap 6. Identifiseer kognitiewe vervormings
Daar is baie verskillende maniere waarop u u gedagtes kan verdraai, wat tot negatiewe emosies of gedrag kan lei. Let op hoe u oor 'n probleem dink of praat, en hoe u een of meer van die volgende kan doen:
- Katastrofiseer deur slegs negatiewe uitkomste in die toekoms te voorspel
- Met alles-of-niks dink
- Afslag op die positiewe
- Merk iets of iemand sonder om meer daarvan of hulle te weet
- Rasionalisering gebaseer op emosies eerder as feite
- Minimaliseer of vergroot die situasie
- Met 'tonnelvisie' deur slegs die negatiewe te sien
- Lees gedagtes waarin jy glo dat jy weet wat iemand dink
- Oorgeneraliseer deur 'n algehele negatiewe gevolgtrekking te maak buite die huidige situasie
- Verpersoonlik die situasie as iets spesifiek verkeerd met u
Stap 7. Laai 'n CBT -app af vir ekstra hulp
CBT -programme bied 'n plek om u gedagtes neer te skryf, doelwitte te stel en selfs uself uit te daag met daaglikse eksperimente. Gebruik dit as 'n instrument om u op koers en gemotiveerd te hou.
- Soek 'CBT -app' in u app store om te sien watter opsies u het.
- Wysa is 'n voorbeeld van 'n CBT -app wat 'n kletsbot gebruik om u denkfoute te identifiseer en uself te kalmeer met ontspanningsoefeninge.
Metode 2 van 5: Uitdagende negatiewe gedagtes
Stap 1. Skep 'n gedagte rekord
Deur u gedagtes op skrif te stel, kan u u gedagtes en emosies 'n bietjie anders sien. Die gedagte-rekord moet 'n gedeelte bevat oor die situasie, die outomatiese gedagte en die emosie, en 'n aparte gedeelte wat besin oor die voor-en nadele, en 'n ander moontlike manier om na te dink oor die situasie. U gedagtesrekord behoort te help om al hierdie vrae te beantwoord:
- Wat het eintlik gebeur? Sluit waar, wat, wanneer en hoe in.
- Watter gedagte het deur jou gedagtes gegaan? Skep 'n beoordelingsskaal van hoeveel u geglo het dat dit waar is, soos van 1-10 of 1-100.
- Watter emosie het jy gevoel? Beoordeel die intensiteit met behulp van 'n skaal.
- Wat het gebeur om jou te laat glo dat hierdie gedagte waar is?
- Wat het gebeur om hierdie gedagte te weerlê?
- Wat is 'n ander manier om na hierdie situasie te kyk?
- Hoe sou u u bui beoordeel nadat u al hierdie vrae nagegaan het? Gebruik 'n skaal.
Stap 2. Ontwikkel gebalanseerde denke
Net soos wanneer u 'n argument voer, kan u denke voor- en nadele hê, of verskillende maniere om dieselfde te sien. Dink na oor die alternatiewe maniere om 'n situasie te sien, of hoe om 'n ander benadering of reaksie op die situasie voor te stel.
- Maak u gedagtes oop vir ander moontlike uitkomste of denkwyses.
- Identifiseer alternatiewe maniere om te dink oor 'n situasie wat vir u moontlik of geloofwaardig is.
- Oorweeg dit om iemand wat u vertrou, te vra om verskillende maniere van dink oor die situasie te identifiseer. Verstaan die ander persoon die probleem of situasie op 'n ander of meer positiewe manier? Luister goed na die alternatiewe.
Stap 3. Identifiseer aangename aktiwiteite
Dink aan iets wat u in die verlede geniet of geniet het, of oor iets wat u dalk wil bereik, maar nog nie gedoen het nie. Oorweeg aktiwiteite wat moontlik of moontlik op kort termyn moontlik is. Stel aktiwiteite voor as klein, haalbare doelwitte.
- Oorweeg om 'n aangename aktiwiteit per dag te beplan. Dit kan elke dag 'n ander een wees, dieselfde of 'n kombinasie van 'n paar. Maak hierdie aktiwiteite klein, maar iets waarna u kan uitsien.
- As u vroeër in 'n orkes musiek gespeel het en weer 'n musikant wou wees, dink aan aktiwiteite om mee te begin, soos om een keer per week tuis musiek te speel. Sit tyd opsy wanneer u met min afleiding kan speel.
Stap 4. Neem aksie en neem deel aan die aktiwiteite
Maak 'n aksieplan. Oorweeg om u doel neer te skryf en dan u klein treetjies neer te skryf. Dink aan die stappe wat u in die volgende week, maand of jaar moet neem, en skep 'n tydlyn van hoe elke stap die volgende stap volg.
- Soek alternatiewe opsies of gedrag om 'n doel te bereik as daar hindernisse is.
- Byvoorbeeld, 'n suksesvolle sakevrou kan na 'n ongeluk ongeskik raak en kan nie meer haar vorige werk doen nie. Sy besluit dalk dat sy 'n beter werk wil vind. Sy kan sakestudente aan 'n plaaslike universiteit onderrig, besigheidsseminare aanbied, as vrywilliger by 'n webwerf soos wikiHow werk, of produktief wees deur raad en leiding aan haar familie en vriende te gee.
Stap 5. Monitor u bui op verskillende tye van die dag
Gebruik 'n daaglikse kalender om u emosies gedurende die dag te monitor. Oorweeg om 'n 'skedule vir u emosies' te maak deur elke 3-4 uur neer te skryf wat u voel. Kyk na enige patrone wat u mettertyd sien.
- Voel u altyd aan die begin van die dag sleg en dan voel u teen 12 uur goed? Dink aan enige snellers tussen daardie tye.
- Of andersom, voel u goed in die oggend voor werk, maar teen 14:00 elke dag voel u ellendig? Identifiseer of daar spesifieke dinge of gebeurtenisse plaasgevind het.
Stap 6. Vervang negatiewe gedagtes deur positiewe gedagtes
As u eers geleer het om snellers te identifiseer wat lei tot negatiewe gedagtes en gedrag, sal u meer selfbewus wees van hoe u die brein kan aktiveer. Op die oomblik dat u 'n negatiewe gedagte het, gebruik die oomblik om die waarheid agter die gedagte te evalueer en wat 'n ander manier is om dit te benader.
- Kom met positiewe en selfbevestigende stellings wat u kan onthou. Gebruik hierdie positiewe stellings om u te lei wanneer u angs of depressie veroorsaak word.
- Gebruik positiewe bevestigings oor jouself, jou lewe en die wêreld om jou. Identifiseer positiewe dinge, selfs al is dit klein, wat u brein kan help om positief te dink.
Stap 7. Werk saam met 'n verantwoordingsvennoot vir ekstra ondersteuning
Vra 'n goeie vriend, familielid of ondersteuningsgroeplid om u te help om u negatiewe denkpatrone uit te wys en bied aan om hulle te help om dieselfde te doen. Julle sal albei beter word om negatiwiteit te identifiseer en julle eie patrone te herken. Jou maat kan selfs wys op 'n paar patrone waarvan jy nie bewus was nie.
Metode 3 van 5: Probleemoplossing van u primêre bekommernis
Stap 1. Fokus op 'n spesifieke probleem wat u wil oplos
As daar 'n probleem is wat u probeer oplos, gebruik CBT -tegnieke om u gedagtes op 'n duidelike manier te fokus. As u baie emosies en gedagtes tegelyk in u kop het, moet u moontlik slegs op een probleem op 'n slag fokus.
- Vermy pogings om verskeie probleme tegelyk op te los. Begin klein en fokus op die een probleem wat u hoofsaaklik bekommer.
- Fokus op die neem van 'n aktiewe eerder as 'n passiewe rol by die oplossing van probleme.
Stap 2. Maak u verstand oop vir alle opsies
Dinkskrum oor al die moontlike opsies, of dit nou sleg, goed of neutraal is. Skryf hierdie verskillende opsies neer. Selfs idees wat aanvanklik onmoontlik lyk, kan u help om in die regte rigting te begin.
- Dink aan oplossings of advies wat u aan iemand anders kan gee wat dieselfde probleem ondervind.
- Oorweeg om met 'n goeie vriend of iemand wat u vertrou vir meer opsies te gesels.
Stap 3. Lys die voor- en nadele van u opsies
Dink na oor elke opsie wat u beskikbaar het; hou eers by die mees logiese opsies, en skep dan voor- en nadele vir elkeen. Oorweeg die voor- en nadele van die opsies wat laaste baie uitdagend kan lyk.
- Hierdie lys sal u help om ander opsies op 'n meer gebalanseerde manier te sien. Kyk na die positiewe en negatiewe aspekte, en nie net die een of die ander nie.
- Oorweeg of u advies van 'n deskundige of 'n professionele persoon benodig vir sekere voor- en nadele, soos 'n finansiële adviseur, prokureur of gesondheidswerker.
Stap 4. Beoordeel hierdie voor- en nadele
Ondersoek hoe die voor- en nadele relatief tot mekaar is. Oorweeg om 'n rangorde vir u opsies te skep.
Praat met iemand wat u vertrou of hierdie ranglys realisties lyk. Vra hulle of hulle bekommerd is oor die plan wat u dink die beste is
Stap 5. Neem aksie op 'n spesifieke plan om die probleem op te los
Ontdek die stappe wat u moet neem om die plan wat u gekies het, uit te voer. U voor- en nadele -lys vir die opsie wat u gekies het, kan u help om die stappe wat u moet neem, te verstaan en die wat u moet vermy.
Skep 'n tydlyn van klein stappe wat u moet doen. Met organisasie en beplanning is u meer geneig om u doelwitte te bereik en te bereik
Stap 6. Hersien die uitkoms van hierdie plan
Vermy om maklik afgeskrik te word as u plan nie loop soos u wou nie. Gaan terug na die beplanningsfases van probleemoplossing en ontdek watter misstappe moontlik gemaak is of nie opgelos is nie.
- As die plan tot 'n positiewe uitkoms gelei het, geniet die oomblik. Selfs as die probleem nie heeltemal 'opgelos' is nie, moet u dankbaar wees dat u die regte rigting op pad is.
- As die plan nog 'n paar aanpassings benodig en negatiewe gedagtes nog steeds ontstaan, moet u voortgaan en gemotiveerd bly. Die meeste negatiewe gedagtes, gevoelens en situasies verdwyn nie oornag nie, maar dit beteken nie dat dit onmoontlik is om daaraan te werk nie.
Stap 7. Vier sukses
Beloon jouself met 'n aktiwiteit wat jy regtig geniet. Laat u ten volle tevrede voel met die vordering, hoe klein dit ook al is. Deur jouself te beloon, sal jy gemotiveerd bly en positief voel terwyl jy stappe doen.
- Gaan uit vir aandete.
- Hou 'n spa -aand (selfs al behels dit net 'n bubbelbad en lekker musiek).
- Sit 'n blok tyd opsy vir dinge wat u geniet.
- Spandeer tyd saam met 'n geliefde.
- Steek jou voete op en kyk na 'n fliek.
Metode 4 van 5: Gebruik ontspanningstegnieke
Stap 1. Probeer diep asemhaal
Asemhalingsoefening kan u help om stressors, snellers en outomatiese negatiewe gedagtes die hoof te bied. Alhoewel ontspanningstegnieke nie 'van die probleem ontslae raak nie', is dit belangrik om te leer hoe u u verstand en energie konstruktief kan fokus om angstige of obsessiewe gedagtes te vermy. Oorweeg hierdie buikasemhalingstegniek:
- Plaas die een hand op u bors en die ander op u buik.
- Asem uit met jou mond en haal stadig asem met jou neus.
- Asem so diep as moontlik in en hou 7 sekondes lank vas.
- Asem stadig uit deur u mond vir 8 sekondes.
- Terwyl u die lug met ontspanning vrylaat, trek u buik saggies saam om die oorblywende lug uit u longe te verwyder.
- Herhaal hierdie siklus vir 'n totaal van 5 diep asem. Probeer om elke 10 sekondes een asem te haal. Dit help u hartklop en u verstand.
Stap 2. Gebruik progressiewe spierverslappingsoefeninge
Dit is nog 'n ontspanningstegniek wat begin met diep asemhaling, maar u gedagtes fokus op hoe u spierspanning in die liggaam kan losmaak. Dit kan help om angs te verlig. Dit kan gedoen word met die leiding van 'n geestesgesondheids- of holistiese gesondheidswerker.
- Fokus op diep asem, en let op u asemhaling.
- Konsentreer daarop om spiere in die liggaam vir vyf sekondes elk te span en los te laat.
- Konsentreer u gedagtes op u liggaamsdele, begin met die voete. Die vordering is voete, bene, bekken, maag, rug, arms, nek en gesig.
Stap 3. Beoefen begeleide beelde of ander visualiseringstegnieke
Hierdie tegnieke kan u help om u negatiewe gedagtes of stressors na iets vreedsaams en veilig te herlei. Dit kan u help wanneer snellers vir wanaanpassende gedagtes voorkom. U kan dit ook snags voor slaaptyd doen. U rustige plek kan êrens wees waar u voorheen was, of moontlik oor gedroom het. Visualiseer hierdie manier:
- Sluit u oë en stel u 'n vreedsame of gelukkige plek voor
- Let op die kleure, vorms, beweging, lig en teksture van hierdie plek
- Luister na geluide om jou wat opkom
- Let op die reuke in hierdie plek
- Fokus op enige aanraking, soos die vloer of aarde onder u, die temperatuur of enigiets waaraan u kan vat.
Metode 5 van 5: Soek professionele hulp
Stap 1. Soek 'n opgeleide geestesgesondheidswerker met kundigheid in CBT
Daar is baie professionele persone wat opgelei word in gespesialiseerde vorme van KBT, soos trauma-gefokusde kognitiewe gedragsterapie, probleemoplossende terapie en aanvaarding en toewydingsterapie. Kontak 'n beradingsentrum of privaat praktykterapeut in u plaaslike gemeenskap en hoor meer oor hul ervaring met CBT. Oorweeg die volgende as u 'n geestesgesondheidswerker soek:
- Gesertifiseerde professionele beraders
- Gelisensieerde kliniese maatskaplike werkers
- Gesertifiseerde sielkundiges
- Gelisensieerde huweliks- en gesinsterapeute
- Gesertifiseerde verslawingsberaders
Stap 2. Soek verskaffers deur u gesondheidsversekering
Die meeste gesondheidsversekeringsplanne het gedragsgesondheid as deel van u (of u gesin) se mediese dekking. Raadpleeg u versekeringsmaatskappy oor plaaslike verskaffers. Vind uit of die geestesgesondheidswerkers wat onder u versekering gedek is, gespesialiseer is in CBT.
- Oorweeg om met u primêre sorgdokter te konsulteer vir moontlike verwysings na 'n opgeleide spesialis in geestesgesondheid.
- As u 'n konsultasie oor medisyne benodig, moet u 'n verwysing na 'n psigiater of 'n geestesgesondheidsverpleegkundige raadpleeg.
Stap 3. Praat met 'n berader by u skool of deur 'n hulpverleningsprogram vir werknemers
As u 'n student is, is daar moontlik lae of geen koste-opsies in u skool. Baie werkgewers het ook hulpprogramme vir werknemers om werknemers te help wat deur moeilike oorgange gaan.
- Vind uit of daar moontlik opsies is om deur u skool na 'n beradingsentrum te gaan. Vra of daar beraders is wat spesialiseer in CBT.
- Identifiseer of u werkgewer 'n hulpverleningsprogram vir werknemers het. Kontak die beskikbare nommer. Die inligting wat deur die werknemershulpprogram bespreek word, is vertroulik. Dit is moontlik gratis vir die eerste paar beradingsessies.
Stap 4. Gebruik krisisondersteuningsdienste vir hulp
Daar is krisislyste beskikbaar as u in 'n onmiddellike krisis is. Daar is ook hotlines om plekke te vind vir behandeling en plaaslike hulpbronne in u omgewing. Oorweeg hierdie opsies as daar 'n dringende behoefte is:
- National Suicide Prevention Lifeline (beskikbaar 24/7): 1-800-273-TALK (8255) of
- SAMHSA-verwysingshulplyn om plaaslike behandelingsentrums te vind: 1-877-SAMHSA7 (1-877-726-4727) of
Wenke
- U gee 'n stap in die regte rigting deur te erken dat u of iemand vir wie u omgee hulp nodig het. Hou aan en bly gemotiveerd.
- CBT kan ook gebruik word om selektiewe mutisme by volwassenes te oorkom.
