As u gediagnoseer is met insulienweerstandigheid, luister u selle nie na die vereistes van insulien om suikers in die bloed te verwyder nie. Dit verhoog die suikervlakke (glukose) in die bloed. Dit begin 'n gevaarlike siklus waar die liggaam voortgaan om insulien te produseer, terwyl bloedsuikers steeds styg. As dit gebeur, begin die liggaam die suiker (glukose) in die bloed in vet omskep. Dit kan uiteindelik chroniese ontsteking, tipe 2 -diabetes, vetsug, metaboliese sindroom en hartsiektes veroorsaak. Om dit te voorkom, wil u dokter u bloedsuikervlakke monitor en saam met u u dieet en lewenstyl verander.
Stappe
Deel 1 van 2: Behandeling van insulienweerstand deur dieet en oefening
Stap 1. Kies komplekse koolhidrate
90 tot 95% van u daaglikse koolhidrate behoort kompleks te wees. Komplekse koolhidrate neem langer om jou liggaam te verwerk omdat dit op molekulêre vlak ingewikkelder is. Dit gee u liggaam 'n beter kans om die glukose te verwerk. Komplekse koolhidrate kom voor in heel, onverwerkte voedsel soos volgraan, ertjies, lensies, boontjies en groente.
Eenvoudige koolhidrate word dikwels in verwerkte voedsel aangetref (wat suikers insluitend glukose, fruktose en sukrose insluit) en word vinnig deur die liggaam afgebreek
Stap 2. Verminder u suikerinname
Suiker self veroorsaak nie diabetes nie, maar die inname van meer suiker-gevulde drankies (veral dié wat mieliesiroop met hoë fruktose bevat) hou byvoorbeeld verband met hoër bloedsuikervlakke en 'n groter risiko vir tipe 2-diabetes. Vermy bygevoegde suikers en probeer om onverwerkte voedsel te kies. U moet die etikette noukeurig lees om die hoeveelheid suikers in 'n voedsel te bepaal. Kontroleer die etikette vir alle produkte wat u koop, aangesien versoeters gereeld in baie produkte gebruik word.
- Om dit eenvoudig te maak, kan u 'wit' voedsel vermy. Moenie witbrood, wit pasta of wit rys eet nie, benewens nageregte of lekkernye.
- Verstaan dat vervaardigers nie bygevoegde suikers op die etiket moet noem nie.
Stap 3. Vermy verwerkte voedsel
Verwerkte voedsel moet vermy word omdat dit beide eenvoudige koolhidrate en bygevoegde suikers bevat. U kos moet so volledig en natuurlik moontlik wees. Besnoei verwerkte of bereide voedsel en kook soveel as moontlik van die huis af. Op hierdie manier kan u die voedselkwaliteit en bymiddels soos suiker en vet beheer.
Stap 4. Eet meer vesel
Volgens navorsing kan vesel, sowel as volgraan, tipe 2 -diabetes keer. Probeer om vesel by elke maaltyd in te sluit. 'N Maklike manier om vesel te kry, is om 'n eetlepel gemaalde vlasaad oor jou maaltyd te strooi. Ander goeie veselbronne sluit in:
- Brans: mieliesemels, hawer semels, koringsemels
- Bone: donkerboontjies, lensies, swartbone
- Bessies: aarbeie, frambose, swartbessies
- Volgraan: bulgur, bruinrys, gars, hawer
- Groente: ertjies, blaargroentes, muurbal
- Saad en neute
- Vrugte: pere, pruimedante, vye
Stap 5. Sluit meer vrugte en groente in
Eet meer vrugte en groente van alle variëteite en kleure vir die meeste voedingstowwe. As gevolg van die suiker moet u nie vrugte eet nie. Die suikers in vrugte word gekombineer met vesel, sodat u liggaam die suiker stadig absorbeer.
Gedroogde vrugte bevat meer suiker as die vars eweknie, dus probeer om meer vars vrugte in te sluit. Bessies is een van die beste keuses
Stap 6. Eet maer proteïene
Kies vis en pluimvee sonder vel. Die vel kan baie dierlike vet bevat en hormone en antibiotika bygevoeg word. Eet elke week 'n paar porsies wild gevang vis. Soek salm, kabeljou, skelvis en tuna. Dit is almal goeie bronne van proteïene en omega-3-vetsure wat anti-inflammatories is.
Terwyl rooivleis nie koolhidrate bevat wat u bloedsuiker kan verhoog nie, moet u steeds die hoeveelheid rooivleis wat u eet, beperk. Rooivleis kan jou cholesterol verhoog
Stap 7. Sluit oefening in
Benewens die verbetering van u dieet, bevat die behandeling van insulienweerstand ook gereelde fisiese aktiwiteit. Doel elke week 150 minute matige oefening (of 30 minute vyf dae per week). U kan ook u basiese aktiwiteitsvlak verhoog deur klein dinge te doen, soos om die trap in plaas van die hysbak te neem of u motor verder van die deur af te parkeer.
Moenie in 'n streng oefenroetine spring as u nie in vorm is nie, of as u al 'n rukkie nie meer oefen nie. Praat met u dokter oor wat geskik is vir u, en maak dit makliker
Deel 2 van 2: Kruie en aanvullings neem
Stap 1. Neem die risiko van insulienweerstand in ag
Verskeie faktore kan die natuurlike balans van bloedsuiker oorweldig, wat lei tot te veel periodes van hiperglukemie (hoë bloedsuiker), gevolg deur periodes van hipoglukemie (lae bloedsuiker). Hierdie faktore sluit in die eet van te veel eenvoudige suikers, 'n familiegeskiedenis van diabetes, vetsug en 'n gebrek aan oefening.
Uiteindelik kan die wanbalans van die bloedsuiker die beheersisteem van u bloedsuiker verswak, wat kan lei tot insulienweerstand en diabetes (na maande tot jare van insulienweerstand)
Stap 2. Praat met u dokter
Raadpleeg u dokter as u bekommerd is oor u bloedsuikervlakke (miskien omdat diabetes in u gesin voorkom). Stel u dokter in kennis van enige lewenstyl- of dieetveranderinge wat u gemaak het om u bloedsuiker te beheer. U moet u dokter gereeld besoek vir bloedtoetse as u diabetes wil voorkom.
- In sommige gevalle kan medikasie u help om insulienweerstand te keer.
- Onthou om u dokter te raadpleeg voordat u kruie of aanvullings, insluitend minerale, neem. Groot hoeveelhede spoorminerale kan toksisiteit veroorsaak, dus volg altyd die advies van die dokter en die vervaardiger rakende die dosis.
Stap 3. Kook met kruie om u bloedsuiker te beheer
Daar is 'n groot aantal kruie wat u by u dieet kan voeg om die bloedsuikervlakke te beheer. Gebruik dit om u etes te smaak, aangesien dit veilig is en geen newe -effekte het nie. Hierdie kruie kan u ook help om sommige van die suikerbehoeftes te oorkom. Probeer:
- Kaneel
- Fenegriek
- Okra (nie heeltemal 'n kruie nie, maar meer 'n bykos)
- Gemmer
- Knoffel en uie
- Basiliekruid
Stap 4. Voeg kruie -aanvullings by u dieet
Studies het getoon dat verskeie kruie -aanvullings die glukosetoleransie kan verbeter. Probeer bitter spanspek wat verhoed dat die ingewande suiker absorbeer. Of neem die coptis chinensis -aanvulling wat van plantwortels afkomstig is en die liggaam se reaksie op insulien verhoog. U kan ook 'n gymnema sylvestre -aanvulling insluit wat die pankreas ondersteun om insulien te produseer.
Sommige van hierdie kruie-aanvullings, soos bitter spanspek, kan interaksie hê met ander glukose-regulerende medisyne. Praat altyd met u dokter voordat u 'n aanvulling bekendstel
Stap 5. Neem antioksidante
Neem alfa-liponzuur (ALA) en CoEnzyme Q10 (CoQ10). Hierdie antioksidante kan bloedsuikervlakke beheer. ALA stabiliseer bloedsuikervlakke en CoQ10 is 'n antioksidant wat in alle selle geproduseer word. CoQ10 -vlakke is laer by diabete, dus aanvulling kan die risiko van die siekte verminder.
U kan karnitien neem, wat afkomstig is van aminosure. Carnitine kan bloedsuiker en bloedvette beheer deur vet in energie om te skakel
Stap 6. Gebruik 'n omega-3-vetsuuraanvulling
Gesonde vette soos omega-3 kan die ontsteking wat veroorsaak word deur hoë bloedsuikervlakke verminder en kan. Oorweeg om 'n omega-3-vetsuuraanvulling, 'n aandblomolie-aanvulling of lijnzaadolie te gebruik. Dit is alles goeie bronne van gesonde vette.
Navorsing het getoon dat omega-3's goed werk in kombinasie met addisionele behandeling vir insulienweerstand
Stap 7. Neem 'n vitamienaanvulling
Verskeie B-vitamiene werk om glukose te reguleer, senuweeskade te voorkom en cholesterol te voorkom. Soek biotien ('n B-kompleks), niasien (nog 'n vitamien B-kompleks), vitamien B6 en vitamien B12. U kan 'n vitamien C -aanvulling insluit, aangesien dit insulienweerstand kan verminder. Vitamien D kan ook nuttig wees om insuliengevoeligheid te verbeter. Volg altyd die doseringsinstruksies van die vervaardiger vir vitamiene.
Sluit minerale by u aanvulling in. Verskeie belangrike minerale kan die bloedsuikervlakke handhaaf. Dit sluit in magnesium, sink, chroom, vanadium, kalium, mangaan en selenium
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Probeer om die meeste van u komplekse koolhidrate tydens die middagete te eet, terwyl u die porsiegroottes vir ander maaltye verminder.
- As u betyds ingedruk is, probeer om 'n pot te gebruik of berei die basiese dinge voor (soos rys, boontjies en selfs vleis en groente) voor die tyd en vries dit.
- Maak seker dat u ses tot agt glase water van 8 gram per dag drink.
- Onthou dat u nie oornag insulienweerstand ontwikkel het nie, en u moet verwag om hard te werk om dit onder beheer te kry.
