U kan aanneem dat 'n diagnose van insulienweerstand, of prediabetes, beteken dat u tipe 2 -diabetes (T2D) het. Dit beteken gelukkig nie dat u 'n diabeet het nie. Dit beteken eenvoudig dat u bloedglukosevlakke hoër is as normaal, maar nie hoog genoeg om as 'n diabeet beskou te word nie. Met insulienweerstand reageer u selle nie effektief op insulien nie, wat beteken dat die selle nie suiker uit die bloed absorbeer nie. Alhoewel u risiko om T2D te ontwikkel baie hoog is en diabetes tot wêreldwye epidemiese afmetings gegroei het, kan dit omgekeer word deur gewig te verloor, die manier waarop u eet en deur oefening te verander.
Stappe
Deel 1 van 3: Beheer insulienweerstand deur dieet
Stap 1. Kies komplekse koolhidrate
Probeer dat die meeste van u koolhidraatinname bestaan uit komplekse koolhidrate. Dit beteken dat hulle molekulêr meer ingewikkeld is en dat dit langer neem voordat u liggaam afbreek. Dit kan u liggaam help om glukose af te breek, en u kan langer versadig voel en u gewig en eetlus beheer. Voorbeelde van komplekse koolhidrate sluit in hele onverwerkte voedsel soos:
- Volgraan
- Ertjies
- Lensies
- Bone
- Groente
Stap 2. Vermy verwerkte voedsel
Probeer om u kos so naby die oorspronklike as natuurlike vorm te hou. Om dit te doen, beperk verwerkte of bereide voedsel en kook soveel as moontlik van vooraf. Verwerkte voedsel bevat dikwels groot hoeveelhede suiker. Lees etikette om te bepaal hoeveel suiker in 'n produk is, maar besef dat vervaardigers nie bygevoegde suikers moet noem nie.
- 'N Maklike manier om verwerkte voedsel te vermy, is om "wit" voedsel te vermy (geen witbrood, wit pasta of wit rys nie).
- Byvoorbeeld, een porsie 6-ounce gegeurde vetvet-jogurt bevat 38 gram suiker (wat gelykstaande is aan 7 teelepels suiker).
Stap 3. Verminder soet drankies en eenvoudige koolhidrate
Terwyl suikers alleen nie diabetes veroorsaak nie, hou meer maisstroop met hoë fruktose verband met 'n verhoogde risiko vir insulienweerstand, T2D, kardiovaskulêre siektes en vetsug. Vermy eenvoudige koolhidrate wat glukose, sukrose en fruktose bevat. Dit sluit in:
- Gaskoeldrank
- Versoeters: esdoringstroop, heuning, tafelsuikers, konfyt
- Lekkergoed, koeke, gebak
Stap 4. Verhoog u veselinname
Studies het getoon dat die eet van onoplosbare vesel saam met volgraan jou risiko vir T2D kan verminder. Probeer om onoplosbare vesel by elke maaltyd te eet. U kan byvoorbeeld 'n eetlepel gemaalde vlasaad oor elke maaltyd sprinkel. Goeie veselbronne sluit in:
- Brans: mieliesemels, hawer semels, koringsemels
- Bone: donkerboontjies, lensies, nierbone
- Bessies: vlierbessies, frambose, swartbessies
- Volgraan: bulgur, bruinrys, gars, hawer
- Groente: ertjies, blaargroentes, muurbal
- Saad en neute
- Vrugte: pere, pruimedante, gedroogde vye
Stap 5. Eet meer maer vleis en vis
Maer vleis en vis is goeie proteïenbronne met 'n lae kalorie-inhoud. Maak seker dat enige vleis wat u kies nie net maer is nie, maar ook sonder vel (aangesien dit baie vet bevat, bygevoegde hormone en antibiotika). Soek wild gevang vis soos salm, kabeljou, skelvis en tuna. Hierdie vis is goeie bronne van omega-3-vetsure wat noodsaaklik is vir u gesondheid en anti-inflammatories is. Probeer om elke week ten minste 2 porsies vis te eet.
Beperk rooivleis soos vark, bees of lam. Dit is gekoppel aan T2D, kardiovaskulêre siektes en kolorektale kanker
Stap 6. Sluit meer vrugte, groente en kruie in
U hoef nie vrugte te vermy nie, uit vrees dat dit suiker bevat. Die suikers in vrugte word gekombineer met die vesel wat die opname van suikers vertraag. Probeer elke dag 5 porsies vrugte en groente kry. Moenie vergeet om kruie by te voeg wat u bloedsuikervlakke kan beheer nie. Dit kan u ook help om suikerbehoeftes te beveg, en is veilig sonder newe -effekte (as dit gereeld in voedsel gebruik word). Gebruik hierdie kruie:
- Kaneel
- Fenegriek
- Okra (nie heeltemal 'n kruie nie, maar meer 'n bykos)
- Gemmer
- Knoffel en uie
- Basiliekruid
- Bitter spanspek (meer gereeld as tee drie tot vier keer per dag gebruik)
Deel 2 van 3: Verhoog u aktiwiteitsvlak
Stap 1. Oefen 30 minute per dag
Deur u fisiese aktiwiteit matig te verhoog, kan u insulienweerstand help omkeer. U hoef nie gereed te wees vir 'n marathon nie. Kies net 'n fisiese aktiwiteit wat u geniet of belangstel om op te tel. Op hierdie manier word u meer aktief.
- U kan meer begin loop, meer trappe klim, meer buitelugaktiwiteite doen, stap, tuinmaak, aërobies, Tai chi, joga, ellipties gebruik, 'n roeimasjien, 'n stilstaande fiets of strek.
- Oorweeg of u alleen, saam met iemand anders wil oefen of 'n groepsport wil beoefen.
Stap 2. Begin stadig
Begin met 10 minute aktiwiteit per dag. As u gemaklik is met die aktiwiteitsvlak, moet u elke week 'n paar minute byvoeg. U kan byvoorbeeld vir uself sê om meer te loop. U kan probeer om u motor verder van die kantoor af te parkeer of twee of drie verdiepings vroeg uit die hysbak te klim, sodat u die trap die res kan volg. Verhoog hierdie bedrae deur selfs verder weg te parkeer of meer trappe te neem.
Vermy vroegtydig 'n uiterste doelwit vir uself. U sal waarskynlik meer aktief bly as u klein, haalbare doelwitte stel
Stap 3. Word gemaklik met meer fisieke aktiwiteit
As u eers 'n rukkie oefen, begin uself uitdaag. Werk vir ten minste 5 dae van die week tot 30 minute aktiwiteit per dag. Om dinge interessant te hou, kan jy die aktiwiteite wat jy doen, vermeng. Byvoorbeeld, jy kan 20 minute lank swem en een dag 10 minute draf.
Oorweeg om by 'n gimnasium aan te sluit en 'n persoonlike afrigter te kry. Op hierdie manier sal u verstaan hoe fisiese toestande u fisiese aktiwiteit kan beïnvloed. 'N Afrigter kan u help om 'n persoonlike fiksheidsplan te ontwerp
Deel 3 van 3: Diagnose van insulienweerstand
Stap 1. Pas op vir simptome van insulienweerstandigheid
As u agterkom dat die vel om u nek, oksels, elmboë, knieë en kneukels donkerder word, kan u 'n veltoestand hê wat bekend staan as acanthosis nigricans. Dit is 'n vroeë teken dat u 'n risiko loop vir T2D en insulienweerstand.
U kan ook honger, dors, moegheid, gewigstoename of verhoogde urinering hê
Stap 2. Oorweeg u risiko
Daar is baie dinge wat u risiko vir insulienweerstandigheid verhoog. Dit sluit in:
- Oorgewig of vetsugtig wees
- Om fisies onaktief of sittend te wees
- Hoë bloeddruk
- Lae HDL -cholesterol ("goeie cholesterol") vlakke (minder as 35 mg/dL)
- Hoë trigliseriedvlakke (meer as 250 mg/dL)
- Om ouer as 45 jaar te wees
- Met 'n familiegeskiedenis van diabetes
- Met 'n geskiedenis van swangerskapsdiabetes, geboorte aan 'n baba met 'n geboortegewig van meer as 9 pond of 'n geskiedenis van polisistiese ovariumsindroom (PCOS)
- Vir vroue met 'n middellyf van meer as 35 duim
- Vir mans met 'n middellyf van meer as 40 duim
Stap 3. Kry 'n diagnose
Dikwels het insulienweerstand geen simptome nie. In plaas daarvan kan u dokter sien dat u bloedsuiker hoër is as normaal. Die dokter sal dan een van die volgende toetse uitvoer:
- A1c: Hierdie toets meet hoe u liggaam die afgelope drie maande suikers hanteer het. 'N A1c -resultaat van meer as 6,5% is 'n diagnose vir T2D, terwyl insulienweerstand op vlakke tussen 5,7 en 6,4% gediagnoseer word.
- Vas bloedglukosetoets: u moet 'n paar uur vas. Dan word u bloed getrek om die bloedsuikervlakke te meet. Vaste bloedsuikervlakke tussen 100–125 mg/dL dui op insulienweerstand.
- Mondelinge glukosetoleransietoets (OGTT): u bloed word getrek om bloedsuikervlakke te meet. U drink dan 'n baie soet drankie en u bloed word twee uur later getrek. Jou bloedsuiker word weer gemeet. Hierdie toets bepaal hoe goed u liggaam suikers hanteer.
Stap 4. Praat met u dokter
As u gediagnoseer is met insulienweerstand, moet u gereeld ondersoeke ondergaan. Praat met u dokter oor enige dieetveranderinge, gewigsverliesplanne en u aktiwiteitsvlakke. Jou dokter sal gereeld bloedtoetse wil doen om jou bloedsuikervlakke te kontroleer.
Hou u laboratoriums dop en gebruik dit as motivering om dieet- en lewenstylveranderinge aan te hou
Stap 5. Praat met u dokter oor medikasie
As u eers gediagnoseer is as prediabetes, wil u moontlik medisyne neem wat u bloedsuiker, soos metformien, beheer. Vra u dokter oor die gebruik daarvan in kombinasie met lewenstyl- en dieetveranderinge om die aanvang van tipe 2 -diabetes te vertraag of om te keer.
Wenke
- Eet die meeste van u komplekse koolhidrate tydens die middagete en verminder die porsiegroottes vir ander maaltye.
- Onthou om 1 tot 2 liter of ses tot agt glase water van 8 gram per dag te drink.
- 'N Anti-inflammatoriese dieet word wyd ondersteun deur voedingsdeskundiges en dokters. Dit kan u nie net help om insulienweerstand te keer nie, dit kan u ook help om gewig te verloor.
- Onthou om te rek en op te warm voordat u oefen.
