Om aan die slaap te raak, is nie altyd so eenvoudig soos om jou kop op 'n kussing te sit en jou oë toe te maak nie. Gedagtes en bekommernisse kan deur u gedagtes jaag, of om gemaklik te voel, lyk onmoontlik. Van ontspanningstegnieke tot die verandering van u slaaproetine, daar is gelukkig baie maniere om vinnig aan die slaap te raak en u slaapkwaliteit te verbeter.
Stappe
Metode 1 van 4: vinniger aan die slaap raak
Stap 1. Probeer stadig, diep buikasemhaal
Plaas jou hand op jou maag en asem diep in terwyl jy tel tot 4. Maak jou maag vol terwyl jy inasem, en probeer om jou bors stil te hou terwyl jy asemhaal. Hou jou asem op vir 'n 7 -telling, asem dan stadig uit terwyl jy tot 8 tel.
- Probeer diep asemhaal terwyl jy tel kalmerende natuurskoon of visualiseer dit.
- U kan ook probeer om na musiek te luister. Musiek kan die senuwees kalmeer.
Stap 2. Probeer progressiewe spierverslappingsoefeninge
Begin vanaf die punte van u tone, buig geleidelik en laat al u spiergroepe 1 op 'n slag los. Asem in terwyl u u spiere vir 5 sekondes span, en visualiseer dan die spanning wat u liggaam verlaat terwyl u ontspan.
Ontspan vir 10 sekondes, span dan en ontspan u enkels. Hou aan om elke spiergroep te buig en los te laat, van u kalwers, dye, bolyf en opwaarts na u nek
Stap 3. Ontsnap in jou verbeelding in plaas van om op slaap te fokus
Deur jouself te probeer dwing om aan die slaap te raak, kan jy rusteloos word. Hou op slaap en dink aan iets ontspannends.
- Bou u perfekte huis of kamer in u gedagtes.
- Stel u 'n rustige omgewing voor en probeer u die strelende besienswaardighede, geluide en reuke van die lewe helder voorstel.
- Stel 'n vreedsame verhaal uit; dink net nie 'n opwindende avontuur nie.
Stap 4. Blokkeer ongewenste geluide
Geraas kan 'n invloed op u vermoë om aan die slaap te raak, sowel as u algemene slaapkwaliteit. Luister na 'n radioprogram of podcast wat nie te boeiend is om geraasafwykings soos verkeer en kommerwekkende gedagtes te voorkom nie. Luister na iets wat saggies praat in plaas van hard, en na iets wat u geniet, maar nie soveel dat u sal waak om net daarna te luister nie. Aanbevole podcasts sluit in:
Mysteries aan die gang met Paul Rex ondersoek intrigerende raaisels en onopgeloste sake, en doen dit in 'n strelende stem wat deur dromerige musiek ondersteun word.
In Slaap by my met Drew Ackerman, gasheer Ackerman redigeer verhale in sy ernstige toon en voeg raakpunte en kwalifiseerders by totdat dit vervelig en langdradig is.
In Miette se podcast vir slaaptydverhaal luister na die kalmerende stem van Miette terwyl sy vir u 'n kwaliteit fiksiewerk lees.
Stap 5. Probeer mediteer om jou gees en liggaam te kalmeer
Asem stadig en diep en visualiseer strelende beelde, soos wolke, 'n stil strand of 'n gemaklike plek uit u kinderjare. Laat u gedagtes dwaal soos verbygaande wolke of golwende golwe terwyl u u spiere ontspan en in die bed sak.
Jy kan mediteer op u eie, soek aanlyn 'n begeleide meditasie, of gebruik selfs 'n app soos Insight Timer, wat u kan lei deur begeleide of tydige meditasies.
Stap 6. Gee slaapaanvullings 'n kans
Daar is baie slaapaanvullings beskikbaar wat u kan help om aan die slaap te raak. Voordat u 'n aanvulling probeer, is dit raadsaam om u dokter te raadpleeg, veral as u 'n mediese toestand het, medikasie neem of swanger is of borsvoed.
- Jou liggaam produseer melatonien natuurlik, en dit is die algemeenste slaapaanvulling op die mark. Die tipiese dosis wat by apteke en gesondheidswinkels beskikbaar is, is 3 mg, maar so min as 0,3 mg kan die slaapkwaliteit verbeter.
- Valeriaan word al eeue lank gebruik om slapeloosheid en senuweeagtigheid te behandel. 'N Standaard dosis is 600 mg.
- Kamille is beskikbaar as 'n mondelinge aanvulling, maar as u 'n warm koppie kamille -tee drink voor u gaan slaap, kan dit u help ontspan. Gebruik 2 sakke as u dit maak, en gebruik kafeïenvrye kruietee.
- Saam met ander antihistamiene, Chloorfeniramien maleaat kan slaperigheid veroorsaak, en sommige mense gebruik dit om slapeloosheid te bekamp. U moet egter nie gereeld antihistamiene gebruik om aan die slaap te raak nie, veral as u nie aan allergieë of verkoue ly nie.
Stap 7. Staan op en doen iets ontspannends as jy nie kan slaap nie
As u na 30 minute nie aan die slaap kan raak nie, verlaat u u slaapkamer in plaas van om te draai. Probeer om te lees, 'n warm bad te neem, na strelende musiek te luister of 'n ligte happie te eet. Doen die aktiwiteit vir 15 tot 20 minute, of totdat u lomerig voel, en gaan dan terug na die bed.
- As u opstaan, hou die ligte dof en moenie na u telefoon, rekenaar, televisie of enige ander elektroniese skerm kyk nie.
- As u in die bed bly draai en draai, kan u u slaapkamer met spanning verbind, wat dit moeiliker sal maak om aan die slaap te raak.
Metode 2 van 4: Beheer van geraas en lig
Stap 1. Dim die ligte in u huis 2 uur voor u gaan slaap
Helder lig na sononder vertel jou brein dat die son weer opkom, wat kan verhoed dat dit hormone vrystel wat jou help om aan die slaap te raak. Gebruik u dimmers as u dit het, of skakel helder oorligte af en gebruik eerder lampe.
As u ook na u telefoon, rekenaar of 'n ander elektroniese toestel moet kyk, verlaag die helderheid.
U kan 'n app aflaai wat die helderheid van die skerm outomaties teen sononder verlaag.
Stap 2. Moenie voor u gaan kyk na u telefoon, rekenaar, TV of ander skerms nie
Elektroniese skerms straal blou lig uit, wat u brein laat dink dat dit in die middel van die middag is. Doen u bes om skerms ten minste 1 uur voor u op die hooi val, te vermy.
- Boonop sal e -pos, sosiale media en ander stimulasies jou laat werk en dit moeiliker maak om aan die slaap te raak.
- As u u telefoon of rekenaar moet gebruik voordat u gaan slaap, verlaag die helderheid en gebruik 'n app wat blou lig filter.
- Dit is goed om na elektroniese skerms te kyk wat nie lig uitstraal nie, soos e-lesers sonder ingeboude agterligte.
Stap 3. Probeer oordopjes dra as u te doen het met konstante, onvermydelike geraas
Klein oorpluisies of groter, geluiddempend oorbelle kan sorg vir die rustige klankbeeld wat u nodig het om aan die slaap te raak. As u oorpluisies of oorkappe ongemaklik vind, kan u ook slaap met 'n kombers of 'n sagte kussing oor u kop.
Stap 4. Steek jou horlosie weg
Maak seker dat u horlosie buite sig is, en weerstaan die drang om die tyd te kontroleer. U sal nooit aan die slaap raak as u voortdurend op die horlosie kyk en dink: 'As ek nou aan die slaap raak nie, kan ek steeds 5 uur slaap.'
- Die lig van 'n digitale wekker kan jou ook wakker hou.
- As u 'n analoog horlosie het, kan die tik dalk ontstellend wees, dus oorweeg om met 'n stiller alternatief te gaan.
Stap 5. Gebruik wit geraas om aan die slaap te raak in raserige omgewings
Wit geraas is 'n konstante, onopvallende geraas wat u help om steurende geluide te ignoreer, soos raserige bure of 'n besige straat. Dit kan die geluid wees van staties, reëndruppels, ritselende blare of rustige, woordlose musiek. U kan op soek na 'n wit ruis -kanaal op u video- of klankstroomdiens, of belê in 'n witgeraasmasjien.
- As u 'n stroomprogram of diens gebruik, maak seker dat die wit geraas nie deur advertensies onderbreek word nie.
- 'N Waaier of lugreiniger kan ook die ding doen.
Stap 6. Koop of maak 'n slaapmasker
As u sukkel met omringende lig, maak 'n geïmproviseerde slaapmasker van 'n ou das, kussingsloop of kopband. U kan ook een aanlyn koop, by u plaaslike apteek of in 'n afdelingswinkel.
U moet ook swaar, ligblokkende gordyne vir u slaapkamer kies
Metode 3 van 4: Skep 'n gemaklike omgewing
Stap 1. Hou jou kamer koel, skoon, donker en stil
Doen u bes om die temperatuur in u slaapkamer net onder 21 ° C (70 ° F) te hou. Om in 'n warm en ongemaklike omgewing te slaap, is nie 'n goeie of ontspannende manier om te slaap nie, dus doen jou bes om lugreëling in die hele kamer te verseker. Maak gereeld skoon en verander u lakens elke 1 tot 2 weke, of wanneer dit vuil is. 'N Deurmekaar ruimte kan spanning verhoog, en dit kan moeilik wees om te ontspan as u lakens stink.
- Gebruik u slaapkamer ook slegs om te slaap. Moenie werk nie, eet, praat oor die telefoon of doen ander aktiwiteite in die bed. Op hierdie manier assosieer u slegs u bed en slaapkamer met ontspanning en slaap.
- Ligbesoedeling kan ook 'n impak hê op hoe goed u slaap. Oorweeg om te belê in verduisteringsgordyne as u 'n nag wil oprig. Dit sal help om ongewenste ligte, insluitend die wat uit die straat of ander nabygeleë geboue kom, te blokkeer.
Stap 2. Gebruik aromaterapie om u sintuie te kalmeer
Probeer om suurlemoenbalsem, kamille -olie, laventelolie of marjolein by 'n warm bad te voeg. U kan ook 'n olieverspreider met rietstokkies, kerse aansteek of 'n linnespray gebruik.
- Probeer aromaterapie terwyl u voor u gaan slaap. U kan ook 'n diffuser op u bedkassie hou sodat u rustige geure ruik terwyl u in die bed lê.
- As jy 'n kers aansteek, moet jy dit blaas voordat jy gaan slaap.
Stap 3. Kies los, gemaklike slaapklere
Kies los, asemhalende materiale, soos katoen, in plaas van swaar materiaal, soos flanel. Styf, swaar slaapklere verhoed dat u liggaamstemperatuur daal, wat nodig is om aan die slaap te raak. Slaapklere wat sag en gemaklik voel, kan u ook help om te ontspan.
- Deur naak of in onderklere te slaap, help jou liggaam ook om sy temperatuur te reguleer. Oorweeg dit om af te trek as u gereeld te warm in die bed voel.
- Jou lakens moet ook knus en asemhalend wees, so vervang dit as dit krap of ongemaklik is.
Stap 4. Belê in 'n gemaklike matras
As u matras oud of klonterig is, kan u slaapprobleme oplos as u dit vervang. As u matrasse koop, moet u altyd die opsies in die winkel toets deur minstens 5 tot 10 minute te gaan lê.
- Kies 'n opsie wat sag genoeg is om aan u geriefsbehoeftes te voldoen, maar maak seker dat dit stewig genoeg is om ondersteuning te bied. Toets al die opsies van die winkel, van ekstra sagte tot ekstra ferm om u voorkeure te bepaal.
- Deur 'n matras vir 'n paar minute te toets, kry u 'n beter idee van hoe goed dit by u liggaam pas.
- As u nie in u begroting belê in 'n nuwe matras nie, moet u 'n gemaklike matras kry. U kan ook 1 of 2 dik komberse oor u matras versprei en dit dan bedek met die laken.
Metode 4 van 4: Volg 'n gesonde slaaproetine
Stap 1. Hou by 'n roetine, sodat u liggaam weet wanneer dit tyd is om te slaap
As u elke dag op verskillende tye gaan slaap, weet u liggaam nie wanneer dit moet slaap nie. Leer jouself om aan die slaap te raak deur 'n vaste roetine te volg en gesonde slaapgewoontes te oefen.
- Gesonde slaapgewoontes sluit in die vermy van swaar maaltye voor die bed, iets ontspannends doen voor die bed en kafeïen in die aand vermy.
- Gestel jy wil om 23:00 gaan slaap. en word 7 uur wakker. U kan sukkel om aan die slaap te raak as u u skedule volg, maar u moet steeds op die vasgestelde tyd wakker word. Miskien is u moeg, maar dit sal u help om vinniger aan die slaap te raak, en u sal uiteindelik gewoond raak om vroeër te gaan slaap.
Stap 2. Eet 'n klein, gesonde versnapering
Alhoewel u swaar maaltye binne 3 of 4 uur voor slaaptyd moet vermy, kan u honger bly as u honger gaan slaap. As jy laf is, gaan eet 'n klein happie ryk aan proteïene en komplekse koolhidrate. Probeer 'n piesang, 'n avokado, 'n paar grondboontjies of grondboontjiebotter, of kaas en volgraanbeskuitjies.
- Vermy lekkers en gebak voor jy gaan slaap. Suikerryke kosse vol eenvoudige koolhidrate veroorsaak dat u bloedsuiker styg en daal, wat u kan help om u slaapgehalte te verlaag.
- Proteïene en komplekse koolhidrate laat jou vol voel, en jy is minder geneig om wakker te word in die middel van die nag.
Stap 3. Vermy snags kafeïen of alkohol
Bly weg van alle kafeïen binne 6 uur nadat u gaan slaap het. Alhoewel u in die versoeking kom om na 'n slaapdoek te gaan, kan alkohol u slaapsiklus afskakel en u slaapkwaliteit verlaag.
- As u dikwels sukkel om te slaap, moet u ten minste 8 uur voor slaaptyd kafeïen vermy, of u verbruik heeltemal verminder. Onthou dat daar skelm kafeïenbronne is, soos sjokolade en pynstillers.
- As u alkohol drink, probeer om u verbruik tot 1 of 2 drankies te beperk, en vermy die drink voordat u gaan slaap.
- Selfs te veel water kan u slaap versteur deurdat u in die middel van die nag wakker word om na die badkamer te gaan. Om dit te vermy, moet u 'n uur of twee voor u gaan slaap, alle drankies afneem.
Stap 4. Hou by 'n gewone slaapskedule, selfs oor naweke
As u gaan slaap en elke dag op dieselfde tye wakker word, sal u uiteindelik gewoond raak aan die vasgestelde skedule. In die naweke, doen u bes om te gaan slaap en nie meer as 1 uur later as gedurende die week wakker te word nie.
As u in die naweke slaap, sal u u slaapskedule afskakel en dit moeiliker wees om gedurende die week aan die slaap te raak
Stap 5. Oefen 5 dae per week, maar vermy oefen in die nag
Gereelde oefening kan u help om aan die slaap te raak en die slaapkwaliteit te verbeter, mits u nie voor slaaptyd oefen nie. Vermy oefening en ander strawwe aktiwiteite ten minste 3 uur voor u gaan slaap.
Oefening verhoog jou bloedvloei en stel hormone vry wat jou waaksaam maak
Stap 6. Vermy dutjies gedurende die dag
As u 'n dutjie nodig het, beperk dit tot 15 of 20 minute en vermy 'n middagslapie of aand. Dutjies breek jou slaapskedule op en maak dit moeiliker om snags aan die slaap te raak.
Stap 7. Neem 'n bad, mediteer of lees ongeveer 30 minute voor jy gaan slaap
Skep 'n ontspannende slaaptydroetine, sodat u liggaam weet dat dit tyd is om te ontspan. Lees 'n boek, probeer maklike en ontspannende stukke, luister na strelende musiek of neem 'n warm bad.
- As u lees, maak seker dat u boek nie te opwindend is nie. Goeie keuses kan 'n inspirerende boek of versameling gedigte wees.
- As u 'n e-boek gebruik, kies een wat nie lig uitstraal nie. As u e-boek of tablet wel 'n ingeboude agterlig het, gebruik 'n ligfilter-app of verlaag die helderheid. As u gereeld slaapprobleme ondervind, kan u die toestel met 'n agtergrond verruil vir 'n papierboek.
- Na 'n warm bad neem u liggaamstemperatuur effens af, wat u kan help om aan die slaap te raak. Probeer om laventelolie by u bad te voeg om dit ekstra strelend te maak.
Voedsel om te eet en te vermy voor jy gaan slaap
Kos om te eet voor jy gaan slaap
Voedsel wat u moet vermy voordat u gaan slaap
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Hoe meer aktief u op die dag is, hoe meer moeg word u aan die einde van die dag, dus probeer om aktief te bly gedurende die dag.
- Slaap met 'n troeteldier kan 'n troos wees en jou help om aan die slaap te raak. As u troeteldier egter baie rondbeweeg, is dit die beste om dit snags uit u slaapkamer te hou.
- As iemand anders die bed deel van die oorsaak is van u onvermoë om aan die slaap te raak, bespreek die probleem met hulle. As u nie 'n oplossing vir snork of 'n ander probleem kan vind nie, oorweeg dan om in aparte slaapkamers te slaap.
- Raadpleeg u dokter as u aanhoudende slapeloosheid ervaar of as 'n gebrek aan slaap u daaglikse aktiwiteite beïnvloed.
