Die gemiddelde kind tussen die ouderdomme van 6 en 13 het 9-11 uur slaap per nag nodig, maar nagvrees, algemene bekommernisse en swak slaaptydroetines kan dit moeilik maak om te bereik. Dit kan baie help om 'n konsekwente patroon vir slaap en 'n rustige slaapplek te skep. As vrese of nagmerries u grootste probleem is, kan vertroostende aktiwiteite of met 'n betroubare volwassene u slaapprobleme oplos.
Stappe
Metode 1 van 3: Omgaan met vrese, nagmerries en spanning
Stap 1. Plaas vertroostende items binne die lig van u slaapruimte
Troositems soos teddiebere is nie net vir klein kinders nie; sommige volwassenes vertrou ook daarop! Of dit nou 'n gunsteling opgestopte dier in die bed is, of u gunsteling plakkate of tekeninge op die muur in die omgewing, kies 'n paar belangrike items wat u sal help om u gemoed te verlig terwyl u aan die slaap raak.
- 'N Hangende selfoon met skoenlappers, aksiefigure of wat jy ook al wil, kan ook help. Weereens, dit is nie net vir babas nie!
- Probeer egter nie om te oorlaai met gemaklike items nie. As u bed vol opgestopte diere is, kan dit 'n minder gemaklike slaapplek word.
Stap 2. Gebruik 'n dowwe naglig as u bang is vir die donker
'N Donker kamer is die beste om te slaap, maar 'n bietjie lig is goed as dit jou help kalmeer. Plaas die naglig op 'n plek waar dit nie in u gesig sal skyn nie en kan geen skaduwees op die muur of plafon skep nie.
As u 'n groot vrees vir die donker het, kan dit help om 'n klein flitslig (wat nie te helder is nie) naby te hou. Op hierdie manier kan u vinnig u omgewing nagaan indien nodig
Stap 3. Probeer 'n wit ruis masjien as lukraak geluide jou pla
As krakende vloere, straatverkeer, donderstorms of krieketkrik jou wakker hou, kan 'n wit geluidsmasjien baie help. U kan kalmerende seegolwe, reëndruppels of ander strelende geluide gebruik om die geluide wat u verhinder om te sluimer, te verdoof.
- Wit geraasmasjiene lewer 'n deurlopende agtergrondklank wat ander geluide kan blokkeer sonder om hul aandag af te lei.
- U kan ook probeer om die deurlopende neurie van 'n waaier, 'n kamerbevochtiger of 'n lugreiniger te gebruik.
Stap 4. Slaan eng programme en verhale oor as nagmerries 'n probleem is
Dit is die beste om 'n skermtyd vir 'n uur of meer voor slaaptyd te vermy, maar vermy veral eng programme, video's of speletjies. Hierdie soort inhoud kan veroorsaak dat u meer gereeld en meer angswekkende nagmerries kry.
Dieselfde geld vir boeke-slaan die spookverhale oor en loop op met leesstof wat bekend en kalmerend is
Stap 5. Praat met 'n volwassene en teken prentjies as jy nagmerries kry
As u uit 'n nagmerrie wakker word en ten minste 'n paar besonderhede kan onthou, vertel dit aan 'n ouer of 'n betroubare volwassene-die volgende oggend, of, indien nodig, gedurende die nag. As jy praat oor wat jy gedroom het, kan dit jou help om te besef dat dit nie werklik is nie en nie iets is om voor bang te wees nie.
Dit kan ook help om 'n prentjie van u nagmerrie te skets. Dit kan minder skrikwekkend word as u dit uitgetrek sien, en u kan selfs die papier later skeur as dit help
Stap 6. Bespreek bekommernisse wat jou wakker hou met 'n betroubare volwassene
As daar spanning is oor skoolwerk, die groot spel wat aan die kom is, met die meisie praat waarvan u hou, of u ouers se argumente u in die nag hou, praat met iemand daaroor. U kan praat met 'n ouer of grootouer, onderwyser, skoolberader of 'n ander volwassene wat u ken en vertrou.
- Net om iemand te vertel oor wat jou kommerwekkend maak, kan 'n groot verligting wees en kan jou help om beter te slaap.
- As stres 'n groot probleem vir u is, praat met u ouer (s) om 'n gelisensieerde berader of kindersielkundige te raadpleeg.
Metode 2 van 3: Skep 'n gemaklike slaapomgewing
Stap 1. Maak u bed 'n uitnodigende slaapplek
Voeg 'n sagte kussing of twee, 'n gemaklike kombers en miskien 'n enkele opgestopte dier by om dinge in orde te hou. U wil hê dit moet voel asof u in die slaap kan wegsmelt sodra u kop die kussing tref!
Probeer ook om u bed slegs vir slaap te gebruik, in plaas daarvan om u huiswerk te doen, u telefoon te kontroleer, Legos te bou, ens
Stap 2. Hou troeteldiere, TV's en ander afleidings uit u kamer
Dit kan aanvanklik vertroosting bied as 'n gunsteling hond of kat saam met jou in die bed kuier, maar troeteldiere is geneig om baie rond te beweeg en afleiding te veroorsaak. 'N Gevulde dier wat nooit hoef op te staan om die badkamer te gebruik nie, is 'n beter keuse!
- Dit is ook die beste om afleidings soos TV's, rekenaars en selfone uit u kamer te hou, veral tydens slaaptyd. As u byvoorbeeld u skoolwerk op 'n tablet of skootrekenaar in u kamer moet doen, skuif die item na 'n ander kamer wanneer dit slaaptyd is.
- As u 'n alarm nodig het om wakker te word, gebruik 'n standaard wekker sodat u u selfoon buite die omgewing kan hou. Dit is ook die beste om die wekker buite bereik te hou, sodat u uit die bed moet klim om dit af te sluit.
Stap 3. Maak seker dat die kamer meestal donker en gemaklik koel is
Gebruik verduisterings of gordyne om die kamer so donker moontlik te hou; gebruik slegs 'n klein naglig indien nodig. Gebruik ook waaiers, lugversorgers, verwarmers of net swaarder of ligter komberse om u ideale slaaptemperatuur te bereik.
Die meeste mense slaap beter in 'n effens koeler kamer met komberse vir warmte, maar u het moontlik verskillende slaapvoorkeure
Stap 4. Bestuur die beste wat jy kan as jy 'n slaapkamer deel
As u u slaapplek met 'n broer of suster deel, vind u miskien dat u idees oor ideale slaaptoestande baie anders is. As hulle van dit koeler hou as jy, voeg 'n kombers by jou slaapplek. As hulle dit warmer hou, wys die waaier na jou toe. As hulle 'n naglig nodig het, vra u ouers om dit weg van u slaapplek af te sluit.
As u hulle kan oortuig om saam met u 'n konsekwente, ontspannende slaaptydroetine op te stel, slaap u albei beter
Metode 3 van 3: Volg 'n konsekwente slaaptydroetine
Stap 1. Gaan slaap en word elke dag op dieselfde tyd wakker
U slaap beter en word meer verfris as u 'n konsekwente slaapskedule opstel vir elke dag, naweke, selfs die somervakansie! As u byvoorbeeld laat opstaan en oor naweke laat slaap, het u liggaam meer probleme om uit te vind wanneer dit 'slaap' en 'wakker' is.
In die beste geval kan u almal in u gesin oortuig om hul eie konsekwente slaapskedules vir die hele jaar deur te neem. Kyk anders of almal kan saamstem om hul skedules (byvoorbeeld van die skooljaar tot die somervakansie) stadig oor 'n paar dae of 'n paar weke stadig aan te pas. Op hierdie manier word die hele huishoudelike roetine nie oornag dramaties verander nie
Stap 2. Skuif u slaaptyd terug totdat u betyds sonder hulp kan wakker word
As u volgens 'n konstante skedule slaap, van 21:00 tot 19:00, en genoeg slaap vir u liggaam se behoeftes, moet u selde indien ooit 'n wekker benodig. As u sukkel om op die regte tyd op te staan, beteken dit byna altyd dat u nie genoeg slaap nie.
Skuif u slaaptyd elke drie aande elke 15 nagte terug, totdat u op die regte tyd op u eie begin wakker word. Gebruik dit dan as u konsekwente slaapskedule
Stap 3. Moenie kafeïen drink binne 5 uur voor slaaptyd nie
Selfs klein hoeveelhede kafeïen kan mense, veral kinders, ure lank beïnvloed nadat hulle dit gedrink het. Probeer u kafeïeninname in elk geval tot die minimum beperk, maar vermy veral dinge soos energiedrankies en koeldrank na die middag.
As u kafeïen nodig het om u te help om wakker te word of wakker te bly, slaap u nie genoeg nie
Stap 4. Vermy die eet van suiker voor jy gaan slaap
Suiker sal jou meer energiek maak en dit moeiliker maak om aan die slaap te raak. In plaas daarvan om 'n suikeragtige peuselhappie te drink, probeer om springmielies of neute wat effens gekruid is, te eet.
Stap 5. Oefen elke dag minstens 60 minute, maar nie na ete nie
Oefening is baie goed vir jou gesondheid, maar as jy te laat in die dag oefen, kan jy 'n uitbarsting van energie en waaksaamheid gee wat jou wakker hou voor jy gaan slaap. Probeer eerder om u uur of meer daaglikse oefening te pas, voor die ete.
- Die doel is om matige oefening te doen, wat beteken dat u swaarder asemhaal, maar steeds 'n gesprek kan voer. Gimnasiumklasse, rustyd en speeltyd na skool kan almal in u 60 minute tel.
- As u vroeër die dag oefen, sal u u moeg maak vir slaaptyd!
Stap 6. Hou op om minstens 'n uur voor slaaptyd na elektroniese skerms te kyk
Die 'blou lig' wat elektroniese toestelle met skerms uitstraal, beïnvloed die liggaam se interne slaapmeganismes en kan u snags wakker hou. Skakel die TV af en sit u telefoon en tablet weg voor u met u slaaptydroetine begin.
Om 'n outydse papierboek te lees, is 'n baie beter keuse om te gaan slaap
Stap 7. Neem 'n rustige bad of doen ander ontspanningsaktiwiteite
Ontwikkel 'n konsekwente roetine wat vir u gees en liggaam aandui dat dit tyd is om te kalmeer, te vertraag en voor te berei om te slaap. 'N Warm bad, miskien met 'n paar kalmerende borrels, kan die eerste teken wees dat u slaaptydroetine begin het.
U kan ook diep asemhalingsoefeninge, meditasie, gebed probeer doen, of net 'n rustige geselsie met 'n geliefde hê
Stap 8. Lees gelukkige verhale en skryf in 'n joernaal om u gedagtes skoon te maak
Deur iets wat kalm en aangenaam is, te lees, kan u help om u bekommernisse voor slaaptyd weg te neem. Soms is dit egter selfs beter om te skryf om u gedagtes skoon te maak. Trek 'n joernaal en 'n potlood uit en skryf neer wat u vandag bereik het en wat u daarna sien om more te doen.
Dit is wonderlik om op gelukkige dinge in u dagboek te kan fokus, maar dit is ook goed om oor u bekommernisse of vrese te skryf. Die tyd neem om dit op papier neer te sit, kan help om dit uit u kop te kry. Probeer net om u skryfsessie positief af te sluit
Stap 9. Speel ontspannende musiek of tel agteruit in jou kop
Sit 'n CD op met u gunsteling strelende liedjies of klanke, as dit u help om aan die slaap te raak. Of probeer een van die eertydse truuks, soos om skape te tel of terug te tel van 100-glo dit of nie, dit kan regtig werk!
As u fokus op iets eenvoudig en onbelangriks, soos "… 62, 61, 60, 59 …", kan u u aandag van afleidings verwyder en kan dit aan die slaap raak baie vinniger
Wenke
- Vermy te veel vloeistof 1-2 uur voor u gaan slaap.
- Gaan na die badkamer voor jy gaan slaap. As u moet plas, sal u wakker bly.
- Sluit u oë en lê in 'n aangename, ontspannende posisie onder die deksels.
- As u steeds nie kan slaap nie, probeer om u kussing onderstebo te draai. Dit sal so koud en strelend wees dat jy aan die slaap raak.
- As u soggens wakker word, probeer om te onthou in watter posisie u wakker geword het. Lê dan in die posisie wanneer u in die bed kom.
- As u bang is vir monsters, maak 'n spesiale monsterbespuiting deur water, seep of speserye en sout goed te meng. Spuit dit elke aand voor u gaan slaap, en dit sal die monsters weghou.
- As u ADHD -medikasie gebruik en sukkel om te slaap, vra u dokter om die dosis aan te pas.
- Hou in gedagte dat as u u oë toemaak, dit vir drome oopmaak!
- As daar iets is soos 'n lig wat u wakker hou, skakel dit af of maak die deur toe.
- As jy die kamer deel, vra die ander persoon om te lees of 'n storie te vertel.
- Koop 'n naglig, wat ook 'n wekker is. U kan die lig aanskakel voor u gaan slaap en 'n alarm maak om u in die oggend wakker te maak!
- As u snags warm en/of bedompig voel, skakel 'n waaier of die lugversorger aan om koel te bly.
- As u stresvol is, moet u 'n geweegde kombers oorweeg om op u bed te gebruik.
- Vermy slaap na 5 uur in die aand. As u na 5 slaap, kan u snags nie aan die slaap raak nie.
