As u sukkel om vinnig aan die slaap te raak, is u nie alleen nie! Gelukkig is daar baie oplossings wat u kan probeer. Met 'n paar veranderinge en 'n mate van konsekwentheid, kan u elke aand vinnig aan die slaap raak!
Stappe
Metode 1 van 4: Aan die slaap raak met ontspanningstegnieke
Stap 1. Probeer tel terwyl jy stadig, diep asemhaal
Om skape te tel is 'n bekende truuk, maar jy kan dit verbeter deur diep, beheerde asem te haal terwyl jy tel. Asem in terwyl jy tot 4 tel, hou jou asem 'n paar sekondes op en asem dan stadig uit vir ongeveer 8 sekondes. Probeer slegs konsentreer op tel en asemhaling om u gedagtes skoon te maak en u hartklop te vertraag.
Stap 2. Probeer ontspannende natuurskoon visualiseer
U kan ook ander meditatiewe tegnieke probeer, soos die visualisering van vreedsame tonele. Dink aan 'n plek waar u heeltemal op u gemak voel, soos 'n strand of 'n ontspannende plek uit u kinderjare. Fokus slegs daarop om daar te wees, en stel dit voor met soveel as moontlik sensoriese besonderhede.
Stap 3. Probeer progressiewe spierverslapping
Begin deur asem te haal en een spiergroep te span, soos u tone. Voel hoe hulle saamtrek, en verbeel jou dat jou spanning wegloop terwyl jy uitasem en die sametrekking los. Gaan voort om saam te trek en ontspan die spiere in u bene, buikspiere, bors, arms en kop.
As u elke spier loslaat, visualiseer u hoe meer spanning u liggaam verlaat
Stap 4. Neem 'n warm week
U vind dit moontlik ontspannend om 'n warm bad of 'n stort te neem voor u gaan slaap. As u van 'n warm bad na 'n koeler slaapkamer gaan, verlaag u liggaamstemperatuur, wat help om te slaap.
- Maak seker dat die water bo 38 ° C (100 ° F) is vir die beste resultate. Water wat te koel is, bied nie dieselfde voordele as warm water nie.
- Warm bad is beter vir ontspanning, maar ongeag of u 'n warm bad of stort neem, moet u ten minste 20 minute lank van die water geniet. Doen dit ook ten minste een uur voor die bed sodat u liggaam kan afkoel.
- Deur 'n koue bad of stort kan u liggaamstemperatuur nog drasties verlaag word, maar baie mense kan die koue water ongemaklik vind.
Stap 5. Lees 'n boek
Lees kan stres verminder en jou gedagtes help om te ontspan. Om te verhoed dat u te opgewonde raak, gaan na 'n boek wat u reeds gelees het, en vermy gruwel- of aksieboeke. Onthou om 'n outydse papierboek op te tel, aangesien elektroniese toestelle u nie kan laat slaap nie.
Stap 6. Skryf in 'n joernaal
As u agterkom dat u gedagtes eenvoudig nie sal afskakel nie, of u sukkel met daaglikse spanning, probeer om in 'n joernaal te skryf. Skryf oor die gebeure van u dag en noem dinge wat spanning veroorsaak het. As u dit uit u kop en op papier haal, kan u dit los en makliker aan die slaap raak.
Metode 2 van 4: verbeter u slaapomgewing
Stap 1. Hou jou kamer donker
Laat die ligte 'n uur voor slaaptyd verdof, en skakel alle oorhoofse ligte, nagligte en lampe uit as u gaan slaap. Enige helder lig (nie net die skerms van elektroniese toestelle nie) kan u liggaam laat dink dat dit te vroeg in die dag is om te slaap.
- As u voor die bed wil lees of skryf, probeer om 'n klein boeklamp te gebruik eerder as 'n tafellamp of 'n oorlig. Blou lig kan jou wakker hou, so soek 'n gloeilamp wat 'n warm gloed gee. Rooi gloeilampe is 'n goeie keuse.
- As u 'n helder horlosie het, gebruik die dimmer -opsie om die helderheid van die skerm te verlaag. Draai dit ook van die bed af, sodat u nie in die versoeking kom om die tyd na te gaan nie.
Stap 2. Verminder afleidende geluide
As u kan, moet u die geraas in die nag tot 'n minimum beperk. As u byvoorbeeld 'n outydse horlosie het wat hard tik en u wakker hou, vervang dit dan met 'n stil een. As u u huis met iemand anders deel, vra dat hulle geluide soos praat, musiek of TV -programme op 'n lae volume hou terwyl u probeer slaap.
Stap 3. Koel jou kamer af
Deur u liggaamstemperatuur te verlaag, kan u slaap veroorsaak, dus probeer om u termostaat te verlaag. Om die temperatuur tussen 15,5 ° -21 ° C (60 ° en 70 ° F) te stel, kan die truuk doen. Stel dit so laag dat dit koeler voel as kamertemperatuur, maar nie so laag dat u sidder nie.
Stap 4. Pas u kussings aan sodat u liggaam in lyn is
Ideaal gesproke wil jy slaap sodat jou nek in 'n reguit lyn met jou heupe is. Probeer om 'n kussing tussen u knieë te plaas om u heupe in 'n neutrale posisie te hou. Koop indien nodig nuwe kussings as u huidige kussings u nie gemaklik en in lyn bring nie.
- Probeer om op jou rug of sy te slaap. Hierdie posisies is die beste vir u ruggraat en bied 'n rustiger slaap. Slaap op jou rug of ruggraat hou ook jou lugweë oop, wat simptome van slaapapnee kan verlig.
- Praat met u dokter as slaapapnee u verhinder om 'n nag te slaap. Hulle kan u 'n slaapstudie aanbeveel om te sien of u 'n CPAP -masjien nodig het.
Stap 5. Probeer 'n wit ruismasjien gebruik
Dit is moeilik om aan die slaap te raak as u naby 'n besige pad woon of ander irriterende geluide na slaaptyd hoor. U kan 'n masjien met 'n wit geraas kry of opnames van natuurgeluide speel, soos golwe wat stamp of bultrugwalvisse sing.
- U kan ook na sagte, ontspannende musiek luister, soos klassieke musiek of kontemporêre omringende deuntjies.
- Probeer om nie aan die slaap te raak met 'n koptelefoon nie, aangesien dit kan rondglip en u kan wakker maak nadat u aan die slaap geraak het. Gebruik eerder 'n musiek -speelapparaat met luidsprekers.
Stap 6. Belê in 'n matras en nuwe lakens
Jou slaapoppervlak kan jou daarvan weerhou om aan die slaap te raak. As u matras te stewig is, sag word of u steek, draai dit om of bedek dit met 'n skuimkussing. As u kras of ongemaklike lakens of komberse het, word sagter.
- As u 'n begroting het, soek produkte van hoë gehalte teen bekostigbare pryse aanlyn of in winkels.
- Soek velle met 'n hoë draadtelling. Hoe hoër die draadtelling, hoe sagter word die velle.
Stap 7. Lees 'n boek in die bed as u nie aan die slaap kan raak nie
As jy in die bed bly en niks doen as jy sukkel om aan die slaap te raak nie, kan dit jou stres en wakker hou. As u sonder twyfel ongeveer 20 minute probeer sluimer het, probeer dan 'n bietjie lees. Deur in die bed te lees, kan u aandag aftrek van u gedagtes en u laat slaperig voel.
As u kan, kan u dit uit 'n gedrukte boek lees in plaas van iets met 'n skerm. Die lig van elektroniese skerms kan jou wakker hou
Metode 3 van 4: Probeer voedsel, drank en aanvullings
Stap 1. Eet volgraan of koolhidraat-snack voor slaaptyd
Voedsel wat baie koolhidrate bevat, kan jou warm, slaperig en gemaklik laat voel. Dit is nie goed om 'n swaar maaltyd voor die bed te eet nie, maar jy wil ook nie honger gaan slaap nie. As jou grommende maag jou ophou, probeer 'n bak vol graan met lae suiker, roosterbrood met konfyt of jellie, vanieljewafels of volgraanbeskuitjies met kaas.
Stap 2. Geniet 'n warm drankie
As u iets warm en kalmerend drink, kan u liggaam en gees ontspan. 'N Koppie warm melk of kruietee is goeie opsies. Kruietee gemaak van kamille of laventel kan veral effektiewe slaaphulpmiddels wees.
Vermy alles met kafeïen en drink nie te veel van iets voor slaaptyd nie. As u baie drink voor u gaan slaap, kan u 'n badkameronderbreking nodig hê
Stap 3. Neem 'n aanvulling
Net soos kamille -tee, kan 'n kamille -aanvulling u help om vinniger te sluimer. U kan ook valeriaanwortel probeer, wat een van die oudste kruiemiddels is wat aanbeveel word vir slapeloosheid.
Praat met u dokter voordat u kruie -aanvullings neem, veral as u voorskrifmedisyne gebruik
Stap 4. Probeer melatonien
Melatonien is die hormoon wat verantwoordelik is vir slaperigheid as dit buite donker word. Daar is nie veel bekend oor langdurige gebruik van melatonienaanvullings nie, maar dit is veilig om dit minder as 'n maand lank voor slaaptyd te neem.
- Melatonien kan ook gevind word in piesangs, hawer, pynappel, lemoene, tamaties en kersies.
- Soos met kruiemiddels, raadpleeg u dokter voordat u melatonienaanvullings neem.
Metode 4 van 4: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Hou by 'n gewone roetine
As u elke dag op dieselfde tye gaan slaap en wakker word, help u liggaam om te weet wanneer dit moeg moet raak. Doen u bes om elke aand op dieselfde tyd in die bed te wees en elke oggend op dieselfde tyd 'n alarm te maak - selfs oor naweke!
Stap 2. Behandel u slaapkamer soos 'n ontspannende heiligdom
Vermy werk of ander aktiwiteite in u kamer. Behandel u kamer as 'n streng heiligdom om u te help om dit met 'n goeie nagrus te verbind.
- Aangesien dit 'n slaapplek is, hou u kamer netjies en uitnodigend. Hou dit skoon en ruik vars, en verander u lakens elke week of twee.
- Gebruik beddegoed wat u bed sag en knus maak. Probeer dinge soos lakens met 'n hoë draadtelling, donskomberse en matrasbedekkers met skuimskuim. U kan ook eksperimenteer met die gebruik van ekstra kussings.
Stap 3. Skakel alle elektronika 'n uur voor die bed uit
As u TV kyk of skootrekenaars, selfone of tablette gebruik, kan u nie aan die slaap raak nie. As u sukkel om aan die slaap te raak, moet u ten minste 'n uur voor die bed alle elektronika met helder skerms verwyder.
- Behalwe die helder lig van die skerms, kan blaai deur sosiale media stres veroorsaak en angsvlakke verhoog. Sê ten minste 'n uur voor slaaptyd nee vir Facebook, Twitter, Instagram, e -pos, sms'e en enige ander sosiale media.
- As u na 'n skerm voor die bed moet kyk, gebruik die laagste moontlike helderheidsinstelling.
Stap 4. Eet aandete vroeër
'N Swaar maaltyd voor slaaptyd kan 'n toename in suiker veroorsaak, en 'n spysverteringstelsel in volle rat kan verhoed dat u gemaklik voel. Probeer aandete eet ten minste 3 uur voor u gaan slaap.
Vermy pittige kos tydens aandete, aangesien dit u maag kan ontstel en u liggaamstemperatuur kan verhoog. Sommige mense ervaar ook nagmerries of buitengewoon helder drome nadat hulle pittige kos geëet het
Stap 5. Moenie in die nag oefen nie
Vermy oefen binne 4 uur nadat u na die bed gegaan het, en skakel u oefenroetine oor na die oggend. Om gedurende die dag te oefen, is goed vir u slaaproetine, maar in die aand kan u nie slaap nie.
As u snags oefen, verhoog u liggaamstemperatuur, versnel u hartklop en stimuleer u chemikalieë in u brein wat u nie laat slaap nie
Stap 6. Vermy kafeïen laat in die dag
Moenie kafeïen of ander stimulante drink binne 6 uur voor slaaptyd nie. As u kafeïen in die aande gesny het, maar steeds sukkel om aan die slaap te raak, kan u dit heeltemal oorweeg.
Dit neem tyd voordat u liggaam kafeïen verwerk, en 'n koppie koffie kan u stelsel binne 6 uur nadat u dit gedrink het, steeds beïnvloed
Stap 7. Probeer om nie te dut nie
As u heeltemal uitgeput is en dit 'n lang dag was, is die aantreklikste om te dut. Slapies kan egter u slaapsiklus verander en dit moeiliker maak om snags aan die slaap te raak. As u absoluut 'n middagslapie moet neem, probeer om dit vroeg in die dag te hou en beperk dit tot 20 minute of minder.
Stap 8. Praat met u dokter
As dit moeilik is om aan die slaap te raak, u funksionele vermoë belemmer of u depressief maak, is dit tyd om 'n afspraak met 'n dokter te maak. As u medikasie neem, moet u ook aan u dokter vra of dit die slaap inmeng en of alternatiewe beskikbaar is.
