Ons weet almal dat genoeg slaap baie belangrik is vir ons geestelike sowel as ons fisiese gesondheid, maar soms kan dit 'n groot uitdaging wees om aan die slaap te raak! Meditasie is 'n uitstekende manier om die ZZZ te kry wat u liggaam nodig het. Daar is baie verskillende style van meditasie wat slaap bevorder, en studies het getoon dat hulle almal redelik effektief is. Hierdie artikel leer u 'n paar verskillende meditasie tegnieke wat bewys word dat dit mense help slaap. Probeer een of probeer almal, en vind die metode wat die beste by u pas!
Stappe
Metode 1 van 3: Gebruik begeleide meditasie om te slaap
Stap 1. Verstaan begeleide meditasie
In begeleide meditasie luister jy na 'n klankbaan van 'n persoon wat meditasie -instruksies vir jou lees, en volg eenvoudig jou gedagtes. Dit is 'n uitstekende inleiding tot meditasie vir diegene wat dit nog nooit gedoen het nie en nie weet waar om te begin nie.
Stap 2. Soek 'n begeleide meditasiebaan vir slaap
Daar is baie gratis begeleide meditasies vir slaap beskikbaar op die internet as aflaaibare klanklêers, podcasts en YouTube -video's. U kan ook slaapmeditasie -CD's by enige groot boekwinkel of aanlyn koop.
- Soek 'n begeleide meditasie -CD of -lêer wat goeie resensies het, of afkomstig is van 'n betroubare bron, soos MIT Medical, wat 'n aantal klanklêers aflaai wat ontwerp is om aan die slaap te raak.
- As u 'n gratis lêer aflaai, is dit 'n goeie idee om een keer voor slaaptyd daarna te luister om seker te maak dat die lêer ongeskonde is en geen verborge verrassings bevat nie, soos advertensies aan die einde.
Stap 3. Berei u klankopstelling voor
Maak gereed om te slaap en stel die toestel op waarmee u die begeleide meditasie langs u bed kan speel. Pas die volume -instellings vooraf aan.
- Stel die toestel se slaapmodus of kragbesparingsinstellings in sodat die toestel homself sal afskakel nadat die opname voltooi is.
- Dit is nie raadsaam om 'n koptelefoon te gebruik vir 'n begeleide slaapmeditasie nie, aangesien u verkieslik aan die slaap sal raak voordat die opname verby is en u nie in die nag in die toue wil verstrengel raak nie.
Stap 4. Maak gereed en begin met die opname
Trek u pajamas aan, maak die kamer donkerder en sit gemaklik in die bed voordat u speel. Ontspan en luister, en berei u voor op 'n nag van rustige slaap! As u nie aan die slaap raak na die eerste deurspeel nie, haal 'n paar keer diep asem en begin weer.
Metode 2 van 3: Gebruik progressiewe spierverslapping om te slaap
Stap 1. Verstaan progressiewe spierverslapping
Progressiewe spierverslapping is 'n meditasie tegniek waarin u stelselmatig verskillende spiergroepe in u liggaam span en ontspan om u bewustheid van u liggaam te bevorder en 'n algehele toestand van ontspanning. Progressiewe ontspanning kan dag of nag gebruik word vir algemene ontspanning, maar is veral nuttig om snags slaap te bevorder. Die volledige progressiewe ontspanningsoefening moet tussen 10 en 15 minute duur.
Stap 2. Raak gemaklik
Trek jou pyjamas aan en gereed vir die bed. Maak u kamer donkerder, gaan lê en pas u kussings en komberse aan totdat u gemaklik voel.
Stap 3. Maak jou oë toe en begin ontspan
Haal 'n paar keer diep asem, en maak jou gedagtes stil. Begin fokus op u liggaam en vertel uself dat dit goed is om te ontspan.
Stap 4. Spanne en ontspan jou spiere
Begin bo -op jou kop en werk af in die volgorde wat beskryf word. Span die spiere net genoeg om die spanning te voel, nie soveel dat u pyn voel nie. Ontspan na vyf sekondes spanning die spiere waaraan u werk. (Sommige mense vind dit nuttig om na te dink of stilweg die woord "ontspan" vir hierdie deel te sê.) Na 10 sekondes ontspanning, gaan na die volgende spiergroep en herhaal die proses.
- Voorhoof. Rimpel jou wenkbrou of lig jou wenkbroue op asof jy verbaas is, ontspan dan.
- Oë en neus. Sluit jou oë styf in 'n skeep, en ontspan dan.
- Mond, wange en kakebeen. Strek u mond oop, soos met 'n gaap, of maak 'n wye grimas en ontspan dan.
- Hande. Knyp jou vuiste, los hulle dan en ontspan.
- Polse en voorarms. Hou jou hande op asof jy teen 'n onsigbare muur druk en gespanne is, en ontspan dan.
- Bo -arms. Buig jou biceps en ontspan.
- Skouers. Lig jou skouers op met 'n skouerophaling en ontspan dan.
- Terug. Buig jou rug saggies en ontspan.
- Maag. Draai u maagspiere vas asof u dit 'suig', en ontspan dan.
- Heupe en gluten. Buig jou gluten, en ontspan dan.
- Bobene. Span u dyspiere bo die knieë, en ontspan dan.
- Enkels en voete. Buig u voete, lig u tone so hoog as moontlik en ontspan dan.
- Toes. Krul jou tone so styf as wat jy kan, en ontspan dan.
Stap 5. Keer terug na enige spiere wat nog gespanne is
Herhaal die proses van spanning en ontspanning 3 tot 4 keer op enige spiere wat steeds styf of gespanne voel.
Stap 6. Geniet die gevoel van ontspanning en laat u aan die slaap raak
As u nog steeds gespanne voel of nie heeltemal slaap nie, herhaal die proses nog een keer, begin bo -op u kop en werk geleidelik terug tot by u tone.
Metode 3 van 3: Mindfulness -meditasie gebruik om te slaap
Stap 1. Verstaan mindfulness -meditasie
Tydens meditasie met aandag sal u gefokus en doelbewus aandag gee aan die manier waarop u voel, om die liggaam en gees te laat ontspan. Dit is belangrik om nie die gedagtes en gevoelens wat in u kop opduik te oordeel of te analiseer nie, maar let op dit en laat dit verbygaan. Die middelpunt van u fokus moet die fisiese sensasies wees wat u op die huidige oomblik ervaar terwyl u in die bed lê.
Stap 2. Gaan lê en raak gemaklik
Maak gereed vir die bed, maak u kamer donkerder en berei u voor om te gaan slaap.
Stap 3. Asemhaal
Begin u meditasie deur 5 lang asemteue in te neem, deur u neus en deur u mond. Fokus op die gevoel van asemhaling, terwyl u bors uitbrei en u longe vol lug is. Terwyl u uitasem, stel u voor dat u die gebeure en gedagtes van die dag saam met die lug uitasem.
Stap 4. Gaan na met jou gevoelens
Neem 'n rukkie om na te dink oor hoe u liggaam en gees voel. Neem u tyd met hierdie stap en moenie bekommerd wees oor die vloed van gedagtes wat kan voorkom nie, neem net 'n paar minute om dit waar te neem en laat hulle verbystorm.
Dit is nie die tyd om probleme op te los nie. As u voel dat u u oor iets bekommer, let op die bekommernis en gaan voort. U kan die volgende dag probeer om oplossings vir kwessies uit te werk, wanneer u goed uitgerus en verfris is
Stap 5. Fokus op u aandag op u fisiese liggaam
Konsentreer op die raakpunte tussen u liggaam en die bed. Is u gewig eweredig verdeel? Dink daaraan hoe u kop op u kussing rus en hoe die komberse teen u voete lê. Luister na enige geluide wat u kan hoor, insluitend u eie asem. Let op die temperatuur van die kamer en die manier waarop die lug om u gesig sirkuleer.
Stap 6. Dink na oor hoe jou liggaam voel
Voel dit lig of swaar? Ervaar u spanning of pyn? Skandeer u liggaam geestelik van kop tot tone, dink aan spanningsgebiede en trek opsetlik en ontspan dit, soos u sou doen in 'n progressiewe spierverslappingsoefening. Herhaal die liggaamskanderingsproses, indien nodig, verskeie kere om gespanne spiere te ontspan.
Stap 7. Fokus weer op u asemhaling
Gee aandag aan die ritme terwyl u inasem en uitasem. Fokus op die fisiese sensasie van asemhaling en die geluide wat u asem maak. As u gedagtes begin dwaal, keer dan terug na die fokus van die op- en afval van u bors.
Stap 8. Hersien die gebeure van die dag op 'n gestruktureerde wyse
Neem 'n paar minute om te onthou en herleef die manier waarop u dag verloop het, van die oomblik dat u die oggend opgestaan het tot die huidige oomblik. Spoed deur die dag, let op en onthou gesprekke en wat u gedoen het, maar moenie ontleed of oordink nie.
Stap 9. Gee jou fokus terug na jou liggaam
Sodra u resensie van die dag die hede, waar u in die bed lê, ingehaal het, keer terug na die gevoelens van u liggaam en u asem.
Stap 10. Skakel jou liggaam af
Begin met die tone van u linkervoet, dink 'n rukkie na oor elke deel van u liggaam en gee dit toestemming om 'af te skakel' of 'te gaan slaap'. Reis van jou tone, van jou been tot by jou middel, en herhaal dan met die ander been. Gaan dan aan met u bolyf en elke arm, begin met u vinger en werk tot by u skouers en nek. Maak klaar met jou keel, gesig en kop.
Stap 11. Geniet die gevoel van ontspanning en laat uself aan die slaap raak
Met u liggaam in rus, volg u gedagtes spoedig. Laat u gedagtes ronddwaal soos u wil, met die wete dat u wakker en ontspanne sal word.
Baie mense raak aan die slaap lank voor hierdie laaste stap. As u dit nie het nie, moenie bekommerd wees nie. Onthou net dat u liggaam soveel wil slaap soos u, en dat dit uiteindelik sal gebeur. Ontspan net en probeer dit nie dwing nie
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- As u meditasie gebruik om aan die slaap te raak, is dit belangrik om nie te fokus op aan die slaap raak as die einddoel nie, maar om te konsentreer op die proses van meditasie. Slaap sal oor die algemeen volg, maar as u bekommerd is oor slaap, lei dit u aandag af van die proses en kan u uiteindelik langer wakker hou.
- As u meditasie versteur word deur 'n lawaaierige slaapomgewing, kan u dit oorweeg om 'n klanklêer met wit geraas af te laai om langs u bed te speel.
- As meditasie alleen nie werk nie, dink daaraan om u slaapomgewing aan te pas. 'N Donker, koel en stil kamer is ideaal om te slaap. As die helder lig op u telefoonlaaier u wakker hou, kan u dit met 'n stuk band bedek.
- Sommige mense vind dat meditasie hul gedagtes sal stimuleer. As dit vir u die geval is, kan meditasie u nie help om aan die slaap te raak nie.
