Lumbale hiperlordose, ook lordose genoem, kom voor wanneer die kromme van die onderrug (lumbale streek) oordrewe raak. Lordose is 'n algemene toestand wat gereeld tuis behandel kan word deur 'n kombinasie van oefeninge wat u rug en heupe versterk en strek, sodat u die liggaamshouding behoue kan hou. Voorkomende sorg is ook van kritieke belang vir voortgesette lordose -behandeling. As u lordose baie pyn veroorsaak of u daaglikse lewe belemmer, benodig u hulp van 'n mediese beroep.
Stappe
Metode 1 van 3: Korrektiewe oefeninge uitvoer
Stap 1. Hou 'n plankposisie vir 5-10 sekondes op 'n slag om jou rug te versterk
Begin op u maag lê en lig u liggaam op u onderarms en tone. Maak seker dat u voete parallel met mekaar is. Lig jou heupe op en hou jou kop en nek reguit sodat jy 'n reguit lyn van kop tot tone skep. Hou hierdie houding vir 5-10 sekondes vas en herhaal die oefening 8-10 keer.
- As u aanvanklik sukkel met u plank, raak u knieë saggies teen die grond. Hou u kern betrokke. Gebruik u knieë om u te stabiliseer, maar nie om u gewig te hou nie.
- Planke help om u kern en onderrug te versterk, die spiere wat verantwoordelik is om u rug reguit te hou.
Stap 2. Strek u heupbuigers vir 15 sekondes
Begin in 'n staande posisie met 'n reguit ruggraat en u arms liggies op u heupe. Stap een voet vorentoe, buig by die knie en hou albei voete vorentoe. Hou jou agterbeen reguit en jou boude vasgesteek. Druk vorentoe op u voorbeen totdat u 'n rek in u agterbeen voel.
- Hou die rek vir 15 sekondes op elke been. Herhaal die rek 3-5 keer per dag, of wanneer u heupe styf voel.
- U moet rek voel, maar daar moet geen pyn wees nie. As u pyn voel om u spiere in te trek, stop onmiddellik.
- Dit help om u heupe oop te maak om die regte postuur te bevorder, wat u lordose stadig kan verminder.
Stap 3. Herhaal brûe vir 1-2 stelle van 10 reps om kernsterkte te bou
Vir 'n brug, begin deur op u rug te lê met u knieë gebuig sodat u voete plat op die vloer is. Hou jou handpalms en onderarms langs jou bolyf en druk in die vloer. Druk jou boude van die vloer af, lig dit so hoog as moontlik terwyl jy jou arms, skouers en nek plat op die grond hou.
- Hou elke brug 5-10 sekondes vas voordat jy jou boude stadig laat sak. Rus 5-10 sekondes voordat u die oefening herhaal.
- Kontroleer altyd die liggaamsbelyning voordat u met die oefening begin. As u spanning of druk in u nek of skouers voel of 'n skerp knyp in u onderrug, stop onmiddellik.
Stap 4. Doen 'n stel van 10 abdominale crunches om jou kern te versterk
Lê op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer. Skarnier by jou heupe en gebruik jou kern om jou bolyf na jou knieë te trek. U hoef nie heeltemal te sit nie, maar u kop en skouers moet van die vloer af kom.
- Probeer om tot 2-3 stelle van 10 crunches op te bou, en rus 30-60 sekondes tussen stelle.
- Raadpleeg u dokter of fisioterapeut voordat u crunches probeer.
- Moenie u liggaam van u nek af lig nie, of u aan u kop en nek trek terwyl u in u knyp kom. Dit is nie net ondoeltreffend nie, dit kan ook gevaarlik wees as u te hard trek.
Stap 5. Hou die houding van 'n kind 30 sekondes lank om u heupe oop te maak
Kniel op 'n sagte vloer of oefenmat, sit op jou hakke. Beweeg die heupe se breedte uitmekaar. Skarnier by die heupe en bring u bolyf so na as moontlik aan die vloer en hou u kop reguit af. Strek u arms reguit voor u uit sodat u 'n rek in u ruggraat voel.
- Die kind se houding is 'n rusposisie. As u gemaklik is, kan u dit tot 2 minute lank hou as u heupe styf is.
- Hou op met die houding as u ongemak ervaar. Die kind se houding is nie 'n houding waar u 'n intense rek moet voel nie.
Metode 2 van 3: Voorkoming van verdere lordose
Stap 1. Gebruik nie-steroïdale anti-inflammatoriese middels (NSAIDs) om swelling te hanteer
NSAIDs soos aspirien, ibuprofen en naproxen help om swelling wat lordose kan vererger, tesame met enige gepaardgaande pyn. Neem die medikasie soos aangedui op die verpakking van die produk of soos andersins deur u dokter voorgeskryf.
Praat altyd met 'n gesondheidswerker voordat u met 'n nuwe geneesmiddel begin, selfs al is dit oor-die-toonbank
Stap 2. Dra skoene met goeie boogsteun
Hoë hakke en skoene met plat binnesole bied nie die nodige ondersteuning vir 'n behoorlike postuur nie. Belê in skoene wat goeie boogsteun bied om u te help om 'n reguit postuur te hou wat u agterkant nie uitdring nie.
- As u plat voete of hoë boë het, oorweeg dit om 'n professionele pasmaat vir binnesole of ortotika te kry. Jou dokter kan jou by 'n voetheelkundige aanbeveel, of jy kan met 'n professionele persoon in 'n plaaslike mediese skoenwinkel praat.
- U kan skoene met boogondersteuning vind in spesialiteitswinkels, soos by u plaaslike winkelsentrum en aanlyn.
Stap 3. Oefen 'n beter postuur deur u stertbeen in te trek as u staan
As u staan, trek u stertbeen na u middel sodat dit nie na u agterkant uitsteek nie. Hou u gewig eweredig tussen u voete. Druk jou hakke af en trek jou bors weg van die heupe.
- Beter postuur sal tyd en oefening verg. Probeer om die beste houding te behou, maar moenie ontsteld wees as u liggaamshouding nie outomaties verbeter nie.
- Stel jou voor, daar is gewigte aan jou voete wat jou bene op die grond hou terwyl 'n ballon jou van die bokant van jou kop af optrek.
- Kyk na u liggaamshouding deur in 'n spieël te kyk. Maak seker dat jou skouers op dieselfde hoogte is.
Stap 4. Sit in die middel van u boude vir 'n beter sitplek
Om u sitposisie te verbeter, hou u gewig eweredig tussen u boude. Lig jou bors op en laat sak jou skouers na jou heupe. Hou u onderbuik ingedruk sodat u rug so reguit moontlik is.
Vermy, indien moontlik, eenkant of met u bene onder u
Metode 3 van 3: Kry mediese hulp
Stap 1. Raadpleeg 'n dokter om die oorsaak van u hyperlordose te diagnoseer
As u die oorsaak van u lordose verstaan, kan u 'n behandelingsplan aanpas, aangesien verskillende oorsake van lordose verskillende behandelings benodig. U dokter kan toetse, soos 'n X-straal, CT-skandering of MRI, bestel om moontlike oorsake te ondersoek. Maak 'n afspraak met 'n gesondheidswerker om die oorsaak van u lordose te bepaal en praat oor die beste behandelingsopsies vir u. Algemene tipes lordose sluit in:
- Posturale lordose wat veroorsaak word deur oormatige gewig aan die voorkant van die liggaam.
- Traumatiese lordose veroorsaak deur frakture wat die skakels van die ruggraat verbind.
- Post-chirurgiese lordose wat plaasvind na 'n laminektomie.
- Neuromuskulêre lordose veroorsaak deur 'n wye verskeidenheid neuromuskulêre afwykings.
- Lordose veroorsaak deur 'n kontraksie van die heupgewrigte.
- Geboorte lordose as gevolg van bevalling waarby 'n baba te groot is vir die baarmoeder.
Stap 2. Ontmoet 'n fisioterapeut om swak spiergroepe in u rug op te lei
Sodra u die oorsaak van u lordose ken, kan 'n fisioterapeut 'n behandelingsplan aanpas om u te help om dit op te los. Hulle sal u oefeninge leer wat u swak spiergroepe help versterk en die spesifieke oorsake van u lordose behandel.
Lordose wat veroorsaak word deur oormatige gewig in die voorkant, vereis byvoorbeeld oefeninge wat die onderrug versterk, terwyl lordose wat veroorsaak word deur heupprobleme, heupoefeninge vereis. Jou fisioterapeut sal jou help om die regte oefeninge vir jou te vind
Stap 3. Vra u dokter oor chirurgie vir uiterste gevalle
Chirurgie word slegs aanbeveel vir die mees uiterste gevalle waar lordose ook senuweeprobleme veroorsaak. As u lordose pyn veroorsaak wat deur u been of onderrug uitstraal (radiale pyn), gevoelloosheid, tinteling, swakheid of 'n brandende gevoel wat sterk genoeg is om u daaglikse funksies te belemmer, vra u dokter of chirurgie die regte opsie vir u is.
- As u dokter glo dat u 'n goeie kandidaat vir ruggraatoperasies is, sal hy u aanbeveel by 'n chirurgiese spesialis. Die spesialis kan addisionele evaluerings uitvoer om seker te maak dat chirurgie die beste opsie is.
- Ruggraatoperasie word gewoonlik gevolg deur fisioterapie om die herstelproses te bevorder.
