Gewig verloor is nie net dieet nie-jy moet ook jou liggaam aan die gang sit. Alhoewel enige oefening kalorieë verbrand en u metabolisme verhoog, is dit belangrik om die regte balans tussen kardio- en kragoefening te vind as u die gewig en die gesondste manier wil bereik. Ons het antwoorde op sommige van u dringendste vrae wat u sal help om 'n gelukkiger, gesonder liggaam te vind.
Stappe
Vraag 1 van 7: Hoeveel dae per week moet ek oefen?
Stap 1. Kry ten minste 30 minute kardio 5 dae per week
Gesondheidskundiges is dit eens dat u die meeste dae van die week 'n kardiovaskulêre oefening moet doen, net om u liggaamlike fiksheid te behou. Kies 'n aktiwiteit wat u geniet, en skakel dit aan! Verskeidenheid sal jou daarvan weerhou om verveeld te raak. Hier is 'n paar kardioaktiwiteite om te probeer:
- Stap of hardloop
- Swem
- Speel sport soos sokker, basketbal of tennis
- Dans
Stap 2. Kragoefening vir 20-30 minute ten minste 2 dae per week
U hoef nie so gereeld te oefen as met kardio nie. U spiere het ook ten minste 1 dag nodig om te herstel tussen sterkte-oefensessies-veral meer intense oefensessies.
- U kan byvoorbeeld sterkte oefen op Maandae en Woensdae en op die ander dae van die week kardio doen.
- Dink daaraan hoe min oefening u benodig om die reaksie van u liggaam te kry wat u wil hê. As jy jouself te hard druk, word jy uitgebrand.
Vraag 2 van 7: Hoe moet ek begin as ek nog nie begin oefen nie?
Stap 1. Begin met loop as dit 'n rukkie is sedert jy getoefen het
Alhoewel u 20-30 minute per dag moet oefen, hoef u dit nie noodwendig tegelyk te doen nie. As u net 5 minute vinnig kan stap, doen dit! U kry u 20 minute in as u dit nog 3 keer gedurende die dag doen.
- Geleidelik oefen u langdurige oefening uit. As u eers 'n halfuur sonder moeite kan loop, besluit u miskien dat u wil gaan na iets meer gevorderds, soos hardloop, fietsry of swem. Hou egter aan om te loop as u iets geniet.
- Studies toon dat loop jou testosteroonvlakke verhoog, jou hormone balanseer en veilig is vir die liggaam.
Vraag 3 van 7: Kan ek kardio- en kragoefening op dieselfde dag doen?
Stap 1. Dit is goed om beide op dieselfde dag te doen
As u te min tyd het en moet verdubbel, oefen eers sterkte, sodat u die meeste voordeel daaruit kan trek en 'n goeie vorm kan behou. Begin met 'n opwarming, oefen sterkte en kardio, en eindig dan met 'n afkoeling.
U kan byvoorbeeld 10 minute as opwarming loop, dan 20 minute sterk oefen, dan nog 20 minute kardio doen, gevolg deur 'n loop van 10 minute om af te koel
Stap 2. Probeer interval opleiding sodra u 'n goeie kardio -basis het
Met intervaloefeninge meng u kardio- en kragoefeninge saam vir 'n oefensessie met 'n hoë intensiteit wat gewoonlik net 15 tot 20 minute duur.
- Die korrekte vorm is ongelooflik belangrik met interval opleiding. As u met hierdie oefening wil begin, doen ten minste u eerste paar sessies met 'n afrigter, sodat hulle u kan help om u vorm aan te pas.
- Omdat intervaloefening hoë intensiteitsoefening is, moet u met u dokter praat voordat u met hierdie program begin, selfs al is u redelik fiks.
Vraag 4 van 7: Is dit reg om elke dag kardio te doen?
Stap 1. Nee, u moet 1-2 dae per week rus
Sonder rusdae herstel u spiere nie behoorlik nie en is u meer geneig om beseer te word. Beplan vir 1 of 2 dae per week waar u geen spesiale oefening doen nie.
Stap 2. Sluit lae-impak aktiwiteit in, selfs op rusdae
Om 'n rusdag te neem, beteken nie dat u net op u bank moet lê en niks doen nie! Alhoewel u moontlik nie 'n halfuur in die gimnasium spandeer nie, probeer om aktief te bly, sodat u u metabolisme behou. Hier is 'n paar aktiwiteite om te probeer:
- Stap saam met 'n vriend of familielid in 'n park.
- Werk in jou tuin.
- Pak 'n paar huishoudelike take aan.
- Speel 'n aktiewe speletjie met kinders.
Vraag 5 van 7: Hoe lank moet ek oefen om gewig te verloor?
Stap 1. Doen die meeste dae van die week minstens 30 minute matige intensiteit
As u gewig wil verloor, moet u dit 'n halfuur per dag doen, solank u die res van die dag aktief bly. Maar kyk vir tekens dat u te hard druk! As u voortdurend moeg of depressief voel, sukkel om te slaap, of as u liggaam altyd swaar en seer voel, kan dit 'n teken wees dat u moet ontspan met u oefensessies.
'N Matige hoeveelheid kardio elke dag is goed, maar moenie dit oordryf nie! Om elke dag iets soos 3 uur kardio te doen, is eintlik 'n nadelige uitwerking op u gesondheid en verlaag u hormoonvlakke na 'n slegte plek
Stap 2. Bly aktief gedurende die dag om die meeste voordeel te trek uit u oefensessies
Sluit gereelde aktiwiteite in u daaglikse lewe in om u metabolisme te verhoog. Deur die hele dag rond te beweeg, verbrand u ook meer kalorieë as wat u sou sit as u sit.
- U kan byvoorbeeld die trap in plaas van die hysbak neem om 'n bietjie aktiwiteit in u lewe in te sluit, of verder van die winkel af te parkeer en die res van die pad te loop. As jy TV kyk, staan op en draf 'n paar jacks of draf in plek tydens kommersiële pouses.
- Stappentellers help u om aktief te bly. Die meeste slimfone het reeds 'n app wat 'n stappenteller bevat (alhoewel dit slegs u stappe tel as u u telefoon het).
Vraag 6 van 7: Wat help my om vinniger gewig te verloor, kardio- of kragoefening?
Stap 1. Kardio is die beste om gewig te verloor, maar u verloor nie net vet nie
As u net probeer om gewig te verloor en nie omgee vir iets anders nie, sal cardio u beslis vinniger bereik. U verloor egter spiere saam met vet, en u sal steeds nie so sterk en fiks wees as wat u kan wees nie.
Stap 2. Kombineer kardio- en kragopleiding om u liggaam te verander
Nóg kardio- of kragoefening alleen sal u by die doel bereik. As u sterk oefen sonder kardio, word die spiere wat u bou, begrawe onder 'n laag vet wat u nie kan verloor nie. Aan die ander kant beteken kardio sonder kragopleiding dat u die voordele van die bou van maer spiere misloop.
Vraag 7 van 7: Watter tipe kragoefening is die beste vir vetverlies?
Stap 1. Lig swaar gewigte op om spiermassa te verhoog
Deur u spiere te vermoei, word u sterker deur meer spiere op te bou. Maer spiere verbrand meer kalorieë, wat u 'n hoër metaboliese tempo gee. Dit beteken dat u meer kalorieë verbrand, selfs as u niks doen nie.
- Beplan om 12-15 herhalings van die oefening wat u doen te doen, en kies 'n gewig wat swaar genoeg is dat die laaste 2-3 herhalings uiters moeilik is. Om u spiere so uit te put, veroorsaak groei.
- In teenstelling met wat algemeen geglo word, sal die opheffing van swaar gewigte u nie omvangryk maak nie, dus moenie daaroor bekommerd wees nie.
Stap 2. Gebruik supersets en kringopleiding om die intensiteit te verhoog
Supersets kombineer 2 of meer oefeninge wat dieselfde groep spiere werk, sodat u die spiere vinniger kan vermoei. 'N Afrigter kan u help om 'n goeie oefenroetine op te stel wat elke spiergroep vir 'n hele liggaam oefen.
As u kringoefeninge doen, beweeg vinnig van die een oefening na die ander met so min as moontlik stilstand. Dit hou u spiere aktief en betrokke tydens die hele oefensessie
Wenke
- Eet gaan hand aan hand met oefening as jy vet probeer verloor. Maak seker dat u die regte hoeveelheid proteïene, koolhidrate, vet en kalorieë eet om u spiere te voed. 'N Voedingskundige of 'n voedingsprogram kan u help om die balans reg te kry.
- Om 'n gewigsverliesreis aan te gaan, gaan ook oor die verandering van u lewenstyl. Handhaaf u oefenprogram selfs nadat u u gewigsverliesdoelwitte bereik het om gesond en fiks te bly.
Waarskuwings
- Praat met u dokter voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin om seker te maak dat u gesond genoeg is om die aktiwiteit te doen.
- Beplan dae vir rus. Oormatige opleiding van u spiere kan lei tot beserings en siektes.
