Of u nou gemotiveer word deur diereregte, godsdienstige oortuigings, die vermindering van u eko-voetspoor of bloot probeer om 'n gesonder dieet te eet, u sal moontlik belangstel om 'n vegetariër te word. 'N Vegetariese dieet behels die vermy van alle vleisprodukte, maar daar is verskillende kategorieë vegetarisme. As u oorweeg om na 'n vegetariese dieet oor te skakel, is dit belangrik om met u dokter te praat om te verseker dat u fisies gesond genoeg is vir 'n dieetverandering. U moet ook met 'n dieetkundige praat om seker te maak dat u die nodige vitamiene en voedingstowwe kry. Wat ook al u motivering om vegetariër te word, dit is belangrik om altyd genoeg kos te eet en gesonde koskeuses te maak.
Stappe
Deel 1 van 3: Vegetaries word
Stap 1. Identifiseer jou motivering
Met verloop van tyd voel u moontlik versoek om weer vleis te eet. Daar is baie redes waarom mense vegetariërs word, en as jy onthou hoekom jy vleis prysgegee het, kan dit jou help om gemotiveerd te bly en dit in die toekoms te vermy.
- Dink daaraan dat u in die eerste plek vleis wou prysgee. Was dit 'n besef dat vleis van diere kom, 'n reis na 'n plaaslike plaas of 'n godsdienstige bekering?
- Vind 'n manier om uself aan die rede te herinner wanneer u versoek word om weer vleis te eet. U kan byvoorbeeld 'n foto van 'n koei op u selfoon of in u beursie hou.
- As u vleis om godsdienstige redes prysgegee het, probeer om met 'n geestelike gids of gesagsman te praat wanneer u versoek word om vleis te eet. Hulle kan u moontlik help om u op die pad te hou wat u self gekies het.
Stap 2. Kies 'n dieetplan
Alhoewel vegetarisme in die basiese sin die vermyding van vleis en vleisprodukte is, is daar verskillende soorte vegetariërs. Sommige vegetariërs eet seekos, sommige eet suiwel, ander eet eiers, terwyl sommige verskillende elemente in hul eie unieke dieetplan kombineer. Die mees algemene tipes vegetariërs sluit in:
- Ovo -vegetariër - eet eiers, maar eet nie suiwelprodukte of vleis, vis, pluimvee of seekos nie
- Lacto -Ovo vegetariër - verbruik suiwelprodukte en eiers, maar eet nie vleis, vis of pluimvee nie
- Pescatarian - eet vis, maar eet nie vleis, pluimvee, suiwel of eiers nie
- Pollotarian - vermy vleis, suiwel en vis, maar verteer pluimvee
Stap 3. Lees die bestanddele lys
Baie produkte wat vegetariërs lyk, bevat diereprodukte. Byvoorbeeld, baie soorte kaas bevat stremsel, 'n verteringsensiem uit 'n koei se maag. Die koei moet doodgemaak word om hierdie ensieme te oes. Gelatien is 'n ander nie-vegetariese voedselbestanddeel. Dit is gemaak van die bene, ligamente, tendons en vel van diere.
- Deur die lys van bestanddele na te gaan, kan u voedsel wat diereprodukte bevat, vermy.
- Daar is moontlik 'n aantal alternatiewe beskikbaar in plaas van 'n gegewe diereproduk. Byvoorbeeld, baie kaasmakers gebruik nou alternatiewe vir tradisionele stremsel, insluitend mikrobiese en plant-gebaseerde stremsel.
Deel 2 van 3: Reg eet as 'n vegetariër
Stap 1. Prioriteer gesonde koskeuses
Net omdat iets nie vleis bevat nie, maak dit dit nie gesond nie. Kaaspizza, friet en koeldrank is almal tegnies vegetariër, maar 'n dieet wat gebaseer is op hierdie kos en drank kan u ondervoed en oorgewig laat. As u kies om u dieetbeperkings op te lê, is dit noodsaaklik dat u u dieet beplan om u gesondheid en welstand te verseker.
- Konsentreer daarop om soveel vrugte, groente en volgraan as moontlik te eet.
- Kies goeie vette (soos die vette wat jy uit neute of olyfolie kry) in plaas van versadigde en transvette. Goeie vette is baie meer hartgesond en maak deel uit van 'n gebalanseerde dieet.
Stap 2. Sluit baie groente in
Groente is die ruggraat van enige plantgebaseerde dieet. U eet waarskynlik al baie groente, maar as vegetariër moet u moontlik nog meer eet om te verseker dat u genoeg vitamiene en minerale kry. Werk saam met 'n dieetkundige om 'n eetplan op te stel wat die beste by u pas.
- 2,5 koppies groente per dag
- 1,5 koppies donkergroen groente elke week
- 5.5 koppies rooi en oranje groente elke week
Stap 3. Kies 'n proteïenbron
Net omdat jy nie vleis eet nie, beteken dit nie dat jy nie geluk het as dit by proteïene kom nie. Daar is baie opsies vir vegetariërs en veganiste wat geen diereprodukte behels nie. Enkele algemene proteïenbronne sluit in:
- peulgewasse (boontjies, lensies en ertjies)
- sojaprodukte (tofu en tempeh)
- seitan
- neute en sade
- volgraan
Stap 4. Oorweeg aanvullings
As u nie genoeg van 'n gegewe vitamien of mineraal uit u dieet kry nie, moet u moontlik aanvullings neem. Praat altyd met u dokter of 'n dieetkundige voordat u aanvullings neem. U kan hierdie vitamiene en minerale alleen kry deur te verander wat u eet, of u dokter kan ander aanbevelings hê.
- Kies aanvullings wat van plante afkomstig is om te voorkom dat dierprodukte per ongeluk ingeneem word.
- Vitamiene B-12 en D is twee van die mees algemene vitamiene waarvoor vegetariërs aanvullings moet neem. Afhangende van u dieet, moet u moontlik yster- en/of sinkaanvullings neem.
Stap 5. Wees bewus van u porsiegroottes
Gedeeltebeheer is 'n belangrike komponent van enige dieetplan, insluitend plantgebaseerde dieet. As u 'n plantgebaseerde dieet volg, moet u sekere kosse soos pasta beperk, terwyl u meer porsies soos groente verhoog.
- Gebruik visuele leidrade. Byvoorbeeld, 'n hele groente (soos soetrissie) of 'n porsie gekapte groente wat gelyk is aan die grootte van 'n bofbal, is ongeveer een porsiegrootte.
- Eet 'n verskeidenheid groente en verskeie porsies. U hoef nie die hoeveelheid groente wat u eet te beperk nie, maar u moet weet hoeveel porsies u eet om seker te maak dat u genoeg kry.
- Beperk u koolhidraatinname. 'N Enkele porsie koolhidrate (soos gekookte volgraanpasta) moet ongeveer die grootte van 'n hokkiepuck wees, of ongeveer 1/3 tot 1/2 koppie.
- Suiwel is 'n basis van baie vegetariese diëte, maar dit kan baie kalorieë bevat. Beperk jouself tot drie porsies suiwel per dag.
Deel 3 van 3: 'n Eetplan saamstel
Stap 1. Berei vegetariese weergawes van bekende geregte voor
Deur kosse wat vertroud lyk en smaak te eet, kan u oorgang na 'n vegetariese dieet makliker en minder skokkend wees. Gebruik vegetariese/veganiese "vleis" -alternatiewe, sowel as neute, korrels, boontjies en vars groente, om van u gunsteling etes te herskep. U kan wysigings aanbring wat u reeds kook, of aanlyn of in 'n kookboek soek na iets wat u nog nooit gemaak het nie.
Stap 2. Besluit oor 'n gesonde ontbyt
Baie mense beskou ontbyt as die belangrikste maaltyd van die dag, en dit geld nog steeds vir vegetariërs. Daar is baie opsies beskikbaar, afhangende van hoe groot en stewig 'n maaltyd jy wil hê.
- Jy kan tofu in plaas van eiers gebruik om te roer of te roer. Dreineer net 'n blok tofu, stamp dit met 'n vurk en braai dit asof jy roereiers kook. Meng groente by om u voedingsinhoud te versterk. U kan dit bedien met vrugte of 'n bietjie haselkoekies.
- Koop en kook 'n vegetariese of veganiese "ontbytwors", en kook dit dan in 'n pan of mikrogolfoond, soos tradisionele wors. Bedien u "wors" met ontbyt -aartappels, gebraai met groente.
- Meng jou gunsteling vrugte, groente en sappe saam om 'n heerlike, voedsame smoothie te maak. Gebruik sagte tofu, proteïenpoeier of suiwel om die proteïeninhoud van u smoothie te verhoog.
Stap 3. Maak 'n goeie middagete
Wat u vir middagete eet, kan die res van u middag maak of breek. 'N Eet met te veel vet of suiker sal jou moeg en traag laat, terwyl 'n maaltyd vol groente jou meer energie sal gee vir die res van die dag.
- Slaaie is 'n uitstekende manier om vegetariese en veganistiese kos te vul. Gooi soveel groente in as wat jy wil.
- Quinoa is 'n uitstekende kos vir vegetariërs en veganiste. Dit is heeltemal vry van vleis en suiwelprodukte, en dit is baie voedsaam.
Stap 4. Eet 'n bevredigende aandete
Aandete -opsies is volop vir vegetariërs. U kan besluit hoe lig of swaar of 'n maaltyd u wil hê, asook watter soorte kos u wil inkorporeer.
- Koop bevrore, vegetariese "vis" -kotelette en berei dit dan saam met patat vir 'n lekker alternatief vir vis en skyfies sonder seekos.
- Marineer 'n portabello -sampioenpet in balsamiese asyn met die speserye wat jy wil. Rooster dit dan op, sit dit op 'n geroosterde broodjie en geniet jou heerlike portabello -burger.
- Maak 'n vegetariese rissie met vleisvrye "beesvleis" -broodjies, of laai die brandrissie eenvoudig saam met groente en boontjies.
Stap 5. Kies die regte versnaperinge
Snacks is 'n uitstekende manier om jou maag vol te hou en jou liggaam tussen maaltye aangevuur. Daar is baie opsies vir vegetariërs. U kan so kreatief wees as wat u wil, of u kan hou by 'n klassieke soos vars groente en 'n heerlike dip.
- Maak mini-burrito "roll-ups" deur kaas, spinasie, salsa en gebakte boontjies in 'n groot tortilla te rol en dit dan in kleiner porsies te sny om maklik te peusel.
- U kan 'n maklike guacamole -dip neem om saam met skyfies en groente te eet, of as 'n smeer op u gunsteling toebroodjie te gebruik. Meng 'n paar avokado's, voeg dan tamaties, rooi ui, koriander, lemmetjiesap en sout en peper na smaak by.
- Kook u eie mini-pizza-happies deur mini-bagels in twee te sny en pizzasous, kaas en groente of vleis-alternatiewe wat u wil, te smeer. Plaas dit dan in die mikrogolfoond totdat die kaas gesmelt is en geniet.
Stap 6. Kry meer proteïene as u oefen
Proteïene is 'n belangrike deel van elke vegetariër en veganiste se dieet, maar as u oefen, benodig u moontlik nog meer proteïene. Baie voedingsdeskundiges beveel spesifiek aan om proteïene voor en na 'n intense oefensessie op te laai om u liggaam deur u oefenroetine te laat brand en daarna te herstel.
- Probeer om ongeveer 10 gram proteïen in te neem. Vir die beste resultate, koppel 'n proteïen met 'n koolhidraat. U kan byvoorbeeld 'n appel eet met 2 eetlepels grondboontjiebotter.
- Kies goeie proteïenbronne soos sojabase, quinoa of albei.
- 'N Goeie snack na die oefensessie is 'n glas sojamelk, 'n soja-proteïenskud of 'n jogurtbeker op soja.
- U kan u voedingsbehoeftes bereik met volledige proteïene en komplimentêre proteïene.
Wenke
- As u honger voel, volg u inname op 'n app soos MyFitnessPal. U kan seker maak dat u genoeg kalorieë eet en u verbruik van makro-voedingstowwe soos proteïene, vet en koolhidrate byhou.
- Vesel help jou om vol te voel, so soek goeie bronne soos boontjies, lensies en ertjies.
