As u 'n ketogene dieet volg, hoef dit nie raketwetenskap te wees om uit te vind wat u moet eet nie. Die belangrikste idee is om jou koolhidrate laag te hou sodat jou liggaam vet in plaas van suiker kan verbrand. Maar dit is ook belangrik dat u die regte hoeveelheid vette en proteïene kry om 'n konstante bron van energie aan u liggaam te verskaf. Een van die beste dinge oor 'n keto -dieet is al die lekker kos wat u kan geniet. Maar dit is belangrik dat u 'n gesonde, keto-vriendelike dieet en lewenstyl het om die meeste voordele te put.
Stappe
Metode 1 van 4: Die korrekte hoeveelheid vette, koolhidrate en proteïene
Stap 1. Kry 5-10% van u totale kalorieë uit koolhidrate
Deur te veel koolhidrate te eet, sal u liggaam uit ketose kom, wat beteken dat dit nie vet sal verbrand vir energie nie. Gebruik u daaglikse kaloriebehoeftes om te bereken hoeveel kalorieë u van koolhidrate moet inneem, en volg dit streng om te voorkom dat u liggaam koolhidrate in plaas van vet gebruik.
Byvoorbeeld, as u daaglikse kaloriebehoeftes 2 000 kalorieë is, beteken dit ongeveer 40 gram koolhidrate per dag om te voorkom dat u u ketose breek
Stap 2. Eet tussen 70-80% van jou kalorieë as vette
Konsentreer daarop om die meeste kalorieë uit gesonde vetbronne te haal, waardeur u liggaam vet kan verbrand as brandstof in plaas van koolhidrate. Gebruik u daaglikse kaloriebehoeftes om te bereken hoeveel vet u benodig om in ketose te bly.
As u 'n dieet van 2000 kalorieë volg, moet u elke dag ongeveer 165 gram vet eet om 'n konstante bron van energie aan u liggaam te verskaf
Stap 3. Gebruik 10-20% van u kalorieë uit proteïenbronne
Bepaal hoeveel proteïene u moet eet deur u daaglikse kalorie -behoefteberekening te gebruik. Kies bronne van gesonde, maer proteïene om aan u daaglikse behoeftes te voldoen.
- Vir 'n dieet van 2000 kalorieë beteken 10-20% ongeveer 75 gram proteïene per dag.
- Dit is belangrik dat u nie te veel proteïene eet nie, anders kan u liggaam die oortollige proteïen omskakel in glukose vir brandstof, wat ketose sal voorkom.
Stap 4. Hou u kos op die gemak met 'n opsporingsprogram of -program
Laai af of teken aan vir 'n voedselopsporingsprogram op u slimfoon, tablet of rekenaar. Gebruik die program om die voedsel wat u eet aan te teken, sodat u die koolhidrate, vette en proteïene wat u elke dag eet, kan monitor om seker te maak dat u in ketose bly.
- Gewilde kosopsporingsprogramme sluit MyFitnessPal, Lose It! Of FatSecret in om jou kalorieë, koolhidrate, vette en proteïene op te spoor.
- Baie programme is gratis, maar u moet moontlik 'n fooi betaal om toegang tot premiumfunksies soos makro -afbreekpunte en die vordering van u vordering te verkry.
Metode 2 van 4: Voedsel om te eet
Stap 1. Ruil brood, korrels en stysels uit vir groente, proteïene en vet
Sny koolhidrate soos brood, burgerbroodjies, pasta en rys uit u dieet. Fokus op 'n proteïenbron vir elke maaltyd, soos beesvleis, hoenderborsie of tofu. Laai u bord vol groente, 'n ekstra porsie proteïene of 'n porsie gesonde vet soos avokado om u maaltyd af te rond.
- Byvoorbeeld, in plaas van 'n burgerbroodjie, gebruik 'n blaarslaai. In plaas van 'n kant soos rys of aartappels, vervang iets keto-vriendeliks, soos 'n slaai of gegrilde groente.
- Hou in gedagte dat bone en peulgewasse ook bronne van koolhidrate is.
Stap 2. Vul vrugte en groente in plaas van koolhidrate en suiker
Voeg meer groente op u bord in plaas van koolhidrate om u meer vol te voel en 'n gebalanseerde dieet te gee. As u honger voel, soek 'n vars stukkie keto-vriendelike vrugte in plaas van 'n sout of soet happie wat u ketose kan breek as dit koolhidrate of suiker bevat. Sluit 'n verskeidenheid keto-vriendelike groente en vrugte in om seker te maak dat u genoeg vesel, vitamiene en minerale kry.
- Konsentreer op blaargroentes soos boerenkool, snijbiet en spinasie, asook kruisblaargroentes soos broccoli, spruitjies en aspersies.
- Voeg 'n paar koolhidraatgroente by, soos courgette, blomkool, sampioene en komkommers.
- Vrugte moet matig geëet word om te voorkom dat u ketose breek. Kies byvoorbeeld aarbeie, frambose en perskes, en vermy vrugte met hoë koolhidrate, suiker, soos bloubessies en piesangs.
Stap 3. Gebruik bronne van onversadigde vet vir gesonder voeding
Fokus op gesonde enkelversadigde vette wat in voedsel soos avokado, okkerneute, amandels en sonneblomsaad voorkom. Probeer om te verhoed dat u ongesonde bronne van versadigde vet soos varkvet en palmolie eet.
- Probeer byvoorbeeld om met olyfolie in plaas van groente -olie te kook vir 'n gesonder opsie.
- Eet 'n porsie vetterige vis soos salm om gesonde omega-3-vetsure by jou dieet te voeg.
- Dit is belangrik dat u elke dag genoeg vet eet om brandstof vir u liggaam te verskaf en dit in 'n ketose toestand te hou.
Stap 4. Kies grasvrye en vrylopende diere vir proteïene van hoë gehalte
Konsentreer op die verkryging van proteïene en dieetvet uit bronne van hoë gehalte, soos beesvleis uit gras of vrye eiers en hoenders. Hoe beter u voedselbronne is, hoe beter sal u dieet wees.
- Een van die voordele van 'n keto -dieet is dat u vetterige proteïenbronne kan geniet, soos beesvleis, varkvleis of spek.
- Probeer botter wat met gras gevoer word, wat van grasgevoerde koeie gemaak word.
Stap 5. Sluit vette en proteïene uit plantbronne in vir 'n gebalanseerde dieet
'N Ketogene dieet beteken nie dat jy net steak en botter kan eet nie. Voeg gesonde plantgebaseerde proteïenbronne, soos tofu en suiwel, asook plantaardige vette soos olyfolie en avokado by om u dieet gebalanseerd, interessant en gesond te hou.
Voeg byvoorbeeld 'n porsie Griekse jogurt of volvet tofu by een van u maaltye om dinge te meng, terwyl u liggaam in ketose bly
Stap 6. Drink genoeg water om elke dag gehidreer te bly
As u liggaam groot hoeveelhede water stort uit die beperkte koolhidrate wat u eet en drink, kan u ontwater word. Dit is belangrik dat u genoeg water drink om elke dag gehidreer te word.
- Die daaglikse aanbevole hoeveelheid water vir 'n gesonde volwassene is 1,5 liter, dus probeer om ten minste hierdie hoeveelheid te drink.
- Tekens van dehidrasie sluit in donkerkleurige urine, droë vel, moegheid, duiseligheid en droë mond. Soek mediese hulp as u simptome van dehidrasie toon.
Metode 3 van 4: Voedsel wat u moet vermy
Stap 1. Bly weg van versoete drankies en koeldrank
Soet tee, sap en koeldrank (selfs koeldrank) bevat almal suiker, wat nie kosjer is as u 'n keto -dieet volg nie. Daarbenewens bevat sommige koeldrank ook koolhidrate, wat u ketose kan breek. Sit eerder water, koffie (sonder bygevoegde suiker) en onversoete tee in.
- Let op drankies met bygevoegde suiker, soos groen tee drankies of koffiedrankies.
- Dieetkoeldrank gebruik steeds kunsmatige versoeters en kan koolhidrate bevat.
Stap 2. Vermy wyn, bier en mengeldrankies
As u van plan is om 'n alkoholiese drankie te drink, vermy bier of skemerkelkies, wat gereeld mengers bevat met suiker. Wyn bevat ook koolhidrate en suiker en is nie keto-vriendelik nie. As u van plan is om te drink, hou by drank, wat nie koolhidrate bevat wat u ketose kan beëindig nie.
- Bier is vol koolhidrate en is glad nie keto-vriendelik nie, selfs al is dit 'ligte' bier.
- As u te veel alkohol drink, kan dit ook 'n negatiewe uitwerking op die gesondheid hê, dus moenie meer as 2-3 drankies in 'n tydperk van 24 uur drink nie.
Stap 3. Pas op vir soet souse en dressings
Vermy speserye soos ketchup, heuningmosterd en braaisous, wat suiker bevat en u ketose kan breek. Gaan liewer vir lekker, vet vet souse en dressings soos ranch, bloukaas of 'n olyfolie-vinaigrette.
- Pas ook op vir toppings soos gepaneerde uie of lekkernye, wat ook koolhidrate bevat.
- As u onseker is oor 'n bolaag of spesery, soek die voedingsinligting. As daar suiker of koolhidrate is, is dit nie keto-vriendelik nie.
- Kaas is goed vir 'n keto -dieet, so geniet dit gerus saam met jou kos of in jou slaaie.
Stap 4. Vermy snackvoedsel soos aartappelskyfies, pretzels en beskuitjies
Tradisionele snackgoed soos skyfies en beskuitjies bevat koolhidrate wat jou ketose kan breek. As u iets wil eet, neem 'n keto-vriendelike snack soos neute of varkvleis.
Metode 4 van 4: 'n Gesonde Lewe
Stap 1. Oefen gereeld, maar moenie dit in die begin oordoen nie
As u nog nie 'n ketogene dieet het nie, voel u moontlik meer vermoeid en swak as normaal, so vermy baie strawwe oefening sodat u nie 'n besering opdoen nie. Doen oefeninge van lae tot matige intensiteit om u liggaam te help om meer vet te verbrand en gewig te verloor sonder om uself te vermoei.
- Probeer om minstens 30 minute, 2-3 keer per week, te oefen om gewig te verloor.
- Probeer hardloop, fietsry of swem. U kan ook joga of tai chi probeer vir 'n minder intense oefensessie.
Stap 2. Kry genoeg slaap om u liggaam te help om gesond te bly
Volgens die National Sleep Foundation-riglyne moet gesonde volwassenes elke nag tussen 7-9 uur slaap nodig hê om 'n gesonde liggaam en liggaam te ondersteun. Probeer om genoeg slaap te kry om die volgende dag verkwik te voel en laat u liggaam toe om enige veranderinge in u dieet aan te pas.
- Probeer om elektroniese toestelle te vermy of ten minste 30 minute voor die bed TV te kyk om u gedagtes te laat ontspan.
- As u sukkel om aan die slaap te raak, kan u 'n boek lees of na kalmerende musiek luister.
Stap 3. Vermy rook of drink te veel alkohol
Rook is ongesond en kan baie mediese probleme veroorsaak. As u tans rook, probeer dan om op te hou om die voordele van 'n keto -dieet en lewenstyl ten volle te benut.
Stap 4. Praat met u dokter voordat u 'n ketogene dieet probeer
'N Ketogene dieet is moontlik nie veilig vir sommige mense of mense met sekere mediese toestande nie. Dit is ook net 'n goeie idee om met u dokter te praat voordat u u dieet drasties verander sodat u u gesondheid kan monitor. Maak 'n afspraak om u dieetplanne met u dokter te bespreek voordat u begin.
U dokter kan toetse uitvoer om seker te maak dat 'n keto -dieet veilig is vir u
Wenke
- Let op koolhidraatbronne en probeer dit so gereeld as moontlik met groente te ruil.
- Pasop vir skelm bronne van koolhidrate of suiker. Byvoorbeeld, 'n framboos -vinaigrette -slaaisous kan suiker bevat wat u ketose kan breek.
Waarskuwings
- Soek mediese hulp as u tekens van dehidrasie toon.
- Praat met u dokter voordat u 'n keto -dieet begin om seker te maak dat dit veilig is vir u.
