Die behoud van 'n skraal liggaamsbou is noodsaaklik vir baie aspekte van gesondheid en vertroue. Daarbenewens het u waarskynlik hard gewerk deur dieet en oefening om in die eerste plek 'n skraal liggaamsbou te behaal. Noudat u u doelwitte bereik het, kan die tipe dieet en oefenplan verskil van wat u gedoen het om u doelwitte in die eerste plek te bereik. U moet egter steeds aandag gee aan u dieet en oefening om seker te maak dat u u liggaamsmassa behou.
Stappe
Deel 1 van 3: Die handhawing van u gesondheidsdoelwitte
Stap 1. Weeg jouself gereeld
Daar is verskillende maniere om 'n skraal liggaam te behou. Selfweging op 'n gereelde basis is egter een van die belangrikste.
- Baie studies het getoon dat dit belangrik is om langtermyn gewig te handhaaf ten minste een keer per week. Diegene wat meer gereeld met inweeg was, het dit makliker gehad om hul gewig te handhaaf en kon dit op lang termyn behou.
- As u elke week op die weegskaal kom, probeer om u op dieselfde tyd van die dag en in dieselfde klere te weeg. Dit gee u 'n meer akkurate voorstelling van enige tendense.
- Gee jouself 'n gewigsreeks om by te hou. Dit is nie realisties om te dink dat u elke dag of elke week presies dieselfde gewig sal hê nie. Dit is normaal om 3-5 pond op of af te wissel.
- Hou u gewig in 'n joernaal dop. As u gewig te hoog of te laag styg, weet u dat u u dieet of oefenplan moet aanpas om die ongewenste veranderinge reg te stel.
Stap 2. Neem maandeliks metings
'N Ander manier om u liggaam te behou en u doel te bereik, is om gereeld metings te doen.
- Algemene areas om te meet en op te spoor, is middellyf, heupe, dye en arms. Hou hierdie metings in 'n joernaal en hou dit mettertyd dop.
- Soos met gereelde inweeg, kan u gereeld metings doen as u 'n stabiele gewig en spiermassa het.
- U sal binne enkele dae of selfs 'n week nie baie merkbare verskille in metings sien nie. Gee jouself ongeveer 'n maand tyd om enige beduidende veranderinge op te let.
- As u daarop gemik is om spiermassa te behou of selfs aan te hou of om liggaamsvet te verminder, moet u veranderinge in die getalle sien.
- As u ongewenste veranderinge in hierdie getalle sien, kyk na u dieet en oefening en verander indien nodig die gebiede.
Stap 3. Hou 'n joernaal
Selfs as u u doelwitte handhaaf, kan dit nuttig wees om 'n dagboek by te hou.
- U kan u joernaal gebruik om aantekeninge te hou van verskillende dinge. Dit is 'n goeie idee om u kos, gemiddelde kalorie -inname, oefening en metings by te hou.
- As u gewig, afmetings of algehele fiksheidsvlakke verander, kan u terugkeer na u dagboek om te sien of u stadig weggekom het van u instandhoudingsoefening of dieetplan.
- Tydskrifboek kan u ook mettertyd aanspreeklik hou. Dit is miskien makliker as u u gewig handhaaf, maar dit is steeds 'n goeie idee om op lang termyn aanspreeklikheid te neem.
Stap 4. Definieer nuwe doelwitte
Alhoewel u 'n paar van u aanvanklike doelwitte met betrekking tot gewig of fisieke aktiwiteit bereik het, wil u dalk ekstra doelwitte stel om u gemotiveerd te hou om u liggaam te behou.
- Bykomende doelwitte kan 'n verskeidenheid dinge wees. Miskien wil u voortgaan om gewig te verloor of u fiksheidsvlakke te verbeter.
- U kan ook doelwitte stel om uself aan te hou stoot. U kan byvoorbeeld 'n halfmarathon of 'n mini-driekamp aanmeld. Hierdie hoë doelwitte kan u help om gemotiveerd te bly en fisies hard te werk.
Deel 2 van 3: Ondersteun u liggaam met dieet
Stap 1. Word kaloriebewus
U moet steeds let op hoeveel kalorieë u daagliks inneem en verbruik. As u gewig wil behou, moet u streef na 'n aantal kalorieë wat gelyk is aan hoeveel u liggaam gedurende die dag spandeer en wat u tydens oefening verbrand.
- Daar is 'n verskeidenheid aanlyn sakrekenaars wat u 'n redelike akkurate skatting kan gee van hoeveel kalorieë u daagliks benodig om u gewig te handhaaf.
- Oor die algemeen moet vroue egter ongeveer 2 000 kalorieë inneem om gewig te handhaaf, en mans moet 2 600 eet. Let daarop dat hierdie hoeveelheid van persoon tot persoon kan wissel, gebaseer op genetika, aktiwiteitsvlak, ouderdom en gewig.
- Nadat u 'n idee gekry het van u doelwit vir die dag, begin u u kalorieë mettertyd en u gewig volg. As u gewigsverlies of gewigstoename sien, pas u kalorie -inname aan soos nodig, sodat u gewig kan begin behou.
- U kan dit oorweeg om die kalorieë en u algehele voedselinname voortdurend te monitor, net om tred te hou. Oortyd, as u ongewenste veranderinge sien, kan u terugkeer na u kalorie- en voedseljoernaal om te sien wat hierdie veranderinge veroorsaak het.
- Beplan u week om te vergoed. As u Woensdag 'n groot aandete eet en saam met vriende drink, wil u dit vergoed deur minder kalorieë op Dinsdag of Donderdag in te neem.
Stap 2. Eet voldoende hoeveelhede proteïen
Proteïen is nie net noodsaaklik vir gewigsverlies nie, maar selfs meer noodsaaklik vir gewigsonderhoud (veral as u meer spiermassa behou). Hou by 'n proteïenryke dieet om u liggaam te behou.
- Baie studies het getoon dat 'n hoë -proteïen dieet help om gewig te verloor en om gewig beter te handhaaf as 'n laer kalorie dieet.
- 'N Hoë proteïen dieet beteken dat u ten minste 1 porsie maer proteïene by elke maaltyd moet inneem, benewens dat u 1-2 versnaperinge ryk aan proteïene gedurende die dag moet inneem.
- Skoner proteïene is laer in kalorieë en sal dit makliker maak om binne 'n sekere kalorie vlak te bly.
- Meet 'n 3-4 oz porsie proteïene vir elke maaltyd en sluit 1-2 oz in vir snacks.
- Kies 'n verskeidenheid maer proteïene en gesonde vette. Probeer pluimvee, beesvleis, eiers, suiwel, peulgewasse, tofu, seekos en varkvleis.
Stap 3. Kies die regte tipe koolhidrate
Gewigsbehoud of die handhawing van 'n spesifieke liggaam vereis dat u die regte tipe koolhidrate eet. Watter koolhidrate en hoeveel u benodig, hang af van u doelwitte.
- Studies het getoon dat as u 'n slanker liggaam wil handhaaf, 'n laer koolhidraatdieet volg. Hierdie tipe eetpatrone maak dit makliker om u gewig te handhaaf.
- Boonop kan 'n laer koolhidraatdieet u help om 'n laer liggaamsvetpersentasie en verhoogde spiermassa te handhaaf.
- Koolhidrate word in baie voedsel aangetref, insluitend suiwelprodukte, vrugte, styselgroente, peulgewasse en korrels.
- Voedsel soos styselagtige groente, peulgewasse en vrugte bied jou liggaam 'n groot verskeidenheid ander voedingstowwe, soos vesel, proteïene, vitamiene en minerale. Moenie hierdie voedsame kos beperk as gevolg van hul koolhidraatinhoud nie.
- Korrels kan egter beperk word, aangesien baie van hul voedingstowwe in ander voedsel voorkom. As u kies om koolhidrate te eet, kies 100% volgraan en meet 'n halwe koppie of 1 oz porsie totaal.
Stap 4. Sluit voldoende hoeveelhede groente in
Ongeag die tipe liggaam wat u wil behou of die gewig wat u wil behou, is dit belangrik om daagliks voldoende groente te eet.
- Groente bevat baie kalorieë, maar bevat ook baie vesel, vitamiene en minerale. Hulle pas maklik in u instandhoudingsdieet en voorsien elke dag die meeste van u benodigde voedingstowwe.
- Probeer om groente by die meeste maaltye en 'n paar versnaperinge in te sluit. Meet 1 koppie digter groente en 2 koppies blaargroentes.
Stap 5. Drink genoeg vloeistowwe
As u probeer om 'n skraal liggaam te behou, neem u waarskynlik deel aan 'n soort fisieke aktiwiteit. Dit is belangrik om gehidreer te bly deur voldoende hoeveelhede vloeistof te drink.
- Probeer om ten minste 8 glase water per dag te drink. As u egter gereeld oefen, benodig u waarskynlik daagliks nader aan 13 glase water.
- Let daarop dat nie alle vloeistowwe as hidrerende drank beskou word nie. Slegs water, geurige water, koffie en tee sal jou liggaam hidreer.
- Daarbenewens kan elektrolietdrankies, klapperwater of lae-kalorie sportdrankies elektroliete wat tydens u oefening verlore gaan, vervang en u ook help hidreer.
Deel 3 van 3: Hou aan met fisiese aktiwiteit
Stap 1. Gaan voort met aërobiese oefening
Ongeag die tipe liggaamsbou (groot en gespierd of maer), is dit noodsaaklik om met aërobiese oefening voort te gaan om u gewig, liggaamsbou en algehele fiksheid te behou.
- Oor die algemeen word aanbeveel dat u ten minste 150 minute aerobiese oefening van matige intensiteit elke week insluit. Dit is die minimum hoeveelheid wat nodig is om u gewig en kardiovaskulêre fiksheid in die algemeen te handhaaf.
- Afhangende van die doelwit wat u bereik het, moet u moontlik die tyd van aërobiese oefening wat u doen, verhoog of 'n hoër intensiteit van die oefening insluit.
- Byvoorbeeld, as 'n deel van u doelwit was om 'n 1/2 marathon te hardloop, kan u hierdie fiksheidspunt behou deur langer lopies gedurende die week in te sluit.
Stap 2. Kies die regte tipe gewigstoot
As u 'n skraal liggaamsbou bereik het, het u waarskynlik gewigoptel of weerstandsoefening gedoen. Om u liggaam te behou, sal u hierdie tipe opleiding moet voortsit.
- Sluit ten minste 1-2 dae kragoefeninge per week in. Weereens, dit is die minimum vir basiese fisiese gesondheid.
- Watter liggaamsbou jy tans het en wil handhaaf, sal bepaal watter tipe kragoefening jy wil doen. Daar is oefeninge om u te help om grootmaat te bou en ander wat krag en definisie sal bou.
- U moet beslis voortgaan met gewigstraining om 'n skraal liggaam te behou. As u 'n plato tref of u liggaamsbou afneem, moet u u roetine verander.
- Watter oefeninge om te doen en hoeveel herhalings u van elke oefening moet doen, hang baie af van u fiksheidsdoelwitte, u vorige ervarings, u beserings en u sterk punte. U kan hier begin leer oor gewigstraining, en u kan ook 'n persoonlike afrigter besoek vir 'n sessie of twee om 'n fiksheidsplan te maak.
- Daar is baie verskillende maniere om u gewigsopleidingsroetine te verander as die uwe nie werk nie. U kan die oefeninge wat u doen verander; die snelheid van u oefeninge (dws plyometrics vs isometrics); jou posisie (soos 'n onder- of oorhandse greep); u skemas vir u aantal stelle, herhalings en gewigte; en watter programme jy op watter dae doen.
- U moet ook verskillende gewig-, rep- en steltegnieke, soos piramide, probeer om u spiere uitgedaag te hou. In piramiderende stelle begin u met 'n paar herhalings met meer gewig, meer herhalings met minder gewig, en dan weer 'n paar herhalings met meer gewig (dus is u aantal herhalings in wese 'piramideer' van die kleinste na die grootste en dan terug na kleinste).
Stap 3. Beplan vir rusdae
As u hard werk om fisies aktief te wees en 'n skraal liggaam te behou, is dit belangrik om na u liggaam te kyk en genoeg rusdae te neem.
- Rusdae is belangrik vir almal op enige fiksheidsvlak. Dit laat u liggaam rus en herstel van aërobiese of anaërobiese opleiding.
- Rusdae is veral belangrik vir u spiere. Dit is eintlik tydens rus dat u liggaam aansienlike toenames in sterkte of massa sien.
- Dit word gewoonlik aanbeveel om 1-2 rusdae per week in te sluit.
- Probeer om jou rusdae aktief te maak. In plaas daarvan om tuis te bly en glad nie aktiwiteite te doen nie, neem deel aan herstellende, lae intensiteit en lae impak oefeninge. U kan joga doen, stap of rustig fietsry.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Die behoud van gewigsverlies- of fiksheidsdoelwitte kan net so moeilik of frustrerend wees as om dit in die eerste plek te bereik. Bly op hoogte van u dieet en oefen om te verseker dat u u liggaam behou.
- As u probleme ondervind om u doelwitte te bereik, oorweeg dit om 'n dieetkundige of persoonlike afrigter te raadpleeg om u te help om ander maniere te vind om u liggaam te behou.
