Dit is maklik om koolhidrate te eet terwyl jy steeds gewig verloor - eintlik is dit die beste manier om gewig te verloor. Koolhidrate gee jou die energie wat jy nodig het om jou oefensessies aan te dryf en deur jou dag te kom. Om gewig te verloor, moet u die hoeveelheid koolhidrate (sowel as die hoeveelheid vette en proteïene) wat u verbruik, verminder. Vermy suikers en geraffineerde korrels. In plaas daarvan, bevat baie vars vrugte, groente, peulgewasse en volgraan.
Stappe
Metode 1 van 3: 'n dieet vind wat werk
Stap 1. Verminder u kalorie -inname
As u 'n gemiddelde persoon is, is u insulien sensitiwiteit waarskynlik redelik goed, en hoef u nie spesifiek op u koolhidraatinname te sny bo enige ander soort kalorieë soos vette nie. Mense word gewig as die kalorieë wat hulle verbruik die kalorieë oorskry wat hulle nodig het om hul fisiese funksies te behou. As u byvoorbeeld daagliks 1 500 kalorieë verbrand, maar 2 000 kalorieë daagliks inneem, sal u gewig optel. Om u kalorie -inname te verminder, moet u die hoeveelheid koolhidrate, proteïene en vette wat u inneem verminder, verminder sonder om een van die makrovoedingstowwe heeltemal uit te skakel.
- Byvoorbeeld, in plaas van om koeldrank te drink, drink water.
- In plaas daarvan om 'n toebroodjie te eet, probeer 'n wrap.
- In plaas daarvan om 'n groot bak pasta te eet, eet 'n klein bak pasta.
- Verminder die totale hoeveelheid kalorieë wat u verbruik deur lae-kalorie-maaltye in u dieet, soos slaaie, in te sluit.
- Gewoonlik is 'n dieet wat ongeveer 50 tot 100 gram koolhidrate per dag toelaat, ideaal vir mense wat probeer om gewig te verloor terwyl hulle steeds koolhidrate verbruik.
Stap 2. Sny koolhidrate terug sonder om dit heeltemal uit te sny
Mense met 'n swak insuliengevoeligheid sal daarby baat vind om hul koolhidraatinname spesifiek te verminder. As u oorgewig of oorgewig is, of as u 'n diagnose van prediabetes het, kan u insulien sensitiwiteit hê. In hierdie geval is dit noodsaaklik om die porsiegroottes te verminder. Verminder u porsies en die frekwensie van voedsel soos brood, pasta, graan en ander verwerkte korrels. Fokus eerder op die eet van heel vrugte, groente en proteïene met klein porsies korrels.
U moet met 'n dokter praat om te bevestig dat u insulien sensitief is
Stap 3. Moenie 'n uiters koolhidraatbeperkende dieet volg nie
Spesiale diëte wat koolhidraatverbruik radikaal beperk - byvoorbeeld dieet met 'n koolhidraatinname van minder as 20 gram per dag - boemel dikwels terug op mense en veroorsaak dat hulle meer koolhidrate verbruik as wat hulle normaalweg sou doen. In plaas daarvan om koolhidrate heeltemal uit te skakel, eet 50% van jou kalorieë uit koolhidrate en kry die res van vette en proteïene.
- Ongeveer 20% van u daaglikse kalorieë behoort uit proteïene te wees (al benodig u moontlik meer as u 'n atleet is).
- Nie meer as 30% van u daaglikse kalorieë moet van vet afkomstig wees nie, en nie meer as 7% van versadigde vet nie. Nie meer as 1% van u daaglikse kalorieë moet uit transvet kom nie. Voedsel met gedeeltelik gehidrogeneerde olie bevat ook transvette.
Stap 4. Oefen gereeld
Gewig verloor terwyl jy koolhidrate eet, is makliker as jy oefen. Gemiddeld moet u ten minste 2,5 uur per week oefen om u gewig te handhaaf. Om gewig te verloor, moet u meer as dit oefen. Die mate waarin u oefen, moet afhang van u eie vlak van gesondheid en fiksheid, sowel as u motiveringsvlakke om gewig te verloor.
- Probeer om oefening in jou daaglikse ritme op te neem. Loop byvoorbeeld na die winkel in plaas van om te ry. Ry met jou fiets werk toe in plaas van om te ry. Gaan stap saam met u gesin of troeteldier.
- Skeduleer tyd in u skedule om te oefen. Sprinkel u oefening gedurende die week. Probeer byvoorbeeld om vier minute per week 45 minute te oefen.
- Doen beide kardio- en kragoefeninge. U is dalk van plan om te hardloop, gewigte op te lig of op die fiets te ry.
Stap 5. Wees veilig tydens dieet en oefen
Praat met u dokter as u 'n mediese toestand het. As u 'n mediese toestand het wat die effek van gewigsverlies kan beïnvloed deur 'n gesonde mengsel van dieetaanpassings en oefening-byvoorbeeld diabetes, hartsiektes of aritmie-moet u met u dokter praat voordat u 'n gewigsverlies dieet volg. U dokter kan u help om 'n gesondheidsplan op te stel wat u in staat stel om koolhidrate te eet en veilig te verloor. U kan ook 'n verwysing vra om 'n geregistreerde dieetkundige te sien.
- Hoe minder kalorieë jy verbruik en hoe meer jy oefen, hoe vinniger sal jy gewig verloor. U moet u egter nie verder stoot as wat u fisies veilig kan verduur nie.
- As u agterkom dat u oefenprogram inmeng met u sosiale, professionele of akademiese lewe, moet u die intensiteit en frekwensie van u oefensessies verminder.
- As u agterkom dat u hele maaltye oorslaan, u eet of u eet, moet u berading kry.
Metode 2 van 3: Kies wat om te eet
Stap 1. Kies die regte koolhidrate
In plaas daarvan om verwerkte koolhidrate te verbruik - diegene wat min of geen voedingswaarde het nie - verbruik gesonder koolhidrate soos volgraan, vrugte en groente. U kan byvoorbeeld van wit rys na bruinrys oorskakel. U kan ook geniet:
- Aarbeie
- Bloubessies
- Volgraan muffins
- Bone
- Piesangs
- Waatlemoen
- Aartappels
- Amarant
- Gars
- Quinoa
- Teff
Stap 2. Eet weerstandige stysels
Koolhidrate wat weerstandbiedende stysels bevat ("koolhidrate") versnel die metabolisme deur vetsure uit te laat, wat veroorsaak dat jy meer kalorieë verbrand. Weerstandbiedende stysels is veral effektief om maagvet te verbrand, en kan u help om vinniger gewig te verloor deur gevoelens van volheid te verbeter. Ongeveer 25% van u kalorieë moet afkomstig wees van koolhidrate. Voedsel met hoë weerstandbiedende stysels sluit in:
- Gaar aartappels
- Bone
- Vlasaad
- Hawer
- Peulgewasse
- Piesangs
Stap 3. Verwyder geraffineerde koring uit u dieet
Verfynde koring is koring wat nie semels of kiem bevat nie, twee belangrike dele van die koringkorrel. Dit produseer 'n koring sonder vesel, yster en B -vitamiene in dieselfde verhoudings wat in volgraan voorkom. Koringprodukte gemaak van geraffineerde koring - soos witbrood, die meeste bagels en ander verwerkte voedsel - sal u minder vol laat voel, wat lei tot 'n hoër kalorie -inname.
Stap 4. Verwyder bygevoegde suikers uit u dieet
Bygevoegde suikers word in baie verpakte voedsel aangetref, veral muffins, koekies en lekkergoed. Hulle is ook in oorvloed in koeldrank, waar hulle die vorm aanneem van mieliesiroop met hoë fruktose. Maar hierdie koolhidrate bied geen voedingswaarde nie, en dit is meer waarskynlik dat u gewig optel. Vermy hierdie bygevoegde suikers om u inname van slegte koolhidrate te verminder.
- Kontroleer die etiket van die bestanddele om te bepaal watter voedsel suiker bygevoeg het.
- Heelvoedsel - vrugte en groente - het nie suiker bygevoeg nie, tensy dit ingemaak of andersins verpak is.
Metode 3 van 3: Weet hoe om te eet
Stap 1. Bestuur u gedeeltes
Gedeeltebeheer is die sleutel wanneer u koolhidrate eet en gewig verloor. As u te veel eet, sal u nie u gewigsverliesdoelwitte bereik nie en kan u selfs gewig optel. Hou by u porsiebehoeftes by elke maaltyd.
- Gebruik voedingsetikette om te bepaal hoeveel gram koolhidrate binne 'n gegewe voedsel.
- As u 'n hele voedsel sonder 'n voedingsetiket eet, soek die gemiddelde koolhidraatwaarde van die voedsel aanlyn.
- Oor die algemeen is u koolhidraatbehoefte per maaltyd gelyk aan een klein gebakte aartappel, een piesang of een blikkie cannellini-bone van 125 gram.
- Een sny volkoringbrood, ¾ koppie graan, 1/3 koppie gekookte peulgewasse en ½ koppie mielies bevat ongeveer 15 gram koolhidrate en 80 kalorieë elk. 'N 1/2 koppie peulgewasse is aanvaarbaar, maar probeer om noedels en rys tot 'n 1/3 koppie porsie te beperk.
- Groente bevat koolhidrate op laer vlakke as styselryke voedsel, maar kan steeds 'n waardevolle bron van koolhidrate wees. Byvoorbeeld, ½ koppie groentesap, een koppie rou groente en ½ koppie gekookte groente bevat elk ongeveer 25 kalorieë en 5 gram koolhidrate.
- Ongeveer die helfte van u daaglikse kalorieë moet uit koolhidrate kom. In 'n normale dieet beteken dit dat ongeveer 800-1, 000 van hul kalorieë in die vorm van koolhidrate moet wees.
Stap 2. Bederf jouself af en toe
U dieet moet nie so beperkend wees dat u nooit lewensgenot kan toelaat nie. As u byvoorbeeld 'n bietjie sjokolade wil peusel, 'n bietjie wyn wil drink of 'n voorgereg met kaas en koekies saam met vriende wil hê, kan u dit doen. Moenie te veel besorg nie, maar help u daagliks of weekliks om klein hoeveelhede van die dinge wat u liefhet te gebruik.
As u aanhou om u self te ontneem, sal u drang om die gewenste voedsel te eet opbou, wat tot ongesonde binge kan lei
Stap 3. Ontwikkel 'n uiteenlopende spens
As u 'n verskeidenheid koolhidrate moet inneem, sal u nie verveeld raak om koolhidrate te eet terwyl u gewig verloor nie. Dit sal u verhinder om te veel vetterige kos te eet of om die verkeerde soorte koolhidrate te eet. Versterk u spens deur 'n verskeidenheid vrugte, groente, peulgewasse en korrels te verkry. Wees avontuurlustig en probeer iets wat u normaalweg kan oorslaan, soos kluitjies of heuningdauwspanspek.
