Mense kan om verskeie redes kies om die inname van koolhidrate te verminder. Diegene wat aan tipe 2 -diabetes ly, moet daarna streef om die behoefte aan genoeg koolhidrate in te neem om energie te produseer, terwyl koolhidraatverbruik beperk word om bloedsuikervlakke te reguleer. Ander probeer om die inname van koolhidrate te beheer as 'n manier om 'n gebalanseerde dieet te volg wat gesonder kos bevat. Wat ook al die rede is, kan verskillende strategieë gebruik word om seker te maak dat die koolhidraatreduksie die gewenste resultate lewer sonder dat dit noodsaaklike voedingstowwe verloor.
Stappe
Metode 1 van 2: Vermindering van u koolhidraatinname
Stap 1. Leer watter kosse koolhidrate bevat
Koolhidrate kom in verskillende soorte voor, maar as dit by dieet kom, is die meeste mense bekommerd oor verwerkte (eenvoudige) versus natuurlik voorkomende (komplekse) koolhidrate. U vind natuurlik koolhidrate in korrels, vrugte, groente, melk, neute, sade en peulgewasse. Komplekse koolhidrate weerstaan vertering meer as eenvoudige, verfynde koolhidrate soos dié wat in meel en suiker voorkom.
- Bronne van eenvoudige koolhidrate is witbrood en pasta, koek, lekkergoed, koekies en suikerversoete drankies.
- In die algemeen is komplekse koolhidrate beter omdat hul bronne ook vitamiene, minerale, proteïene en ander voedingswaarde bevat, terwyl eenvoudige koolhidrate dit nie doen nie. Die veselinhoud in komplekse koolhidrate verlig ook die negatiewe impak op bloedsuiker.
Stap 2. Vermy of verminder verwerkte korrels
Witbrood, wit rys en meel lewer relatief min voedingswaarde en verhoog die hoeveelheid eenvoudige koolhidrate in u daaglikse dieet. Vir veselinname, hou by klein hoeveelhede volgraan. Dit sal ook minder skommelinge in die bloedglukosevlakke veroorsaak.
Stap 3. Vermy suiker en lekkers
Nageregte, gebak, soet drankies en ander lekkernye kan heerlik smaak, maar dit is geneig om min voeding te gee, en dit verhoog die hoeveelheid koolhidrate in u dieet aansienlik. Kies porsies vrugte of bevrore vrugte -nageregte wat sonder ekstra suiker gemaak word, as u 'n lekkerny nodig het.
As iets 'n versoeter vereis, gebruik alternatiewe versoeters indien moontlik
Stap 4. Hou die stysel dop
Terwyl u meer groente wil eet, moet u die hoeveelheid wit aartappels, mielies en ander styselryke voedsel beperk. 'N Rooi gebakte aartappel van vyf gram bevat byvoorbeeld 30 gram koolhidrate.
- Vervang ander wortelgroente wat minder koolhidrate bevat, en verhoog die hoeveelheid donkergroen groente wat u by elke maaltyd inneem. Hulle het gewoonlik min of geen koolhidrate, terwyl dit die voordeel van baie voedingstowwe bied.
- Ander styselrige koolhidraatgroente sluit in beet, ertjies, pastinaak, patats en 'n paar winterpampoentjies.
Stap 5. Kies vleis, vis en pluimvee
Baie lae-koolhidraat-dieet vervang die ontbrekende koolhidraatkalorieë met kalorieë met 'n hoë proteïeninhoud. Baie rooivleis bevat baie min koolhidrate en bied baie proteïene. Vis en pluimvee is ook goeie opsies wat voedingstowwe verskaf en vul, wat die liggaam se drang na meer koolhidrate kan bevredig.
Stap 6. Braai en bak in plaas van braai
As u vleis en groente voorberei, moet u dit nie vermy en braai nie. Die meel wat vir die laag gebruik word, bevat baie ekstra koolhidrate wat u liggaam nie nodig het nie. Om geur te gee, gebruik baie kruie en speserye terwyl dit gebraai word, en gebruik 'n kombinasie van eierbeslag/gebreekte semelsvlokkies om hoender en vis te bak en 'n knapperige laag te kry.
Stap 7. Beperk gedeeltes
Leer die verskil tussen 'n stukkie en 'n stuk koek of tert, en kry 'n idee van hoeveel in 'n enkele porsie eintlik is. Beperkte porsies sal dit makliker maak om meer van die kosse te geniet wat u wil, sonder om baie koolhidrate in te neem. Dit kan ook voordelig wees om voedsel voor die kook te weeg. Dit kan byvoorbeeld help om 4-6 oz rou hoender af te weeg voordat dit gekook word om te verseker dat die korrekte porsie ingeneem word.
Metode 2 van 2: Gebruik strategieë om 'n laer koolhidraatinname te handhaaf
Stap 1. Bereken die aantal koolhidrate wat jy wil eet
Die dieetriglyne vir Amerikaners beveel aan dat koolhidrate 45-65% van u daaglikse kalorie-inname uitmaak vir 'n standaard dieet. Gebaseer op 'n dieet van 2 000 kalorieë per dag, beteken dit ongeveer 900-1, 300 kalorieë per dag uit koolhidrate.
Laer koolhidraatdieet beteken gewoonlik dat koolhidrate elke dag verminder word tot tussen 240-520 kalorieë, wat neerkom op 60-130 gram koolhidrate
Stap 2. Raadpleeg u dokter of dieetkundige
Raadpleeg u dokter of 'n dieetkundige voordat u 'n groot verandering aan u dieet aanbring oor die veiligste manier om dit te doen. Huidige bloedresultate, bestaande nierprobleme en ander faktore kan almal bydra tot die gesondste manier om koolhidrate te verminder.
Jou dokter of dieetkundige kan jou ook leer hoe om koolhidrate te tel
Stap 3. Gaan etikette na
Sodra u die teiken vir koolhidrate ken, moet u die etikette nagaan vir die voedsel wat u koop. Probeer om die opsies te balanseer om koolhidrate voldoende te verminder tot die gewenste hoeveelheid.
Elke porsie koolhidrate is gelykstaande aan 15 gram koolhidrate, dus moet u die totale hoeveelheid koolhidrate in u voedsel met 15 verdeel om die hoeveelheid porsies te kry. 'N Voedsel wat 45 koolhidrate bevat, sal byvoorbeeld gelyk wees aan drie porsies koolhidrate, want 45 gedeel deur 15 is gelyk aan 3
Stap 4. Gebruik die glukemiese indeks
U kan die glukemiese indeks gebruik as 'n riglyn vir die keuse van koolhidrate wat u liggaam vinnig kan verteer. Hoe hoër die glukemiese indeks van 'n voedsel, hoe meer waarskynlik is dit dat u bloedsuiker styg. Dit is egter gebaseer op die individuele eet van voedsel. U kan koolhidrate met proteïene kombineer om 'n styging in u bloedsuiker te voorkom. Deur die indeks te gebruik, kan u 'n gesonde hoeveelheid koolhidrate by elke maaltyd beplan.
Vir meer inligting oor die gebruik van die glukemiese indeks, kyk na: Hoe om voedsel te eet wat laag is op die glukemiese indeks
Stap 5. Oorweeg dieetveranderinge wat u kan handhaaf
Dit is beter om nie 'n gierdieet oor te slaan wat u slegs 'n maand of twee kan byhou voordat u dit verbrand nie. Baie proteïenryke, koolhidraatvrye diëte voel eenvoudig te beperkend vir langtermyn-aanneming. Maak eerder veranderinge in u dieet wat u makliker sal onderhou.
Stap 6. Bly bewus van moontlike komplikasies
Die bykomende vet uit baie proteïenbronne kan tot ekstra probleme lei wanneer koolhidrate gesny word, soos hoër cholesterol, wat weer die risiko van hartsiektes verhoog. Hoë koolhidraatbeperkings op lang termyn kan ook lei tot vitamien- of mineraaltekorte, beenverlies en spysverteringskanale.
Sterk beperkende koolhidrate (enigiets minder as 20 gram per dag) kan ook lei tot 'n liggaamsproses wat ketose genoem word. Dit is wanneer u liggaam nie genoeg suiker (glukose) het om energie te produseer nie, en u liggaam gestoor vet begin afbreek om te werk. Newe -effekte kan slegte asem, naarheid, hoofpyn en fisiese en geestelike moegheid insluit
Wenke
- Vir verdere hulp met maaltydbeplanning, vra u dokter vir 'n verwysing na 'n geregistreerde dieetkundige. Die dieetkundige kan 'n dieetplan ontwerp wat nie net help om u koolhidraatinname te beheer nie, maar ook die behoefte aan ander voedingstowwe balanseer en die kans verminder om te veel vet en cholesterol in te neem.
- Onthou dat mense met diabetes nie soveel koolhidrate hoef te beperk as wat hulle nodig het om in ooreenstemming daarmee te wees nie. Die toename in hoë bloedsuiker, gevolg deur druppels bloedsuiker, veroorsaak probleme. Die konsekwentheid van koolhidrate en die kombinasie van koolhidrate met proteïene en vette sal help om die behoorlike bloedsuikervlakke te handhaaf. Toets altyd u bloedsuikervlakke met tussenposes van twee uur en een uur na 'n maaltyd om 'n idee te kry van hoe sekere kosse u bloedsuiker beïnvloed, en beplan dan maaltye daarvolgens.
- Kies een maaltyd per dag om koolhidrate uit te skakel, vir 'n maklike en hanteerbare manier om u koolhidraatinname te verminder.
